24 Vegan Vegan Snack Ideas

Dilşad

• 1. Mûyê Fêk û Nûj
• 2. Guacamole û Crackers
• 3. Edamame Bi Xwêya Behrê
• 4. Trail Mix
• 5. Nêçîrvanê Bûjkirî
• 6. Çermê Fêkî
• 7. Kekên Birinc û Avokado
• 8. Hummus û Veggies
• 9. Smoothiesên Fêkî û Veggie
• 10. Oatmeal Bi Fêkî, Gûz an Tovî
• 11. Salsa û Çîpên Tortîllayê yên Xanî
• 12. Popcorn Bi Hevîrê Nutritional
• 13. Granola çêkirî
• 14. Barkên Fêkî û Nut
• 15. Dabeşka Bebara Spî û Çîpên Pîta Xwemalî
• 16. Kundurê Nîv û Banana
• 17. Gûzên hişkkirî û Çîkolata Tarî
• 18. Chips Veggie Baked
• 19. Gûzên biharat
• 20. Crisps golên behrê
• 21. Topên Enerjiyê yên Ne-Bake
• 22. Milingên li ser Log
• 23. Xurmên Bûvî-Bişk-Tijî
• 24. Rezên cemidî
• Xeta Jêr

Bi ramanên xwarina tendurustî ya ku parêzek vegan digirin re were dijwar dibe ku dijwar be.

Ji ber ku parêza vegan tenê xwarinên nebatî digire nav xwe û hemî hilberên heywanan li derve dihêle, hilbijartina xwarinên navmalîn sînordar dike.

Bi kêfxweşî, bêhejmar kombînasyonên xwarinên nebatî dikarin xwarinên tendurust û têrker çêbikin - gelo hûn bi tevahî vegan dixwin an jî bi tenê dixwazin ku di parêza xwe de hilberên heywanan kêm bikin.

Li vir 24 xwarinên vegan ên tendurust hene ku hem xweş û hem jî têr in.

1. Mûyê Fêk û Nûj

Nivîşka fêk û findiqê, ku ji gwîzên têkel tê çêkirin, bi gelek feydeyên xurek vexwarinek vegan a xweş e.

Fêkiyên fîber, vîtamîn û mîneralan peyda dikin, lê donên findiqan ji hêla fîber û proteînê ve dewlemend in ku dikare alîkariya we bike ku hûn xwe têr û bi hêz bibin (1, 2,).

Di nav kombînasyonên populer de mûz an sêvên bi kaşûş, badem an rûnê fisteqan hene.

Ji bo feydeyên herî xwarinê, ji xwe re rûnê nokek bêyî şekir, rûn an xwê lê zêde bikin hilbijêrin.

2. Guacamole û Crackers

Guacamole xwarinek vegan e ku bi gelemperî ji avokado, pîvaz, sîr û ava lîmoyê tê çêkirin.

Ew pir saxlem e û tê de gelek xurekên kêrhatî hene. Mînakî, avokado çavkaniyek hêja ya rûnên têrnebûyî, fîber û potiyûm in - hemî dibe ku tenduristiya dil pêşve bibin (, 5).

Hûn dikarin bê xwê an şekir lê zêde bikin guacamoleya xwe amade bikin an guhertoyek premade bikirin. Ji bo taştêyek vegan a tendurist 100% kelûmelên tev-genim hilbijêrin da ku bi guacamole re bibin yek.

3. Edamame Bi Xwêya Behrê

Edamame di sola wanên neçandî de navê wê ye.

Ew çavkaniyek hêja ya proteîna nebatan a bi kalîte ne. Kasa yek (155 gram) ji bo kêmtirî 200 kalorî nêzîkê 17 gram proteîn peyda dike (, 7).

Hûn dikarin edamame bi kelandin an avjenkirina podan an jî bi helandina wan di mîkrovalaya xwe de amade bikin. Berî ku hûn bi nermî li ser wan bipijin podên germ bi hindik xwêya behrê an sosê soyê bavêjin ku fasûlîyên hundur bixwin.

4. Trail Mix

Trail mix xwarinek gihayî ye ku bi gelemperî gwîzan, tov û fêkiyên hişkkirî vedigire. Di hin cûreyan de çîkolata, gûz, cracker an jî dexlên tev de jî hene.

