Dozana Vîtamîn D Çi Çêtirîn e?

Dilşad

• Vîtamîn D Çi ye û Çima Girîng e?
• Ji bo Tenduristiya Çêtirîn Çiqas Vîtamîna D Pêdivî ye?
• Pêvekên 101: Vîtamîn D
• Çawa Hûn Dizanin Ku Kêmasiya Vîtamîna D ya we heye?
• Çavkaniyên Vîtamîna D
• Hin Mirov Zêdetirî Vîtamîn D hewce dike
• Mirovên Pîr
• Mirovên Bi Çermê Tarî
• Yên Dûrtûr Jînekûar Dijîn
• Mirovên Bi Rewşên Tibî Ku Absstiraza Fatê Kêm Dikin
• Hûn Dikarin Vîtamîna D Pir Bikin?
• Xeta Jêr

Vîtamîna D bi gelemperî wekî "vîtamîna tavê" tê zanîn.

Ji ber ku çermê we vîtamîna D çêdike dema ku li ber tava rojê dikeve ().

Ji bo tenduristiya çêtirîn stendina vîtamîna D girîng e. Ew dibe alîkar ku hestiyên bihêz û saxlem werin domandin, alîkariya pergala parastina we dike û dibe ku li dijî gelek mercên zirardar bibe alîkar (,).

Tevî girîngiya xwe, bi kêmî ve% 42 mirovên li Dewletên Yekbûyî kêmasiya vîtamîn D heye. Ev hejmar bi rêjeya ecêb a 82.1% ji mirovên reş û 69.2% ji mirovên Hîspanî () radibe.

Gelek komên din ên mirovan hene ku ji ber temenê wan, ku ew lê dimînin û hin mercên bijîşkî, hewcehiya wan bi vîtamîn D zêdetir e.

Ev gotar dê alîkariya we bike ku hûn fêr bibin ka rojane çiqas vîtamîna D hewce dike.

Vîtamîn D Çi ye û Çima Girîng e?

Vîtamîn D ji famîleya vîtamînên ku di nav rûn de têne çareser kirin e, ku vîtamînên A, D, E û K. tê de hene. Ev vîtamîn bi rûn re xweş têne hildan û di kezeb û şanikên rûn de têne hilanîn.

Di parêzê de du formên sereke yên vîtamîn D hene:

• Vîtamîna D2 (ergocalciferol): Di xwarinên nebatan de mîna kivarkan tê dîtin.
• Vîtamîna D3 (kolecalcîferol): Di xwarinên heywanan de mîna salmon, cod û zerikên hêkê tê dîtin.

Lêbelê, ronahiya rojê çavkaniya xwezayî ya çêtirîn a vîtamîna D3 e. Tîrêjên UV yên ji tîrêja rojê kolesterolê di çermê we de vediguhêzin vîtamîna D3 ().

Berî ku laşê we karibe vîtamîna D ya parêz bikar bîne, divê ew bi riya rêzek gavên "were aktîf kirin" ().

Ya yekem, kezeb vîtamîna D-ya parêz veguherîne forma depokirina vîtamîna D. Ev forma ku di testên xwînê de tê pîvandin e. Piştra, forma depokirinê ji hêla gurçikan ve tê veguheztin forma çalak a vîtamîna D ya ku ji hêla laş ve tê bikar anîn ().

Balkêş e, D3 di bilindkirina asta xwîna vîtamîna D de wekî vîtamîna D2 du carî bi bandor e (6).

Rola sereke ya vîtamîna D di laş de birêvebirina asta xwîna kalsiyûm û fosforê ye. Van mîneralan ji bo hestiyên saxlem girîng in ().

Lêkolîn her weha nîşan dide ku vîtamîn D alîkariya pergala weya parastinê dike û dibe ku rîska nexweşiya dil û hin pençeşêrê kêm bike ().

Asta kêm a xwîna vîtamîna D bi xetereya mezin a şikestin û ketinê, nexweşiya dil, skleroza multiple, gelek pençeşêr û heta mirinê ve jî girêdayî ye (,,).

Berhevkirinî: Du sereke hene
formên vîtamîna D di parêzê de: D2 û D3. D3 di rakirinê de du caran bi bandor e
asta xwîna vîtamîna D, ku bi cûrbecûr feydeyên tenduristiyê ve girêdayî ye.

Ji bo Tenduristiya Çêtirîn Çiqas Vîtamîna D Pêdivî ye?

Li Dewleta Yekbûyî, rêbernameyên heyî destnîşan dikin ku xwarina 400-800 IU (10-20 mcg) vîtamîna D divê hewceyên% 97-98% ji hemî mirovên tendurust peyda bike ().

