Diet Vegan çi ye? (Zêdetir, Feyd û Kêmasiyên ku Divê bêne berçav kirin)

Dilşad

• Xwarina Vegan çi ye?
• Feydeyên Tenduristiyê yên Xwarinek Veganî
• Xwarinên veganî zikê tendurist sax dikin.
• Xwarinên vegan dibe ku xetera pêşkeftina diyabetê kêm bike.
• Xwarinên veganî bi antioxidantan dewlemend in.
• Xwarinên vegan piştgirî didin dilek tendurist.
• Kêmasiyên Peydakirina Xwarinek Vegan
• Dibe ku vegan hewce bike ku hewildanek zêde bidin da ku têra hesin û kalsiyûmê bistînin.
• Dibe ku vegan hewce bike ku ji bo hin xurdemeniyan lêzêdekirinan bigirin.
• Ger veganî heke ew bi rêk û pêk nexebitin dibe ku proteîn wenda bikin.
• Kî Divê Ji Xwarinek Vegan Dûr Bike?
• Xwarinek Vegan Tendurist e?
• Nirxandin ji bo

Ka hûn parêza Deryaya Navîn an nexşeya xwarina keto an tiştek din bi tevahî bişopînin, dibe ku hûn ne xerîb bin ku nerînên xelet ên mirovan di derbarê şêwaza xwarina we û bandorên wê li ser tenduristiya we de derxînin holê. Bi taybetî parêzvanên veganî, bi gelemperî bi fikrên çewt re rû bi rû dimînin ku ew bi tevahî li ser "xwarina kûçikê" dimînin û dibe ku ew nekarin têra xwe proteîn bistînin.

Lê eger MythBusters tiştek îsbat kiriye, ew e ku tewra xeletiyên herî demdirêj jî dikarin werin pûç kirin. Li vir, pisporek parêznameyê rasterast tomar dike ka parêzek vegan bi rastî çi dike (spoiler: ew ji xwarina fêkî û sebzeyan pir zêdetir e), û her weha feydeyên herî mezin ên parêzek veganî - û kêmasiyên wê.

Xwarina Vegan çi ye?

Bi gelemperî, kesê ku parêzek vegan dişopîne piyala xwe bi tevahî bi xwarinên nebatî tijî dike, di nav de fêkî, sebze, nîsk û tov, fasûlî û baqil, û hilberên soyê, dibêje Kelly Springer, M.S., R.D., C.D.N. Berevajî vejeteryan - yên ku şîr, penêr û hêkan dixwin lê goşt naxwin - veganxwar xwe jê dûr digirin gişt hilberên heywanî, di nav de goşt, masî, hêk, û şîranî, û her weha malzemeyên ku ji heywanek çêbûne, wek gelatin û hingiv, ew diyar dike. (Têkilî: Her Tiştê ku Divê Hûn Di Derbarê Cûdahiyên Di Navbera Vegan Vs Vegetarian Diet de zanibin)

Her çend "bingeha nebat" û "vegan" bi gelemperî wekî hev têne bikar anîn, di rastiyê de, cûdahiyek di navbera her du têgînan de heye. Vegan dixwar bes xwarinên nebatî bixwe, dema ku xwarinên nebatî dixwin asasî Springer dibêje, wan bixwin lê dîsa jî dibe ku hin hilberên heywanan bixwin, an di mîqdarên tixûbdar de an jî sporadîkî. Mînakî, xwarinek nebatî dibe ku kasikek genim a bi bingeha quinoa vebîne ku bi sebzeyên biraştî, avokado, kincê bê şîranî û perçeyek piçûk a mirîşka pijandî ve hatî vebirin, dema ku guhertoyek veganî wê mirîşkê bi tofu biguhezîne.

Ji bo ku mesele hê bêtir tevlihev bibin, di nav kampa vegan de çend şêwazên xwarinê yên cûda hene. Hin xwarin bi parêza veganî ya "bi tevahî xwarin, nebatî" ve girêdayî ne, tê vê wateyê ku ew hemî xwarinên nebatî dixwin lê hewl didin ku yên çêkirî sînordar bikin (bifikirin: alternatîfên goşt an xwarinên pakkirî). Hinekên din parêzek vegan a xav dişopînin, xwarinên ku li jor 118 ° F hatine pijandin jê dikin û tenê xwarinên teze, şilandî, an kêm-germ/dehydrated dixwin. "Tevî ku ez ji giraniya wê ya li ser fêkî û sebzeyên teze hez dikim, [xwarinek vegan a xav] hin xwarinên nebatî yên ku bi maddeyan tije ne, wek genim û tofu, sînordar dike, û dikare ji bo domandina dirêj-dirêj dijwar be," dibêje. Springer.

