Xwarinên Vîtamîn B12 ji bo Vegetarians

Dilşad

• Ji bo vejeteryanan xwarinên sereke vîtamîna B12
• Berhemên şîr
• Hêk
• Xwarinên dewlemendkirî
• Hevîrtirşkê xwarinê
• Nori
• Mushroom şitake
• Feydeyên tenduristiyê yên B12
• Xeter û tevlihevî
• Rêzeya jêrîn

Em hilberên ku em difikirin ji bo xwendevanên me kêrhatî ne tê de ne. Heke hûn bi girêdanên li ser vê rûpelê bikirin, dibe ku em komîsyonek piçûk bistînin. Li vir pêvajoya me ye.

Vîtamîna B12 ji bo şaneyan vîtamînek bingehîn e. Ew ji bo saxlemkirina rehikan, şaneyên xwînê, û DNA-ya we girîng e.

Berhemên heywanan bi xwezayî vê vîtamînê digirin. Goşt, şîranî, û hêk bi taybetî çavkaniyên baş in.

Xwarinên nebatî bi xwezayî B12 nagirin nav xwe, ji ber vê yekê kesên ku parêzek vejeteryanî an parêza vegan dişopînin hewce ne ku ew her roj têr bibin da ku kêmasiyek dernexin.

Kêmasiya vîtamîna B12 dikare bibe sedema encamên giran ên tenduristiyê, wekî anemiya xerap.

Gava ku vejeteryan û vegan hewce dike ku bêtir bifikirin ka vîtamîna B12 ya wan ji ku tê, hîn jî gelek vebijarkên mezin hene. Bixwînin da ku bêtir fêr bibin.

Ji bo vejeteryanan xwarinên sereke vîtamîna B12

Vegetarians ji bo çavkaniyên B12 gelek vebijark hene. Di nav van de hêk û hilberên şîr, wekî şîr û penîr hene.

Vegan lîsteyek vebijarkên bêtir sînorkirî hene. Xwarinên dewlemendkirî, an jî yên ku vîtamîna B12 lê zêde kirine, çavkaniyek mezin in.

Xwarinên xwezayî yên wekî hevîrtirşkê, belavbûna hevîrtirşkê, hin kivarkan, û hin alga jî vîtamîna B12 vedigire.

Li jêr, em ji nêz ve li çavkaniyên çêtirîn vîtamîna B12 ji bo vejeteryan, û hin ji bo veganan jî dinêrin.

Berhemên şîr

Xwarina hilberên şîranî yek ji awayên herî hêsan e ku meriv di parêza gihayî de têra xwe vîtamîna B12 bistîne.

Nivîsgeha Amarên Dieteyê di hilberên şîrdanê yên jêrîn de naveroka B12 navnîş dike:

• 1,2 mîkrogram (mcg) di 1 qedeha şîrê kêm rûn, an% 50% Nirxa Rojane ya we (DV) de
• 1,1 mcg di 8 onsan mastê kêm rûn, an 46% ji DV-ya we
• 0,9 mcg di 1 ons penîrê Swîsreyî de, an jî 38% ji DV-ya we

Bi taştêya xwe re mast, şîrek wekî vexwarinek nîvro, û çend pelikên penêr wekî xwarinek biceribînin.

Hêk

Çavkaniyek din a B12 ji bo vejeteryan hêk in. Yek hêkek mezin û hişkkirî 0,6 mcg vîtamîna B12, an jî 25% ji DV-ya we heye.

Di heman demê de hêk bi proteîn, xurekek din a ku dibe ku di hin parêzên vejeteryan de kêm be jî pir in. Li vir li ser çavkaniyên vejeteryan ên proteînê fêr bibin.

Ji bo ku hûn bêtir hêk bixwin, hewl bidin ku hûn taştê hêkên qelandî, di saladanan de hêkek hêk-pijandî zêde bikin, û bêtir omelets an quiches çêkin.

Xwarinên dewlemendkirî

Xwarinên ku bi vîtamîna B12 hatine dewlemend kirin dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn hewcedariya vexwarina rojane ya xwe bicîh bînin. Vana çavkaniyek bi amadebûnî ya B12-ê heye ku ji bo vejeteryan û veganan bioava Avaşiya bilind heye.

Cereal taştê ya bihêzkirî hilbijartinek mezin e. Cereal bi gelemperî per perçê% 25% DV-yê vedigire, her çend ev di navbera marqan de diguhere. Pakêtê bixwînin da ku bizanin gelo gewherê taştêya weya bijare ya bijare B12 zêde kiriye.

Xwarinên dewlemend bi gelemperî ji bo laşê we hejandin hêsan e, ku tê vê wateyê ku wan biyoavabûna wan bilind e. Ev dibe alîkar ku laş vîtamîna B12 hêsantir bistîne.

Hevîrtirşkê xwarinê

Xwarinek din a dewlemendkirî ku vîtamîna B12 tê de ye, hevîrtirşkê xwarinê ye. Ev ji bo gelek vejeteryan û veganan xwarinek goşt e.

