16 Superfoodên ku hêjayî Sernavê ne

Dilşad

• 1. Keskên Pelî yên Tarî
• 2. Berber
• 3. Çaya Kesk
• 4. Hêk
• 5. Zehf
• 6. Gûz û tov
• 7. Kefir (Y mast)
• 8. Sîr
• 9. Rûnê Zeytûnê
• 10. Zencefîl
• 11. Kurtefîlm (Curcumin)
• 12. Salmon
• 13. Avokado
• 14. Potato Sweetîrîn
• 15. Mişmiş
• 16. Deryaya deryayê
• Xeta Jêr

Nutritionally axaftin, tiştek wekî superfood tune.

Term ji bo mebestên kirrûbirrê hate çêkirin ku bandorê li meyla xwarinê bike û hilberên xwe bifroşe.

Pîşesaziya xwarinê nîşana superfoodê li ser xwarinên dewlemend-dewlemend ên xwedan kapasîteyek gumanbar a erênî bandor li tenduristiyê dike.

Her çend gelek xwarin dikarin wekî super werin şirove kirin, girîng e ku meriv fêhm bike ku xwarinek tenê nîne ku mifta tenduristiya baş an pêşîlêgirtina nexweşiyê bigire.

Lê ji ber ku wusa dixuye ku term "superfood" zû bi zû li cîhek naçe, dibe ku hêja be ku hûn ji nêz ve li hin vebijarkên saxlem binerin.

Li vir 16 xwarin hene ku dibe ku hêjayî sernavê hêja superfood bin.

1. Keskên Pelî yên Tarî

Sebzeyên pelên kesk ên tarî (DGLV) çavkaniyek hêja ya têrkerên folate, zinc, kalsiyûm, hesin, magnezyûm, vîtamîna C û fîber in.

Beşek tiştê ku DGLV pir super dike potansiyela wan e ku hûn rîska nexweşiyên kronîk ên di nav wan de nexweşiya dil û şekirê tîpa 2 kêm bikin (,).

Di heman demê de di nav wan de astên bilind ên pêkhateyên dijî-înflamatuar ku wekî karotenoyîd têne zanîn hene, ku dibe ku li hember hin celebên pençeşêrê biparêzin ().

Hin DGLVyên navdar hene:

• Kale
• Swissardeya Swîsreyê
• Kesk Collard
• Keskên turnip
• Îspenax

Çend DGLV-an tehmek tirş heye û her kes ji wan sade kêfxweş nake. Hûn dikarin bi tevlêkirina wan di nav şorbeyên bijare, selete, şemitok, firingî û kerriyên xwe de afirîner bibin.

Sebzeyên pelên kesk ên tarî tijî fîber û xurek in ku dibe ku di pêşîgirtina li hin nexweşiyên kronîk de bibe alîkar.

2. Berber

Berber hêzek xwarinê ya vîtamîn, mîneral, fîber û antîoksîdan in.

Kapasîteya antioxidant ya bihêz a berber bi rîska kêmkirina nexweşiya dil, pençeşêr û mercên din ên înflamatuar re têkildar e (,).

Berdar dibe ku dema ku li rex terapiyên bijîjkî yên kevneşopî têne bikar anîn, di dermankirina cûrbecûr nexweşiyên gihaştî û têkildarî parastinê de jî bibandor be.

Hinek berberên herî hevpar ev in:

• Raspberry
• Strawberry
• Blueberries
• Blackberry
• Cranberry

Ma hûn wekî beşek taştêya xwe, wekî şîraniyek, li ser seletek an di nav şemekekê de kêfa wan ji wan re tê, feydeyên tenduristiyê yên beran bi qasî serîlêdanên wan ên pijandinê pirzimanî ne.

Berber tijî xurdemenî û antîoksîdan in ku dibe ku pêşî li hin nexweşiyan bigirin û helandinê baştir bikin.

3. Çaya Kesk

Bi eslê xwe ji Çînê ye, çaya kesk vexwarinek bi kafeînîn a sivik e ku xwedan rêzeyek fireh a taybetmendiyên derman e.

