16 Serişteyên Kêrhatî Ku Piştî Ducanîbûnê Giranbûna Pitikê Dibin

Dilşad

• 'Giraniya pitikê' çi ye? '
• Serişteyên ku ji bo windabûna pitikê bibin alîkar
• 1. Armancên xwe realîst bimînin
• 2. Parêzê hilweşînin
• 3. Ger hûn şîrê xwe bidin
• 4. Çavdêriya caloriya xwe bişopînin
• 5. Xwarinên ku têra wan fîber in bixwin
• 6. Li ser proteînên tendurust xwedî bikin
• 7. Tixûbên tendurist bi dest xwe bigirin
• 8. Ji zêdekirina şekir û kerbên safî dûr bisekinin
• 9. Ji xwarinên pir pêvajoyî dûr bisekinin
• 10. Ji alkolê dûr bikevin
• 11. Bizivirin
• 12. Li hember wê perwerdehiya berxwedanê serî netewînin
• 13. Avê têr vexwin
• 14. Bes razên
• 15. Piştgiriyê bigerin
• 16. Alîkarî bixwazin
• Rêzeya jêrîn
• Serişteyên rakirina bilez

Stocksy

Ger tiştek ku em pê dizanin hebe, ew e ku gihiştina kîloyek tendurust a post-pitik dikare bibe têkoşînek. Ew dibe ku xemgîn be ku lênihêrîna ji pitikek nûbûyî, lihevanîn li rûtînek nû, û şiyarbûna ji welidandinê. Ew a pirr.

Lêbelê, girîng e ku hûn piştî welidandinê li giraniyek saxlem vegerin, nemaze heke hûn plan dikin ku di pêşerojê de dîsa ducanî bibin.

Em ê biçin ser hin rêbazên bibandor ku ji we re bibin alîkar ku hûn giraniyek piştî zayînê bi tenduristî bi dest bixin da ku hûn di gavê xwe de bi pep re dêûbavtiyê bigirin.

'Giraniya pitikê' çi ye? '

Li vir çend paşnav hene ka "giraniya pitikê" çi ye, çima di dema ducaniyê de diqewime, û çima piştî ku pitik xuyangiya xwe li cîhanê çêdike dê hewce nebe.

Navendên Kontrol û Pêşîlêgirtina Nexweşîyê (CDC) pêşnîyar dike ku jinên di nav giraniyek saxlem de ku di dema ducaniyê de yek pitik digirin.

Pêşniyarên zêdebûna giraniyê ji bo mirovên hêvîdar ên ku di bin kîloyan de ne, zêde kîlo ne, an jî pir pitikan digirin ji hev cûda ne. Li enstîtûya Tibê / Akademiyên Neteweyî hesabkerên înteraktîf binihêrin da ku hûn kîteya xweya pêşniyarkirî ya kesane diyar bikin.

Di heman demê de li gorî hewcedariyên we pêşkêşkerên tenduristiya we jî dikarin pêşniyarek cûda bikin.

Li gorî lêkolîna ku di hat weşandin de, kîlobûna ducaniyê ji van pêk tê:

• pitik
• placenta
• ava amniotîk
• tevna memikê
• xwîn
• mezinkirina malzarokê
• firoşgehên qelew ên zêde

Fatê zêde ji bo zayîn û şîrdanê wekî rezervek enerjiyê kar dike. Lêbelê, zêdekirina kîloyan dikare zêde rûn bide. Ev e ku mirov bi gelemperî wekî "giraniya pitikê" bi nav dike, û ew pir gelemperî ye.

Nêzîkî nîvê hemî jinên ducanî di dema ducaniyê de ji mîqdara pêşniyarkirî ya kîloyê, li gorî.

Encamên mayîna li ser vê giraniya zêde ya piştî ducaniyê ev in:

• metirsiya zêdebûna kîloyan zêde ye
• metirsiya zêde ya şekir û nexweşiya dil
• metirsiya mezintir a tevliheviyên di dema ducaniyê de
• rîskên tenduristiyê yên ji bo jinên bi şekir ducanî mezin in

Di navnîşa jêrîn de serişteyên li ser delîlan têne peyda kirin da ku alîkariya we bike ku kîloyên zêde winda bikin.

