8 Xwarinên Xwezayî Ji bo ku Vîtamîna D a Laşê Xwe Bihêz Bikin (Reçeteyên Zêde!)

Dilşad

• 1. Salmon
• 2. Trout rainbow
• 3. Mişmiş
• 4. Zerikê hêkê
• 5. Tuna konserve
• 6. Sardîn
• 7. Penîrê swîsrî
• 8. Rûnê kezeba cod

A parêzvan parêz awayên xweyên bijarte parve dike da ku hûn rojane vîtamîna tavê bigirin - bê roj!

Vîtamîn D vîtamînek rexnegir a krîtîk e ku ji laşê me re hewce ye ku kalsiyuma serûmê bidomîne, ku piştgiriyê dide pêvajoyên hucreyî, fonksiyona neuromuskuler, û hesinkirina hestî.

Di heman demê de ev vîtamîn di bersiva parastinê de roleke mezin dilîze û di pêşîlêgirtina osteoporoz, penceşêr, depresyon, şekir, û qelewbûnê de krîtîk e.

Lêbelê, ji nifûsa Dewletên Yekbûyî vîtamîna D kêm e. Mizgîniya xweş? Gelek awayên xwezayî û xweş hene ku em vîtamîna D tê de bigirin.

Yek ji
awayên herî hêsan ku em dozaja xweya rojane ya vê vîtamînê bigirin, derketina derve ye!
Tava rojê dihêle ku laş vîtamîna D bi xwezayî sentez bike. Ya ku hûn hewce ne 5 bi 15 e
hûrdem, heftê 2-3 caran bê tarî an pir kincê ku hûn xwe zêde bikin
astên. Sibê an dereng tava xwe bigirin
piştî nîvro dema ku ew ne pir bi hêz e ku bibe alîkar ku zirara çerm nebe. Ger tava rojê
10 û 15 hûrdeman derbas dike, hertim bîr bînin bîra xwe ku tara rojê bikar bînin.

Ji ber ku vîtamîn D ye ne bi xwezayî di cûrbecûr xwarinan de heye, girîng e ku hûn zanibin çi dixwin da ku vê madeya xwarinê bikeve parêza we. Çavkaniyên çêtirîn kezeba ajalan, masiyên rûn, zerika hêkê, û rûnên masî hene - lê hûn dikarin vîtamîna D jî bi xwarinên dewlemendkirî bistînin (her çend her dem çêtirîn e ku hûn bi çavkaniyek xwezayî re biçin.)

Li vir 8 xwarinên min ên jêrîn ên bi vîtamîn D dewlemend hene ku dest bi zêdekirina rejîma we dikin:

1. Salmon

Salmon çavkaniyek mezin a proteîn, asîdên rûnê omega-3, û vîtamîna D. Hilbijêrin û hênî, pijandî, pijandî bixwin, an jî ji bo vebijarkek hêsan, kêm biha bihayê salona kovî ya konserve hilbijêrin.

Vê rîsipiyê ji bo salmona kovî ya pijandî biceribînin.

2. Trout rainbow

3 ons trûba rainbow-ya kelandî hewcedariya weya rojane ji bo vîtamîn D. peyda dike. Ew di cûrbecûr cûrbecûr vîtamîn, mîneral û proteîn de pakij dike. Hemî troutê rainbow li Dewletên Yekbûyî çandinî ye ku ji wê re dibe alîkar ku ji masiyên din ên populer naveroka wê ya merkûr hebe. Heke hûn li vebijarkek masiyê kovî digerin, kodê biceribînin.

Reçeteya ji bo troutê rainbow bi mermalên sêv û sosek rûnê Riesling bistînin.

3. Mişmiş

Mushroom çavkaniyek xweş a vîtamîna D ne ku gelek vîtamînên B û potasiyom jî pêşkêş dikin. Asta vîtamîna D li gorî her celeb mushroom, wekî shiitake, portobello, morel, û chanterelle diguhere. Her weha hûn dikarin kivarkên ku di bin tîrêjên ultravioletê de mayî jî bikirin û hêj zêdetir vîtamîna D bidin wan. Ez dixwazim bi van xortan re afirîner bibim, wan li selete, omelet, û xwarinên pasta zêde bikim.

Vê re seleteya herba barbar a bi kivarkên rûnê rûnkirî binihêrin.