Çaya kesk bi antioksidant û pêkhatên polîfenolîk ên ku xwedî bandorên dij-înflamatîf ên bihêz in dewlemend e. Di çaya kesk de yek ji antioksîdantên herî berbelav gallate katîgarî ya epigallocatechin e, an EGCG ye.

EGCG îhtîmal e ku çaya kesk kapasîteya xweya diyar dide ku li hember nexweşiyên kevnar ên wekî nexweşîya dil, şekir û penceşêrê biparêze (,).

Lêkolîn her weha diyar dike ku bihevra katekîn û kafeîn di çaya kesk de dibe ku wê ji hinareyan re bibe amûrek bibandor ji bo kêmkirina kîloyan ().

Çaya kesk xwedan antioxidant-dewlemend e ku bi gelek feydeyên tenduristiyê ve tê de pêşîlêgirtina gengaz a penceşêrê heye.

4. Hêk

Hêk di dîrokê de ji ber naveroka kolesterolê ya wan a mezin di cîhana xwarinê de bûye babetek nîqaşker, lê ew yek ji xwarinên herî bi tendurist dimînin.

Hêkên tev bi vîtamînên B, kolîn, seleniyûm, vîtamîna A, hesin û fosforê ve di nav gelek xurekan de dewlemend in.

Di heman demê de ew bi proteîna kalîteyê re jî barkirî ne.

Di hêkan de du antioksîdantên bi hêz hene, zeaxanthin û lutein, ku têne zanîn ji bo parastina dîtin û tenduristiya çav (,).

Tevî ku ji tirsa dorhêla hêk û kolesterolê bilind e, lêkolîn diyar dike ku tu zêdebûnek pîvandî di nexweşiya dil de an metirsiya şekir ji xwarina heftane heya 6-12 hêk tune ye ().

Bi rastî, xwarina hêkan dikare li hin kesan kolesterolê "baş" HDL zêde bike, ku dibe ku bibe sedema kêmbûna xetereya nexweşiya dil. Ji bo encamek diyarkirî () bêtir lêkolîn hewce ye.

Hêk bi proteîna kalîteyê û antioksîdantên bêhempa dewlemend in. Lêkolîn diyar dike ku xwarina hêkan bi rêkûpêk dê xetera nexweşiya dil an şekir zêde neke.

5. Zehf

Legumes, an pêl, çînek xwarinên nebatan e ku ji fasûlî (soya jî tê de), nîsk, fasûlî, fisteq û nîsk pêk tê.

Ew etîketa superfoodê digirin ji ber ku ew bi xurdemeniyan barkirî ne û di pêşîgirtin û rêvebirina nexweşiyên cihêreng de rol digirin.

Legîvan çavkaniyek dewlemend a vîtamînên B, mîneralên cihêreng, proteîn û fîber e.

Lêkolîn diyar dike ku ew gelek feydeyên tenduristiyê pêşkêş dikin di nav wan de rêveberiya şekir a type 2 çêtirkirî, û her weha tansiyona xwînê û kolesterolê kêm dikin ().

Bi rêkûpêk xwarina fasûlî û fasûlî jî dibe ku parastina giraniya tendurustî pêşve bixe, ji ber ku ew karibin hestên têrbûnê baştir bikin ().

Legû bi gelek vîtamîn, proteîn û fîber dewlemend in. Ew dikarin pêşî li hin nexweşiyên kronîk bigirin û piştgiriyê bidin windabûnê.

6. Gûz û tov

Gûz û tov ji hêla fîber, proteîna vejeteryan û rûnên tendurist ên dil ve dewlemend in.

Her weha ew bi taybetmendiyên dijî-înflamatuar û antîoksîdan, yên ku dikarin li hember stresa oksîdativ biparêzin, têkelek cûrbecûr gihayên nebatan pak bikin.

Lêkolîn diyar dike ku xwarina gûz û tov dikare li dijî nexweşiya dil bandorek parastinê bike ().

Nok û tovên hevpar ev in:

• Dûv, badan, fistiq, gûz, findeq, gûzên Brezîlya, gûzên macadamia.
• Fasûlî - ji hêla teknîkî ve mîde, lê pir caran nokek tê hesibandin.
• Tovên gulên gulberojê, tovên gûzê, tovên chia, tovên flax, tovên kanîyê.

