Ma Hûn Dikarin Li Ser parêza Keto Herin Vegetarian?

Dilşad

• Xwarina keto ya vejeteryan çi ye?
• Feydeyên tenduristiyê
• Kêmkirina kîloyan pêş dixe
• Li dijî nexweşiyên kronîk diparêze
• Piştgiriya kontrolkirina şekira xwînê dike
• Nerazîbûnên potansiyel
• Dibe ku rîska kêmasiyên xurekê zêde bike
• Dikare bibe sedema nîşanên mîna grîpê
• Ji hin nifûsan re ne guncan e
• Xwarinên ku dixwin
• Xwarinên ku xwe jê dûr bigirin
• Plana xwarina nimûneyê
• Duşem
• Sêşem
• Çarşem
• Pêncşem
• În
• Vexwarinên keto yên vejeteryanî
• Rêzeya jêrîn

Ji bo sûdên tenduristiya wan parêzên vejeteryan û ketogenîk pir hatine lêkolîn kirin (,).

Ketogenic, an keto, parêzek rûn-rûn e, ku kêm carb e û bi taybetî di van salên dawî de populer bûye. Her çend ew bi gelemperî hilberên heywanan mîna goşt, masî, û mirîşkan vedigire, lê gengaz e ku meriv wê li gorî parêzek vejeteryan biguncîne.

Ev gotar ji we re her tiştê ku hûn hewce ne ku di derbarê parêza keto ya vejeteryanî de bizanibin.

Xwarina keto ya vejeteryan çi ye?

Parêzgeha keto ya vejeteryana nexşeyek xwarinê ye ku aliyên vejeterbûn û parêzkirina keto bi hev ve girêdide.

Piraniya vejeterîstan heywanên mîna hêk û şîraniyê dixwin lê xwe ji goşt û masiyan dûr digirin.

Di vê navberê de, parêza ketogenîk parêzek pir-rûn e ku vexwarina karboxanê rojê heya 20-50 gramî sînor dike. Vê vexwarina ultra-kêm-carb ketosis, dewletek metabolîkî ya ku laşê we li şûna glîkozê dest bi şewitandina rûnê dike, dike.

Li ser xwarinek kevneşopî ya ketogjenîk, divê dora 70% ji kaloriyên weyên rojane ji rûnê were, di nav de çavkaniyên wekî rûn, goşt, masî, û şîreya tam-rûn ().

Lêbelê, parêza keto ya gihayî goşt û masî ji holê radike, şûna xwe dispêre rûnên din ên tendurust, wekî rûnê gûzê, hêk, avokado, findiq, û tov.

Rêjeya keto ya vejeteryanek xwarinek pir-rûn, kêm-carb e ku goşt û masiyan ji holê radike.

Feydeyên tenduristiyê

Her çend tu lêkolîn feydeyên taybetî yên parêza keto ya vejeteryan venêranîne jî, li ser du parêzên dêûbavan gelek lêkolîn hene.

Kêmkirina kîloyan pêş dixe

Her du parêzên nebatî û ketogenîk bi windabûna kîloyan re têkildar in.

Vebijarkek mezin a 12 lêkolînan nîşan da ku yên li dû parêza vejeteryanî ne, di 18 hefteyan de ji yên ne-vejeteriyan bi navînî 4,5 lîre (2 kg) zêdetir winda kirin ().

Di heman demê de, di lêkolînek 6-mehî de li 74 mirovên bi nexweşê şekir a type 2, parêzên vejeteryanî ji rûnên kevneşopî yên kêm-kalorî hem qelewbûn û hem jî windabûna kîloyan bi bandortir pêş xist ().

Bi heman awayî, lêkolînek 6-mehî li 83 kesên bi qelewbûne dît ku parêzek keto di giranî û pîvana girseyî ya laş de (BMI), bi kêmbûna giraniya navînî 31 lîre (14 kg) (), kêm dibe.

Mîqdara zêde ya rûnên bi tendurist ên vê parêzê dibe ku we jî dirêjtir hest bi têrbûnê bike da ku hûn birçîbûn û xwêdan kêm bikin ().

