Perwerdehiya navîn ji bo şewitandina rûn

Dilşad

• Meriv çawa perwerdehiya HIIT-a navîn dike
• Exercise 1: Pêlên bi plakaya hevsengiyê
• Tetbîqata 2: Qirika giran
• Exercise 3: Triceps bi kursî
• Tetbîqata 4: Rêzkirina bi bar
• Tetbîq 5: Tabloya guhertî

Werzeyek mezin ku rojê tenê di 30 hûrdeman de rûn bişewitîne HIIT e, ji ber ku ew gelek meşanên bi hêz ên ku xebata masûlkeyê zêde dikin, bi lez qelewê heremî ji holê radike û laş bi rengek zûtir û xweştir ton dike.

Divê vî celebê perwerdehiyê gav bi gav were destnîşankirin û ji ber vê yekê, divê ew di 3 qonaxan de were dabeş kirin, qonaxa ronahiyê, qonaxa navîn û pêşkeftî da ku lihevhatina gav bi gav a bi dijwariya rahijmendiyê, dûrketina girêbest, dirêjbûn û tendonîtîzmê, mînak. Ji ber vê yekê, tê pêşniyar kirin ku hûn di qonaxa ronahiyê de dest pê bikin û piştî 1 mehê derbasî qonaxa din bibin.

Berî destpêkirina her qonaxek ji rahênana HIIT, tête pêşniyar kirin ku bi kêmî ve 5 hûrdemên bezîn an meşînê werin kirin da ku hûn dil, masûlk û lebatên xwe bi rêkûpêk ji bo werzîşê amade bikin.

Heke hûn ê dest bi perwerdehiyê bikin, pêşî li qonaxa ronahiyê binihêrin: Perwerdehiya sivik ku rûn bişewitîne.

Meriv çawa perwerdehiya HIIT-a navîn dike

Pêdivî ye ku qonaxa navîn a perwerdehiya HIIT-ê piştî destpêkirina perwerdehiya sivik an jî gava ku we berê hinek amadekariya laşî hebe û heftê 4 caran bête kirin, di navbêna her roj perwerdehiyê de bêhnvedanek.

Ji ber vê yekê, di her roja perwerdehiyê de tête pêşniyar kirin ku 5 setên 12 bi 15 dubareyên her rahênanê, di navbera her setan de û di navbêna demên herî kêm ên gengaz de bi qasî 90 çirkeyan bimînin.

Exercise 1: Pêlên bi plakaya hevsengiyê

Fleksiyona plakaya hevsengî rahijmendiyek bihêz e ku di demek kurt de hêza masûlkeyê ya çek, sîng û zik pêşve dibe, nemaze tonîkirina masûlkeyên zirav. Ji bo ku hûn vî celebê flexsî bikin divê hûn:

1. Pelê hevsengiyê têxin bin sîngê xwe û li erdê rûnin ser zikê xwe;
2. Ji bo ku destên we bi firehiya milî ji hev dûr nebin, aliyên pêlikê bigirin.
3. Zikê xwe ji erdê rakin û laşê xwe rast ragirin, giraniya xwe li ser çokan û destên xwe piştgirî bikin;
4. Milên xwe bidin hev heya ku hûn sîngê xwe nêzîkî tabloyê bikin û biçin jor, bi hêza milên xwe erdê bixin.

Di dema vê tetbîqatê de girîng e ku meriv nehêle hips di binê xeta laş de bin da ku ji birînên piştê dernekeve, û girîng e ku merivên abdomînal di seranserê tetbîqatê de baş bi peyman bimînin.

Wekî din, heke ne mumkun be ku lewheyek hevsengiyê were bikar anîn, meşq dikare were adapte kirin, bêyî plakaya li erdê zendê were kirin, lê laş ber bi destê rastê ve biçe, paşê li navendê û, di dawiyê de, ber bi çepê ve dest.