Lêbelê, gelek pisporan bawer dikin ku rêwerz pir kêm in ().

Pêdiviya weya vîtamîn D bi gelek faktoran ve girêdayî ye. Vana temenê we, rengê çerm, asta vîtamîna D ya xwînê ya heyî, cîh, tava rojê û hwd.

Ji bo ku bigihîjin asta xwînê ku bi encamên tenduristî yên çêtir ve girêdayî ye, gelek lêkolînan destnîşan kir ku hûn hewce ne ku vîtamîna D-ê ji rêbernameyan pêşniyaz bikin (,,).

Mînakî, tehlîlkirina pênc lêkolînan têkiliya di navbera asta xwîna vîtamîn D û kansera colorectal de () lêkolîn kir.

Zanyar dîtin ku mirovên xwedan asta xwînê ya vîtamîna D (li ser 33 ng / ml an 82,4 nmol / l) bi wan re xwedan rîska kansera colorectal% 50 kêmtir e ji mirovên ku xwedan asta herî nizm a vîtamîna D (kêmtir ji 12 ng / ml an 30 nmol / l).

Lêkolîn jî nîşan dide ku xwarina rojane 1,000 IU (25 mcg) dê bibe alîkar ku% 50 mirov bigihîje asta xwîna vîtamîna D ya 33 ng / ml (82,4 nmol / l). Rojane xwarina 2,000 IU (50 mcg) dê bibe alîkar ku hema hema her kes bigihîje asta xwîna 33 ng / ml (82,4 nmol / l) (,,).

Analyzek din a hivdeh lêkolînan bi zêdeyî 300,000 kesan li têkiliya di navbera stendina vîtamîn D û nexweşiya dil de nihêrî. Zanyar dîtin ku girtina rojane 1000 IU (25 mcg) vîtamîna D bi% 10 rîska nexweşiya dil kêm dike ().

Li gorî lêkolîna heyî, wusa dixuye ku rojane 1,000-4,000 IU (25–100 mcg) vîtamîna D dixwar divê ji bo piraniya mirovan îdeal be ku bigihîjin asta xwîna vîtamîna D ya tendurist.

Lêbelê, bêyî destûra doktorê xwe ji 4000 IU-ê vîtamîna D-ê zêdetir nexwe. Ew ji sînorên jorîn ên ewledar ên vexwarinê derbas dibe û bi bêtir feydeyên tenduristiyê ve nayê girêdan ().

Berhevkirinî: 400-800 IU tête xerckirin
(10-20 mcg) vîtamîn D divê hewceyên% 97-98 mirovên tendurist peyda bike.
Lêbelê, gelek lêkolînan nîşan dikin ku ji vê yekê bêtir girtin bi ya mezintir ve girêdayî ye
feydeyên tenduristiyê.

Pêvekên 101: Vîtamîn D

Çawa Hûn Dizanin Ku Kêmasiya Vîtamîna D ya we heye?

Kêmasiya vîtamîn D tenê bi testên xwînê yên ku asta depokirina vîtamîna D, ku wekî 25 (OH) D tê zanîn, dipîve.

Li gorî Enstîtuya Tibê (IOM), nirxên jêrîn rewşa weya vîtamîn D diyar dikin (19):

• Kêmasî: Asta kêmtir ji 12 ng / ml (30 nmol / l).
• Nebes: Asta navbera 12-20 ng / ml (30-50 nmol / l).
• Bese: Asta di navbera 20-50 ng / ml (50–125 nmol / l).
• Bilind: Asta ji 50 ng / ml mezintir (125 nmol / l).

IOM her weha diyar dike ku nirxek xwînê ya zêdeyî 20 ng / ml (50 nmol / l) divê hewceyên vîtamîna D ya% 97-98% mirovên tendurust peyda bike (20).

Lêbelê, gelek lêkolînan dîtiye ku asta xwînê ya 30 ng / ml (75 nmol / l) dikare ji bo pêşîgirtina li şikestin, hilweşîn û hin kanseran hê çêtir be (,,).

Berhevkirinî: Testên xwînê ne
awayek tenê ku hûn bizanin ka hûn vîtamîn D kêm in. Divê mirovên tendurist hedef bigirin
Asta xwînê li ser 20 ng / ml (50 nmol / l). Hin lêkolînan dibînin ku asta xwînê ye
li ser 30 ng / ml ji bo pêşîgirtina li daketin, şikestin û hin pençeşêrê çêtir e.