Li dijî nexweşiyên kronîk diparêze

Parêzên Vegetarian bi rîska kêmkirina çend mercên kronîk ve hatine girêdan.

Di rastiyê de, lêkolînan wan bi rîskek kêmtir a penceşêrê ve girêdide û asta çend faktorên rîska nexweşiya dil, di nav de BMI, kolesterol û tansiyona xwînê çêtir dike (,).

Dieta keto de ji bo bandorên li ser pêşîlêgirtina nexweşiyê jî hatiye lêkolîn kirin.

Di lêkolînek 56-heftî de li 66 kesan, parêz keto bû sedema kêmkirina girîng a giraniya laş, kolesterolê tevahî, kolesterolê LDL (xirab), trîglîserîd, û şekira xwînê, ev hemî faktorên rîska nexweşiya dil in ().

Lêkolînên din destnîşan dikin ku ev parêz dikare tenduristiya mêjî biparêze û alîkariya dermankirina nexweşiyên Parkinson û Alzheimer bike (,).

Lêkolînên heywan û ceribandinê bi heman awayî destnîşan dikin ku parêza keto dibe ku mezinbûna tîmorên penceşêrê kêm bike. Lêbelê, bêtir lêkolîn hewce ye (,,).

Piştgiriya kontrolkirina şekira xwînê dike

Vegetarian û keto parêz her piştgirî dide şekira xwînê.

Vekirina şeş lêkolînan parêzên vejeteryan bi kêmkirina girîng a astên HbA1c ve, nîşana kontrola şekirê xwînê ya demdirêj () ve girêda.

Wekî din, lêkolînek 5-salî li 2,918 kesan diyar kir ku veguherîna parêzek vejeteryan rîska şekir bi% 53 kêm kir ().

Di vê navberê de, parêza keto dibe ku rêziknameya şekira xwîna laşê we baştir bike û hestiyariya wê ya ji însulîn, hormonek ku di kontrola şekira xwînê de ye () zêde bike.

Di lêkolînek 4-mehan de li 21 kesan, li dû parêzgehek keto asta HbA1c bi% 16 kêm kir. Bi bandorker,% 81 ê beşdaran dikaribûn dermanên xweya şekirê heya dawiya lêkolînê kêm bikin an jî bidomînin ().

Diyar e ku hem parêzên vejeteryan û hem jî keto kêmkirina kîloyan zêde dikin, kontrola şekira xwînê piştgirî dikin, û li dijî gelek nexweşiyên kevnar diparêzin. Bînin bîra xwe ku tu lêkolîn bi taybetî keto parêza vejeteryan venêranîne.

Nerazîbûnên potansiyel

Di parêza keto ya vejeteryan de çend kêmasiyên ku hûn jî bifikirin hene.

Dibe ku rîska kêmasiyên xurekê zêde bike

Ji bo parêzên vejeteryan plansaziyek rast hewce dike da ku bicîh bike ku hûn hewcedariyên xweyên xwarinê bicîh tînin.

Lêkolîn nîşan didin ku ev qalibên xwarinê kêm dibin xwedan xwarinên girîng, di nav de vîtamîna B12, hesin, kalsiyûm û proteîn ().

Diyeta keto ya vejeteryana hêj tixûbdartir e ji ber ku ew çend komên xwarinê yên têrker, wekî fêkiyan, mîstanikan, û dexlên tevîn bi sînor dike - hêj bêtir xetera kêmasiyên xurekê zêde dike.

Bi baldarî şopandina xwarina nerîtê û xwarina cûrbecûr xwarinên bi tendurist, bi tevahî dikare ji we re bibe alîkar ku hûn vîtamîn û mîneralên laşê we hewce ne bistînin.

Dibe ku vexwarinên lêzêdekirinê jî bibe alîkar - nemaze ji bo xurekan ku timûtim di parêza gihayî de nemînin, wekî vîtamîna B12.

Dikare bibe sedema nîşanên mîna grîpê

Veguheztina ketozê dikare bibe sedema gelek bandorên nehs, ku carinan wekî keto flu () tê binav kirin.