Di heman demê de koma ku Springer jê hez dike ku jê re "veganên xwarinên jehr" bêje jî heye. "[Ev mirov] hilberên heywanan naxwin lê piraniya kaloriyên xwe ji xwarinên pêgirtî, cîgirên veganî (ango goştê derewîn, penîrê ne-şîranî), û tiştên din ên belengaz ên ku dibe ku bi xwezayî veganî bin werdigirin lê bê guman ne. saxlem, wek firingiyên fransî û şîrîn, "ew dibêje.

Feydeyên Tenduristiyê yên Xwarinek Veganî

Xwarinên veganî zikê tendurist sax dikin.

Diqewime, ku goşt xwar bikin û bi sebze, fasûlî, tov û dexl û dexl barkirina plakaya xwe hindek baş bike. Van xwarinên veganî bi fîber têne pakêt kirin - beşa nebatên ku laşê we nikaribe wan bişoxilîne an vebike - ya ku ne tenê we têr û têr dike lê di helandinê de jî dibe alîkar û ji we re dibe alîkar ku du heb hejmar bi rêkûpêk bimîne, li gorî Neteweyên Yekbûyî Pirtûkxaneya Derman. Zêdetir, lêkolînek li ser nêzîkê 58,000 kesan destnîşan kir ku domandina parêzek bi fîberek bilind - mîna şopandina parêzek vegan - bi kêmbûna xetera pêşkeftina kansera kolonê ve girêdayî ye. Ji bo girtina rojane ya 28 gram fîberê ya Wezareta Çandiniyê ya Dewletên Yekbûyî û girtina vê sûdê ji parêzek veganî, li xwarinên dewlemend ên bi fîber ên wekî fasûlîyên spî, nîsk, artîşok, tovên kêvroşkê, û avokado vebike.

Xwarinên vegan dibe ku xetera pêşkeftina diyabetê kêm bike.

Careke din, hûn dikarin ji bo vê feydeya parêzek vegan spasiya hemî fîberê bikin. ICYDK, şekirê celeb 2 dema ku laşê we têra xwe çê neke an jî însulînê baş bikar neyne pêş dikeve, ku dibe sedem ku asta şekirê xwînê ji bo demek dirêj dirêj bibe. Lê zêdekirina girtina fîberê dikare bibe alîkar ku asta şekirê xwînê kêm bike û hestiyariya însulînê baştir bike, ku rê dide hucreyan ku glukoza xwînê bi bandortir bikar bînin û şekirê xwînê bêtir kêm dike, li gorî gotarek di kovarê de. Nirxên Xwarinê. Mesele: Di lêkolînek din a ji zêdetirî 60,000 kesan de, tenê ji sedî 2,9 beşdarên vegan pêş ketibû şekirê tip 2, li gorî 7.6 ji sedî beşdarên ne-vejeteryan (ango goşt-xwarin) beşdar dibin. (Pêwendîdar: 10 Nîşaneyên Diyabetê Divê Jin Li Ser Bizanin)

Xwarinên veganî bi antioxidantan dewlemend in.

Li gel fîberê, fêkî û sebzeyên xwezayî yên vegan bi antîoksîdan têne barkirin, maddeyên ku hucreyan ji zirara ku ji hêla radîkalên azad (cûreyek molekulek ne aram) ku dikare zirarê bide hucreyan diparêze. Gava ku van radîkalên azad di hucreyan de çêdibin, ew dikarin zirarê bidin molekulên din, ku dibe ku xetereya penceşêrê, nexweşiya dil û derbê zêde bike, li gorî Enstîtuya Kanserê ya Neteweyî.

Zêdetir, zanist destnîşan kir ku hûn dikarin xwarina van xwarinên dewlemend-antîoksîdan sûdên din ên tenduristiyê bigirin. Mînakî, vîtamîna A (ku di brokolî, gêzer û pîvazê de tê dîtin), vîtamîna C (ku di fêkiyên citrus û kartolan de tê dîtin), û vîtamîna E (ku di gûz û tov de tê dîtin) hemî antioxidant in ku di piştgirîkirina berevaniyek saxlem de rolek sereke dileyzin. pergal - û dibe ku tenê ji we re bibe alîkar ku hûn ji sermayek xedar dûr bisekinin.

Xwarinên vegan piştgirî didin dilek tendurist.