Çavkaniyên Vîtamîna D

Meriv pir tava rojê riya çêtirîn e ku hûn asta vîtamîna D ya xwînê zêde bikin.

Ji ber ku laşê we vîtamîna D3-ê ya parêzê ji kolesterolê di çerm de çêdike dema ku ew bi tîrêjên UV yên rojê dikeve ().

Lêbelê, pêdivî ye ku mirovên ku li welatên tavî najîn bi vîtamîn D bêtir bi xwarin û pêvekan vexwin.

Bi gelemperî dipeyivin, pir hindik xwarin çavkaniyên mezin ên vîtamîna D. ne. Lêbelê, xwarinên jêrîn îstîsna ne (20, 23):

• Rûnê kezeba cod: 1 çermek 1.360 IU (34 mcg) an% 227 ya RDA vedigire.
• Masiyê şûr, pijandî: 3 ons (85 gram) 566 IU (14,2 mcg) an% 94% RDA vedigire.
• Salmon, pijandî: 3 ons 447 IU (11,2 mcg) an 74,5% RDA vedigire.
• Tuna konserve, şûştin: 3 ons 154 IU (3.9 mcg) an% 26% RDA vedigire.
• Kezeba goştê goşt, pijandî: 3 ons 42 IU (1,1 mcg) an 7% ji RDA vedigire.
• Zerikên hêkê, mezin: 1 zerikê 41 IU (1 mcg) an jî 7% ji RDA vedigire.
• Mişmiş, pijandî: 1 qedehek 32,8 IU (0,8 mcg) an% 5,5 ya RDA vedigire.

Heke hûn lêzêdekirina vîtamîn D hilbijêrin, yekê ku D3 (kolecalcîferol) tê de bibînin. Di bilindkirina asta xwîna vîtamîna D de çêtir e (6).

Berhevkirinî: Ronahiya rojê çêtirîn e
çavkaniya vîtamîna D, lê gelek kes ji ber sedemên cihêreng nikarin têr bibin.
Xwarin û pêvekên ku di vîtamîna D de pir in dikarin bibin alîkar û kezeba cod jî tê de bin
rûn, masî rûn, zer û mirîşk.

Hin Mirov Zêdetirî Vîtamîn D hewce dike

Hin komên mirovan hene ku ji yên din bêtir hewceyê vîtamîna D-ê ne.

Di nav van de mirovên pîr, yên bi çermê tarîtir, kesên ku dûrî ekvatorê dijîn û yên bi hin mercên tenduristî hene.

Mirovên Pîr

Gelek sedem hene ku mirov hewce dike ku bi temenê re vîtamîna D zêdetir bixwin.

Ji bo destpêkê, her ku pîr dibe çermê we nazik dibe. Vê yekê çêdibe ku çermê we vîtamîna D3 çêdike dema ku li ber tava rojê dikeve (24).

Mirovên pîr jî timûtim bêtir wext li hundir derbas dikin. Ev tê vê wateyê ku ew kêmtir bi tava rojê dikevin, ku ev awayê çêtirîn e ku bi xwezayî asta vîtamîna D zêde bike.

Wekî din, hestiyên we bi temenê re naziktir dibin. Parastina asta xwîna têr a vîtamîna D dikare bi parastina pileya hestî ya bi temen re bibe alîkar û dikare li dijî şikestinan biparêze (,).

Pêdivî ye ku mirovên pîr asta xwînê ya 30 ng / ml bikin armanc, ji ber ku lêkolîn nîşan dide dibe ku ew ji bo domandina tenduristiya hestî ya çêtirîn çêtir be. Ev dikare bi vexwarina rojane 1,000–2,000 IU (25–50 mcg) vîtamîna D pêk were (,,).

Mirovên Bi Çermê Tarî

Lêkolîn nîşan dide ku mirovên ku çermê wan tarî ne, bêtir meraqa kêmbûna vîtamîna D in (,,).

Ji ber ku di çermê wan de melanîn pirtir e - pigmentek ku alîkariya diyarkirina rengê çerm dike. Melanîn alîkariya parastina çerm ji tîrêjên ultraviyole (UV) yên rojê dike ().

Lêbelê, ew jî kapasîteya laş kêm dike ku ji çerm vîtamîna D3 çêbike, ku dikare we ber bi kêmasiyê ve bibe ().

Mirovên ku çermê wan tarî ye, dikarin ji xwarina rojane 1,000-2,000 IU (25-50 mcg) vîtamîn D sûd werbigirin, nemaze di mehên zivistanê de ().