Bi malzemeyan ve girêdayî, mix trail dikare bibe çavkaniyek baş a proteîn, rûnên saxlem û fîber (8).

Lêbelê, dibe ku hin cûre vegan nebin an jî şekir, xwê û rûnê lê zêde bikin. Ji bo ku hûn ji van malzemeyan dûr nekevin, hûn dikarin bi rehetî tevhevkirina rêgezên xweyên nebatî yên bijartî pêk bînin.

5. Nêçîrvanê Bûjkirî

Çîçîr, ku wekî fasûlî garbanzo jî tê nasîn, legleqeyên spherîk û hinekî zer in.

Kasa yek (164 gram) mirîşk li ser 14 gram proteîn û% 71 nirxa rojane (DV) ji bo folatê peyda dike. Ew di heman demê de ji hêla hesin, sifir, manganez, fosfor û magnezyûmê ve jî zêde ne (9).

Mirîşkên şewitandî xwarinek vegan xweş e. Hûn dikarin xwe bi çêkirina nîskfiroşên konserveyî di nav rûnê zeytûnê û demsalan de çêbikin, wan li ser tepsiyekê belav bikin û 40 hûrdeman an jî heya ku di 450 ° F (230 ° C) de qeşeng bibin, bipijînin.

6. Çermê Fêkî

Çermê fêkiyan ji kaxezê fêkiyan ê ku bi ziravî hatî pêçandin, hişk kirin û parçe kirin tê çêkirin.

Ew xwedan xurdemeniyên mîna fêkiyê nû ye ku jê tê çêkirin û bi gelemperî di fîber, vîtamîn û mîneralan de pir e. Lêbelê, hin çermên fêkiyan ên pakêtkirî şekir an reng lê zêde kirine û bi qasî cûrbecûrên xwemalî ne têrker in (10).

Ji bo ku hûn fêkiyên xweya bijartî, paqij bikin û heke bijartî bi ava lîmonê û syrupa nîsk tevlihev bikin. Pureyê li ser tehtek nanê ku bi kaxezê pelçiqandî di nav tebeqek tenik de belav bikin û bi qasî şeş demjimêran di dehîdratorê de an jî di tendûrê de bi 140 ° F (60 ° C) zuwa bikin.

7. Kekên Birinc û Avokado

Kekên birincê xwarinek nermikî dişibihe kriskera ye. Ew ji birincê pûçkirî ku bi hev re hatiye pakijkirin û bi teşeyan hatiye çêkirin hatine çêkirin.

Kekên birincê yên herî xurek ji birinca qehweyî ya tevde têne çêkirin û çend malzemeyên din tê de hene. Du cikên birincê qehweyî ji bo kêmtirî 70 kalorî 14 gram carbs peyda dikin (11).

Kekên birincê ku bi avokado bihurîn, xwarinek vegan a hevseng e ku hem rûn û fîber tendurist e. Hûn dikarin ji bo qurm û tama zêde kakên birincê bi tovê sêvê yê taştî bişînin.

8. Hummus û Veggies

Hummus tepikek vegan e ku ji mirîşk, rûn, ava lîmonê, sîr û pasteyek tovê çamûrê tê gotin tahini.

Ew ji hêla fîber, rûnên saxlem, vîtamînên B û vîtamîn C. ve zêde ye Guhertoyên xwemalî bi gelemperî ji hummûsa bazirganî ya ku dibe ku rûnên nebatî û parêzvan zêde kiribin têrker in (12, 13).

Hûn dikarin ji bo vexwarinek vegan a tendurist û qeşeng hummusê çêkirî an kirrûbirrîn bi gêzer, kerfes, xiyar, radibe û sebzeyên din ên xav re bikin yek.

9. Smoothiesên Fêkî û Veggie

Smoothies ji bo veganan xwarinek xweşik e.

Di nav malzemeyên smoothie-yên navdar de fêkî û zebze hene, ku bi vîtamîn û mîneralên dewlemend in. Hûn dikarin bi hêsanî smûya xwe çêbikin û bi tevlihevkirina şîrê nebatî an avê bi fêkî û sebzeyên xweyên bijartî, di nav de mûz, berber, spînax û kelem.

Heke hûn parêzek vegan dişopînin, li ser zêdekirina kevçîyek tov an çîyayê ku girîng asîdên rûnê omega-3 peyda dikin ku hin parêzên vegan kêm in bihesibînin (14,).