Li gora girsexwaran çiqasî xweş be jî, xwarinên ji heywanan ên wekî goşt, beraz, krem, rûn û penêr xwedî mîqyasa rûnê têrbûyî ne, ku asta kolesterolê bilind dike û di dawiyê de dikare xetereya weya nexweşiya dil û felcê zêde bike. Komeleya Dilê Amerîkî. Ji aliyê din ve, "parêzek veganî di rûnê têrbûyî de pir kêm e, ji ber vê yekê ew jî dibe alîkar ku xetereya qelewbûnê û rewşên din ên têkildar, wek tansiyona xwînê, kolesterolê bilind, û nexweşiya dil kêm bike," dibêje Springer. (Têkilî: Rêbernameya Pispor-pejirandî ya ji bo rûnên baş li hember rûnên xirab)

Girîng e ku meriv behs bike, her çend, ku gelek xwarinên pijandî û xwarinên sorkirî jî di nav de rûnên rûnê têrbûyî hene, ji ber vê yekê xwarinên veganî yên ku pêlên xwe bi firingiyên "penêr" û xwarinên nebatî yên pêçandî bar dikin, ne mecbûr in ku van bextewariyên dil bistînin. "Hemî van feydeyên tenduristiyê bi tevahî nêzîkatiyên bingeha nebatê bi kêmtirîn xwarinên pêgirtî re têkildar in, ne ku parêzek veganî ya ku bi giranî xwe dispêre 'xwarina jehrî' ya veganî," Springer diyar dike.

Kêmasiyên Peydakirina Xwarinek Vegan

Dibe ku vegan hewce bike ku hewildanek zêde bidin da ku têra hesin û kalsiyûmê bistînin.

Digel ku gengaz e ku meriv xwarinên xwe bi parêzek vegan bigire, Springer dibêje ku ew dikare dijwar be, nemaze gava ku dor tê ser hesin - mînareyek ku ji bo çêkirina proteînan di hucreyên xwîna sor ên ku oksîjenê ji pişikan li seranserê laş û masûlkeyan. Laş cewherê hesinê ku di xwarinên nebatî de tê dîtin bi qasî bandorê li xwarinên heywanan nagire, ji ber vê yekê ye ku Enstîtuya Tenduristî ya Neteweyî pêşniyar dike ku vejeteryan û veganî hema hema du carî hesin vexwin (ku rojane 36 miligram e) wek omnivores. Ji bo ku hûn bigihîjin kotaya xweya li ser parêzek vegan, Springer pêşniyar dike ku hûn piyala xwe bi xwarinên dewlemend ên hesinî, wek fasûlî, tov (wek kungil, hemp, chia, û sesame), û keskiyên pelçiqandî, wek spanaq bar bikin. Bihesibînin ku van xwarinan bi yên din ên ku bi vîtamîna C-yê tije ne - wek strawberî, îsotan, brokolî, û kulîlkên Brukselê - bidin hev, ji ber ku kirina vê yekê dikare vegirtina hesin zêde bike, wê zêde dike.

Ji ber ku omnivors bi gelemperî ji bo kalsiyûm û vîtamîn D-xwarinên ku piştgirî didin tenduristiya hestî-serî li hilberên heywanî yên wekî şîr, mast û penêr vedigirin-Springer şîret li veganan dike ku şîrê ne-şîranî yê ku bi wan xurekan ve hatî zexm kirin bikar bînin (aka ku li hilberê hatî zêdekirin). Mînakî, Şîrê Almondê Silk (Wê bikire, 3 $, target.com) û Şîrê Soyê Silk (Ew bikire, 3 $, target.com) her du jî bi kalsiyûm û vîtamîn D-yê ve têne xurt kirin da ku ji we re bibin alîkar ku hûn têr bibin.

Dîsa jî, ew alternatîfên veganî dibe ku hûn ji hilbera şîrê OG guheztinek piçûktir bidin we, dibêje Springer. Ji ber vê yekê heke budceyek fikar e, hewl bidin ku bi xwarinên nebatî yên ku bi wan maddeyên xwezayî tije ne, di nav de kale, brokolî, û dexlên tevahî ji bo kalsiyûmê û dexl û ava porteqalan ji bo vîtamîn D. (Pêwendîdar: 10 Çewtiyên Xwarinê ku Vegans dikin - û Çawa Wan Çêke)

Dibe ku vegan hewce bike ku ji bo hin xurdemeniyan lêzêdekirinan bigirin.

Vîtamînên din hîn dijwartir in. Vîtamîn B12 - xurekek ku dibe alîkar ku laş û hucreyên xwînê saxlem bimîne - mînakî, di serî de di xwarinên heywanan de (ango goşt, şîr, û hêk) tê dîtin û li gorî NIH li hin dexl û hevîrtirşkê xwarinê tê zêdekirin. Ji bo ku tezmînata rojane ya pêşniyarî ya 2.4 mîkrogram bistîne, Springer veganan pêşniyar dike ku pêvekek vîtamîna B12 ya methylated bigirin, wek Methyl B12 (Bikire, 14 $, amazon.com). (Tenê zanibin ku lêzêde ji hêla Rêvebiriya Xurek û Dermanê ve ne têne rêve kirin, ji ber vê yekê bi doktorê xwe re ji bo pêşniyarên taybetî yên li ser dosage û celebê çêtirîn ji bo we bipeyivin.)

