Kontrolkirina giraniyê

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Joy Hayes ne jinek bi taybetî dîndar e, lê ji bo motîvekirina werzîşvanên xwe yên jin li odeya giraniya Zanîngeha Kansasê, rahênerê hêzê bi gelemperî rêgezek Mizgîniyê ji Proverbs 31 parafraze dike: "Ew bi hêz destên xwe çêdike."

"Ez difikirim ku pir xweş e ku tewra di Incîlê de jî dibêje ku divê jin xwedî çekên xurt bin. Û ew bi rastî jî wan îlhamê dide," Hayes, alîkarê derhênerê hêzê/şertkirinê ya UK-ê dibêje. Ew her gav li rêyên ku jinan teşwîq bike ku giranan hildin digere. Hin lîstikvanên tenîsê yên wê yên pêşîn û werzîşvanên werzîşê ji wê direvin, ji ber ku ew bi alavên xwe nizanin an ditirsin ku ji berhevbûnê bilind bibin.

"Ew nizanin ku gelek jinên bedenparêz rojê şeş ​​demjimêran perwerde dikin û lêzêdekirinê digirin," ew dibêje. Van û têgînên din ên xelet rê didin gelek jinan ku rûtînên hêza bêkêmasî bikar bînin. Ji ber vê yekê me ji Hayes xwest ku yek sêwiran bike ku bê guman encamên zexm û seksî yên ku hûn lê digerin bide we. Û ev e.

Ev rûtîn wextê wekhev dide laşê jorîn û jêrîn. "Gelek jin ji hînkirina laşê xwe yê jorîn dûr dikevin," Hayes dibêje, "lê ger milên we yên zirav û lepikên weyên normal, bi mezinahiya jinê hebin, dê çokên we mezin xuya bikin. Sîng, pişt û milên firehtir dê laşê weya jêrîn lewaztir bide xuya kirin."

Rûtîn her weha balê dikişîne ser werzîşên pirrengî yên mîna çikûsî û lêdanan, ku pir jin ji wan ên ku komên masûlkeyên kesane armanc dikin dûr digirin. Van tevgeran ji makîneyên pêl-pêçanê an dirêjkirina lingan bêtir hevrêziyê hewce dike lê di heman demê de bi xebitandina çend komên masûlkan jî wextê xilas dike. Ew bêtir mîna tevgerên ku em di çalakiyên rojane de dikin in.

Dema ku hûn vê rûtîn dikin, dumbbelên piçûk ên zirav bikar neynin - xeletiyek din a hevpar di nav jinan de ku ditirsin ku pir mezin bibin. Kirina sê koman ji 10 dubareyan dê we neke Arnold Schwarzenegger. Di dubareyên heşt, nehemîn û 10emîn de, pêdivî ye ku hûn bigihîjin astek nerehetiyek sivik a ku hîna jî ewledar e û wisa bifikirin, "Ya Xwedê, ez nizanim gelo ez dikarim viya biqedînim!" Tenê bi dijwarkirina masûlkeyên xwe hûn ê encaman bistînin -- bedenek hişk, tonik û hêzek bi pîvanên Mizgîniyê.

The plan

Asta xwe hilbijêrin

Ger we ji 3 mehan kêmtir perwerde kiribe hûn nûciwan in; navbeynkarî heke we hefteyek du caran 3 meh an bêtir rakiriye; û heke we ji 6 mehan zêdetir heftê 2-3 caran hilkişîna xwe hilgirtibe bi ezmûn.

Pircarînî

Destpêker û destpêkerên navîn, vê xebatê heftê 3 caran bikin, herî kêm rojek di navbera xebatan de bêhna xwe bidin. Hilgirên xwedî tecrûbe dikarin heman tiştî bikin, an jî rûtînek perçebûna 4-rojî: 2 rojên laşê jorîn/abs; 2 roj laşê jêrîn.

Xwe germ kirin/Sar kirin

Her xebatek bi 5-10 hûrdeman xebatek kardio ya kêm-tansiyonê, wek bezandina treadmill, meşek bilez an jî bi şofleka boksorek ve bi çengê zû dest pê bikin. Hingê yek set ji her exercise ab. Ger hûn xwe hişk hîs bikin, sivik dirêj bikin. Her dirêjbûnê 10 saniyan bihêlin; berdan. Du caran dubare bikin, her carê leza tevgerê zêde bikin. Her werzîşê bi dirêjkirinê biqedînin, her dirêjkirinê 20-30 çirkeyan bêyî lêdanê bidomînin.

Dest pê kirin

Ji bo 4-6 hefteyan, bi rêza navnîşkirî 1-8 gavan bavêjin. Di navbera koman de 1-2 deqe bêdeng bimînin. Di meha yekem a bernameyê de, bi kêmanî du caran giraniya xwe zêde bikin. Her dem piştrast bin ku giranî bi qasî giran e, ji ber vê yekê hûn gava ku hûn gihîştine bernameya 10. westiyayî ne.