Yên Dûrtûr Jînekûar Dijîn

Welatên nêzîkê ekwatorê li seranserê salê pir tîrêja rojê dibînin. Berevajî vê yekê, welatên ku ji ekwatorê dûrtirîn tevahiya salê kêmtir tava rojê digirin.

Ev dikare bibe sedema nizmbûna asta vîtamîna D ya xwînê, nemaze di mehên zivistanê de ku tava rojê hêj kêm e.

Mînakî, lêkolînek li ser Norwêcî destnîşan kir ku ew di mehên zivistanê yên Çirî-Adar de ji çermê xwe vîtamîn D3 zêde nadin ().

Heke hûn ji ekwatorê dûr dijîn, wê hingê hûn hewce ne ku ji parêz û pêvekên xwe vîtamîna D zêdetir bigirin. Gelek pisporan bawer dikin ku mirovên li van welatan divê rojane herî kêm 1,000 IU (25 mcg) bixwin ().

Mirovên Bi Rewşên Tibî Ku Absstiraza Fatê Kêm Dikin

Ji ber ku vîtamîna D di nav rûn de şûşe ye, ew xwe dispêre behreya ku dev ji rûnê dipijiqîne.

Ji ber vê yekê, mirovên ku xwediyê mercên bijîşkî ne ku vekêşana rûnê kêm dikin, ji kêmasiyên vîtamîn D re ne. Di nav van de nexweşiya rovî ya înflamatuar (nexweşiya Crohn û kolîta Ulserative), nexweşiya kezebê û her weha mirovên ku emeliyata bariatrî kirine (20,) hene.

Mirovên ku bi mercên jorîn re hene timûtim têne şîret kirin ku dermanên vîtamîn D bi qasê ku ji hêla doktorên wan ve hatî diyar kirin bistînin.

Berhevkirinî: Yên ku hewcedariya wan heye
piraniya vîtamîna D mirovên pîr, mirovên ku çermê wan tarî ne, yên ku dijîn in
ji ekwatorê dûrtir û mirovên ku nekarin qelew bi rê ve bibin.

Hûn Dikarin Vîtamîna D Pir Bikin?

Dema ku gengaz e ku meriv pir vîtamîn D bigire, jehrîtî pir kêm e.

Bi rastî, hûn hewce ne ku ji bo demek dirêj (35) dozên pir mezin ên 50,000 IU (1,250 mcg) an jî zêdetir bigirin.

Her weha hêjayî gotinê ye ku ne mimkûn e ku mirov ji tîrêjê tavê vîtamîna D zêde bike ().

Her çend 4000 IU (250 mcg) wekî mîqdara herî zêde ya vîtamîna D-ya ku hûn dikarin bi ewlehî bistînin tê saz kirin jî, gelek lêkolînan nîşan dan ku girtina rojane heya 10,000 IU (250 mcg) dê nebe sedema bandorên ().

Got, dibe ku ji 4000 IU-an pirtirîn stendin tu feydeyek zêde peyda nake. Betertika weya çêtirîn ew e ku hûn rojê (1000 mcg) heya 4000 IU (100 mcg) bigirin.

Berhevkirinî: Her çend ew e
gengaz e ku meriv vîtamîna D pir zêde bigire, jehrîtî kêm e, tewra li jor ewlehiyê ye
sînorê jorîn 4,000 IU. Got, dibe ku ji vê mîqdarê bêtir xerckirin
feydeyek zêde tune.

Xeta Jêr

Ji ronahiya rojê û xwarinan têra xwe vîtamîna D werdigire ji bo tenduristiya çêtirîn pêdivî ye.

Ew ji bo parastina hestîyên saxlem dibe alîkar, pergala weya parastinê dike û dibe ku rîska gelek nexweşiyên bi zirar kêm bike. Lêbelê tevî girîngiya xwe, pir kes têr vîtamîn D nagirin.

Wekî din, mirovên pîr, kesên ku çermê wan tarî ye, yên ku dûrtir ji ekwatorê dijin û kesên ku nekarin rûn bi rêkûpêk bikişînin hewcedariya wan bi vîtamîna D ya parêz heye.

Pêşniyarên heyî rojane 400-800 IU (10-20 mcg) vîtamîna D dixwin.

Lêbelê, mirovên ku bêtir vîtamîna D hewce dikin dikarin bi ewlehî rojane 1,000-4,000 IU (25-100 mcg) bixwin. Ji vê yekê vexwarina zêde nayê şîret kirin, ji ber ku ew bi ti feydeyên tenduristiyê yên zêde ve ne girêdayî ye.