Workout 30 hûrdemên GAP: ji bo gluteal, zik û lingan

Dilşad

• 1. Bilindbûna hip
• 2. Rûniştina klasîk
• 3. Hildana lingên rast
• 4. Bilindbûna lingê lateral
• 5. Side board bi sink
• 6. Bilindbûn ji piyê heya banê
• 7. Bi lingên alternatîf binav bibin

Perwerdehiya GAP-ê rêgezek hêja ye ku meriv masûlkeyên gluteal, zik û ling xurt û deng bike, ku dihêle hûn silûetek zirav û ziravtir bi dest bixin.

Pêdivî ye ku vî celebê werzîşê her gav li gorî kapasîteya laşî ya her mirovî were adapte kirin û ji ber vê yekê, pêşnîyar e ku hûn bi rahênerekî laşî re bişêwirin. Lêbelê, ew dikarin li malê jî bêne kirin, bi şertê ku hûn ji xilaskirina tixûbên laşê xwe dûr bikevin, nemaze di mijara pirsgirêkên masûlkeyan, hevbeş an stûnan de.

Ji bo encamên çêtirîn, divê ev perwerde hefteyê 2-3 caran were kirin. Her rêzek ji van 7 rahênanan rêzeyek e û, di her roja perwerdehiyê de, divê hûn di navbera 2 û 3 rêzan de bikin, di navbera her tetbîqatê de û 30 hûrdem di navbera her rêzê de bêhna xwe bidin.

1. Bilindbûna hip

Bi çokên xwe ve li ser pişta xwe radizin, lepikên xwe radikin, ling û serê xwe li erdê radigirin. Dûv re, vegerin rewşa destpêkê û dîsa çokên xwe hilînin, 20 caran dubare bikin.

Ev temrîn dibe alîkar ku meriv gluteus û masûlkeyên zik û çengê germ bike û bixebite, ji ber vê yekê ew awayek girîng e ku meriv dest bi perwerdehiyê bike da ku zirara masûlkan çênebe.

2. Rûniştina klasîk

Ev rahênana herî çêtir tê zanîn ku masûlkeya zik bixebite û, bi rastî, ew yek ji rahênanên çêtirîn e ku meriv hema hema hemî herêmên vê masûlkeyê derman dike.

Ji bo vê yekê, divê hûn li erdê rûnin û lingên xwe bişkînin. Dûv re, hinekî milên xwe ji erdê rakin û vegerin rewşa destpêkê, 20 heya 30 caran dubare bikin. Di dema werzişê de pir girîng e ku meriv çavên xwe ber bi jor ve bigire, ji bo ku dev ji stûyê xwe nezewice û wan masûlkeyan pir neşkîne.

Di astek pêşkeftîtir de, ji bo ku werzîş dijwar bibe, hûn dikarin lingên xwe ji erdê rabikin û goştên xwe paralel bi erdê re bihêlin, bi çokên xwe goşeyek 90º çêbikin. Di heman demê de gengaz e ku hûn rûniştina klasîk bikin û, her 5, bi tevahî pişta xwe hilînin heya ku hûn bi lingên xwe rûniştibûn rûnin û dîsa biçin xwarê.

3. Hildana lingên rast

Li ser piştê, lingên xwe rast rûnin, û destên xwe têxin bin hestiyê qûnê. Paşê, lingên xwe rast girtin, bi erdê re bi goşeyek 90º rakin û dîsa hêdî hêdî nizm bikin. Ya îdeal ev e ku hilkişînê bi qasî 2 çirkeyan, û daketina lingan jî 2 çirkeyên din hewce dike. 20 caran dubare bikin.

Ev tetbîqat, ji bilî alîkarîkirina xurtkirina lingan, pir di zikê jêrîn de cîwarbûyî ye û dibe alîkar ku reqemek wê zirav û tînek hebe, bibe alîkar ku xeta bikini xweşiktir bibe.

4. Bilindbûna lingê lateral

Xwe li erdê dirêj bikin, lê xwe bi lingên xwe rast bidin aliyek. Heke hûn tercîh dikin, hûn dikarin çonga xwe têxin binê laşê xwe û piçek tûrikê xwe rakin. Dûv re, lingê jorîn hilînin û vegerin xwarê, wê her gav baş dirêj bikin. Vê tevgerê 15 bi 20 carî bi her lingê xwe bikin, dema ku diguherin berê xwe didin aliyê din.

Bi vê tetbîqatê, gengaz e ku meriv hinekî li ser zikê devî, gluteus û bi giranî, herêma tîr bixebite, ku ji bo jinên ku reqemek ziravtir digerin vebijarkek hêja ye.

5. Side board bi sink

Ev guherînek ji rexa kevneşopî ye, ku ji bo bihêzkirin û tenikbûna bejna û masûlkeyên zikî yên tenişt û zirav encamên mezin tîne.

Ji bo vê yekê, divê hûn li milê xwe rûnin û laşê xwe bi milê xwe rakin, pêşgîra xwe li erdê baş piştgirî bigirin. Di vê tetbîqatê de girîng e ku meriv zikê jinan bipelixîne da ku pişta we pir rast bimîne. Dûv re zendên xwe li erdê nizm bikin û paşde vegerin rewşa pozê. Li her aliyek 30 saniyeyan tetbîqatê dubare bikin.

6. Bilindbûn ji piyê heya banê

Ev temrîn bi tevahî masûlkeya gluteal pir baş dixebite, dibe alîkar ku qûnek hişktir bibe. Ji bo ku ew rast were kirin, divê hûn xwe têxin pozîsyona 4 piştevaniyê û rasterast li pêş binêrin, da ku pişta xwe pir rast û lihevkirî bimînin. Dûv re, çokek ji erdê derxînin û lingê xwe ber bi tûjiyê ve bikişînin, lingê xwe xwar bike.

Pêşniyar e ku hûn bi her lingê xwe di navbera 15 heya 20 dubareyan bikin, da ku masûlkeyek baş bixebite. Ji bo ku ew dijwar bibe, 5 dubareyên paşîn dikarin bi tevgerên kurt werin kirin, ling her gav li jor bimînin, bêyî ku vegerin rewşa destpêkê.

7. Bi lingên alternatîf binav bibin

Rawestin û dûv re gavek pêş de bavêjin heya ku tîrê we li 90º paralel be û çoka we be, dûv re vegerin rewşa destpêkê û lingan biguherînin, dubare bikin heya ku hûn bi her lingê xwe 15 caran bikin.

Ev rahijmendiyek din a mezin e ku hûn masûlkeyên lingê xwe perwerde bikin, wan xurt bikin û wan hûr bikin.