Ji bo Xwarinên Tendurist ên Xweyên Xwezî Infografîkek Mezinahiyên Xizmetê

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Tewra ku hûn xwarinên xwerû bixwin, dibe ku hûn biaqil nexwin. Gava ku em dizanin xwarinek saxlem e, em pê dihesin ku ne girîng e ka em çiqas dixwin, dibêje Paige Smathers, R.D.N., parêzvanek xwarinê li nêzê Salt Lake City, Utah.Ji ber ku mezinahiya servîsê ya çewt dikare bi qasî xwarina xelet zirarê bide parêza we, li vir awayê rast heye ku hûn 10 xwarinên saxlem lê bikêrhatî pêşkêş bikin. (Û em dikarin van Xwarinên Kêm-Kaloriyê yên Nû û Pêşketî ji bo Temkirina Daxwazan pêşniyar bikin? Me ew hemî ceriband, û ew in tamxweş.)

Zad

Ger hûn serê sibê kaseyek standard bi genim tije bikin, dibe ku hûn li dora du kevçî dadikevin, dibêje Katherine Isacks, RD, parêzvanek parêzgehê ya li nêzî Boulder, Colorado. Ev xeletî gelemper e: "Mirov bi rastî li ser mezinahiya para xwe ya ji bo dexl tune ye," dibêje Isacks. Mezinahiyên xizmetê li ser qutiyên xweyên bijare kontrol bikin-ew bi gelemperî 3/4 kasa yek fîncanek in. Ger hûn ji yekê kasê pirtir dixwin, wekî ku pir kes dikin, ew pirsgirêkek hê mezintir e, tewra ku ew guhertoyek şekir ne be jî. "Ger xwarina zêde bixwin, xwarina herî bi tendurist a bi fîber dikare bibe taştiyek pir-kalorî û karbohîdart," dibêje Isacks. Ew pêşniyar dike ku kaseyek piçûk a ku tenê fîncanek digire bikire. Tijî bikin, kêf bikin, û pêk bê. (Yek ji Vebijarkên Dexlî yên Tenduristî pêşkêş bikin da ku ji we re bibe alîkar ku hûn dirêjtir bijîn.)

Berfereh bûn

Pirsgirêka yekem a bi ava vexwarinê ev e ku ew ji tevahiya fêkiyê kêmtir e. Isacks dibêje, pirteqal fîber hene û dibe ku ji forma hilgirtî, pirtir antîoksîdantan pak bikin. (Tevahiya çîrokê di Çiqas Tenduristtir, Porteqalî an Ava Porteqalê Hîn Dibin?) Lêbelê, heke hûn nekarin taştê bêyî vexwarinê bifikirin, ev demek din e ku hûn cîhûbarê xwe ji nû de pîv bikin. Piraniya mirovan piyalek 7-onsî an xirabtir tijî dikin û dadigirin, qedehek 12-onsî, ya paşîn 175 kalorî û 31 gram şekir vedigire! Acksska dibêje, piçûktirîn piyala ku hûn dikarin bibînin bikirin û wê 3/4 rê tijî bikin. Mezinahiya beşê îdeal ji bo ku hûn girtina karbohîdartan û kaloriyê li devera maqûl bihêlin 4 onsan e.

Penêr

Her çend penîr bi kalsiyûm û proteîn ve hatî pak kirin û bi rastî jî pir bikêr e, ew kalorî-qelew e. Mînakî, nîv qedeh çeddarê hûrkirî, 229 kalorî digire. Isacks dibêje, penîr bi taybetî ji bo jinên ku goşt kêm kirine û penîr wekî cîgir bikar tînin dibe pirsgirêk. "Ew ê ji bo proteîna xweya bingehîn 3 ons penêr bixwin, û dibe ku ew kalorî du qat an sê qatî ji ya ku ji wan re quşxaneyek goştê berazê an pêsîra mirîşkê hebûya digirin," ew dibêje. Adviceîreta wê: Penîr wekî çêjneke bîhnxweş bifikirin û ji bo cûrbecûr cûrbecûr mîna bizin an penîrê şîn tercîh bikin ku mîqdarên piçûk (bi qasî onsiyek) li hêk û xwarinên din reş bikin (mîna 10 çêtirîn çêlekên penîr ku xwestekên we têr bikin.). Bi vî rengî hûn ji bo kêm kalorî bi heman rengî tama xwe digirin. Ji bo xwarinê, çîpên penêr bikirin da ku texmîna qutkirina yek onsan ji blokê derxînin.