10. Oatmeal Bi Fêkî, Gûz an Tovî

Oatme bi germkirina donên bi şile tê çêkirin. Ew bi gelemperî wekî xwarina taştê tê xwarin lê di her kêliya rojê de ji bo vexwarinek vegan a bilez û tendurist dikare kêfa wê were.

Ew ji hêla fîber, hesin, magnezyûm û çend vîtamîn û mîneralên din ve zêde ye. Pijandina donê bi şîrê bêvila şirîn û lêvekirina fêkiyê fêkiyan û gûzan an tov dikare naveroka xurekê zêde bike (16).

Awayê herî tendurist ji bo amadekirina donê ye ku meriv bixwe çê bike an vebijarkên tavilê bêyî şekir an xwê lê zêde bike hilbijêre.

11. Salsa û Çîpên Tortîllayê yên Xanî

Salsa bi gelemperî ji tomatîk, pîvaz, ava lîmoyê, xwê û demsalên hûrkirî tê çêkirin.

Ew ji vîtamîna C, potasiyûm û nebatê sûdwergirtî yê lîcopen ê ji tomatîkan dewlemend e. Têkiliyên mezin ên lîcopen bi rîska kêmtir a nexweşiya dil ve hatine girêdan (17,).

Salsa bi gelemperî bi çîpikên tortîla tê xwarin, lê çîpên kirîn-firotan bi gelemperî bi rûnê nebatî û xwêya zêde tê çêkirin. Ji bo ku hûn xwe çêbikin, bi hêsanî çend tortîla parçe bikin, wan bi rûnê zeytûnê bişon û 15 hûrdeman li 350 ° F (175 ° C) bipijînin.

12. Popcorn Bi Hevîrê Nutritional

Popcorn bi germkirina kelûpelên gûzê hişkkirî tê çêkirin. Ew dikare di tîrêjek hewayî, mîkrovayî an qazanek bi rûn de li ser sobeyê were amadekirin.

Gava ku popcorn di nav heşînokek hewayî de tê çêkirin, ew dikare bibe vexwarinek vegan a pir xurek. Pargîdaniyek du-kûp (16 gram) ji bo fîberê bi tenê 62 kalorî (19) nêzîkê% 10 DV ye.

Zêdekirina hevîrtirşkê xwarinê dikare xwarina popcornê hêj zêdetir bike. Ev hevîrtirşka zer a flakeyî proteînek nebatê ya pir-kalîte ye û bi gelemperî bi zinc û vîtamînên B tê xurt kirin. Tehmek wê ya xweş heye ku hin kes bi penêr (20) didin ber hev.

13. Granola çêkirî

Gelek celeb granola hene, lê pirraniya wan donim, findiq an tov, fêkiyên hişkkirî, biharat û şirînek tê de hene.

Gelek granolayên firotanê bi şekirê zêde û rûnê nebatî barkirî ne. Li aliyê din, cûreyên xwemalî dikarin bibin vexwarinek vegan a tendurustî ya ku ji hêla fîber, proteîn û rûnên tendurist ve dewlemend e (21).

Ji bo ku hûn granola xwe çêbikin, donên kevneşopî, badem, tovên gûzê, tirî û darçînê bi rûnê gûzê helandî û syrupa nîsk re bikin yek. Tevliheviyê li ser tepsiyek rêzkirî belav bikin û 30-40 hûrdeman bi germiya nizm a li tenûrê xwe vekin.

14. Barkên Fêkî û Nut

Barên fêk û findiqan xwarinek hêsan e ku dikare pir têr bibe.

Markayên ku vebijarkên barê wan ên vegan hene hene LaraBars, GoMacro Bars û KIND Bars. A Cashew Cookie LaraBar (48 gram) pênc gram proteîn,% 6 DV ji bo potasiyom û 8% DV ji hesin heye (22).

Her weha hûn dikarin bi tevlihevkirina 1-2 qedehan (125–250 gram) findiq, yek qedehek (175 gram) fêkiyek hişkkirî û 1/4 kevçî (85 gram) şîreya nexşe an birincê qehweyî bixwe barên fêkiyan û findên xwe jî çêbikin.