Balkêş e, her çend gûz û tov bi calorîkî qelew bin jî, hin cûre gûzan dema ku dikevin nav parêzek hevseng, bi kîlobûna re têkildar in (,,).

Gûz û tov tijî fîber û rûnên tendurist ên dil in. Ew dikarin rîska nexweşiya dil kêm bikin û piştgiriyê bidin windabûnê.

7. Kefir (Y mast)

Kefir vexwarinek ziravkirî ye ku bi gelemperî ji şîrê ku tê de proteîn, kalsiyum, vîtamînên B, potasiyûm û probiotîk hene tê çêkirin.

Kefir dişibihe mast, lê têgihînek wê ziravtir e û bi gelemperî ji mastê pirtir şeklên probiotîk e.

Çend xwarinên dewlemendkirî, probiotîk ên mîna kefir xwedan gelek feydeyên tenduristiyê yên têkildar in, di nav de kolesterolê kêm kirin, tansiyona xwînê daxistin, çêtirbûn çêbû û bandorên dij-înflamatuar (,,).

Her çend kefir bi kevneşopî ji şîrê çêlek tê çêkirin, lê bi gelemperî ji hêla kesên ku bi bêteleransiya laktozê re ji ber tîrbûna laktoz ji hêla bakteriyan ve baş tê tehmûl kirin.

Lêbelê, ew ji vexwarinên ne şîranî wekî şîrê gûzê, şîrê birincê û ava gûzê jî tê çêkirin.

Hûn dikarin kefir bikirin an jî bi xwe çêbikin. Heke hûn hilberek amade ya bazirganî hilbijêrin, hay ji şekirê zêde hebin.

Kefir vexwarinek şîranî ya tîrêjkirî ye ku bi gelek feydeyên tenduristiyê ve girêdayî naveroka wê ya probiotîk e. Her çend bi gelemperî ji şîrê çêlek çêkirî be jî, kefir di formên ne şîr de jî heye.

8. Sîr

Sîr xwarinek gihayî ye ku bi pîvaz, lebat û pîvazan re têkildar e. Ew çavkaniyek baş a manganez, vîtamîna C, vîtamîna B6, selenyûm û fîber e.

Sîr ji ber tama xweya cûrbecûr melzemeyek kulîner a populer e, lê di heman demê de bi sedsalan ji bo feydeyên derman jî tê bikar anîn.

Lêkolîn diyar dike ku sîr dibe ku di kêmkirina kolesterol û tansiyonê de, û hem jî piştgiriya fonksiyona parastinê bibandor be ().

Wekî din, pêkhateyên ku di nav sîr de tê de sulfur hene dibe ku di pêşîgirtina li hin celebên pençeşêrê de jî rol hebe ().

Sîr xwarinek dewlemend-xurek e ku bi sedsalan ji bo feydeyên xweyên dermanî tê bikar anîn. Ew dikare ji bo piştgiriya fonksiyona parastinê û kêmkirina metirsiya weya nexweşiya dil û hin pençeşêrê bikêr be.

9. Rûnê Zeytûnê

Rûnê zeytûnê rûnek xwezayî ye ku ji fêkiyê darên zeytûnê tê derxistin û yek ji bingehên parêza Deryaya Navîn e.

Ew îdiayên herî mezin ên tenduristiyê ne ku asta wê ya asîdên rûnê yên têrnebûyî (MUFAs) û pêkhatên polîfenolîk in.

Zêdekirina rûnê zeytûnê li parêza we dikare iltîhaba û metirsiya weya hin nexweşiyan wekî nexweşiya dil û şekir kêm bike (,, 28).

Di heman demê de antîoksîdan wekî vîtamîn E û K jî heye, ku dikare li hember zirara şaneyê ji stresa oksîdativ biparêze.

Rûnê zeytûnê di parêza Deryaya Navîn de yek ji çavkaniyên rûnê bingehîn e. Dibe ku ew di kêmkirina nexweşiya dil, şekir û mercên din ên înflamatîf de feyde be.