Hin nîşanên herî gelemperî ev in ():

• xetimandinî
• serêşan
• westînî
• zehmetiya razanê
• tengasiyên masûlkeyan
• gûhertin
• gewrîdanî
• gêjbûn

Bi taybetî, ev bandorên alîgir bi gelemperî di nav çend rojan de paqij dibin. Gelek bîhna xwe girtin, şil bimînin, û bi rêkûpêk werzîşê dikin dikarin bibin alîkar ku nîşanên we sivik bibin.

Ji hin nifûsan re ne guncan e

Ji ber ku parêza keto ya vejetarian pir tixûbdar e, dibe ku ji bo her kesî vebijarkek baş nebe.

Bi taybetî, divê zarok û jinên ku ducanî ne û dimêjînin ji wê dûr bisekinin, ji ber ku ew dikare çend xurekên ji bo mezinbûn û pêşkeftina guncan girîng e bi sînor bike.

Dibe ku ew ji bo werzîşwanan, yên xwedan dîrokek nexweşiyên xwarinê, an kesên bi şekir type 1 ne guncan be jî.

Ger şertên tenduristiya we yên bingehîn hene an jî hûn dermanan dixwin, berî ku dest bi vê parêzê bikin bi pizîşkê tenduristiya xwe re bipeyivin.

Dibe ku parêza keto ya vejeteryanî bibe sedema bandorên neyînî yên demkurt, kêmbûna xurekên girîng, û ji bo zarok û jinên ducanî an şîrdêr ne guncan be.

Xwarinên ku dixwin

Pêdivî ye ku parêzek keto ya gihayî ya bi tendurist cûrbecûr sebzeyên ne-starchy, rûnên tendurust, û çavkaniyên proteîn, wekî:

• Sebzeyên ne-stûxwar: spînax, brokolî, mişmiş, kelem, kulîlk, kulîlk, û bîbera bîstan
• Fatên tendurust: rûnê zeytûnê, rûnê gûzê, avokado, rûnê MCT, û rûnê avokado
• Nuts: badem, gûz, findeq, gûzan macadamia, fistiq, û gûzên Brezîlya
• Tov: tovên chia, hemp, flax, û gûzê
• Butters nut: rûnê nivîşk, findiq, paçan, û findiq
• Hilberên şîranî yên têr-qelew: şîr, mast, û penêr
• Proteîn: hêk, tofu, tempeh, spîrulîna, natto, û hevîrtirşkê xwarinê
• Fêkiyên kêm-carb (bi moderatorî): berik, leymûn û lîme
• Giha û demsalî: rehmet, paprika, bîber, kurmer, xwê, oregano, rozmarîn, û tûm

Pêdivî ye ku parêzek keto ya gihayî gelek rûnên bi tendurist, sebzeyên bêserûber, û proteîna nebatan hebe.

Xwarinên ku xwe jê dûr bigirin

Li ser parêzek keto ya vejeteryan, divê hûn dev ji hemî goşt û xwarinên behrê berdin.

Xwarinên bi carb-bilind wekî dexl, mîstanik, fêkî û sebzeyên starchî tenê di mîqdarên piçûk de têne destûr kirin, bi şertê ku ew têkevin parvekirina carbên weyên rojane.

Divê hûn xwarinên jêrîn ji holê rakin:

• Goşt: goştê beraz, beraz, berx, bizin, û golik
• Mirîşk: mirîşk, tirk, dîk, û qaz
• Masî û guhar: salmon, ton, sardîn, ançûvî, û behîv

Li vir çend xwarin hene ku divê hûn bi sînor bikin:

• Sebzeyên starchy: kartol, yam, bîstan, parsap, gêzer, û kartolên şêrîn
• Vexwarinên şekir-şêrîn: soda, çaya şirîn, vexwarinên werzîşê, av, û vexwarinên enerjiyê
• Grains: nan, birinc, quinoa, ceh, millet, ceh, ceh, hikûmet, û pasta
• Legumes: fasûlî, fasûlî, nîsk, û mirîşk
• Fêkî: sêv, mûz, porteqal, berik, melon, zeytûn, berber, û hûrik
• Condiments: sosê barbecue, xerdelê hingiv, ketçap, marînad, û bergên seleteya şirîn
• Xwarinên pêvajoyê: gewherên taştê, granola, çîp, çerez, qeşmer, û tiştên pijandî
• Enêrîner: şekirê qehweyî, şekirê spî, hingiv, syrupa nîsk, û nektara agave
• Vexwarinên alkolî: bîra, şerab, û kokteylên şirîn

Parêzgehek keto ya vejeteryanî dema ku xwarinên pir carb mîna sebzeyên starchy, vexwarinên bi şekir, gewher û fêkiyan bi sînor dike, hemî goşt ji holê radike.