Vê têkelê di tepsiya rûnkirî ya 8-încî (20-cm) de belav bikin û bi qasî 20 hûrdeman li 325 ° F (165 ° C) bipijînin.

15. Dabeşka Bebara Spî û Çîpên Pîta Xwemalî

Nîvdana fasûla spî bi gelemperî bi tevlihevkirina fasûlyên spî an kanellînî bi rûnê zeytûnê, ava lîmonê, sîr û gihayên nû ve tê çêkirin.

Fasûla spî xwedan profîlek kêrhatî ya berbiçav e, hema hema pênc gram proteîn, ji% 10 DV ji bo hesin û çar gram fîber tenê di 1/4 kevçî (50 gram) (23) de pakij dike.

Hevgirtina çîpên pîtayê bi dipek fasûla spî re xwarinek vegan a tendurist çêdike. Hûn dikarin çîtikên pîtayê yên xwemalî bi perçiqandina pitên genim, çêkirina wan bi rûnê zeytûnê û pijandina 10 hûrdeman li 400 ° F (205 ° C) çêbikin.

16. Kundurê Nîv û Banana

Kundurê gûzan û mûz tevliheviyek navdar û tendurust e.

Mûz bi potasyûm û fîber têne barkirin, dema ku rûnê fistiqan proteîn û rûnên saxlem peyda dike. Bi hev re xwarina wan dikare hesta xwe têr û têr bike (1, 24).

Ji bo çêkirina rûnê findiqa rûn û mûzê, mûzek bikelînin nav perçeyên tenik û di navbêna du tebeqeyan de tebeqeyek rûnê nîsk belav bikin. Van dermanan bi taybetî tamxweş e dema ku herî kêm 30 hûrdeman li ser tepsiya ku bi kaxezê pergalê di cemeda we de hatî pêçandin qeşagirtî be, xweş dibe.

17. Gûzên hişkkirî û Çîkolata Tarî

Ji bo xwarinek vegan a tendurist ku dê dirana weya şirîn jî têr bike, hewl bidin ku gûzê hişk bi çend çarçikên çîkolata tarî bixwin.

Gûzên hişkkirî ji pelikên gûzên hişkkirî an perçeyan tê çêkirin. Cûreyên ne şirîn bêkêmasî dewlemend in, tenê% 1 (28 gram) (25) ji bo fîberê 18% ji DV-yê pak dikin.

Wekî bonusek zêdekirî, çîkolata tarî ya ku herî kêm% 65 kakao pêkhatên nebatan peyda dike û dibe ku xwedan hejmarek feydeyên tenduristiyê be. Ji bo ku piştrast bibin ku çîkolata weya tarî vegan e, li marqeyên ku li tu hilberên heywanan tune binihêrin ().

18. Chips Veggie Baked

Çîpên veggie yên pijiyayî ku ji sebzeyên perçe perçe hatine çêkirin, di dereceyên kêm de zuha bûne an hatine pijandin, xwarinek vegan a xweş e.

Li gorî celebê sebzeyê, çîpên veggî yên pijandî cûrbecûr xurekan peyda dikin. Mînakî, kartolên hişkkirî bi vîtamîna A têne barkirin dema ku çîpikên bizma bakedî bi potiyûm û folatê dewlemend in (27, 28).

Hûn dikarin çîpên sebzeyên xwe çêbikin bi vexwarinên hûrkirî yên li ser 200–250 ° F (90–120 ° C) ji bo 30-60 hûrdeman.

19. Gûzên biharat

Di nav celebên nokan ên navdar de behîv, fistiq, findeq, gûz, findiqên macadamyayê û bacan hene.

Hemî gûz vebijarkek veganek bêkêmasî ya vegan e. Mînakî, tenê yek onsek (23 gram) badem xwedan şeş gram proteîn e, ji% 12 DV ji bo fîber û çend vîtamîn û mîneral (29).

Nok bi taybetî dema ku di biharatan de têne pêçandin xweş in. Hûn dikarin li piraniya firoşgehên firotanê gûzên biharat bikirin. Ji bo çêkirina gûzên baharat ên xwemalî, berî ku hûn mix 15-20 hûrdeman li 350 ° F (175 ° C) bipêjin, cûreya xweya bijarte bavêjin rûnê zeytûnê û demsalan.

20. Crisps golên behrê

Kevirên behrê ji pelên golên ku hatine pijandin, li meydanan hatine perçekirin û bi xwê tê çandin têne çêkirin.