10. Zencefîl

Zencefîl ji reha nebatek kulîlkan ji Çînê tê. Ew hem wekî xweşkerê çêja çêjê û hem jî ji bo gelek bandorên wê yên bijîjkî tê bikar anîn.

Koka zencefîlê antîoksîdan, wekî gingerol, vedigire, ku dibe ku ji gelek feydeyên tenduristiyê yên bi vê xwarinê re têkildar in, berpirsiyar be.

Zencefîl dikare ji bo birêvebirina nausea û kêmkirina êşa ji mercên iltîhaba akût û kronîk bi bandor be (,,).

Di heman demê de dibe ku ew rîska nexweşiyên kronîk ên wekî nexweşîya dil, pûçbûn û hin pençeşêr kêm bike (,,).

Zencefîl teze, wekî rûn an şîre û di teşeyên hişkkirî / tozkirî de heye. Hêsan e ku meriv têxe nav şorbe, firingî, sos û çayê.

Zencefîl ji bo tama xwe û bandorên dermanên potansiyel tê bikar anîn. Dibe ku ew di dermankirina dilreşîn, êş û pêşîgirtina li hin nexweşiyên kevnar de bikêr be.

11. Kurtefîlm (Curcumin)

Turmeric biharatek zer a geş e ku ji nêz ve bi zencefîlê re têkildar e. Bi eslê xwe ji Hindistanê ye, ji bo pijandinê û feydeyên wê yên dermanî tê bikar anîn.

Curcumin di tûrik de pêkhateya çalak e. Ew bandorên antioxidant û antî-înflamatîf ên hêzdar hene û bala piraniya lêkolînên derdora turmeric e.

Lêkolîn nîşan didin ku curcumin dikare di dermankirin û pêşîlêgirtina nexweşiyên kevnar ên mîna penceşêr, nexweşiya dil û şekir de bibandor be (,).

Her weha dibe ku bibe alîkarê başkirina birîn û kêmkirina êş (,).

Kêmasiyek karanîna kurkumîn bi dermanî ev e ku ew bi hêsanî ji hêla laşê we ve nayê şîn kirin, lê pêgirtina wê dikare bi girêdana bi rûn an biharatên din ên wekî bîbera reş re çêtir bibe.

Têkiliya çalak a di turmeric, curcumin de, bi gelek bandorên dermanan re têkildar e. Kurkûmîn bi hêsanî naqede û pêdivî ye ku bi madeyên ku pehtîna wê zêde dikin re were heval kirin, wek mînak bîbera reş.

12. Salmon

Salmon masîyek pir bihurbar e ku bi rûnên saxlem, proteîn, vîtamînên B, potasiyom û selenyûmê ve hatî pak kirin.

Ew yek ji çavkaniyên çêtirîn ên asîdên rûnê omega-3 ye, ku ji hêla cûrbecûr feydeyên tenduristiyê ve têne zanîn, wekî kêmkirina iltîhaba ().

Di nav parêza we de tevgirtina salmonê dibe ku rîska nexweşiya dil û şekir jî kêm bike û ji we re bibe alîkar ku we giraniyek saxlem hebe ().

Kêmasiyek potansiyel a xwarina salmon û cûreyên din ên behrê qirêjiya gengaz a wan a bi metalên giran û qirêjkerên hawîrdorê yên din e.

Hûn dikarin ji bandorên neyînî yên potansiyel dûr bisekinin ku bi vexwarina masî ya we heftane du-sê servîsan bisînor bikin (41).

Salmon çavkaniyek baş a gelek xurekan e, nemaze asîdên rûnê omega-3. Vexwarina xweya salmonê bi sînor bikin da ku ji bandorên neyînî yên potansiyel ên qirêjên ku di masî û xwarina behrê de hevpar in dûr bikevin.

13. Avokado

Avokado fêkiyek pir zexm e, her çendî ew bi gelemperî di sepanên pijandinê de bêtir mîna sebzeyekê were derman kirin.

Ew ji hêla gelek xurekan ve dewlemend e, di nav wan de fîber, vîtamîn, mîneral û rûnên saxlem ().