Serişteyên ku ji bo windabûna pitikê bibin alîkar

1. Armancên xwe realîst bimînin

Tevî kîjan kovar û çîrokên navdar ê ku hûn bawer dikin jî, piştî ducaniyê giraniya xwe winda dike dem digire.

Di lêkolînek 2015-an de, ji sedî 75-ê jinan 1 sal piştî welidandinê ji yên berî ducanîbûnê girantir bûn. Ji van jinan, ji sedî 47 di marqeya 1-salê de herî kêm 10 lîre girantir bûn, û ji sedî 25 jî 20 kîloyên din girtibû.

Li gorî ku we di dema ducaniyê de çiqas giran kirî ve girêdayî ye, rast e ku meriv hêvî bike ku di nav 1-an 2 salên pêş de hûn dikarin li dora 10 lîreyan (4,5 kg) winda bikin. Heke we bêtir giran bû, hûn dikarin bibînin ku hûn di dawiya xwe de çend lîre girantir in ji ya ku hûn berî-ducanî bûn.

Bê guman, bi nexşeyek xwarin û werzişek baş, divê hûn bikaribin her asta tenduristiya kîloyan a ku dixtorê we dide tiliyên xwe bi dest bixin.

2. Parêzê hilweşînin

Dietên qeşagirtinê parêzên pir kêm kalorî ne ku armanc dikin ku di demek herî kurt de gengaziyek giran winda bikin.

Piştî ku pitikek radest kir, laşê we hewce ye ku baş baş bibe û baş bibe. Wekî din, heke hûn şîr didin, hûn hewce ne zêde kalorî ji normal, li gorî.

Dibe ku parêzek kêm kalorî hebe ku di têrkerên girîng de tine be û dibe ku we hest bi westînê bike. Ev berevajî ya ku hûn hewce dikin dema ku lênihêrîna pitikek nû çêdibe, û gava ku hûn guman dibe ku hûn ji xewê bêpar bimînin ev e.

Bihesibînin ku giraniya we aniha stabîl e, kêmkirina stendina kaloriya we bi qasî 500 kalorî her roj dê wendabûna giraniya ewledar a hefteyê bi qasî 1,1 lîre (0,5 kg) teşwîq bike. Li gorî Akademiya Xurek û Dietetîkê, ev hejmar kîlobûna ji bo jinên şîrdêr ewled tête hesibandin.

Mînakî, jinek her roj 2000 kalorî dixwe dikare 300 kalorî kêmtir bixwe û bi saya werzîşê 200 kalorî jî bişewitîne, bi tevahî kêmkirina 500 kalorî.

3. Ger hûn şîrê xwe bidin

The, Akademiya Pediatrîkî ya Amerîkî (AAP), û CDC hemî şîrdanê pêşniyar dikin. Di 6 mehên yekem ên jiyanê de (an pir dirêjtir) şîrê dayikê dayîna pitikê hem ji bo we û hem jî ji bo pitika we gelek feyde hene:

• Xwarinê peyda dike: Milkîrê dayikê, li gorî ya, hemî xurekên ku pitikek hewce dike ku di 6 mehên pêşîn ên jiyanê de mezin bibe û geş bibe tê de hene.
• Pergala parastinê ya pitikê piştgirî dike: Milkîrê dayikê di heman demê de alîkariya pitika we dike ku li dijî vîrus û bakteriyan şer bike.
• Rîska nexweşiyê di pitikan de kêm dike: Metirsiya astimê, qelewbûnê, şekirê tîpa 1, nexweşiya hilmijînê, enfeksiyonên guh, sendroma mirina pitikan a ji nişka ve (SIDS), û enfeksiyonên gastrointestîn kêmtir li pitikên ku şîrê dayikî didin heye.
• Rîska nexweşiya dayikê kêm dike: Mirovên ku şîr didin tansiyona wan a xwînê, şekirê tîpa 2, kansera pêsîrê, û kansera hêkan heye.

Wekî din, lêkolînê destnîşan kir ku şîrdanê dikare wendakirina giraniya weya piştî zayînê piştgirî bike.

