Vê Plana Xebatê ya Heftane ji Kayla Itsines Guesswork Ji Exercizê derdixe

Nivîskar: Ellen Moore

Dîroka Afirandina: 11 Rêbendan 2021

Dîroka Nûvekirinê: 2 Berfanbar 2024

Vê Plana Xebatê ya Heftane ji Kayla Itsines Guesswork Ji Exercizê derdixe - Jîn

Dilşad

Plana Xebatê ya Heftane ya BBG ya Kayla Itsines li Malê
The Schedule
Duşem: Xebata Lower-Body
Circuit 1
Double-Pulse Squat
Jumping Jacks
Reverse Lunge
X-Çiya Çiyager
Çerx 2
Pira Glute ya Yek-Leg
Ab Bikes
Side Plank
Sêşem: LISS
Çarşem: Upper-Body Workout
Circuit 1
Plank Jacks
Lay-Down Push-Up
Bent-Leg Jackknife
Side Plank û Hip Lift
Çerx 2
X-Plank
Double-Pulse Push-Up
Twists Russian
Flutter Kicks
pêncşem: LISS
Înî: Tev-bedenê Workout
Circuit 1
Pop Squat
Caterpillar Walk and Push-Up
Benda- û Rast-Çîp Bilind Dike
Reverse Lunge and Knee-Up
Çerx 2
X-Plank
Burpee
Twist Russian
Lunral Lunge
Saturdayemî: Bijarte Abs Challenge
Çerx
Komando
X-Çiya Çiyager
X-Plank
Side Plank and Oblique Crunch
Bent-Leg Jackknife
Meqes
Yekşem: Roja Bêhnvedanê
Nirxandin ji bo

Dumbell tune? Bê pirsgirêkê. Ma hûn nizanin hefteyê çend roj dixebitin? Xweliyê lê meke. Kayla Itsines hemû fikir ji bo we kiriye. Damezrînerê SWEAT bernameyek BBG-ya li malê bi taybetî ji bo xwe çêkir Cins xwendevanan, û heke we têdikoşe ku hûn di dema karantînê de bi xebatkarên xwe re hevdeng bimînin, ev plan bê guman dê bibe alîkar! (Zêde, we dît ku wê jî bernameyek BBG Zero Equipment-a nû-sepanê li ser sepanê daye destpêkirin? Ew ji bo her dem-cîhê xebatê bêkêmasî ye.)

Gava ku dor tê pêşkeftina bi fitnessa xwe (ferq nake ku armanca we çi be), domdarî serdest e. Lê, heke hûn nizanin ku hûn ji ku dest pê bikin hûn çawa dikarin bi rûtînek werzîşê bidomînin? Zêdetir, şansek baş heye ku lîstika lîstika weya werzîşê di sala 2020 -an de ji pencereyê hatî avêtin ji ber pandemiya koronavirus û girtina salona paşîn.

Li wê derê ev plana taybetî ya Itsines tê. Ew ji we re ramanê dike û hemî bingehan bi tevliheviya kardio ya kêm-tentîf, perwerdehiya berxwedana giraniya laş, û başbûnê ji bo hefteyek bi rastî hevseng a xebatê vedihewîne. Beşê çêtirîn? Hemî werzîş 30 hûrdeman an hindiktir in, ku wan hêsan dike ku di her tiştê ku bernameya weya van rojan de xuya dike de bi cih bibin.

Ka hûn destpêkek in an hûn dîsa vedigerin hundurê fitneyê, ev plan ji bo her kesî tiştek heye û ew hemî texmînan ji hevsengiyê derdixe. Wekî din, hûn dikarin vê plansaziya xebatê ya heftane bi qasî ku hûn bixwazin dubare bikin. Heke ew pir hêsan dest pê dike, hewl bidin ku çend dubareyên din lê zêde bikin, an dema mayînê paşde bixin. (Têkildar: Ma dem e ku hûn rûtîniya xweya werzîşê biguhezînin?)