Bi heman awayî, xurekên veganî dibe ku hewceyê hin piştgiriyê bin da ku rêjeyên rast ên asîdên rûnê omega-3, yên ku dibin alîkar avakirina hucreyên mêjî û tenduristiya dilê we, bigirin. Tovên gûzan, mînakî, bi gelek ALA (omega-3 ya bingehîn ku laşê we bixwe nikaribe çêbike) pesnê xwe didin, lê wan DHA (ya ku ji bo tenduristiya mêjî girîng e) û EPA (ku dibe alîkar ku trîglîserîd kêm bike) tune dikin. Springer dibêje, asta), omega-3 ku di serî de di hilberên masî de têne dîtin. Li gorî NIH, laş dikare bi xwezayî ALA veguherîne DHA û EPA, lê tenê di mîqdarên piçûk de. Since ji ber ku dijwar e ku meriv ji wan celebên taybetî yên omega-3 bi xwarinên veganî (ango behî, nori, spirulina, chlorella) têr bigire, Springer pêşnîyar dike ku vegan vexwendina lêzêdekirina omega-3-ya li ser algayê, wek Nordic Naturals ' (Bikire, 37 $, amazon.com). Tenê rast bikin ku hûn ji yên ku ji hêmanên ne-veganî yên wekî masî, rûnên masî, û rûnên krill hatine çêkirin dûr bixin. (Dîsa, ev lêzêdekirin ji hêla FDA ve nayên rêve kirin, ji ber vê yekê berî ku hûn pêvekek kevn ji rafîna firoşgehê derxînin bi doktorê xwe re bipeyivin.)

Ger veganî heke ew bi rêk û pêk nexebitin dibe ku proteîn wenda bikin.

Demek dirêj têgihîştinek xelet heye ku vegan têra proteînê naxwin bi qutkirina hilberên heywanan bi tevahî, lê ew her gav ne wusa ye, dibêje Springer. "Ger kesek ku parêzek vegan bişopîne têra xwe vedixwe kalorî û pirrengî ji balansa hemî komên xwarinên veganî, divê ew proteîna têr bistînin, "ew diyar dike.Ev tê vê wateyê ku xwarinên nebatî yên proteîn-giran ên wekî fasûlî, quinoa, tempeh, tofu, tovên hepsê, spirulina, buckwheat, û gewherên gewre bixwin. (An jî yek ji van tozên proteîna vegan-heval biceribînin.)

Kî Divê Ji Xwarinek Vegan Dûr Bike?

Her çend feydeyên parêzek vegan pir zêde be jî, dibe ku hin kes bixwazin xwe ji şêwaza xwarinê dûr bixin. Yên ku parêzek ketogenîk dişopînin-ku li dora xwarinên bi rûn û kêm karbohîdart disekine-dibe ku têkoşîn bikin da ku têra xwe kalorî û xurdemeniyan bistînin ger ku ew di heman demê de parêzek veganî bigirin, dibêje Springer. (Ger ku we nizanibû, fêkî û sebzeyan mêldarê karbonê giran in).

Bi vî rengî, mirovên ku hewce ne ku ji ber sedemên bijîjkî vexwarina fîberê ya xwe bisînor bikin (mîna kesek bi nexweşiya Crohn a ku tûşî şewatekê dibe) dibe ku bibînin ku xwarinên fibrous ên ku di parêza vegan de beşdar dibin dibe sedema nerehetiyek din, ew zêde dike. Û ji ber ku ew qutkirina gelek xwarinan vedihewîne, Springer kesên ku xwedî dîrokek xwarina nebaş li dijî ceribandina parêza vegan hişyar dike, ji ber ku dibe ku ew tevgerên sînordar ji nû ve bişewitîne. TL; DR: Ger hûn di derbarê girtina parêzek vegan de hinekî jî nebawer in, bi doktor an parêzvanê xwe re bipeyivin da ku hûn pê ewle bibin ku ew ji we re guncan e.

Xwarinek Vegan Tendurist e?

Hemî tişt têne berçav kirin, bersivek zelal tune ku gelo parêzek veganî ji bo her kesê / a ku bixwaze wê bide meşandin saxlem e an na. Springer dibêje, "Wekî her parêzek, ew bi rastî ji kesan re tê." "Hin kes dê li dû parêzek vegan xwe xweş hîs bikin, di heman demê de dibe ku mirovên din wê jî tehamul nekin. Hûn laşê xwe çêtirîn nas dikin, ji ber vê yekê ger hûn veganîzmê biceribînin û ew ji we re nexebite, hûn dîsa jî dikarin bi tevahî feydeyên parêzek ku bi xwarinên nebatî pir dewlemend e bistînin. "

Nirxandin ji bo