Meriv Çawa Bi Lungeyên Meş Tewra Xwe Dike

Dilşad

• Meriv çawa rêve diçin
• Guhertoyên ku biceribînin
• Lingê dimeşin bi tewra torso
• Bi giranan ling dimeşin
• Serişteyên ewlehiyê
• Çi feyde hene?
• Kîjan masûlkeyên têne xebitandin?
• Rêza tevgerê zêde bikin
• Çalakiya pêşkeftî
• Zencîreyên meşînê li rûtîna xwe zêde dikin
• Hilgirtin

Lungeyên meşê guherînek li ser rahênana linga statik. Li şûna ku hûn li dû lingek şilbûnek li pişta xwe rast bisekinin, wekî ku hûn ê di langiyek laş a statik de bimînin, hûn bi lingên din re pişikê pêşve "rêve" herin. Tevger ji bo hejmarek dubare dubare didome.

Lungeyên meşînê masûlkeyên lingê û hem jî bingeh, hips, û glûtan xurt dikin. Her weha hûn dikarin bi lêzêdekirina kîloyan an jî meşandina meşek bi pêçekek tûjê meşkên meşînê dijwartir bikin.

Vê bixwînin da ku li ser feydeyên lungesên rêwîtiyê û awayê tevlêkirina wan di rûtîna xweya fîtnesê de bêtir fêr bibin.

Meriv çawa rêve diçin

1. Bi lingên xwe li ber firehiya milî rasterast bisekinin. Destên we dikarin li kêleka laşê we an li ser çokên we bimînin.
2. Bi lingê xweyê rastê gav bavêjin, giraniyê têxin hewa xwe.
3. Qewlê rastê bişewitînin, dakêşin da ku ew di rewşek dorpêçê de paralel be. Ji bo lêdanê sekinîn.
4. Bêyî ku lingê rastê bilivîne, lingê xweyê çepê ber bi pêş ve bikişîne, heman tevgerê li ser lingê çepê jî dubare bike. Gava ku lingê weyê çepê paralel bi erdê re di rewşek şilwêjê de ye rawestin.
5. Vê tevgerê dubare bikin, gava ku hûn diçin, lingên hev digirin "dimeşin".
6. Li ser her lingê 10 û 12 dubareyan bikin. 2 heya 3 setan pêk bînin.

Guhertoyên ku biceribînin

Lingê dimeşin bi tewra torso

Pêdivî ye ku pêdivî ye: Benda derman an yek giranek belaş

1. Bi lingên xwe yên bi dirêjahiya hip-ê rasterast bisekinin. Absên xwe têxin tevgerê û bi herdu destan, çokên li 90 pileyan xwar bin, li pêşberî navsera xwe giranek an kulmek dermanê bigirin.
2. Bi lingê xweyê rastê gav bavêjin pêşiya xwe û giraniya xwe têxin hewa xwe.
3. Gava ku lingê weyê rastê li erdê dikeve û aram dibe, çoka rastê xwar dike, dadikeve xwarê da ku çoka we di rewşek şilbûnê de paralel bi erdê be. Mizdan.
4. Gava ku di rewşa weya lenger de stabîl be, laşê xweyê jorîn ber bi rastê ve bizivirînin, bi herdu destan giran bigirin. Divê tevger ji bizma te were.
5. Bi navendê vegerin û bi lingê xweyê çepê dest pê bikin. Heman tevger li ser lingê çepê dubare bikin, gava ku hûn diçin û diçin çepê "dimeşin" pêş.
6. Li her aliyek 10 heya 12 dubareyan bikin.

Bi giranan ling dimeşin

Amûrên hewce ne: du dumbbells

1. Bi milên xwe paş ve rast rabin. Di her destî de yek dumbêl bigirin û milên xwe li kêlekên xwe ragirin, tûrika xwe rast bimînin.
2. Di tevahiya tevgerê de milên xwe li rexên xwe rehet bimînin. Bi lingê xweyê rastê gav bavêjin, giraniya xwe têxin hewa xwe.
3. Gava ku lingê weyê rastê li erdê dikeve û aram dibe, çokê rastê xwar bikin, paralel berjêr daketin xwarê û bikevin dewrê.
4. Bêyî ku lingê rastê bilivîne, lingê xweyê çepê ber bi pêş ve bikişîne, heman tevgerê li ser lingê çepê jî dubare bike. Gava ku lingê weyê çepê paralel bi erdê re di rewşek şilwêjê de ye rawestin.
5. Vê tevgerê dubare bikin, gava ku hûn diçin, lingên hev digirin "dimeşin".
6. Li ser her lingê 10 û 12 dubareyan bikin. 2 heya 3 setan pêk bînin.

Serişteyên ewlehiyê

Lungeyên meşînê ji lungeyên statik bêtir hevsengî û hevrêziyê hewce dikin. Yek ji metirsiyên herî mezin ji ber windabûna hevsengiyê birîndarbûna xwe ji ketinê ye. Dibe ku formek çewt rîska we ya kişandina masûlkeyê jî zêde bike.