Mîna rûnê zeytûnê, avokado di rûnên têrnekirî (MUFA) de pir e. Oleic acid di avocado de MUFA-ya herî serdest e, ku bi kêmkirina iltîhaba di laş ve girêdayî ye ().

Xwarina avokado dikare rîska nexweşiya dil, şekir, sendroma metabolîk û hin celebên pençeşêrê kêm bike (,,).

Avokado fêkiyên dewlemend-dewlemend, fîberên dewlemend in ku dibe ku di kêmkirina iltîhaba û nexweşiyên kronîk de rol bilîze.

14. Potato Sweetîrîn

Potatoya şirîn sebzeyek kokê ye ku bi gelek xurekan, bi potasiyûm, fîber û vîtamînên A û C ve tê de, barkirî ye.

Ew di heman demê de çavkaniyek baş a karotenoyîdan in, celebek antioxidant ku dibe ku rîska we ya hin celebên pençeşêrê kêm bike ().

Tevî bîhna xweya şêrîn, kartolên şêrîn qasî ku hûn hêvî dikin şekirê xwînê zêde nakin. Bi balkêşî, ew dikarin bi rastî kontrola şekira xwînê li kesên bi nexweşê şekir a type 2 baştir bikin ().

Kartolên şêrîn xwarinek pir bihurbar e ku bi karotenoyîdan barkirî ye, ku xwedan taybetmendiyên antioksîdant ên bihêz in. Dibe ku ew ji bo kontrolkirina şekira xwînê jî sûdmend bin.

15. Mişmiş

Hin celebên herî hevpar ên kivarkên xwarinê ev in: Bişkok, portobello, shiitake, crimini û mîstanik.

Her çend naveroka xurekê li gorî celebê diguhere jî, di kivarkan de vîtamîn A, potasiyum, fîber û gelek antioksîdan hene ku di pir xwarinên din de tune ne ().

Bi balkêşî, xwarina pirtirîn mushiran bi gelemperî vexwarina zêde ya sebzeyan re têkildar e, û tevkariyek dide parêzek tevahî bêtir têrker ().

Ji ber naveroka wan a antioksîdanti ya bêhempa, mûzik dikare di kêmkirina iltîhaba û pêşîgirtina li hin celebên penceşêrê de jî rol hebe (,,).

Taybetmendiyek din a super a mushrooms ev e ku hilberên bermayîyên çandinî ji bo mezinbûna wan têne bikar anîn. Ev mushrooms dike perçeyek domdar a pergala xwarina tendurist ().

Mişk tijî xurdemenî ne û dibe ku rîska weya hin nexweşiyan kêm bike. Wekî din, mushrooms bijareyek xwarina domdar in.

16. Deryaya deryayê

Giravê behrê peyvek e ku ji bo vegotina hin sebzeyên behrê yên bi dewlemendên xurekan tê bikar anîn. Ew bi gelemperî di pêjgeha Asyayî de tê vexwarin lê ji ber nirxa xweya xwerinê li deverên din ên cîhanê navdar dibe.

Girava behrê gelek xwarinan pak dike, di nav de vîtamîna K, folate, îyot û fîber.

Van sebzeyên okyanûsê çavkaniyek ji pêkhatên biyaktîf ên yekta ne - ne ku bi gelemperî di erd-sebzeyan de hene - ku dibe ku bandorên antioxidant hebe.

Dibe ku hin ji van terkîban metirsiya kansera, nexweşiya dil, qelewbûn û şekir jî kêm bikin ().

Giravê behrê komek sebzeyên behrê yên pirr têrker e ku dibe ku di parastina li dijî hin nexweşiyên kronîk de rol bilîze.

Xeta Jêr

Gihîştina tenduristî ya çêtirîn bi riya xwarin û tîrêjê ji sekinandina li ser yek an du ji meylên xwarinê yên herî dawî ye.

Di şûna wê de, tenduristiya baş çêtirîn e ku her roj cûrbecûr xwarinên bihurîn dixwin.

Di nav de hin, an hemî, xwarinên li ser vê lîsteyê wekî beşek parêzek hevseng hene û dikare tenduristiya weya gitî sûd werbigire û dibe ku pêşî li hin nexweşiyên kronîk bigire.