Perwerdehiya lingan: Ji bo tîr, paş û golikê 8 rahênan

Dilşad

• Tetbîqatên Rihîn
• 1. Squat
• 2. Berfirehker
• 3. Çapemeniya lingê
• Ji bo paşê rahênan
• 1. Zexm
• 2. Flexora razayî
• Exercises ji bo glutes
• 1. Bilindbûna hip
• 2. "Kickback"
• Werhasilî kelam

Perwerdehiya ling dikare li gorî koma masûlkeyê ku hûn dixwazin pê re bixebitin were dabeş kirin, û ew dikare ji hêla pisporê perwerdehiya fîzîkî ve were nîşankirin ku ji bo her komek masûlkeyê tetbîqatek pêk bîne. Ji ber vê yekê, temrînên ku masûlkeyên pêşiya tîr, golik, glûtan û hundurê ling dixebitin, wekî mînak, dikare were diyar kirin, ku dikare di 3 koman de ji 10 heya 12 dubareyan were kirin.

Ji bo ku we encamên çêtir hebin, girîng e ku perwerde bi giramî, li gorî rêberiya pispor were kirin û we xwedan xwarinek saxlem û hevseng be, ku divê ji hêla parêzvanê parêzê ve li gorî armancê were rêve kirin.

Tetbîqatên Rihîn

1. Squat

Kûçik tevgerek bêkêmasî tête hesibandin, ji ber ku ji bilî xebitandina tîrêjê, ew di heman demê de pişka paşîn a ling, qûn û golik jî dixebite, ji ber vê yekê, ji bo ling wekî rahijmendiyek mezin tête hesibandin.

Girîng e ku mirov ji pisporê perwerdehiya laşî re rêber be da ku birîndar neyên dûrxistin. Ji ber vê yekê, tê pêşniyar kirin ku mirov lingên xwe bi dirêjahiya hip-ê ji hev dûr bixe û mîna ku ew ê li ser kursiyek rûne bipirse.

Squat dikare bi barbalek li ser trapezius û milên piştgirî be an jî bi dumbbells li ber laş ve were çêkirin, û divê li gorî rêberiya mamoste were kirin. Li vir çend vebijarkên squat hene.

2. Berfirehker

Kursiya extensor rahijmendek mezin e ku ji bo xebitandina masûlkeya li pêşê çengelê, ku jê re quadriceps tê gotin. Ji bo vê yekê, divê mirov pişta alavê verast bike, da ku binê piştê baş were piştgirîkirin û çok ji rêzika lingan derbas nebe.

Piştî sererastkirinê, pêdivî ye ku mirov lingên xwe li pişta piştgiriya alavê bicîh bike û lingê xwe dirêj bike da ku piştgirî di heman bilindahiyê de çok be û lingek bi tevahî were dirêj kirin. Wê hingê, divê hûn tevgerê li rewşa destpêkê kontrol bikin û tevgerê dîsa dubare bikin.

3. Çapemeniya lingê

Çapemeniya lingê di heman demê de vebijarkek werzişê ye ku alîkariya xebata masûlkeyên tîr dike, û dikare di amûrekê de bête çêkirin ku lingan di 45º an 90º de bidin alî, û pêdivî ye ku pisporê perwerdehiya laşî li gorî armanca perwerdehiyê kîjan alav nîşan bide.

Ev tetbîqat bi tevahî temam e, ji ber ku dihêle hûn ne tenê li pêş tirî, lê di heman demê de li ser pişt û lepikan jî bixebitin. Ji bo ku vê tetbîqatê bikin, divê hûn pankartê verast bikin û lingên xwe li ser platformê verast bikin û dûv re bişkînin, hêdî hêdî vegerin pozîsyona destpêkê û vê tetbîqatê 10 û 12 caran an li gorî rêberiya pisporê perwerdehiya laşî dubare bikin.

Ji bo paşê rahênan

1. Zexm

Zexm ji bo pişta lingê meşrek mezin e, ji ber ku ew hemî masûlkeyên piştê, glûtan jî dixebite. Ev rahênan dikare bi karanîna zengilek an lepikan were kirin û, ji bo vê yekê, divê hûn barkirinê li ber laşê xwe bigirin, kêm û zêde li hip bikin, û dûv re wê hêdî hêdî ber bi lingan ve bikişînin, bala xwe bidin paşiya ku divê di rêzê de hiştin ku tezmînat neyê girtin.

Di dema daketinê de, hûn dikarin lingên xwe dirêj an nîv-bendkirî bihêlin, û her weha gengaz e ku hûn qurmên xwe paşde bikişînin da ku bêtir giraniyê bidin ser karê masûlkeyê.