Plana Xebatê ya Heftane ya BBG ya Kayla Itsines li Malê

The Schedule

Duşem: Lower-Body
Sêşem: LISS
Çarşem: Jor-Beden
pêncşem: LISS
Fridayniyê: Full-Body
Saturdayemî: Express Abs Challenge
Yekşem: Roja Bêhnvedanê

Çawa dixebite: Her laşek jêrîn, jor-laş û tev-laş 28-hûrdem dirêj e û ji du şaxan pêk tê, ku her yekê ji wan çar werzîş hene.

Her xebatek heman şêwazê dişopîne: Demjimêrek ji bo 7 hûrdeman saz bikin û Qonaxa 1 -ê heya ku mimkun be temam bikin.Yek deqeyek bêhna xwe bidin, û heman tiştî ji bo Circuit 2. Bikin ser forma xwe û ji bîr nekin ku xwe germ û sar bikin.

Di rojên danişîna kardiyoyê ya bi tansiyona kêm de (LISS) Itsines 30-60 hûrdeman rêve, bîsîklet, an avjeniyê pêşniyar dike. Di rojên bêhnvedanê de, Itsines bi tundî pêşniyar dike bicî balê dikişîne ser başbûnê. Ev tê vê wateyê ku herî zêde xwe dirêjî an çûna meşa xwerû, lê ne zordariya laşî ya nepêwîst e. (Binêre: Meriv Çawa Ji Xebata Xwe Bi Rast Bêhna Xwe Dike)

Duşem: Xebata Lower-Body

Circuit 1

Double-Pulse Squat

YEK. Di rewşek sekinî de dest pê bikin û lingên xwe bi firehiya milê xwe vekin.

B. Kûreya nefes û bengiyê. Rasterast li pêş xwe mêze bikin, çok û çokan bitewînin, û pê ewle bine ku çok bi tiliyan re di rêzê de dimînin. Bidawîkirina çokan bidomînin heya ku çok paralel bi erdê re ne. Pêdivî ye ku pişt ji goştê re di navbera 45 û 90 derece de be.

C. Bi pêçikan ve bizeliqin û lingan hinekî dirêj bikin.

D. Çokên xwe bikujin û vegerin pozîsyona squat.

E. Exhale. Bi pêçikan bixin û lingên xwe dirêj bikin da ku vegerin rewşa destpêkê.

Ji bo 12 dubareyan dubare bikin.

Jumping Jacks

YEK. Bi lingên hev û destên li kêleka hev bisekinin. Ev helwesta weya destpêkê ye.

B. Her du lingên xwe bavêjin derve da ku ew ji çengên we firehtir bin. Di heman demê de, destên xwe li ser serê xwe bilind bikin.

C. Her du lingên xwe bavêjin hundur, milên xwe xwar bikin û vegerin rewşa destpêkê.

Ji bo 20 dubareyan dubare bikin.

Reverse Lunge

YEK. Bi lingên xwe û destên xwe li ber sîngê li hev rawestînin. Ev helwesta weya destpêkê ye.

B. Bi lingê rastê ve nefeh bikin û gavekî mezin ber bi paş ve bavêjin, lingan ber bi pêş û pelvisê bêalî bihêlin. Heya ku herdû lingên xwe di goşeyên 90-pileyî de çikandî nizm bikin, sînga xwe dirêj û asê bimînin. Pêdivî ye ku giran di navbera her du lingan de wekhev were dabeş kirin.

C. Bihêlin û pê li nîvê lingê xwe û çîpa lingê çepê bikin da ku bisekinin, lingê rastê ber bi çepê ve gav bavêjin. Li her du aliyan alternatîf bidomînin.

24 caran dubare bikin; 12 li kêlekê.

X-Çiya Çiyager

YEK. Her du destên xwe li erdê, bi firehiya milê xwe, û her du ling bi hev re li paş xwe bidin. Ev helwesta weya destpêkê ye.

B. Lingê xwe yê çepê li erdê bihêlin, çoka rastê bikelînin û wê bixin sînga xwe û ber bi milê çepê. Lingê rastê dirêj bikin û vegerin rewşa destpêkê.

C. Lingê xwe yê rastê li erdê bihêlin, çoka çepê çeng bikin û wê têxin nav sîng û ber bi milê rastê. Lingê çepê dirêj bikin û vegerin rewşa xweya destpêkê.

