Shape Studio: Ji bo Dirêjbûnê Hînkariya Perwerdehiya Hêza 2-Rojî

Dilşad

• 2-Roj Xebatên Perwerdehiya Hêzê
• Roja 1 Strength Workout
• Roja 2 Strength Workout
• Nirxandin ji bo

Digel ku pîrbûna kronolojîk bi rojbûna we tê jimartin, pîrbûna biyolojîkî cûda ye, dibêje Aaron Baggish, MD, derhênerê Bernameya Performansa Kardiovaskuler li Nexweşxaneya Giştî ya Massachusetts. "Ew ji hêla tenduristî û bihêzbûna pergala kardiovaskuler, pergala pişikê û hemî organên cihêreng ên ku têne cem hev têne hiştin ku em werzîşê bikin, tê pîvandin," dibêje Dr. Baggish.

Hûn çawa rûtînek xebatê ya ku hemî qutiyan kontrol dike çawa diafirînin? Li vir peyman heye.

Yek awayek ku meriv biyolojîkî ciwan be ev e ku hûn VO2 max -ya xwe zêde bikin - oksîjena herî zêde ya ku laşê we dikare di deqeyekê de bikar bîne - ku bi gelemperî heya 35 an 40 saliya xwe saxlem dimîne. " bi gelemperî hefteyek carekê an du caran nêzî performansa xweya pez kir, "wî dibêje. Ji ber vê yekê HIIT-sprintervals, tîrêjên bilez-zêde li cardioya xweya heftane ya birêkûpêk zêde bikin.

Dûv re, hûn hewce ne ku hêzê ava bikin. Li gorî daneyên herî dawîn, mezinê navînî her dehsal piştî 30 saliya xwe ji sedî 3 û 8 winda dike. Nûçeya baş ev e ku perwerdehiya hêzê dikare wê windabûnê di her temenî de paşve bixe. Lêkolînek navdar a ji Zanîngeha Tufts destnîşan kir ku jinên di 50 û 60-an de ku hefteyek du caran bi hêzek tev-laşî xebitîn laşê xwe bi bandor di yek salê de 15 û 20 sal piçûktir kirin, girseya masûlkan bi qasî sê kîlo zêde kirin û destkeftiyên hêzê nîşan dan. Ji sedî 35 heta 76. Behîsa weya herî baş ew e ku hûn pêşî li kêşeyê bigirin. (Ev tenê yek ji gelek feydeyên sereke yên perwerdehiya hêzê ye.)

Roger Fielding, Ph.D., zanyarek pêşeng li Navenda Lêkolînê ya Xwarinê ya Mirovan a Jean Mayer USDA li Aging at Tufts, dibêje: "Hin daneyan destnîşan dikin ku hêza lemlateya pez di destpêka jiyanê de pêşbîniyek pir xurt e ku hêza paşîn di jiyanê de tê parastin." Ne tenê ew, lê di nav gelek lêkolînên ku tê de jinên ciwan û perwerdehiya berxwedanê hene, ew dibêje, "çêtirbûna girseya masûlkan belkî hinekî ji ya jinên pîr mezintir e."

Rutîna hêza weya bêkêmasî li vir rast e: Anthony Crouchelli, rahênerek hêz û şertê li Performix House li New York, da ku hûn xebatek perwerdehiya hêzê ya du-rojî li hev bicivînin da ku hemî masûlkeyên weyên sereke û dûv re hinekan bixebitînin.

Crouchelli dibêje: "Van xebatan li dora pênc tevgerên bingehîn dimeşin: çikilandin, hinge, lêdan, kişandin û aramiya bingehîn." (Mînakî, tevgera hinge bi çêkirina pirek çopê li ser erdê pêk tê.) Ew ê laşê we bingehek zexm bidin, ew soz dide.

2-Roj Xebatên Perwerdehiya Hêzê

Çawa dixebite: Crouchelli li vir du dersên hêzê yên cihêreng peyda dike. Wan her hefte (di rojên cuda de) bikin da ku hêza ku dom dike ava bikin.

Hûn ê hewce ne: Cihê bes ji bo çêkirina darek û giraniya destan heye - dumbell, şûşeyên avê, şûşeyên şorbeyê, an tiştên din ên malê.

