11 Gavên toopandinê Ji bo Rûtînek Piştî-Werzîş Ku Encam Dide

Dilşad

• Serişteyên gelemperî ku werin şopandin
• 1. Hydrated bibin
• 2. Xwarinek tendurust bixwin
• 3. Di rojên bêhnvedanê de rahênanek sivik bikin
• 4. Ji bîr mekin ku hûn hênik bibin
• Serişteyên avakirina masûlkeyê
• 5. Pêşniyara proteînê bidin
• 6. Carbs bi aqilî hilbijêrin
• 6. Pêvekek biceribînin
• Serişteyên ku giraniya xwe winda bikin
• 7. Xwarinên birêkûpêk bixwin
• 8. Hin xwarinan bifikirin
• Serişteyên ji bo masûlkeyên êş
• 9. Zêdekirin ji bîr mekin
• 10. Ji serşokek sar kêfxweş bibin
• 11. Dermanek malê biceribînin
• Ji çi dûr bikeve
• Heke hûn rûtînek piştî-werzeyê bişopînin
• Dema ku meriv bi pro re biaxive
• Rêzeya jêrîn

Ya ku hûn piştî rahênana xwe dikin hûn dikin ku beşek girîng a dayîna encaman e, wekî zêdebûna masûlkeyan û kîlobûn, dema ku êşa masûlkeyan kêm dike. Rutînek piştî-werzeyê di heman demê de dibe alîkar ku hûn asta enerjiya çêtirîn bidomînin dema ku hûn zindîtiya xwe vedigerînin, û hêsantir dike ku hûn li ser plana xweya fitneyê bimînin.

Vê gotarê gavên ku piştî rahênanek avêtinê vedikole da ku encamên xwe zêde bike. Vê bixwînin ku fêr bibin ka hûn çawa dikarin nexşeyek bi bandor dîzayn bikin ku piştî ku hûn werzîş bidin destpêkirina pêvajoya başbûnê.

Serişteyên gelemperî ku werin şopandin

1. Hydrated bibin

Rehîdrasyon girîng e, nemaze heke we zehf werziş kiribe an xwêdanek bişikandibe. Nûkirina asta şilaba we nermbûna masûlkeyê çêtir dike, hêzê çêdike, û êşa masûlkeyê digire.

Herî kêm 16 ons av an vexwarinên tendurust vexwin, wek ava gûzê, çaya kesk an reş, û şîrê çîkolata. An jî hûn dikarin vexwarinek sporê ya kêm-şekir hilbijêrin. Di van vexwarinan de elektrolît hene, wekî potasiyûm û sodyûm, ku dikarin pêşî li tengasiya masûlkeyan bigirin û rehet bikin.

Ji vexwarinên zêde şekirîn, kafeînîn û alkolê dûr bisekinin, ku dibe sedema dehîdrasyonê.

2. Xwarinek tendurust bixwin

Plan bikin ku hûn di nav 45 hûrdeman de ji qedandina rahênana xwe ve xwarinek xweş an xwarinek bixwin. Ev ê alîkariya nûvekirina firotgehên enerjiya masûlkeyan bike û pêvajoya başbûnê bide dest pê kirin. Xwarinên ku tê de karbohîdart û proteîn hene bixwin.

Karbon ji bo vegerandina astên glîkojen alîkar dibin da ku hûn karibin asta enerjiya xwe şûnda bikin. Proteîn di başbûna masûlkeyan de dibe alîkar û amîno asîdên ku ji bo tamîrkirin û ji nû ve avakirina masûlkan dibin alîkar peyda dike.

3. Di rojên bêhnvedanê de rahênanek sivik bikin

Gava ku pişikên we hewce ne ku piştî rahijmendiyek dijwar baş bibin, hûn hîn jî dikarin di rojên başbûnê de, wekî meş, avjenî, an yogayê, werzîşek sivik bikin. Tevlîbûna di vejîna çalak de dibe ku bibe alîkar ku pêşî li berhevkirina asîdê laktîk bigire, jehrînan derxîne, û belavbûnê zêde bike. Dabeşandina rahênanên we jî dikare ji we re bibe alîkar ku hûn komên masûlkeyên cûda hedef bigirin û masûlkeyên xwe bi awayên cûda bikar bînin.

4. Ji bîr mekin ku hûn hênik bibin

Her gav xebata xwe ya bi sarbûnek bidawî bikin, ku dihêle ku rêjeya dilê we gav bi gav vegere ser rêjeya xweya normal. Di heman demê de ew dibe alîkar ku devokên xwînê di devokên jêrîn de werin rawestandin, ku dibe ku we serê we sivik an gêj bike.