D. Veguherîna di navbera rast û çepê de bidomînin. Hêdî hêdî leza xwe zêde bikin, bicîh bikin ku lingê tevger li erdê nagire.

24 caran dubare bikin; 12 li kêlekê.

Çerx 2

Pira Glute ya Yek-Leg

YEK. Li ser piştê rûne û di pozê pira qatê de dest pê bikin. Lingekî xwe rast hildin hewayê û hêdî hêdî bi pêhniya berevajî ve pêl bikin. Ev helwesta weya destpêkê ye.

B. Bihêlin, bêhn bikin, û çîpên xwe bilind bikin bêyî ku hûn pişta jêrîn bihêlin ardê, hestiyê dûvikê têxin nav hev.

C. Nefes û pelvîsa jêrîn hêdî hêdî bi qontrolê li erdê bixin.

24 caran dubare bikin; 12 her alî.

Ab Bikes

YEK. Li ser piştê bi serê xwe bilindkirî û destên xwe li paş guhên guhê xwe deynin. Çokan bikujin, da ku ran bi lingan re 90 pile be.

B. Lingê rastê dirêj bikin da ku ew ji erdê 45-pileyî be. Di heman demê de çoka çepê bînin ber sîngê.

C. Yekser lingê çepê dirêj bike û çoka rastê bîne ber sîngê da ku tevgerek pedalbûnê biafirîne.

D. Piştî girtina tevgerê, laşê jorîn bizivirînin da ku çok bi çengeya hember ve were.

40 carî dubare bikin; 20 per aliyek.

Side Plank

YEK. Dest bi derewan li aliyek bikin. Li ser milekî xwe girêbidin, lingên xwe li ser hev girêdin

B. Kîpên xwe bilind bikin da ku laşê we yek xetek rast be. Destê opê heya tavê dirêj bikin. Rawestan.

60 çirkeyan ragirin; 30 çirke li kêlekê.

X-Hop

YEK. Bi lingên xwe bi firehiya milê xwe ve rawestin. Rast li pêş binihêrin, çîp û çokan bixin, pê ewle bin ku çokên we li gorî tiliyên we bimînin.

B. Berdewamkirina çokan bidomînin heya ku ran bi erdê re paralel bin û li goşeyek 45-90-pileyî berbi lingan ve vegerin.

C. Bedenê ber bi jor ve bikin. Lingên xwe dirêj bikin û veguhezînin da ku di pozîsyonek zuwa de bin. Divê lingê çepê li pêş û lingê rastê paşde be. Pêdivî ye ku giranî di navbera her du lingan de wekhev were dabeş kirin.

D. Dîsa laş ber bi jor ve biherikînin. Her du lingên xwe dirêj bikin û bi cîh bikin da ku paşde vegerin rewşa çikûsî. Di navbera liv û tevgerên tevgerê de alternatîf bidomînin. Her tevgera lingan bi yek dubarekirinê re wekhev e.

Ji bo 20 dubareyan dubare bikin.

Sêşem: LISS

LISS -ê wekî berevajiya HIIT -ê bifikirin. Ji bo xebatek weya LISS, hûn ê bixwazin li şûna teqînên bilez ên xebatek bilind-giran balê bikişînin ser xebatek asta nizm a domdar. Ev tê vê wateyê ku divê rêjeya dilê we li seranserê xebatê stabîl bimîne. Çalakiyên wekî bîsîkleta bêserûber, meş û meş dikare li vir bixebite. Ew kêmtir li ser çalakiya taybetî û bêtir li ser dijwariya aktîf-başbûnê ye. Bonus: Hinek lêkolîn destnîşan dikin ku dema ku başkirina dabeşkirina qelew tê perwerdehiya LISS ji HIIT -ê jî bandorker e. (Hin pêşnîyarên kardiyoyê yên domdar binihêrin ku ji we re dibe alîkar ku hûn dest pê bikin.)

Çarşem: Upper-Body Workout

Circuit 1

Plank Jacks

YEK. Di pileya bilind de dest pê bikin.