Tetbîqata 2: Qirika giran

Sikestî bi giranî rahênanek pir temam e ku di ling, qûn, zik, lumbar û hip de girseya masûlkeyan zêde bike. Ji bo ku squat rast were kirin divê hûn:

1. Lingên xwe bi firehiya milî veqetînin û bi destên xwe giranek bigirin;
2. Lingên xwe bişewitînin û lepikên xwe bidin paş, heya ku hûn bi çokên xwe goşeyek 90 derece hebe, û dûv re hilkişin jor.

Bi giranî kişandin jî dibe ku bi girtina şûşeyek avê di destên we de. Bi vî rengî, gengaz e ku meriv li gorî mîqyasa ava şûşeyê tewra temrînê zêde bike.

Exercise 3: Triceps bi kursî

Tetbîqata trîpsê ya bi kursiyek rahênanek zehfek berbiçav e ku dikare di demek kurt de, hemî masûlkeyên destan pêşve bibe. Divê ev tetbîqat wiha were kirin:

1. Li ber kursiyek bê teker li erdê rûnin;
2. Milên xwe bidin paş û bi destên xwe pêşiya kursiyê bigirin;
3. Destên xwe bi hêz bikişînin û laşê xwe bikişînin jor, qûna xwe ji erdê rakin;
4. Heya ku destên wê bi tevahî dirêj nebin qûnê hilînin û dûv re bêyî ku qulikê li erdê hildin daketin.

Heke ne gengaz e ku meriv kursiyek bikar bîne da ku vê tetbîqatê bike, vebijarkên din bi karanîna masê, stol, sofa an nivîn in, mînakî.

Tetbîqata 4: Rêzkirina bi bar

Rêza barbellê celebek werzişê ye ku, dema ku bi rêkûpêk were kirin, ji paşde heya mil û zikê we ji bo pêşxistina komên masûlkeyên cûrbecûr dibe alîkar. Ji bo ku hûn vê tetbîqatê bikin divê hûn:

1. Bisekine, hinekî lingên xwe bişoxilîne û tixûbê xwe ber bi pêş ve, bêyî ku pişta xwe xwar bike;
2. Zengilek, bi giranî an bê giran, bi destên dirêjkirî bigirin;
3. Bar ber bi sînga xwe ve bikişînin heya ku hûn bi qurmên xwe goşeyek 90º bigirin û dûv re dîsa destên xwe dirêj bikin.

Ji bo kirina vê tetbîqatê pir girîng e ku hûn her gav pişta xwe pir rast bigirin da ku ji birînên stû dûr nekevin û ji ber vê yekê, divê abdomînals di seranserê temrînê de bi zexmî werin girêdan.

Wekî din, heke ne gengaz e ku barêk bi kîtekî were bikar anîn, alternatîfek baş ev e ku meriv darek zoçê bigire û li her dumahiyê kumek lê zêde bike, mînakî.

Tetbîq 5: Tabloya guhertî

Tetbîqata nexşeya zikê hatî guherandin rêgezek hêja ye ku hemî masûlkeyên li herêma zik pêşve bibin bêyî ku zirarê bide stû an pozê. Ji bo ku hûn vê tetbîqatê rast bikin divê hûn:

• Li ser zikê xwe li erdê radizin û dûv re jî laşê xwe radikin, pişgiriya giraniya xwe didin ser mil û tiliyên xwe;
• Laşê xwe rast û paralel bi erdê ve, bi çavên xwe li erdê mêze bikin;
• Carek yek lingê xwe bişewitînin û bêyî ku pozîsyona laş biguherînin, wê nêzê çongê bikişînin.

Ji bo kirina her cûreyê nexşeya zik tê pêşniyar kirin ku masûlkeyên zikê di seranserê temrînê de bi zexmî girêbidin, nehêlin hip di binê xeta laş de be, zirarê bide stû.

Ya ku hûn hewce ne ku bixwînin, di dema perwerdehiyê de û piştî ku hûn bikaribin rûn bişewitînin û girseya masûlkeyan zêde bikin di vîdyoyê de digel parêzvana parêzer Tatiana Zanin bibînin:

Piştî xilaskirina vê qonaxa perwerdehiya HIIT-ê ku hûn qelew bişewitînin, qonaxa din li vê derê dest pê bikin:

• Perwerdehiya şewitandina rûn a pêşkeftî