Mast

Gava ku hûn mastê di konteynerek mezin de dikirin, hêsantir e ku meriv pir zêde jê bike. Smathers dibêje. Bipîvin, bi kêmanî cara yekem. Smathers dibêje, "Wêneyek derûnî ya ku dixuye, bavêjin, û dûv re her gava ku hûn mastê dixwin, wê mezinahiya beşê bikin armanc," dibêje Smathers. Bê guman, celebê mast jî girîng e. Her gav bigihîjin mastê Yewnanî yê sade - hûn ne hewce ne ku ji şekir xeman bikin, û ne hewce ye ku hûn li ser beşên xwe bi qasî parêzvan bin (xwarina 9 onsan li şûna 6 ji celebê tije rûn dê tenê li dora 80 kalorî lêçûn. ). Lê tewra digel xwarinek baş, girîng e ku meriv mezinahiya beşê di bin çavan de bigire da ku hûn parêza xwe bi cûrbecûr hêmanên xwarinê dagirin, Smathers dibêje. (Yek ji van 10 Rêbazên Yogurta Yewnanî yên Savory biceribîne.)

Popcorn

Ev yek bi viya ve girêdayî ye ku hûn li pêş Netflix an IMAX dixwin. Popcorna îdeal bi karanîna popperek hewayê li malê tê çêkirin, ne di rûn û şekir de tê qewirandin. Dûv re hûn dikarin 3 an 4 kevçiyan bixwin, ne tiştek mezin e, dibêje Smathers. (Ew ê bi tenê 100 kalorî biha bide we.) Her weha hûn dikarin bi xwarina mînî-kalorîyek ji popcornên mîkro-pêl bixwin. Lêbelê, salona sînemayê çîrokek cûda ye. "Pêdivî ye ku hûn li ser tiştên ku li ser popcorn hatine danîn bifikirin, û ew çiqas mezinahiya beşê maqûl diguhere," wê dibêje. Mînakî, çenteya herî piçûk a li Sînemayên Carmike jî 530 kalorî ye. Ger hûn bi rastî wê dixwazin, vebijarkek piçûktir bikirin û bi çend hevalên xwe re parçe bikin. Smathers dibêje, parvekirina xwe bi qasî 2 kevçiyan sînordar bikin, û vê nekin bûyerek birêkûpêk. (Bi yek ji van Reçeteyên Popcornê yên Tendurist ên Bi Xapandinên Xapkirî re tama xwe nûve bikin.)

Avokado

Guacamole pîroz! Her çend Amerîkîyek navîn hema hema nîvê avokado yekcar dixwe, li gorî daneyên CDC, mezinahiya servîsa pêşniyarkirî tenê 1/5 fêkî ye. Lê ji bo birîna perçeyek ji sedî 20-ê pir xem nekin. Smathers dibêje, "Ez difikirim ku awayek baş a nêzîkbûna avokado her dem ji çaryek heya nîvê ye." Rûnên tendurist ên di avokado de dê ji we re bibin alîkar ku hûn têr bibin dema ku hûn tama kremî, têrker a ku tama we dixwest peyda bikin. Pirsgirêka xwarina tevahiya fêkî? Ew ji 300 kalorî zêdetir e. (Wê bi 10 Reçeteyên Avokadoyê Savory (Ew Guacamole ne) biguherînin.)

Pasta û Birinc

Gelek kes nîvê an zêdetir tebeqeya xwe bi van aliyên stirî tije dikin. Smathers dibêje, ev pirsgirêkek e ji ber ku makarona an birinc divê tenê çaryeka wê sîteya rast bigire. Ji ber ku em dizanin ku ev xwarin ne hilbijarkên herî biaqil in, hêsan e ku meriv ji xwe re bibêje mezin bibe an here malê. Ew pirsgirêk e ji ber ku gava hûn xwarinek spagetî dixwin, hûn ji ya ku hûn hewce ne bêtir kalorî û karbohîdartan kêm dikin. Wekî din, hûn têra xwe proteîn û fêkî û sebzeyan nagirin. "Heke hûn pêşî li makarona bidin, îhtîmal e ku ji çend çîçekên brokolî wêdetir tiştek zêde cîh nemîne," dibêje pisporê xwarinê yê Seattle-ê Marlene Maltby, R.D.N. (Ji sûcdariyê derbikevin: 15 Rêbazên Pasta yên Kêm-kalorî ji bo Şîvek Italiantalî ya Tendurist.)