Guhertoyek din a hişk hişk yek-alî ye, ku tê de divê mirov bi yek destikê lebatê li ber laş bigire û dema ku tevger tête meşandin divê lingê dijberî li hewa were rawestandin, bi vî rengî lingê din tê xebitandin . Vebijarek din di nav gel de wekî "rojbaş" tê zanîn, ku tê de mirov tevgera zirav bi barê li piştê dike.

2. Flexora razayî

Di vê rahênanê de ji bo pişka paşîn, pêdivî ye ku mirov li ser masa zirav, ya ku divê li gora bilindî û mezinahiya lingan were verast kirin, dezgeha xwe li qurmê alavan û lingên li ser piştgiriyê bicîh bike, û paşê jî lingên hê bêtir. an kêmtir 90º û hêdî hêdî vegerin rewşa destpêkê.

Di vê tetbîqatê de girîng e ku makîneyek bi rêkûpêk were verast kirin, û her weha giraniya ku dê pê re tetbîq were kirin, lewra bi vî rengî gengaz e ku meriv ji birînan dûr bikeve û ji binê piştê ve zêde bar bike.

Exercises ji bo glutes

1. Bilindbûna hip

Hip elevation yek ji rahênanan e ku dikare were nîşankirin ku glûtan dixebitîne, û tenê bi giraniya laş an jî bi karanîna giran dikare bête kirin. Di rewşa kirina tenê bi giranî de, pêdivî ye ku mirov li erdê rûne, bi zik û çokan ve zuwandî be û di heman demê de girêbesta glûtan hipsan jî bilind bike. Dûv re zendên xwe dadixînin, nahêlin ew bi erdê ve biçin, û tevgerê dîsa dubare bikin.

Awayek din jî ji bo pêkanîna vê tetbîqatê piştgirîkirina barbell an dumbbell-a li ser çoka we ye, girîng e ku di vê rewşê de mirov pişta xwe li ser doşekekê piştgirî dike, û heman tevgerê pêk bîne.

Bilindkirina lepikan ji bilî xebitandina glûtan, lemlateyên zik û pişk jî çalak dike û ji ber vê yekê jî wekî rahênanek mezin tê hesibandin.

2. "Kickback"

"Kick" tetbîqatek din e ku bi giranî li ser glûtan dixebite, lêbelê ew dikare masûlkeyên li paş lingê bicîhkirî jî çalak bike. Ji bo pêkanîna vê tetbîqatê, pêdivî ye ku mirov di pozê çar piştgirî de be û, bi lingê xwe xwar an dirêjkirî, heya bilindahiya hip, di heman demê de tewra gluteus, rabe. Piştî hilgirtinê, divê hûn daketina lingê xwe bigihînin rewşa eslî û paşê jî heman tevgerê dîsa pêk bînin.

Awayek ji bo xurtkirina vê tetbîqatê ev e ku meriv tevgerê bikar bîne li ser lingê ku tê xebitandin, an jî li ser makîneyek taybetî, cerdevanek şîn tê bikar anîn, ku tê de pêdivî ye ku mirov barê ku di alavê de heye bişkîne, ku bikaribe giraniya xwe eyar bike.

Werhasilî kelam

Tetbîqata golikê îzolekirî bi gelemperî di dawiya perwerdehiyê de tê kirin, ji ber ku hemî temrînên din ên ku di dema perwerdehiyê de têne kirin jî vê masûlkeyê dixebitin. Lêbelê, pêkanîna rahênanên taybetî ji bo vê masûlkeyê girîng e ku ji bo aramiya lingê pirtir, hêz û qebareya bêtir, ku di heman demê de ji bo lingê xêzikek estetîk jî çêdibe.

Yek ji tetbîqatên ku dikare were xuyang kirin golikê li ser gavê ye, ku tê de divê mirov serê lingên li ser gavê piştgirî bike û henga xwe bê piştgirî bihêle. Wê hingê, pêdivî ye ku hûn gogê xwe dirêj bikin, laşê xwe ber bi jor ve bikişînin, û dûv re jî dakevin xwarê, hest bikin ku masûlkeyê dirêj dibe. Ji bo berjewendiya encaman, girîng e ku di kêliya daketinê de, mirov bihêle ku heels piçek ji rêzika gavê derbas bibin, ji ber vê yekê gengaz e ku bêtir masûlkeyê bixebite.

Bi gelemperî tête diyar kirin ku ji van rahênanan 3 rêzikên ji 10 heya 12 dubareyan hene an jî li gorî arasteya pisporê perwerdehiya laşî, ev e ji ber ku mîqyara dubarekirin û rêzeyan li gorî celeb û armanca perwerdehiyê dikare cûda bibe.

Tetbîqatên golikî yên din nas bikin.