B. Lingên xwe ji lingan firehtir derdixin bêyî ku rê bidin qûna xwe ji bilindahiya milan derkeve.

C. Bi lez lingên xwe paşde bizivirînin û vegerin rewşa destpêkê.

Ji bo 20 dubareyan dubare bikin.

Lay-Down Push-Up

YEK. Li ser zik bi çekan li pêş dirêjkirî ne. Lingên xwe li paş dixin û tiliyên xwe ber bi erdê ve dikin. Destên xwe ber bi laş ve bikin û wan li her du aliyên sînga xwe bidin.

B. Bi sînga xwe ve bizeliqin û milên xwe dirêj bikin da ku laş bi paş ve hilkişe nav pozê pişkavêtinê. Pişta xwe rasterast biparêzin û di nav masûlkeyên zik de aram bibin.

C. Hêdî hêdî laş li erdê bixin û çekan li pêş xwe dirêj bikin.

Ji bo 12 dubareyan dubare bikin.

Bent-Leg Jackknife

YEK. Li ser piştê derewan bikin, çekan li serê xwe dirêj bikin. Navê xwe tevbigerin û lingên xwe hinekî ji maçê rakin. Ev helwesta weya destpêkê ye.

B. Nefesê bikişînin, çokan bitewînin û wan ber bi sînga xwe ve bikişînin. Divê ling bi hev re bimînin. Di heman demê de, destên xwe ber bi lingan ve bînin, serê xwe hêdî hêdî hildin û tiliyên mil û torso ji maçê derxînin.

C. Bihêlin û milên xwe kêm bikin, lingên xwe dirêj bikin da ku vegerin rewşa destpêkê, lê bêyî ku lingan berjêr bikin.

Ji bo 15 dubareyan dubare bikin.

Side Plank û Hip Lift

YEK. Derew li aliyekî. Li ser yek milê xwe bisekinin, laş di xêzek rast de bihêlin, lingên xwe li ser hev bicivînin, çokan hildin.

B. Hêdî hêdî dakeve xwarê heta ku hip bi zorê bi erdê re bikeve, dûv re dîsa hilkişîne jor.

24 caran dubare bikin; 12 li kêlekê

Çerx 2

X-Plank

YEK. Dest bi pozek plankê bikin û destên xwe hinekî ji firehiya milê xwe û lingên hev bi hevûdû dûr bigirin. Ev helwesta weya destpêkê ye.

B. Dema ku pişta xwe ya rast diparêzin û di navbê de stabîl dibin, destê rast û lingê çepê berdin û wan rasterast li binê torso bînin cem hev. Vegere pozîsyona destpêkê.

C. Bi destê çepê û lingê rastê dubare bikin. Ji bo wextê diyarkirî vebijarka di navbera rast û çepê de bidomînin.

Ji bo 24 dubareyan dubare bikin; 12 her alî.

Double-Pulse Push-Up

YEK. Destê xwe bi poz-pêlê bidin destên xwe hinekî ji firehiya milê xwe û lingên hev. Ev helwesta weya destpêkê ye.

B. Nefesê bikişînin, mil û milê xwe ber bi erdê ve bikin heya ku çek du goşeyên 90-pileyî pêk bînin. Parçeyek rasterast û pişta xwe biparêzin.

C. Bi sînga xwe ve bike û milên xwe hinekî dirêj bike. Milên xwe xwar bikin ku vegerin û pozîsyona xwe bilind bikin. Vê tevgera ku jê re "pêl" tê gotin bi tevahî du caran biqedînin.

D. Nefesê bikişînin û bi sînga xwe ve bizeliqînin, milên xwe dirêj bikin û vegerin rewşa xweya destpêkê.

Ji bo 10 dubareyan dubare bikin.

Twists Russian

YEK. Li ser doşekê rûnin û destên xwe li ber singê hev bidin hev. Çok û lingên xwe li erdê bixin. Piyên xwe bi hev re ragirin, lingan ji erdê rakin û lingan dirêj bikin da ku ew hema hema rast bin.

B. Taşê rastê bizivirînin da ku destê rastê li erdê bixe. Torsa Untwist ku vegere pozîsyona destpêkê. Dubare bikin, torso ber bi çepê ve bizivirînin. Veguherîna di navbera rast û çepê de bidomînin.