Roja 1 Strength Workout

Goblet Squat

YEK. Dest pê bikin bi lingên ku hinekî ji firehiya çîpê fireh in bisekinin, giraniyek di navbera destan de li ber pêsîrê bigirin.

B. Hinge li çokên xwe dixe, dema ku çeng paralel bi erdê re disekine.

C. Ji bo vegera destpêkirinê pêl bi pêla navîn bikin û li jor glûtan biqelînin.

3 setên ji 8 dubareyan bikin, di navbera koman de 60 çirke bêhna xwe bidin.

Glue Bridge

YEK. Rû bi rû bikevin û lingên wî li erdê bin, çok ber bi banê ve bin, giraniya wî jî bi awayekî horîzontal li ser hîmên xwe disekine.

B. Bidin pêyan da ku çengên xwe ber bi banê ve hildin, çîpikan biqelînin û ji milên xwe heya çokan xêzek rast çêdikin.

C. Hipsên jêrîn li erdê da ku vegerin destpêkirinê.

3 setên 8 caran bikin, di navbera setan de 90 hûrdeman bêhna xwe bidin.

Çapxaneya Çekên Yek-Dest

YEK. Bi lingên xwe hinekî ji firehiya hipê ji hev firehtir dest pê bikin, giraniyek di destê rastê de bi bilindahiya milan ve girêbide.

B. Hinekî çokan xwar bikin û li çongên xwe bixin da ku bikevin çaryeka çikûsê, dûv re tavilê glûtan biqelînin da ku rabin, giraniyê li serê xwe bikin.

C. Hêdî hêdî giraniya xwe li ser milê xwe kêm bikin da ku vegerin destpêkê.

3 setên ji 8 dubareyan bikin, di navbera koman de 60 çirke bêhna xwe bidin. Switch sides; dûbare.

Bug Dead

YEK. Rû bi rû li ser erdê bi çokan di pozê maseyê de bin û milên xwe ber bi banê ve rasterast li ser milên xwe dirêj bikin, di her destekî de giraniyek bigirin.

B. Navê xwe girêbide û pişta jêrîn li erdê were pêçandin, lingê rastê û lingê jêrîn dirêj bikin da ku yek centimeter ji erdê dûr bikevin. Di heman demê de, milê çepê dakêşin da ku tenê ji erdê bisekine, bi guhê bicep.

C.Lingê rastê û milê çepê hildin da ku vegerin destpêkirinê, dûv re bi dest û lingê dijberî dubare bikin. Ew 1 rep e. Alternatîf bidomînin.

3 setên ji 10 dubareyan bikin, di navbera koman de 60 çirke bêhna xwe bidin.

Bi Knee Drive re Zivirîna Zivirî

YEK. Bi lingên hev re dest pê bikin.

B. Lingek berevajî bikin, bi lingê xwe yê rastê paşde gav bavêjin û heya ku her du çok ji bo goşeyên 90-pileyî kêm bikin, çoka rastê tenê ji erdê bilerize.

C. Li lingê çepê bixin da ku bisekine, çoka rastê heya bilindahiya hîpê ajot.

3 setên ji 10 dubareyan bikin, di navbera koman de 60 çirke bêhna xwe bidin. Switch sides; dûbare.

Iso Squat Row

YEK. Bi lingên xwe bi firehiya hipê ji hev rawestin, di her destekî de giraniyek li ber ranên xwe bisekinin. Hinge bi çokên xwe ve bi nermî çikiyayî heya ku tewra wê bi qasî 45-pileyî ye û giraniyên ku rasterast li binê milên xwe têne daliqandin dest pê dikin.

B. Di vê pozîsyonê de rawestin, giranan heya rikan bixin, milê xwe li hundur û piştê bihêlin.

C. Giraniyê kêm bikin da ku vegerin destpêkê.

3 setên 8 caran bikin, di navbera setan de 90 hûrdeman bêhna xwe bidin.

Roja 2 Strength Workout

Sumo Squat

YEK. Dest pê bikin bi lingên ku ji firehiya çîpê firehtir in rawestin, tiliyên xwe bi qasî 45 dereceyan nîşan didin, di her destê ku li ber milên xwe rakirî de giraniyek digirin.