Lêbelê, di 3 mehên pêşîn ên şîrdanê de, dibe ku hûn qeşengbûnek an jî hin giranbûnek jî çênebin. Ev ji ber zêdebûna hewcedarî û vexwarina caloriyê, û her weha ji ber çalakiya laşî ya di dema şîrdanê de kêm dibe.

4. Çavdêriya caloriya xwe bişopînin

Em dizanin, jimartina kaloriyan ne ji bo her kesî ye. Lê heke hûn fêr dibin ku xwarina xwerû bi tenê xuya nake ku dixebite, şopandina kaloriyan dikare alîkariya we bike ka hûn çiqas dixwin û li ku derê dibe ku di plana xwarina we de her deverên pirsgirêk hebe.

Di heman demê de ew dikare ji we re bibe alîkar ku hûn bi têra xwe kaloriyan digirin da ku hûn enerjî û xwarina ku hûn hewce ne peyda bikin.

Hûn dikarin vê yekê bikin:

• rojnivîska xwarinê digirin
• wêneyên xwarina xwe wekî bîranîna tiştê ku we xwariye kişandin
• sepana şopandina kalorî ya mobîl hewl didin
• parvekirina qebareya rojane ya we bi hevalek xwe re ku ew jî kaloriyan ji bo berpirsiyariyê dişopîne

Bikaranîna van teknîkan dikare ji we re bibe alîkar ku hûn mezinahiyên beşên xwe kêm bikin û xwarinên tenduristtir hilbijêrin, ku bi windabûnê re dibe alîkar.

5. Xwarinên ku têra wan fîber in bixwin

Wext e ku hûn wan dexl û veberhênanên saxlem li ser navnîşa kirîna xwe bigirin. Xwarina xwarinên ku di fîberê de ne diyar e ku ji bo windabûna kîloyan dibe alîkar.

Mînakî, yek ji 345 kesan dît ku zêdebûna 4 gram fîber li ser ya ku beşdaran berî lêkolînê xwaribû di 6 mehan de bû sedema kêmkirina kîloya zêde ya 3 1/4 lîre.

Li gorî ceribandinek klînîkî ya 2015-an, xwarinên fîber ên çareserker (mîna vana!) Di heman demê de dibe ku bi hêdîbûna helandinê û kêmkirina asta hormona birçîbûnê ji we re dirêjtir hest bikin.

Van bandorên li ser helandinê dibe ku bibe alîkar ku karanîna caloriyê kêm bibe, her çend encamên lêkolînan bi tevahî tevlihev in.

6. Li ser proteînên tendurust xwedî bikin

Li gorî lêkolîna ku di Kovara Nutrition Clinical ya Amerîkî de hatî weşandin, tevlî parêza we dibe ku metabolîzmê zêde bike, şehwetê kêm bike, û vexwarina caloriyê jî kêm bike.

Lêkolîn nîşan didin ku proteîn ji hêmanên din bandorek "termîk" mezintir dike. Ew tê wê wateyê ku laş ji celebên din ên xwarinan, ku di encamê de bêtir kalorî têne şewitandin, bêtir enerjiyê bikar tîne da ku wê biheje.

di heman demê de nîşan dide ku proteîn bi zêdekirina têrbûna hormonên GLP û GLP-1, û her weha kêmkirina hormona birçîbûnê grelin jî dikare şehwetê bişkîne. Hormonên kêmtir birçî tê wateya kêm-birçîbûnê!

Çavkaniyên proteînên tendurist ev in:

• goştên rûn
• hêk
• masî mercûrî kêm
• baqî
• findiq û tov
• şîrxane

Van snackên proteîn ên barkêş ên barkêş kontrol bikin da ku biçin ser rê.

7. Tixûbên tendurist bi dest xwe bigirin

Xwarinên ku li dora we hene dikare li ser tiştê ku hûn dixwin bandorek mezin bike. Gava ku hûn li pantryê digerin ku tiştek tiştek bişewitîne, alternatîfek tendurust tenê bilêtek e.

Bi stokkirina tixûbên tendurist, hûn dikarin piştrast bikin ku gava giyan çêdibe tiştek nêzê we heye. Li vir çend hene ku hûn li ber xwe bidin:

• sebze û humus birrîn
• gûz û fêkiyên hişk tevlihev kirin
• Mastê Grekî û granola çêkirî
• popcornên hewayî
• penîrê têl
• findiqên biharat
• xwarinên behrê

Lêkolîn nîşan dide ku tenê derketina fêkiyan li ser tixûbê bi endeksek girseyî ya laş (BMI) re têkildar bûye.