30 caran dubare bikin; 15 her alî.

Flutter Kicks

YEK. Li ser piştê derewan bikin, navikê tev bidin û herdu lingên erdê bilind bikin. Ev helwesta weya destpêkê ye.

B. Di heman demê de lingê rastê bilind bikin û lingê çepê dakêşin, û piştrast bikin ku ne jî bi erdê ve tê. Pêdivî ye ku ev tevgerek "mîna meqes" biafirîne.

Ji bo 30 dubareyan; 15 her alî.

pêncşem: LISS

Ger we gihîştina alavên mezintir heye, ji bo xebata îro ya LISS li ser bazdana li ser makîneyek rêzgirtinê, elîptîkî, an serwerê derenceyan bifikirin. Her weha hûn dikarin meylê li ser xebatek meşê ya tîrêjê bilind bikin da ku tiştan xweş bikin. Ger hûn hîn jî ne ewle ne ku hûn di dema xebitîna LISS -ê de ji bo tundiyê li cîhê şirîn davêjin, testa gotûbêjê bigirin. Pêdivî ye ku hûn bêyî ku bêhna xwe bidin têkoşînê bikin.

Înî: Tev-bedenê Workout

Circuit 1

Pop Squat

YEK. Bi lingên xwe ji firehiya milan ji hev firehtir rawestin û tiliyên tiliyan hinekî zivirî. Destên xwe li ber sînga xwe bixin.

B. Bêhnkirin. Xwe derdixin û lingên xwe bi teqemenî dixin, dema ku bazdidin hewayê, wan digihînin hev. Divê çek li pişt we dirêj bibin.

C. Vegere erdê di pozîsyonek squat de. Çokên nerm biparêzin da ku zirarê nebînin.

Ji bo 15 dubareyan dubare bikin.

Caterpillar Walk and Push-Up

YEK. Bi lingên xwe bi firehiya milê xwe ve rawestin.

B. Rasterast li pêş xwe mêze bikin, hem li çok û hem jî li çokan bixin, û destan li pêş lingên erdê bidin. Destê xwe ber bi pêş de bimeşin heya ku laş di pozîsyona pêhandinê de be.

C. Çok û tûyê xwe ber bi erdê ve bikelînin heya ku çek du goşeyên 90-pileyî pêk tînin. Pişta xwe rast bihêlin û bingehîn tevbigerin.

D. Bihêlin, bi sînga xwe ve bizeliqînin û milên xwe dirêj bikin da ku vegerin pozîsyona pişkavêtinê.

E. Her du destan ber bi lingan ve bimeşin. Rabe û vegere rewşa destpêkê.

Ji bo 12 dubareyan dubare bikin.

Benda- û Rast-Çîp Bilind Dike

YEK. Li ser piştê derewan bikin, her du lingên xwe dirêj bikin û bi navikê ve mijûl bibin. Ev helwesta weya destpêkê ye.

B. Bêhnkirin. Çokan derdixin û çokan didin ber sîngê. Divê ling bi hev re bimînin.

C. Nefesê bigirin û lingên xwe dirêj bikin da ku vegerin rewşa destpêkê, lê bêyî ku lingan li erdê bixin.

D. Exhale. Dema lingên xwe dirêj dikin, hêdî hêdî lingan ber bi jor ve bilind bikin heya ku ew bi çengan goşeyek 90-pileyî çêbikin.

E. Bêhnkirin. Lingên jêrîn vedigerin rewşa destpêkê, lê bêyî ku lingên xwe berjêr bikin. Di navbera rabûnên çengkirî û rast-ling de alternatîf bidomînin.

Ji bo 20 dubareyan dubare bikin.

Reverse Lunge and Knee-Up

YEK. Bi lingên xwe bi firehiya milê xwe ve rawestin.

B. Bi lingê rastê nefehm bikin û gavekî mezin paşve bavêjin. Her du çokan bi zencîreyek 90-pile bikelînin, û pê ewle bine ku giranî bi rengek wekhev di navbera her du lingan de tê belav kirin.

C. Avê derdixin, her du çokan dirêj dikin û giraniyê vediguhezînin ser lingê çepê. Di heman demê de, lingê rastê bilind bikin da ku çokê xwe bigihînin sîngê.