Lungeyên meşê bi gelemperî ji bo piraniya mirovan ewled têne hesibandin. Heke hûn destpêkek in, dibe ku hûn bixwazin ku hûn bi formek rastîn dest bi stûnek statîk bikin. Dema ku hûn lingên rêvekirinê dikin, ku dikare bibe alîkar ku pêşî li birînan bigirin, girîng e ku meriv formek baş hebe.

Ji bo ewle bimînin van serişteyan bişopînin:

• Bi navgîniya tevgerê laşê xwe rastdar bigirin. Biceribînin ku xwe pir pêşda nedin alî.
• Bingeha xwe li seranserê dorpêçê mijûl bikin.
• Gava ku hûn pêşve diçin, lingê xwe zêde dirêj nekin, ku dibe sedema pişta we qemere.
• Biceribînin ku têra xwe gav bavêjin da ku laşê we bi rengek vertikî rehet be, û tûr û çokên we rasterast bin. Bi têra xwe derneketinê ji bo çokên we jî ne ewledar e û dibe sedema birînan.

Heke hûn ji nû ve werzîşê dikin, ew dikare bibe alîkar ku hûn bi perwerdekarek, an hevalek an endamek malbatê re bi lunges meşînê re bizanibin. Ew dikarin ji we re bibin alîkar ku forma we rast e û serişteyên ku ji we re bibin alîkar da ku hûn herî zêde ji vê tevgerê bistînin.

Çi feyde hene?

Lunges meşîn dikare alîkariya laşê jêrîn xurt bike. Di heman demê de ew dikarin di dirêjkirina dirêjahî û zendan de jî bibin alîkar.

Ji bo encamên çêtirîn her du lingên statîk û rêvekirinê jî di nav rûtîna xwe de bigirin.

Kîjan masûlkeyên têne xebitandin?

Lunges meşîn masûlkeyên jêrîn dixebitin:

• quadriceps
• glutes
• hamstrings
• golikan
• abdominals
• hips

Feydeyên din ên lunges rêve li jêr rêzkirî.

Rêza tevgerê zêde bikin

Lungeyên meşînê dikarin bibin alîkar ku hûn arîkariya tevgerê zêde bikin û bi vê yekê re dibe alîkar ku nermbûn zêde bibe, û zend û bendikên xwe vekin. Ev dikare çêtirkirina helwest û hevsengiyê, ku dikare ji werzîşvan, werzişvanên bêserûber, û nûciwanên rehetbûnê re jî feyde be.

Çalakiya pêşkeftî

Lungeyên meşê meşqek fonksiyonel in. Ew tevgerên ku hûn her roj dikin mîna rabûn, rûniştin û gavavêtin pêş de diçin û tiştek ji erdê radikin teqlîd dikin. Bi rêkûpêk pratîkkirina lingên meşînê dikare bibe alîkar ku van tevgerên rojane di jiyana rast de hêsantir bibin.

Zencîreyên meşînê li rûtîna xwe zêde dikin

Heke hûn digerin ku asta xweşbûna laşî ya xwe baştir bikin û lingên xwe xurt bikin, hewl bidin ku heftane 2 an 3 caran lungesên rêvekirinê li rûtîna xweya heftane zêde bikin.

Heke hûn ji nû ve fitneyê ne, hûn dikarin bi kirina 10 heya 12 lingên meşînê di carekê de dest pê bikin. Heke mebesta we winda an girankirina laşê we ye, cûrbecûrbûnên din ên lunge jî biceribînin, mînakî hilkişîna lunges an lunges bi kulmek bicep.

Wekî din, di hefteyê de 2 an 3 caran perwerdehiya navbeynkariyê ya cardio an bi tansiyona bilind biceribînin, rojên din bi perwerdehiya hêzê, wekî lunges, alternatîf bikin.

Heke hûn ne ewle ne ku meriv çawa rûtînek werzîşê saz dike, bifikirin ku bi rahênerekî kesane yê pejirandî re ku dikare ji bo we bernameyek çêbike ku hûn bişopînin, an li rûtînek serhêl bigerin.

Hilgirtin

Lungeyên meşînê ji bo xurtkirina laşê jêrîn rahijmendiyek fonksiyonel a hêja ne. Wan heftê çend caran wan li rûtîna xweya rahênanê zêde bikin da ku ling, çeng, glutes, abs û hêj bêtir xurt bikin.

Heke hûn ji bo werzîşê nû ne, pêşî li darxistina stûnek statîk biceribînin. Gava ku hûn tevgerê dakêşin, hûn dikarin lunges rêve bikin. Heke hûn ne ewle ne ku hûn tevgerê rast dikin, bi rahênerekî kesane yê pejirandî re bixebitin.