Kêmbûnek guncan di heman demê de dikare bibe alîkar ku meriv stresê rabike, pêşî li êşa masûlkeyan bigire, û pêşî li birînê bigire. Bifikirin ku wê bi savasana 5-hûrdemî re pêça bikin ku xweşiya giştî pêşve bibin.

Serişteyên avakirina masûlkeyê

5. Pêşniyara proteînê bidin

Ji bo tamîrkirin û ji nû ve avakirina masûlkeyê, xwarinên ku tê de karbohîdartên tendurist û proteînên kalîteya bilind hene hilbijêrin. Vebijarkên proteîn ên ku ji bo çêkirina masûlkan dibin alîkar ev in:

• şîr
• mast
• hêk
• penêr
• goştên rûn
• masî
• proteîna hirî
• findiq û tov
• xwarinên soyê
• barên proteîna kêm-şekir

6. Carbs bi aqilî hilbijêrin

Karbon alîkariya masûlkeyên we dikin ku baş bibin dema proteîn piştgiriyê didin mezinbûna masûlkan. Karbonhîdratên ku piştî werzeyê dixwin ev in:

• petatên şêrîn
• fêkiyê teze
• şîrê çîkolata
• donim
• pasta genimê tevde
• nanê genim
• quinoa
• baqî

6. Pêvekek biceribînin

Hûn dikarin parêza xwe bi şekek proteîn an pêvekan dewlemend bikin. Pêvekên ku mezinbûna masûlkeyê piştgirî dikin ev in:

• afirîner
• lêzêdekirina proteînan
• kîloyên giran
• beta-alanine
• amîno asîdên bi şax-şax (BCAA)
• beta-hîdroksî beta-metilbûtîrat (HMB)

Serişteyên ku giraniya xwe winda bikin

7. Xwarinên birêkûpêk bixwin

Bi rêkûpêk bixwin û xwe ji paşvekişandina xwarinan dûr bixin, ku dibe sedema xilasbûna masûlkan, feydeyên werzê we asteng bike. Avakirina masûlkeyan dibe alîkar ku metabolîzma we zûtir bibe, ku ev yek bi kêmkirina kîloyan re dibe alîkar.

8. Hin xwarinan bifikirin

Ji bo şewitandinê, xwarinên ku windabûna giran pêş dixin hilbijêrin. Di vê yekê de hilberên şîraniyê, rûnê bîhnxweş, û dexlên kêm-rûn hene. Vebijarkên proteînan masî di nav asîdên rûnê omega-3 de hene, wekî salmon, skûre, û ton. An goştên bêhêl ên mîna turkey, donê beraz, an pêsîrê mirîşkê hilbijêrin.

Serişteyên ji bo masûlkeyên êş

9. Zêdekirin ji bîr mekin

Dema ku masûlkeyên we hîn jî germ in, piştî rahênana xwe rûtînek dirêjkirinê tê de bikin. Ev dibe alîkar ku masûlkeyan dirêj bike, tengasiyê derxîne, û nermbûnê zêde bike. Dirêjbûn her weha dibe alîkar ku em êşa masûlkeyan nehêlin, tansiyonê derxînin û tevgera we zêde bikin. Ev tevgerê çêtir dike, helwestek baş pêş dixe, û rehetiya masûlkeyê zêde dike.

10. Ji serşokek sar kêfxweş bibin

Dûşekek sar an sar bigirin da ku teşwîqkirina başbûnê, pêşîlêgirtina iltîhaba, û tansiyona masûlkeyê sivik bike. Heya hûn dikarin serşokek qeşayê biceribînin, ku dibe ku êş û şewata masûlkeyê xweş bike. Di heman demê de dibe ku ji we re bibe alîkar ku hûn şevek ji xewa bêdeng aram bimînin.

11. Dermanek malê biceribînin

Vebijarkên din ên ji bo sivikkirin an pêşîgirtina li masûlkeyên êş, vexwarina şûşa xwê ya Epsom, xwedîkirina masajek, an kefçelok e. Ger hûn xwe westiyayî, êşê bikişînin, an jî celebek birînek we hebe, heya ku hûn baştir bibin xwe bi tevahî rehet bikin.

Ji çi dûr bikeve

Bi vebijarkên xweyên xwarinê hevsengiyek çêbikin. Bawer bikin ku hûn bêyî ku gelek kaloriyan bistînin laşê xwe dişewitînin. Ne hewce ye ku meriv xwe ji tu tiştî mehrûm bike. Li ser kaloriyan bisekinin an jî bi tevahî xwarinan qut bikin. Her weha girîng e ku hûn ji xwarina zêde dûr bimînin an jî kaloriyên xwe ji xwarinên nexweşî, pêvajoyî bigirin.