Plana xwarina nimûneyê

Vê plana xwarina nimûneyî ya pênc-rojî dikare alîkariya kickstart parêzek keto ya vejeteryan bike.

Duşem

• Taştê: smoothie bi şîrê têr-qelew, spinaq, rûnê nîsk, rûnê MCT, û toza proteîna hirî ya çîkolata
• Firavîn: noodles zucchini bi goştê goştê tempeh û sosê avokado yê kremî
• Firavîn: keriyê gûzê ku bi rûnê zeytûnê, gihayên tevlihev, û tofu tê çêkirin

Sêşem

• Taştê: omeleta ku bi rûnê gûzê, penîr, tomatîk, sîr, û pîvazan ve tê çêkirin
• Firavîn: Pizza kulîlk-kulîlk bi penêr, mişmiş, tometên kuçikkirî, rûnê zeytûnê, û spînax
• Firavîn: seleta bi keskên tevlihev, tofu, avokado, tomato, û bîbera bîstan

Çarşem

• Taştê: tofu bi rûnê zeytûnê, zebzeyên têkel, û penêr dikelîne
• Firavîn: kulîlk kulîlk mac û penîrê bi rûnê avokado, brokolî, û tepsiya tempeh
• Firavîn: frittata bi rûnê gûzê, spinaq, asparagus, tomate, û feta

Pêncşem

• Taştê: Bi mastê yewnanî re gûz û tovên chia vedigirin
• Firavîn: taca marû bi goştê gûz-mişmiş, avokado, tomato, cilantro, xameya tirş û penîr pêça
• Firavîn: botên pizza-zucchini yên bi rûnê zeytûnê, marinara, penîr, spînax, û sîr

În

• Taştê: keto donê bi tovên kanîyê, tovên flaxê, kremê giran, darçîn, û rûnê fistiqan
• Firavîn: keştiyên hêk-avokadoyê yên pijandî ku bi wan çîçekan, bacona gûzê, û paprika vedihewand
• Firavîn: birincê qelandî yê kulîlkê ku bi rûnê gûzê, gûzan, û tofuyê hatî çêkirin

Vexwarinên keto yên vejeteryanî

Li vir çend xwarinên hêsan hene ku hûn dikarin di navbera xwarinê de kêf bikin:

• çipikên zucchini
• kerfes bi rûnê findiqê
• tovên gûzê qelandî
• crackers flax bi penîrê qutkirî
• gwîzên têkel
• Pudînga tovê chia bi kokosê bê şîrîn ve hat pêçandin
• kartolên bi guacamole
• kremê qehweyî yê bi reşbelek re
• penîrê xaniyê tam-rûn bi bîbera reş
• mastê Grekî yê têr-têr bi gûz

Pêşeka nimûneya jorîn ji bo xwarin û xwarinên hêsan çend ramanan peyda dike ku hûn dikarin li ser parêza keto ya vejeteryan kêf bikin.

Rêzeya jêrîn

Parêzgeha keto ya vejeteryanek xwarinek pir-rûn, kêm-carb e ku goşt û xwarina behrê ji holê radike.

Bi serbixweyî, parêzên vejeteryan û keto dikarin kontrola şekira xwînê, kêmbûna kîloyan, û gelek feydeyên din pêş bixin.

Lêbelê, ev parêz dikare rîska weya kêmasiyên xwarinê zêde bike û bi serê xwe nehatiye lêkolîn kirin.

Dîsa jî, heke hûn vejeterîstan in û dixwazin ku keto biceribînin - an berê xwe didin keto û meraq dikin ku bê goşt biçin - bê guman gengaz e ku hûn herdu jî bi hev re bikin.