Ew xwarinek vegan, kêm-kalorî ye ku bi folate (vîtamîna B9), fîber û vîtamînên A û C. barkirî ne. Deryaya behrê di heman demê de çavkaniyek iyodê ya baş e, xurekek ku bi xwezayî di ava behrê de derbas dibe û ji bo xebata guncan a tîroîdê girîng e (30 ,,).

Dema kirîna qirşikên gihayê behrê, li celebên ku bi kêm malzemeyên xwe digerin digerin, wekî SeaSnax, ku tenê gihayên behrê, rûnê zeytûnê û xwê tê de heye.

21. Topên Enerjiyê yên Ne-Bake

Kulîlkên enerjiyê behsê tixûbên pîvazê dikin ku bi gelemperî ji tevlihevkirina nîsk, findiq, tov, rûnê findiqê, fêkiyê hişkkirî, syrupa nîsk û carinan çîqolata çîkolata an pêvekên din têne çêkirin.

Bi malzemeyên wan ve girêdayî, ew dikarin bi proteîn, fîber û rûnên saxlem ên ku enerjî û têrbûnê pêş dixin vexwarinek vegan a pir xurek bin (14, 24).

Ji bo çêkirina kulîlkên enerjiyê yên navmalîn, hûn dikarin yek qedehek (90 gram) donimên kevnare, 1/2 kevçî (125 gram) rûnê findiqê, 1/3 kevçî (113 gram) syrupa dapîrê, du kevçîyên kevçîyên tovê kanîyê û du kevçîyên tirî.

Parzûna dabeş bikin û têxin topan û di sarincoka xwe de veşêrin.

22. Milingên li ser Log

Milingên li ser qeydekê navê xwarinek navdar e ku ji darên selikan hatî çêkirin û bi rûnê fasûlî û tirî tê dagirtin.

Ev dermanê vegan ji hêla fîbera ji selikan, rûnên saxlem ên ji rûnê fasûlî û vîtamîn û mîneralên ji tirî tê dewlemend e (33).

Ji bo ku li ser koxikek kurmikan çêbikin, bi hêsanî çend kevçîyên kelûpelê bikin perçe, rûnê nîska findê zêde bikin û bi tirî vexwin.

23. Xurmên Bûvî-Bişk-Tijî

Xurme fêkiyên dûkelî, qehweyî ne ku li ser darên xurmeyan şîn dibin û tama wan xweş û narîn e.

Di wan de şekir û fîberên xwezayî hene ku dikarin enerjiyek zû bidin we. Bi rastî, di yek tarîxê de hema hema 18 gram kerb hene (34).

Ji bo xwarinek vegan a tendurist, hûn dikarin qulikên xurmeyan jê bikin û wan bi rûnê findê ve bikin. Lêbelê, ji bîr mekin ku ew di kaloriyê de pir in, ji ber vê yekê ji bîr mekin ku li mezinahiya para xwe temaşe bikin.

24. Rezên cemidî

Tirî fêkiyên piçûk ên sferî ne ku li ser rezan mezin dibin û bi rengên binefşî, sor, kesk û reş têne.

Di tasek (151 gram) tirî de% 28 DV ji bo vîtamîn K û 27% DV ji bo vîtamîn C. Ew di heman demê de di polyphenols de jî dewlemend in, ku ew pêkhatên nebatan in ku dikarin li hember nexweşîya dil û şekirê tîpa 2 biparêzin (35 ,).

Rezên cemidî xwarinek vegan a xweş e. Ji bo dermankirina şahiyê, tirî di konteynirê de di cemidandina xwe de bihêlin û dema greva birçîbûnê destek jê xweş bikin.

Xeta Jêr

Heke hûn parêzek vegan dişopînin - an jî hewl didin ku hûn hejmara xwarinên heywanan ên ku hûn dixwin kêm bikin - ev ramanek baş e ku hûn xwarinên bingeha nebatî li dest xwe bihêlin.

Veşikên vegan ên jorîn awayek girîng e ku di navbera xwarinan de li dijî birçîbûnê şer bike.

Ew hêsan têne çêkirin û ji bo vegan û yên ku tenê lê digerin ku bêtir xwarinên nebatî bixwin vebijarkek kêrhatî ye.