Bi heman awayî, lêkolînek berawirdî nîşan da ku xwedî derketina xwarinên ne tendurist bi giraniya zêde re têkildar e. Serişteya pro: Xwarin û şîraniyên nîzamî ji mitbaxê, an hê çêtir, ji malê bihêlin.

Em ji van ramanên xwarinê yên tendurustî yên ji bo nivîsgehê, panzarê, an her ku hûn diçin hez dikin.

8. Ji zêdekirina şekir û kerbên safî dûr bisekinin

Her çend dibe ku ew ceribandî bin jî, şekir û kerbên safî pir kalorîk in û bi gelemperî jî xwedan kêmîner in. Alternatîfên tendurist û xweş hene.

Lêkolîn bi zêdebûna kîlo, şekir, nexweşîya dil, hin pençeşêr, û hetta kêmbûna têgihîştinê ve têkildariyek zêde ya şekirê zêdekirî û karbozêranên safîbûyî têkildar dike.

Çavkaniyên hevpar ên şekirên zêdekirî ev in:

• vexwarinên şekir
• ava fêkiyan
• her celeb şekirê safîkirî
• ardê spî
• şirîn belav dibe
• cakes
• biskuvî
• pastî

Gava ku hûn li firoşgeha firoşgehê xwarinê hilbijêrin, navnîşên xwarinê bixwînin. Ger şekir di nav lîsteyê de yek ji wan malzemeyên yekem e, dibe ku ew berhem çêtir e ku meriv jê bireve.

Hêsan e ku meriv xwe ji şekira xwe kêm bike bi dûrketina xwarinên pêvajoyî û vemirandina li xwarinên gişkî yên mîna sebze, mîlyon, fêkî, goşt, masî, hêk, findiq, û mast.

Li vir çend nimûneyên ramanên taştêya kêm şekir hene ku hûn çerxên xwe bizivirin.

9. Ji xwarinên pir pêvajoyî dûr bisekinin

Heke we heya nuha nota xwe girtiye, gelek ji van şîretan dema ku hûn xwarinên temam, neverastkirî dixwin pir hêsantir têne çêkirin. Ew bi gelemperî tijî proteîn, fîber, û kêm şekir in.

Li alîyê din, xwarinên pêvajoyî, timûtim bi şekir, rûnên ne tendurist, xwê û kalorîk in, hemî li gorî hewildanên wendabûna kîloyan li ber xwe didin.

Van xwarinan ev in:

• xwarinên bilez
• xwarinên pêş pakijkirî
• chips
• çerez û tiştên pijandî
• şêranî
• xwarinên amade
• mixên sindoqî
• penîrên pêvajoyê
• donên şekir

Plus vexwarina xwarinên pêvekirî bi tevgera xwarina tûjtir re têkildar kiriye.

Mixabin, li gorî lêkolîna ku The American Journal of Nutrition Clinical weşandiye, mixabin, van xwarinan beşek mezin a vexwarina gelek kesan pêk tînin.

Hûn dikarin çendeya xwarinên pêvajoyî yên ku hûn dixwin kêm bikin û li şûna wan xwarinên nû, tevahî, dewlemend ên nermik bidin.

10. Ji alkolê dûr bikevin

Lêkolîn destnîşan kir ku mîqdarên piçûk ên alkolê, wekî piyalek şeraba sor, xwedî hin feydeyên tenduristiyê ne.

Lêbelê, dema ku dor tê kêmbûna kîloyê, alkol kaloriyên zêde peyda dike bêyî ku zêde tişt di riya xwarinê de be.

Wekî din, alkol dibe ku bi kîloyan ve têkildar be û dibe ku bibe sedem ku bêtir qelew li dora organan were hilanîn, ku wekî rûnê zik jî tê zanîn.

Li gorî lêkolînê, ji bo pitikan asta ewlehiya alkolê tune. Theîretan dike ku ji bo pitikan vebijarka herî ewledar ew e ku dayikên şîrmij hîç ne vexwin.

