6 Exercises Abs Weighted for a Strong, Sculpted

Dilşad

• Fîşek avêtin
• Windmill to Oblique Crunch
• Jackknife Split
• Giraniyê derbas bikin
• Bicycles Extended
• Windshield Paqijker
• Nirxandin ji bo

Digel ku ewledar e ku bête gotin ku pirraniya perwerdekaran xwedan laşên ecêb in, hin jî bi guman têne zanîn ji bo destên xwe yên xemilandî, qûna xwe ya teng, an jî, di rewşenbîrê navdar Astrid Swan de, kevirên hişk, abs-ên diyarkirî.

Ma hûn xeyal dikin ku şeş-pakêtek hebe an hûn tenê dixwazin hêza xweya bingehîn ji bo plankên çêtir û êşa piştê kêm bikin (ji sedî 100 bi we re), werzîşên abs ên Swan dê ji we re bibin alîkar ku hûn biçin wir. Li vir, ew hin tevgerên bingehîn ên bijare yên ku ew di rûtîna xwe de dixebitîne destnîşan dike. Û ew ewle ye ku ew bêjin kar.

Ya ku hûn ê hewce bikin: Dumbbelek 8 heta 10 pound

Çawa dixebite: Hûn ê di her werzîşê de bimeşin, hejmara veqetandekên dubare tije bikin. Gava ku hûn gihîştin dawiya çerxê, hûn ê ji jor dest pê bikin. Bi tevahî 3 dor biqedînin.

Fîşek avêtin

YEK. Bi lingên xwe hip-dûrahî ji hev dûr bisekinin, dumbbell di destê rastê de bigirin.

B. Çokan hinekî xwar bikin, laş ber bi rastê ve bizeliqînin, û giraniyê li pişta çîpa rast vegerînin.

C. Veguheztinê berevajî bikin û werin gava ku hûn milê rastê lêdixin an diavêjin jor û pêş, mîna ku hûn fîşek bavêjin.

Reps: 15 li her alî

Windmill to Oblique Crunch

YEK. Bi lingên hip-dûr ji hev rawestin, her 10 tiliyên xwe ber bi quncikê çepê ve nîşan kirin, û di destê rastê de dumbbell.

B. Lepê rastê derxin derve, destê rastê yê rastê li jorê serî lê li ber milê dirêj bikin. Gava ku hûn destê çepê di hundurê lingê xwe yê çepê de berjêr berjêr dikin, li dumbbell binêrin (bifikirin: sêgoşeya berevajî di yogayê de). Divê her du ling rasterast bimînin.

C. Bila giran we ber bi pozîsyona destpêkê ve bizivirîne. Gava ku hûn çokê rastê ber bi jor û li kêlekê dihêlin, milê rastê bînin xwarê, çirûskek dirûvkî ya rawestayî pêk bînin.

D. Piyê rastê vegerin erdê û şêwaza tevgerê dubare bikin.

Reps: 15 li her alî

Jackknife Split

YEK. Li ser piştê bi lingên xwe dirêjkirî û dirêjkirî, bi destên xwe dirêjî pişta serê xwe dirêjkirî, di her du destên xwe de dumbêlê dikin.

B. Hêza bingehîn bikar bînin da ku laşê jorîn û laşê jêrîn rakin pozîsyona V-up digel hevsengiya laş li ser dûvikê, dumbbell di navendê de biçirînin.

dubare: 20

Giraniyê derbas bikin

YEK. Li ser piştê bi lingên xwe dirêjkirî, destê çepê li kêlekê, û destê rastê dumbbell rasterast hildin jor.

B. Rûnin, giraniya xwe ber bi hewayê ve dibe, digihîje û li tenişta lingê çepê datîne.

C. Vegere pozîsyona destpêkê, paşê rûne, paşê dîsan bigihîje û giraniyê bigire.

Reps: 20 li her aliyan

Bicycles Extended

YEK. Destên xwe di bin pişta xwe de deynin ser pişta xwe an, ji bo ku ew dijwar bibin, li paş serê xwe bi milên xwe derxînin. Serî, stû û milên xwe ji maçê rakin (ew di dema werzîşê de hildiweşin).

B. Çokan ber bi cîhê masê ve girê bidin, zendan hilkişînin jor, dûv re jî gava ku hûn bîsîklêtekê dikin, lingê rastê bavêjin derve.

C. Lingê rastê vegerînin ser maseyê, dûv re dirêjkirinê li milê çepê dubare bikin.

Reps: 15 li her alî

Windshield Paqijker

YEK. Li ser piştê bi lingên xwe dirêjkirî û milên xwe li kêleka xwe dirêj bikin.

B. Herdu lingên xwe hildin jor, wan rasterast û bi hev re rasterast li ser lingan bihêlin.

C. Çîpên xwe hildin jor, bizivirin rastê, dûvre çipikan bavêjin rastê. Çîpên xwe hildin, dûv re bizivirin ser û ber bi aliyê çepê ve, zendan bavêjin.

Reps: 20 (1 çep + 1 rast = 1 rep)

Nirxandin ji bo