B. Çokên xwe li derve bihêlin, bi lingan ve girêbidin û çokan bixin da ku dakevin nav squateke sumo heta ku ran bi erdê re paralel bin.

C. Li nîvê pêyê çap bikin da ku bisekinin û vegerin serî.

3 setên ji 8 dubareyan bikin, di navbera koman de 60 çirke bêhna xwe bidin.

Beyanî baş

YEK. Dest pê bikin bi lingên bi dirêjahiya hipê ji hev rawestin, giraniyek li pişt serê li ser pişta jorîn bigirin.

B. Bi çokan re bi nermî çikilandî, li pişta xwe bi pişta xalî ve girê bidin, pişta xwe bavêjin û tûyê xwe berjêr bikin heya ku ew bi paralel bi erdê re bibe.

C. Glutes biqelînin da ku torso paşve hildin û vegerin dest pê bikin, pişta xwe bihêlin, navika xwe bi hev ve girêbidin, û milên xwe paş û berjêr bikin.

3 setên 8 caran bikin, di navbera setan de 90 hûrdeman bêhna xwe bidin.

Ji bo Zivirandinê Bişkojka Sîngê

YEK. Bi lingên xwe li ser erdê û çokên xwe ber bi tavan ve nîşan bidin, dest bi rû-berî li erdê bikin. Di her destekî de giraniyek li ser sînga xwe bidin, destên xwe ber bi lingan ve bikişînin.

B. Weznên li ser sînga xwe biterikînin ji ber vê yekê destên xwe li ser milên xwe rast bikin, li jorê destan ber bi hev ve bizivirin.

C. Giranên jêrîn tp bilindahiya sîngê piştê, destên xwe bizivirînin ber lingan da ku vegerin destpêkê.

3 setên 8 caran bikin, di navbera setan de 90 hûrdeman bêhna xwe bidin.

Single-Arm Row

YEK. Bi lingê rastê li pêş, destê rastê li ser ranê rastê, û lingê çepê ber bi paş ve dirêjkirî, rasterast lê ne girtî, di pozîsyonek lûkê de dest pê bikin. Giraniyek di destê çepê de rasterast di binê milê çepê de bigirin, xurmeya xwe ber bi hundur ve, tewra xwe bi qasî 45 pileyan bi pêş ve girê bidin.

B. Milê xwe ber bi jêr û jêr de bihêlin, masûlkeyên jorê yên paşîn mijûl bikin ku destê çepê ber bi çepên çepê ve dirêj bikin, û milê xwe teng bigirin.

C. Ji bo destpêkirinê giraniya xwe kêm bikin.

3 setên 8 caran bikin, di navbera setan de 90 hûrdeman bêhna xwe bidin. Switch sides; dûbare.

Çêkirina DB Woodchopper

YEK. Bi lingê çepê li pêş, bi çokê rastê li erdê dest bi nîvê çokan bikin. Girekî bi horîzontal di navbera herdu destên xwe de li ber hipsê bigirin.

B. Navê xwe ve girêdayî bihêlin, torso ber bi çepê ve bizivirînin û giraniyê li ser serê xwe û çepê bilind bikin.

C. Giraniya li seranserê laş berbi derveyî hipê rastê kêm bikin.

3 setên ji 10 dubareyan bikin, di navbera koman de 60 çirke bêhna xwe bidin. Switch sides; dûbare.

Frogger to Squat Jump

YEK. Bi lingên ku bi dirêjahiya hipê ji hev veqetin dest pê bikin.

B. Çokan xwar bikin ku destan li ber lingan li erdê bixin. Piyên xwe paşde vegerînin cîhek plankek bilind.

C. Di cih de lingên xwe bavêjin derveyî destên xwe da ku li çokan rûnin, rabin ser xwe û birevin.

D. Bi nermî û hêdî-hêdî xwe biavêjin nav squatekê da ku destên xwe deynin ser erdê heya paş nûnerê din.

3 setên 10 dubareyan bikin, 60 çirkeyan di navbera setan de bêhna xwe bidin

Nirxandin ji bo