Gava ku hûn di dilxweşîya pîrozbahiyê de ne, em ê tiştek şekirê kêm û gulgulî mîna ava şixulandî ya bêhnxweş a tîrêjê pêşniyar bikin.

11. Bizivirin

Tevgerîna laşê we bi gelemperî bi tonan feyde heye, lê bi taybetî dikare windabûna giraniyê super bike. Cardio, wekî meş, jogging, bez, bîsîklet, û perwerdehiya navberê, alîkariya we dike ku hûn kaloriyan bişewitînin û gelek feydeyên tenduristiyê hene.

Li gorî werzîşê, tenduristî tenduristiya dil çêtir dike, xetere û dijwariya şekir kêm dike, û dibe ku rîska çend celebên pençeşêrê kêm bike.

Her çend bi tena xwe werziş nekare alîkariya we bike ku hûn kîloyan winda bikin, lê analîzek ji heşt lêkolînan nîşan da ku heke hûn wê bi xurek baş re bikin yek dê hebkî bibe alîkar.

Mînakî, analîzê destnîşan kir ku kesên ku parêz û werzîş li hev kirine ji wanên ku tenê parêz girtine navînî 3,7 lîre (1,72 kg) zêdetir winda kirine.

Nîşan dide ku werzîşa hewayî bi taybetî ji bo windabûna qelew û tenduristiya dil girîng e. Ji ber vê yekê jî tenê çûyîna meşê gavek baş e ji bo baştirkirina kîlo û tenduristiya xwe.

Piştî welidandinê, deverên pelvîk û zikê we dem hewce dike ku baş bibe, nemaze heke we teybetmendiyek bi cezarianî kiribe.

Çiqas dirêj piştî welidînê hûn dikarin bi ewlehî dest bi werzîşê bikin, bi awayê welidandinê ve girêdayî ye, gelo tevlihevî hebûn, hûn berî û di dema ducaniyê de çiqas guncan bûn, û hûn bi gelemperî çawa xwe hîs dikin. Pisporê tenduristiya we dê alîkariya we bike ku hûn dema xwe biryar bidin.

Piştî ku pisporê tenduristiya we ji we re dest bi werzîşê dike, pêşnîyar dike ku mirovên piştî zayînê bi kêmî ve 150 hûrdem çalakîya fîzîkî ya hewayî ya bi nermbûnek giran, wekî meşek bilez, di nav hefteyê de belav bibe.

Piştî ku hûn rahêjin destpêkirinê, çalakiyek ku hûn bi rastî jê kêf dikin bibînin û piştî ku we gihîşt kîloyek tendurust dikare dirêj bidome.

12. Li hember wê perwerdehiya berxwedanê serî netewînin

Perwerdehiya berxwedanê mîna rakirina kîloyan dê alîkariya we bike ku hûn giran bibin û girseya masûlkan bimînin.

Lêkolîn destnîşan kir ku têkeliyek parêz û perwerdehiya berxwedanê ji bo kêmkirina kîlo û başkirina tenduristiya dil wekî rêbaza herî bibandor hate dîtin.

Dîtina dema werzîşê digel pitikek dikare dijwar be, lê salonên werzîşê hene ku ji bo dayik û pitikan (bi kesane û serhêl!) Dersan didin, û her weha vîdyoyên YouTube-ê û sepanên desta ku dikarin ji we re bibin alîkar.

Tewrên hêsan ên laş li malê belaş in û dikarin bi asta jêhatiya we werin guhertin.

13. Avê têr vexwin

Hêdî bimînin hevalno. Vexwarina têra xwe avê ji bo her kesê ku giraniya xwe winda dike girîng e. Nîşan dide ku hilbijartina avê li ser tenê yek vexwarina şîrîn a 20-onsan dikare 240 kaloriyên we bide hev.

Li gorî lêkolînek 2016, dibe ku ava vexwarinê têgihiştina weya têrbûnê zêde bike û metabolîzma we geş bike, û bibe sedema windabûnê.

Lêbelê, hemî lêkolîner qebûl nakin. Lêkolînek din pêşniyar dike ku di navbera mezaxtina avê û windabûna kîloyê de têkiliyek teqez tune.