Li gel feydeyên xweyên xwarinê, hevîrtirşkê xwarinê bi kûrahiyê çêja çêkirina xwarinê çêdike. Pir kes hevîrtirşkê xurek bikar tînin da ku li xwarinan çêjek çêkirî an gûzek zêde bikin.

Yek sifreya 100% hevîrtirşkê dewlemend-dewlemendkirî 2.4 mcg vîtamîna B12, an jî 100% DV.

Biceribînin hevîrtirşkê xurdemeniyê li sosên gihayî, çîlek, an kerî bikin. Ji bo xwarinek tendurist, hevîrtirşkê xurekê li pincarên hewayî reş bikin.

Nori

Yek jê nori, ku jê re lavara mor tê gotin, wekî çavkaniyek baş a vîtamîna B12 e. Ev hilbera alga bi gelemperî li welatên Asyayê tê xwarin.

Lêkolîn pêşnîyar dike ku 4 gramên nori hişkkirî bixwin da ku hewcedariyên rojane yên vexwarina vîtamîna B12 peyda bikin.

Hûn dikarin vê hilberê li sûkan xwarinên Asyayî bibînin an jî li serhêl bikirin. Ew di sûşî de tê bikar anîn û dibe ku bi serê xwe xwarinek tendurist û sade be.

Mushroom şitake

Like nori, hin, şitake jî, vîtamîna B12 vedigire. Ast, lêbelê, nisbeten kêm in.

Hûn ê hewce ne ku bi qasî 50 gramî mişmişên şitake yên hişkkirî bixwin da ku hewcedariyên weyên rojane yên vîtamîna B12 peyda bikin.

Gava ku hûn nexwazin bi rêkûpêk di rûniştekê de ew gelek mushroom bixwin - û çêtir e ku hûn çavkaniyên B12-ê bi her awayî biguherînin - ew ji bo kesên ku ji funjiyan hez dikin vebijarkek baş çêdikin.

Ji bo firavînek an şîvek tamxweş ji bo zêdebûna B12-ê mushroomên ku B12 tê de ne, bixin nav xwarina xwe.

Feydeyên tenduristiyê yên B12

Bikaranîna vîtamîna B12 ji bo parêza we girîng e. Vîtamîna B12 di laşê we de dibe sedema karûbarên girîng, di nav de:

• şaneyên sor ên xwînê çêdikin û dabeş dikin
• parastina pergala demarî ya xwe
• senteza ADN-ya we
• enerjiya laşê xwe didin

Ji bo domandina van fonksiyonên laşê girîng hûn hewceyê pir vîtamîna B12 ne. Heke hûn mezin in divê rojane xwarina weya vîtamîna B12 rojane li dora 2.4 mcg be.

Zarok kêmtir vîtamîna B12 hewce dikin. Mînakî, pitikek di navbera 7 û 12 mehan de her roj tenê 0,5 mcg hewce dike. Zarokek di navbera 4 û 8 salî de rojê tenê 1,2 mcg hewce dike.

Yek dît ku kêmasiyên B12 di nav nifûsa taybetî de, wekî jêrîn, pirtir in:

• Ji% 62yê jinên ducanî kêmasiyek wan hebû
• % 25–86 ji zarokan kêmasiyek hebû
• 21-41% ciwanan kêmasiyek wan hebû
• Kêmasiyek ji% 11-90 ê mezinên mezin hebû

Xeter û tevlihevî

Tevlihevî û mercên hevpar ên ku ji ber kêmasiya B12 çêbûne, anemî, tevliheviyên neurolojîk, û nekarîna şaneyên dabeşkirî ne.

Heke di laşê we de vîtamîna B12 têr nebe, dibe ku hûn van nîşanên jêrîn jî biceribînin:

• zirara demarî
• westînî
• di dest û lingan de ting dike
• bêhalbûn
• qelsî
• dîmenê tarî
• Agir
• xwêdana zêde
• zehmetiyên meşê
• pirsgirêkên helandinê
• zimanê êş

Heke hûn van nîşanan biceribînin, bi bijîşkê xwe re bipeyivin. Dibe ku doktorê we hewce bike ku hin ceribandinan pêk bîne da ku diyar bike ka asta B12-ya we normal e.

Rêzeya jêrîn

Vegetarians û vegans divê her dem bi hişê xwe bistînin B12. Ev vîtamînek e ku ji laş re pir girîng e û dibe ku li yên ku goşt naxwin kêm be.

Hûn dikarin vîtamîna B12 ji xwarinên ji heywanan werdigirin mîna şîranî û hêk an ji xwarinên dewlemendkirî bistînin. Mushroom û alga dikarin di hin caran de vexwarina B12-ya we jî veşêrin.

Bawer bikin ku hûn awayên lêkirina B12 di parêza xwe de bi bijîşkê xwe re nîqaş bikin û asta xwe bi rêkûpêk werin şopandin da ku tenduristiya çêtirîn biparêzin.

Hûn dikarin biryar bidin ku lêzêdekirinek bigirin da ku hûn vîtamîna B12 têr bistînin. Vana ji bo kirîna serhêl hene.