D. Lingê rastê yê jêrîn vedigere rewşa destpêkê bêyî ku lingê xwe li ser nivînê bisekine.

24 caran dubare bikin; 12 li kêlekê.

Çerx 2

X-Plank

YEK. Dest bi pozek plankê bikin û destên xwe hinekî ji firehiya milê xwe û lingên hev bi hevûdû dûr bigirin. Ev helwesta weya destpêkê ye.

B. Dema ku pişta yekser diparêzin û di navbêna xwe de aram dibin, destê rast û lingê çepê berdin û wan rasterast li binê tilikê bînin ba hev. Vegere pozîsyona destpêkê.

C. Bi destê çepê û lingê rastê dubare bikin. Di navbera rast û çepê de ji bo demek diyarkirî veguhertina xwe bidomînin.

Ji bo 12 dubareyan dubare bikin.

Burpee

YEK. Bi lingên xwe bi firehiya milê xwe ve rawestin. Li her du ling û çokan xwe bizivirînin û destên xwe li her du aliyên lingan bidin ser nivînan.

B. Bêhnê bidin û her du lingên xwe paşve bavêjin da ku ling bi tevahî li pişt we dirêj bibin.

C. Her du lingan bavêjin pêş di navbera destan de, pê ewle bine ku lingên we bi firehiya milê xwe ji hev dûr bimînin.

D. Bihêlin û laşê xwe ber bi jor ve bavêjin hewayê. Lingên xwe li jêr û destên xwe dirêj bikin.

E. Di pozîsyona destpêkê de nefes bigirin û bikevin erdê. Çokên nerm biparêzin da ku zirarê nebînin.

Ji bo 12 dubareyan dubare bikin.

Twist Russian

YEK. Bi destên xwe li ber sîngê li ser doşek rûnin. Çok û lingên xwe li erdê bixin. Piyên xwe bi hev re ragirin, lingan ji erdê rakin û lingan dirêj bikin da ku hema hema rast bin.

B. Tûyê xwe ber bi rastê ve bizivirînin da ku destê rastê rasterast li tenişta we bikeve erdê. Torsa Untwist ku vegere pozîsyona destpêkê. Dubare bikin, torso ber bi çepê ve bizeliqînin. Di navbera rast û çepê de alternatîf bidomînin.

30 caran dubare bikin; 15 per aliyek.

Lunral Lunge

YEK. Bi lingên xwe û destên xwe li ber sîngê li hev rawestînin.

B. Gavek mezin bavêjin milê rastê, yekser xwe bavêjin çolê, lepikan paşve bixin û çoka rastê çik bikin da ku ew rasterast li gorî lingê rast be. Lingê çepê rast bihêlin lê ne girtî bin, bi her du lingan ber bi pêş ve bin.

C. Piyê xwe yê rastê bikşînin da ku lingê rast rast bikin, lingê rastê li tenişta çepê bavêjin û vegerin rewşa destpêkê. Li aliyê din dubare bikin.

24 caran dubare bikin; 12 dubareyan her alî.

Saturdayemî: Bijarte Abs Challenge

Çawa dixebite: Ji bo 7 hûrdeman demjimêrek saz bikin û bi qasî ku gengaz dibe dorpêçê temam bikin. Piştî tûra 7 deqîqeyan deqeyekê bêhna xwe bidin. Bi tevahî 3 geryan du caran dubare bikin.

Çerx

Komando

YEK. Di pozê plankê de dest pê bikin, çengên xwe li erdê bixin û herdu lingên xwe li paş dirêj bikin.

B. Destê rastê berde û destê rastê bi zexmî li erdê bixe, rasterast li binê milê rastê. Bi milê rastê ve bizeliqînin, yekser destê çepê bi heman şêweyê bişopînin. Brace core tp pêşî li hipsê nagire.

C. Bi berdana destê rastê û daketina li ser çengê, berê xwe bidin pozê, berî ku hûn heman tiştî bi destê çepê bikin. Vê pisporê dubare bikin, bi destê çepê dest pê bikin. Veguherîna di navbera rast û çepê de bidomînin.