4. Zerikê hêkê

Sedemek din jî divê em her gav tev hêkê bixwin! Vîtamîn D di zerika hêkê de tê dîtin bes. Di heman demê de hêk hemî asîdên amînoyî yên we hene û çavkaniyek mezin a choline û rûnên tendurist in. Her gav hêkên serbest an mêrgkirî hilbijêrin, ji ber ku di wan de 4 û 6 carî zêdetir vîtamîn D heye.

Vê rîsipiyê ji bo tasek hêka tahini ya tamxweş biceribînin.

5. Tuna konserve

Tuna konserve rêbazek hêsan e ku meriv vîtamîna D. bigire. Jiyana wê ya dirêj dirêj dike ku ew bibe palpîleyek mezin a paçek ku bavêje nav xwarinan wekî çavkaniyek bêhempa ya proteînê. Her gav pê ewle bine ku ew ji çavkaniyên domdar e û tuna sivik a ku bi rehmê herî hindiktirîn gengaz e hilbijêrin. Safecatch û Planet Wild vebijarkên mezin in.

Vê tasa hêza tuna ya Thai qamçî bikin.

6. Sardîn

Sardîn yek ji xwarinên behrê yên herî dewlemend e, gelek proteîn, gelek vîtamîn û mîneralên girîng, û omega-3yên dijî-înflamatuar peyda dike. Ji ber ku sardîn plankton dixwin, ew metalên giran û jehrên wekî gelek masiyên din nagirin, ji ber vê yekê ew yek ji çavkaniyên ava behrê ya herî paqij in. Sardeş dikarin nû an di tenekeyekê de bêne kirîn û ji bo proteîn û vîtamîna D. ji bilî panzêrê pêvekek din hêsan e.

Pir heye ku bi wan re were kirin! Vê reçeta sardelenên bipijiqî yên bi gihayên hêşîn ên zexmkirî hatine qelandin bigerin, an jî vê pasta sarde ya lemon parmesan a saxlem qamç bikin. Heke ji we re tiştek super zû hewce dike, li vê tosta sarde ya 10-hûrdemî bixin.

7. Penîrê swîsrî

Penîrê Swîsre rêyek din e ku hûn vîtamîna D-yê, digel kalsiyûm û vîtamîna K-yê, ku bi hev re dixebitin da ku hestiyên we xurt bibin, hildin. Penêrê Swîsreyî hêsan e ku were parvekirin û bi seletekê were reşandin, têxe nav zebze, an jî nan bipêje. Dema ku gengaz be hewl bidin ku penîrên organîk, xav bikirin.

Van şemitokên penêrê kêm-kerb, keto-heval biceribînin.

8. Rûnê kezeba cod

Rûnê kezeba cod yek ji çavkaniyên herî jorîn ê vîtamîna D ye û her weha dibe ku bibe çavkaniyek dewlemend a vîtamîna A û asîdên çewrî yên omega-3 ên dij-iltîhaba. Heke tehm tehmûl kirin ji we re dijwar e, wê di forma kapsulê de bigirin.

Çima girîng e: Vîtamîn D vîtamînek krîtîk e ku ji me pir kes tune, ji ber ku ne hêsan e ku em di têrkirina xwarina rojane de werin. Girîng e ku meriv dest bi zêdekirina van xwarinên têrker ên parêzê bike. Mişmişan bavêjin nav omeletê hêka xwe, ji bo çavkaniya proteîna xwe salmon an sardeyan hilbijêrin, û vê havînê çend hûrdemên tavê jî xweş bikin da ku pê ewle bin ku we asta tenduristiya vîtamîna D heye!

Nathalie Rhone, MS, RDN, CDN parêzvanek tomarkirî û parêzvanek dermanê fonksîyonel e ku xwediyê BA di Psîkolojiyê de ji Zanîngeha Cornell û MS jî di Nutrition Clinical de ji Zanîngeha New York. Ew damezrênerê Xurek ji hêla Nathalie LLC, pratîkek xwerûya xwerû ya li New York City li ser tenduristî û tenduristiyê bi karanîna nêzîkatiyek entegre, û Hemî Xwarinên Xweş, marqeyek tenduristî û tenduristiyê ya medyaya civakî. Gava ku ew ne bi xerîdarên xwe re an jî li ser projeyên medyayê re dixebite, hûn dikarin wê bibînin ku bi mêrê xwe û mini-Aussie-a wan, Brady re rêwîtiyê dike.

Lêkolîn, nivîsîn, û sererastkirina pêvek ji hêla Chelsey Fein ve hatî beşdar kirin.