Lêbelê, ji bo jinên ku dimêjînin, pirs tune ku hîdratîk mayîn girîng e ku şûna avên ku bi hilberîna şîr winda bûne bigire.

Pêşniyarek hevpar a ji rayedarên tenduristiyê ev e ku heşt qedehên 8-onsan vexwin, ku digihîje nîv galon, an jî nêzîkê 2 lître. Ev wekî "qaîdeya 8 × 8" tête bîranîn hêsan e.

Qanûna 8 × 8 armancek baş e ku dikare bi kêmbûna kîloyê re bibe alîkar û we şil bike. Lêbelê, dibe ku jinên ku bi şîrdanê şîrdar dibin an jî werzîşek dijwar dikin bêtir hewceyê wan be.

Ava sade çêtirîn e, lê carinan carî ava şirîn a bê şirîn dikare hin cûreyan zêde bike.

14. Bes razên

Hûn jixwe dizanin ku ev yeka dijwar e. Ew piçûk we bi şev û roj dixwaze. Lê ji bo ku hûn razên têr bikin çi ji destê we were dê feyda we hebe.

Kêmbûna xewê dikare bi giranî li ser giraniya we bandor bike. Yekî nîşan da ku kêmbûna xewê bi domandina giraniya piştî ducaniyê ve têkildar e.

Dibe ku ev komele bi gelemperî ji bo mezinan jî rast be. Di nirxandina 11 lêkolînan de di navbera mîqyasên kurt ên xewê û qelewbûnê de têkiliyek girîng heye.

Ji bo dayikên nû, têra xwe razana dikare bibe pirsgirêkek. Stratejiyên ku dikarin bibin alîkar ji malbat û hevalên xwe xwestin û vexwarina kafeîna xwe bi sînor kirin

Ji bîr mekin: Tenduristiya we bi qasî tenduristiya pitikê girîng e, ji ber vê yekê ji bo ku hûn xewa ku hûn hewce ne hewce bikin alîkariyê bixwazin.

15. Piştgiriyê bigerin

Kêmkirina kîloyê ya li ser komê dikare ji bo hin kesan feyde be. A nîşan da ku mirovên ku dikevin bin bandora kîloyan a komî-mêldar dibin ku bêtir, an bi kêmasî bi qasî giraniya wanên ku bi tenê kîloyan winda dikin, winda bikin.

Hem komên rûbirîna kîloyan û hem jî civakên serhêl dikarin bibin alîkar.

Lêbelê, vekolînek din a lêkolînê ku 16,000 kes tê de hat dîtin ku windabûna giraniya komê li gorî destwerdanên din ên windabûnê bandorek girîng tune.

Dîtina rêbazek ku li gorî şêwaz û tercîhên we guncan be, dibe ku vebijarka çêtirîn e. Li vir çend away hene ku mirovên xwe bibînin.

16. Alîkarî bixwazin

Dêûbavbûnek nû dikare bibe roleke tirsnak û gelek kar. Bêparbûna xewê û stres dikare giran be, û 1 ji 9 dayikên nû jî depresiyona piştî zayînê dibînin.

Dema ku piştî ducaniyê gihîştina kîloyek tendurist girîng e, divê ew stres û fikara neheq zêde neke. Guhertinên piçûk ên ku hûn dikarin ji bo dirêj dirêj biparêzin girîng e.

Heke hûn depresî an diltirs dibin, an jî hûn bi tenê li ber xwe didin, netirsin ku xwe bigihînin alîkariyê. Ji heval û malbata xwe li dora malê alîkariyê bixwazin, xwarinê amade dikin, an çend demjimêran lênihêrîna pitikê dikin da ku hûn bisekinin an hinekî werzîş bikin.

Heke ji we re bêtir arîkarî hewce be, doktor, parêzvanê parêzê, hemşîreya malbatê, an jî psîkolojîst dikare piştgiriyê bide we. Her weha Xêza Navneteweyî ya Piştgiriya Postpartum jî bifikirin: 800-944-4773.

Rêzeya jêrîn

Hilgirtina hin giraniya zêde piştî ducaniyê pir gelemperî ye û tiştek ku meriv pê ra mijûl nebe ye. Laşê we tiştek ecêb kir.