Novice

Ji bo her werzîşê komek ji 10 dubareyan bikin. Li ser teknîkê bisekinin; hûn çêtir e ku hûn kêmtir dubareyan rast bikin ji kirina 10 bi forma şêlû. Dema ku hûn dikarin setek 10 bikin, setek duyemîn lê zêde bikin. Carekê hûn dikarin 2 setên 10 -an bi rehetî bikin, pêşve biçin navîn.

Di nav

Ji bo her werzîşê 3-4 setên 10 dubareyan bikin.

Ezmûn

Ji bo her werzîşê 5-6 setên 10 dubareyan bikin.

Ab kar

Di her werzîşê de (an hefteyek du caran ger hûn rûtînek dabeşkirinê bikin), 2-3 tevgerên ab 15-rep bikin. Biceribînin, çîçikên berevajî, an Half Jackknife: Rûyê xwe derewan bikin, lingên xwe rasterast li hewayê li gorî lingan; abs peyman bikin û lingên xwe bigihînin; berdin û dubare bikin. Heya 25 dubareyan bixebitin.

Ji bo pêşveçûnê

Piştî 4-6 hefteyan, heke we di meha yekem de herî kêm du caran giraniya xwe zêde kir, veguherînin tevgerên alternatîf ên navnîşkirî. Dibe ku hûn hewce ne ku giraniya xwe kêm bikin, lê gava ku hûn 4-6 hefte şûnda vegerin ser temrînên seretayî, hûn ê bikaribin bêtir hildin. (Têkeve.)

Cardio

Digel vê bernameyê, heftê bi kêmî ve çar-pênc 30-hûrdem 30 hûrdemên kardiyoyê bikin, bi hêz û çalakiyên cihêreng.

Gym diaxivin

Kar li: Bi kesekî re li ser perçeyek alavê alternatîf saz bikin. Ger kesek makîneyek bikar tîne, hûn dikarin bipirsin ku "dixebitin." Ew li ser makîneyên bi stûnên giran pir bikêrhatî ye ji ber ku hûn dikarin bi lêdana pînê li qulikek din poundage biguhezînin. Heke hûn neçar in ku plakayan bar bikin û jê bibin, çêtir e ku hûn li bendê bimînin heya ku bikarhêner qediya.

Sazkirina super: Bêyî ku di navbera setan de bêhna xwe bidin du an sê werzîşên cûda dikin.

Perwerdehiya gerdûnî: Bi tevayî "çerxek" rahênanan di navbera setan de bêhnvedanek hindik an bêsînor dikin, dûvre jî dorê dubare dikin. Circuits pir mezin in ji ber ku ew dem diparêzin û dihêle ku masûlk gava ku hûn masûlkeyên cihêreng bixebitin baş bibin. Lêbelê, dibe ku hûn di rakirina giraniya zêde de pêş nekevin heya ku hûn gelek setên werzîşê nekin.

Rutina perçebûnê: Bernameyek hêzê ku tê de hûn rojek hin komên masûlkan û yên din rojek din dixebitin.

Dorgirtin: Ji bo veqetandina komek masûlkeyek taybetî.

Hypertrophy: Bi tenê, zêdebûna mezinahiya masûlkan.

Kirêkirin: Beşa masûlkeyek ku di dema xebatek taybetî de tê teşwîq kirin.

Qanûnên ji bo odeya giran

Her çend klûbên tenduristiyê xwedî kodek tevgerê ne. Rahênerê hêzê Joy Hayes, M.S., C.S.C.S, dibêje: "Her werzîşê rêzikên nivîskî û nenivîsandî hene." "Girîng e ku meriv van rêbazan fêr bibe da ku hûn û endamên din ên werzîşê karibin werzîşek xweş derbas bikin."

1. Parvekirina alavên. Dema ku hûn di navbera setan de bêhna xwe didin, li ser makîneyek kampê nekin. Bila kesek din di navberê de setek bike. Ger hûn li ser seta xweya paşîn in û amade ne ku wê temam bikin, pêşde biçin. Ger kesek li nêzî makîneyek raweste, berî ku hûn lê bikevin bipirsin gelo ew wê bikar tîne.

2. Qelebalix nekin. Ji kesê li tenişta we re cîh bihêlin ku milên xwe ji her alî ve hilde.

3. Neynikê asteng nekin. Biceribînin ku hûn nêrîna kesên din asteng nekin.

4. Her dem destmalekê hilgire. Xwêdana xwe ji benikên ku we bikar anîne paqij bikin.

5. Çavê vexwarinê hog nekin. Berî ku hûn şûşeya xwe tijî bikin, bila her kes di rêzê de vexwarinek vexwe.

6. Dumbbells ewle bikin. Wan xaç bikin an wan di navbera setan de rast ragirin da ku ew nekevin tiliyên kesekî.

7. Giranên XWE davêjin. Di şûna wê de, gava ku hûn bi setek qedandin, wan li erdê bixin.

8. Giran li cihê ku ew lê ne vegerînin. Hemî plakên giran ji barbêr û makîneyan paqij bikin, û dumbbells li cîhê xweyê diyarkirî li ser rakê vegerînin. 10 kîloyên ku 40 kîlo diçin naçin.

9. Li dora xwe çentê salona sporê nexin.

Nirxandin ji bo