Li hember hewesa ku hûn xwe pir kar dikin li ber xwe bidin û xwe zû zû bişkînin an asta xweya heyî derbas bikin. Ev dikare bibe sedema zexelî û birîndaran. Di heman demê de dibe ku bibe sedema dilxelandinê, nemaze heke hûn rahênanek tund, bejn, an germ bikin. An jî heke hûn tevgera xwe ji nişka ve biqedînin.

Sînorkirina bêhna we an jibîrkirina nefesê di dema werzîşê de û piştî wê dikare bibe sedema gêjbûn an sivikbûnê. Ev ji ber kêmbûna oksîjena mejî ye. Berî ku wan di nav rahênanên xwe de bihewîne, rahênanên nefesê kûr bikin. Ev ê bibe alîkar ku şêwazên nefesê û tenduristiya nefesê ya tendurist pêşve bibin.

Heke hûn rûtînek piştî-werzeyê bişopînin

Ji bo ku hûn ji rahênana xwe sûdên herî zêde bigirin, girîng e ku hûn laşê xwe bi rêzgirtin û nexşeya rûtîn û xwarina piştî-werzişê re rûmet û têr bikin. Ev dihêle hûn di laşî û derûnî de tendurist bimînin. Heke hûn rûtînek piştî-werzeyê bişopînin, hûn xetereya birîndarbûnê an şewitandinê dimeşînin. Wekî din, dibe ku ji we re dijwartir be ku hûn nexşeyek tetbîqatê bimînin an enerjiya we hebe ku hûn karên xweyên rojane pêk bînin.

Dibe ku hûn carinan ji ber kêmbûna dem an peywirên din ji rûtîna xweya piştî-fitneyê dûr bikevin, lê bi tevahî divê hûn gavên guncan her gav bi gelemperî bişopînin.

Her weha pir girîng e ku hûn guh bidin laşê xwe û hinekî bêhna xwe bistînin heke hûn piştî werzîşê xwe nexweş, westîn, an êş dikişînin. Ji bo ku hûn di asta xweya çêtirîn de bikin ku gava ku hûn ê xebitîn, hûn hewce ne ku laşê we were nûvekirin û zindî kirin. Ev dihêle ku laşê we di kapasîteya xweya herî zêde de bixebite, hêsan dike ku hûn çalakiyên xweyên rojane bi hêsanîyek mezintir biçin.

Hûn ê fîzîkî baştir hîs bikin û başiya xweya giştî baştir bikin, ku dikare li ser hemî warên jiyana we bandorek erênî bike.

Dema ku meriv bi pro re biaxive

Bifikirin ku hûn bi rahênerek re dixebitin heke hûn ji nû ve fitneyê ne an jî şertên tenduristiyê yên bingehîn hene, birîndar jî hene. Pêşniyarek pispor dikare bernameyek kesane biafirîne ku li gorî hewcedarî û armancên we çêkirî ye. Ew ê di heman demê de rê nîşanî we bidin ku hûn piştî-hîndekariyê bigirin. Her ku hûn pêşve diçin, perwerdekarek dikare sererastkirinên li rûtîna we çêbike da ku hûn çêtirbûnê berdewam bikin.

Diyetîsyenek dikare hewceyên weyên takekesî binihêre li adetên xwarina weya heyî, rûtîna werzeyê, û encamên armancî. Ew ê nexşeyek çêtirîn ya xwarinê, ku bernameya xweşikiya we, tixûbên parêzê, an jî pirsgirêkên tenduristiya we temam dike, çêbikin. Kontrolkirina bi parêzvanek re dikare di heman demê de ji we re bibe alîkar ku hûn motîvasyon û piştgiriyê hîs bikin dema ku hûn ber bi çêtirkirinên demdirêj ve dixebitin.

Rêzeya jêrîn

Pêdivî ye ku hûn piştî rahênanê pêvajoya başbûnê bikar bînin da ku sûdên herî zêde bistînin û şansê başbûnê bidin masûlkeyên xwe. Ji bilî van gavên pêşniyarkirî, pir razên, ku dê bibe alîkar ku hûn performansa xwe û pêvajoya başbûnê zêde bikin. Fansek bidin xwe ku hûn her gava ku hûn hewceyê wê hîs dikin bi tevahî bêhna xwe vedin.

Rutînek başkirina piştî-werzeyê biafirînin ku dihêle hûn bi ewlehî astên enerjiyê vegerînin û masûlkeyan ji nû ve ava bikin. Ger hûn bixwe jî bibin laissez-faire an li ser rûtîna xweya piştî-werzeyê hişk, li gorî xwe eyar bikin.