Lê vegerîna nav kîloyek giran a tendurist ji bo tenduristiya we û her ducaniyên pêşerojê bi feyde ye ji ber vê yekê bê guman hêjayî xebatê ye.

Tendurist dê bihêle ku hûn bi pitika xwe re kêfa xwe bikin û ji dêûbaviyek nû ya herî mezin bigirin.

Awayê çêtirîn û herî gihîner ê winda kirinê bi riya parêzek bi tendurist, şîrdanê, û werzîş e. Ji bo serişte, şîret, û piştgiriyê bi ekîba tenduristiya xwe re bipeyivin.

Serişteyên rakirina bilez

• Kêmkirina kîloyê ya piştî ducaniyê dikare dem bigire, û hûn nekarin yekser vegerin ser giraniya xweya pêş-pitikê an giranek tendurust.
• Bi taybetî ji bo kesên ku şîrê xwe didin parêzên kêm kalorî nayên pêşniyar kirin. Lêbelê, kêmkirina vexwarina we bi qasî 500 kalorî her roj bi gelemperî ewledar e û dê alîkariya we bike ku hûn her hefte 1 lîre (0,5 kg) winda bikin.
• Edingîrê dayikê hem ji bo dê û hem jî ji bo zarok gelek feyde digire. Dibe ku di 3 mehên pêşîn ên piştî zayînê de windabûn girantir be, lê dibe ku hûn bibin alîkar ku hûn paşê giraniya xwe winda bikin.
• Hejmartina kaloriyan bi destan an bi sepanê dikare ji we re bibe alîkar ku hûn tiştên ku hûn dixwin bişopînin û piştgiriya kîloyan bikin.
• Fîbera ku tê çareser kirin dibe ku bi zêdekirina hestên têrbûn û birêkûpêkkirina hormonên şirîkê alîkariya kîloyê bike.
• Proteîn bi xurtkirina metabolîzma we, zêdekirina hestên têrbûnê, û kêmkirina şîvê piştgiriyê dide windabûna kîloyê.
• Xwarinên saxlem ên mîna fêkî, sebze, findiq, û mast li malê bikin û bi hêsanî bigihînin wan. Xwarinên ne tendurist li ber çavê xwe bihêlin an jî hîç li malê nehêlin.
• Xwarinên pêvajoyî di şekirên zêdekirî, rûn, xwê, û kaloriyan de pirtir in, û ew ji bo tenduristiya we xirab in. Wan bi xwarinên tevahî yên nû ve biguherînin.
• Heke hûn hewl didin ku giraniya xwe winda bikin ji alkolê dûr bikevin. Wekî din, alkola ku hûn vedixwin dibe ku di dema şîrdanê de ji pitikê re were derbas kirin.
• Tetbîqata aerobîk gelek feydeyên tenduristiyê yên girîng hene. Werzîş - li her astê tûjiyê - digel pilanek xwarina tendurist rêbaza windabûna kîloyê ya bi bandor çêdike.
• Perwerdehiya berxwedanê ji we re dibe alîkar ku hûn giran bibin û girseya masûlkeyê bidomînin û dibe ku alîkariya jinên şîrdanê bikin ku mînerala hestî bimînin.
• Ava vexwarinê metabolîzma we zêde dike û dibe alîkar ku wenda bibe. Bi taybetî girîng e ku meriv dema şîrdanê şil bimîne.
• Xewa feqîr dikare li ser hewldanên wenda kirina giran bandorek neyînî bike. Her çend bi nûzayînek re dijwar e jî, hewl bidin ku heya ku hûn dikarin razên û dema ku hûn hewce ne ji alîkariyê bixwazin.
• Dibe ku komên kîloyên li-rû û serhêl sûdwerbigirin, her çend bêtir lêkolîn hewce ye ku bandora wan bi stratejiyên din ên kîloyê re berawird bikin.
• Gihandina kîloyek saxlem girîng e, lê hay jê hebe ku bila bila giraniya we nebe sedema stres an fikarê. Heke hûn hîs dikin ku hûn li hember xwe baş nabin, ji malbat, heval, an jî pizîşkê bijîşkî alîkariyê bixwazin.