Nuts

Rûnên saxlem ên di gwîzan de bi cûrbecûr feydeyên tenduristiyê ve girêdayî ne. Lêbelê, navûdengê wan yê baş dikare bibe sedema pirsgirêkan: Ji ber ku mirov gwîzan wekî xwarinek "baş" dihesibînin, ew difikirin ku ew çiqas bixwazin dikarin bixwin, dibêje Smathers. Çaryek kasa, an destanek piçûk, xizmetek hişmend e. Ji bo ku hûn ji we re bibin alîkar ku hûn gûzên xav ên xav bikirin, Smathers pêşniyar dike. Laşên me ji bo xwêkirina xwê hatine bername kirin, ji ber vê yekê dijwar e ku meriv gûzên xwê bide xwarê. Ew hêsantir e ku meriv bi gûzên xwêkirî di bin kontrolê de bimîne ji ber ku hûn ê bi rastî piştî demekê ji tama nexweş bibin. Li şûna ku hûn wan di konteynir an konteynera girseyî de bihêlin, gûzê di çenteyên piçûk de par bikin da ku hûn serveka guncan her dem amade bin. Maltby pêşniyar dike ku wan bi fêkî an sebzeyên teze re hev bikin da ku ji we re bibin alîkar ku hûn bêyî barkirina kaloriyan tijî bikin.

Butterên Nut

Kûçikên gemarî ne hevalê te ne. Mîna gwîzan, rûnên gûzan jî dikarin xurek bin, lê ew pir kalorî digirin û ji gûzan jî hêsantir dadikeve. 2 kevçîyên rûnê rûnê bipîvin da ku hûn bibînin ka ew bi rastî çawa xuya dike. Smathers dibêje, her gava ku hûn wê dixwin ew qas armanc bikin. (Li vir 40 "Betcha Qet Ev Neceribandiye!" Rêbazên Xwarina Rûnê Gûzê hene.)

Trail Mix

Pir zehf hêsan e ku meriv tevliheviya trail zêde bixwîne. Ji ber vê yekê, bi rastî, ku Smathers bi gelemperî tevliheviya rêgezê ji xerîdarên ku lê digerin re pêşniyar dike qezenc pîvan. Ger ew ne hûn in, bi 1/4 heya 1/2 kasa ku di çenteyên plastîk ên zipkirî de hatî bicîh kirin bisekinin da ku hûn nekarin bi ser de biçin. Hêmanên tîpîk ên tevliheviya rêgezê mêldarê kaloriyê ne (mînak, gûz) an jî bi karbohîdartan (mîna fêkiyên hişk û perçeyên şîrîn) pir in. Ji bo tevliheviyek bi proteînek zêde, Smathers fêkiyên gûzê, gûzên xav, û cranberiyên hişkkirî bi hev re dihejîne (ew The Ultimate Healthy Trail Mix e).

Smoothies Bottled

Labelê kontrol bikin: Bi gelemperî van hilberan gelek pîvanên xizmetê pak dikin. Ger hûn hemî tiştan bixwin, hûn ê gelek karbohîdar û kaloriyan kêm bikin, lê dibe ku ne pir rûn û proteîn dagirtî bin. "Pirsgirêka wê ev e ku karbohîdartan bi rastî enerjiya mayînde nade we," Smathers. "Ew yekser enerjiyek bilez dide we lê hûn bi rengek zû li wê dixin, û hûn zû birçî dibin û ew dikare bibe sedema zêde xwarinê." Smathers dibêje, hûn çêtir e ku hûn li malê bi fêkî û mastê Yewnanî yên sade yên tije rûn bi fêkîyek 12 onsî çêkin. (Reçeteya xweya asayî bi yek ji van 14 Hêmanên Smoothie û Ava Kesk ên Neçaverêkirî biguherînin.) Lêbelê, rehetiya şûşeyek şûşê di parêza we de cîhek taybetî dide wê-li rê, li balafirgehê, hwd. Nîvê vexwarinê ew û bi tiştekî dewlemend bi proteîn û rûn bi hev re.

Nirxandin ji bo