Perwerdehiya sivik ku rûn bişewitîne

Dilşad

• Meriv çawa perwerdehiya ronahiya HIIT dike
• Exercise 1: Push-up bi çokan piştgirî
• Exercise 2: Squats with ball
• Tetbîqata 3: Dirêjkirina milê elastik
• Tetbîqata 4: Pira bilind
• Tetbîq 5: Tabloya pêşîn

Tetbîqatek baş a ku di demek kurt de qelew bişewitîne, HIIT-ê ku ji komek rahênanên bi tansiyona bilind pêk tê ku rojê tenê di 30 hûrdeman de bi rengek zûtir û xweştir rûna herêmîbûnê ji holê radike.

Divê ev perwerde gav bi gav were destnîşankirin û, ji ber vê yekê, ew di 3 merheleyan de, dabeşa sivik, navîn û pêşkeftî hatî dabeş kirin ku rê bide lihevhatina gav bi gav a laş bi tundiya rahênanê re, ji birînên masûlk û hevbeş dûr bikeve. Ji ber vê yekê, ew tête pêşniyar kirin ku her meh qonax pêşve biçin da ku hewldan berdewam bikin û mezinbûna masûlkeyê zêde bikin.

Berî destpêkirina her qonaxek perwerdehiya HIIT, tête pêşniyar kirin ku 10 hûrdemên germbûna gerdûnî bikin da ku dil, masûlk û movikan amade bikin.

Meriv çawa perwerdehiya ronahiya HIIT dike

Qonaxa ronahiya perwerdehiya HIIT ji bo kesên ku pir caran perwerde nakin tê nîşan kirin û divê heftê 3 caran were kirin, di navbera her werzeyê de herî kêm rojek bêhnvedanê tê dayîn.

Ji ber vê yekê, di her roja rahênanê de tête pêşniyar kirin ku 5 setên ji 15 dubareyên her rahênanê, 2 hûrdeman di navbera her setan de û dema herî kêm gengaz di navbera rahênanan de.

Exercise 1: Push-up bi çokan piştgirî

Flexion celebek werzişê ye ku dibe alîkar ku di masûlkeyên we de hêza masûlkeyê zêde bibe û zikê we tine bibe. Ji bo vekêşanê divê hûn:

1. Bi zikê xwe li erdê radizin;
2. Xurmeyên xwe li erdê û berra milê xwe ji hev dûr bixin.
3. Zikê xwe ji erdê rakin û laşê xwe rast ragirin, giraniya xwe li ser çokan û destên xwe piştgirî bikin;
4. Milên xwe bidin hev heya ku hûn singa xwe li erdê bidin û herin jor, bi hêza milên xwe erdê bişkînin;

Di dema vê tetbîqatê de girîng e ku meriv nehêle hips di binê xeta laş de bin da ku ji birînên piştê dûr nekevin, ji ber vê yekê girîng e ku merivên abdomînal di seranserê temrînê de bi peyman bimînin.

Exercise 2: Squats with ball

Tetbîqata topa kulikê girîng e ku di ling, zik, qûn, pişta jêrîn û lepikan de girseyî û lewaziya masûlkeyan pêş bikeve. Ji bo ku squat rast were kirin divê hûn:

1. Topek Pilates di navbera pişt û dîwarê xwe de bicîh bikin;
2. Lingên xwe bi firehiya milî vekin û destên xwe bidin pêş;
3. Lingên xwe bişewitînin û lepikên xwe bidin paş, heya ku hûn bi çokên xwe goşeyek 90 derece hebe, û dûv re hilkişin jor.

Squatting bi topek dikare bi girtina giraniyek nêzê sînga we jî were kirin, heke ne gengaz e ku hûn topek Pilates bikar bînin, lêbelê, di vê rewşê de divê hûn xwe li dîwêr nedin.

Tetbîqata 3: Dirêjkirina milê elastik

Dirêjkirina milê elastik awayek mezin e ku meriv hêza masûlkeyê ya masûlkeyên milê, nemaze biceps û triceps, zêde bike. Ji bo ku hûn vê tetbîqatê bikin divê hûn:

1. Yek dawiya êlasîkê têxin bin pêlên xwe û serê din jî bi destekî li pişta xwe bigirin;
2. Milê ku laş digire dirêj bike, qurikê wê bêpar bimîne û dûv re vegere rewşa destpêkê;
3. Piştî 15 dubareyan çekan biguherînin.

Ji bo kirina vê temrînê tê pêşniyar kirin ku têleke lastîkî têra xwe dirêj bikar bînin ku bêyî ku werin dirêj kirin ji lingan bigihîjin milên. Lêbelê, heke ne gengaz e ku meriv elastic bikar bîne, hûn dikarin giraniyek bi destê milê pişta xwe bigirin.

Tetbîqata 4: Pira bilind

Tetbîqata pirbûna bi bilindbûnê dibe alîkar ku hûn pişk, pişt û pişkên pişk xurt bibin û ji bo ku rast were kirin divê hûn:

1. Destên xwe li kêlekên xwe, bi lingên xwe xwar û hinekî ji hev dûr, li erdê rûnên;
2. Bê ku lingên xwe bilivînin qûna xwe bi qasî ku mimkûn e hildin û vegerin rewşa destpêkê.

Ji bo zêdekirina dijwariya vê rahênanê, mimkun e ku hûn gavek an pirteyek pirtûkan têxin binê lingên xwe.

Tetbîq 5: Tabloya pêşîn

Plana pêşîn rahijmendiyek hêja ye ku hemî masûlkeyên herêma zik bêyî ku zirarê bide stû an pozê we bixebite. To watch:

Piştî xilaskirina vê qonaxa perwerdehiya HIIT-ê ku hûn qelew bişewitînin, qonaxa din li vê derê dest pê bikin:

• Perwerdehiya navîn ji bo şewitandina rûn