Ji bo Avakirina Masûlkeyê Piştî Cardio Çi Xwarin

Dilşad

• Divê hûn piştî werzişek dil cardî çiqas zû bixwin?
• Piştî cardioya nermîn çi dixwin
• Ma hûn piştî werzişek dil a HIIT divê hûn çi bixwin?
• Ma hûn piştî rûniştinek cardio dirêjtir divê hûn çi bixwin?
• Gavên din

We nû dersa run, danişîna elîptîkî, an dersa aerobîkê qedand. Hûn birçî ne û meraq dikin: Awayê çêtirîn ê sotemeniyê çi ye?

Ji bo zêdekirina mezinbûna masûlkeyan, bi gelemperî girîng e ku meriv piştî rahênanek hêza perwerdehiyê tavilê xwarinek têr-proteîn bixwe. Lê tiştê ku divê hûn piştî danişîna dil cardî bixwin girêdayî ye ku we çi celeb cardio temam kir, rûniştina we çiqas dirêj û tund bû, û we berî ku hûn werziş bikin çi dixwar.

Dema ku cardio dikare piçikek masûlkeyê ava bike, hûn ê hewce ne ku perwerdehiya hêzê têxin nav xwe ku bi rastî qezenca masûlkeyê bibînin. Feyda rastîn a werzişa dil ev e ku ew kaloriyan dişewitîne, ku dikare alîkariya we bike ku hûn xwe biparêzin an giraniya xwe winda bikin, dema ku bi parêza rast re têkildar be. Hin rêbernameyên xwarinê hene ku hûn dikarin bişopînin da ku hûn piştrast bikin ku hûn ji xwarina xweya piştî-werzeyê herî zêde sûd werdigirin.

Divê hûn piştî werzişek dil cardî çiqas zû bixwin?

Heke we di tansiyonek kêm an navîn de ji saetekê kêmtir cardio kiribe, we dibe ku we hemî rezervên enerjiya masûlkeyên xwe neşewitandibin. Enerjî di masûlkeyê de wekî glîkojen, zincîra molekulên şekir tê hilanîn. Laşê we rûn û şekir bikar tîne da ku temrîna aerobîk bişewitîne. Heke we xwarinek cardî ya dirêjtir û / an tundtir nexwariye an jî we nekiribe, bawer bikin ku hûn di nav 45 û 60 hûrdeman de bixwin da ku glîkojena masûlkan vegerînin. Ev di serî de ji bo kesên ku dê di demek kurt de dîsa werzîşê bikin girîng e.

Li vir pêşniyarên heyî yên ji lêkolînê ku di Kovara Civaka Navneteweyî ya Nûjandina Werzîşê de hatî weşandin hene:

• Heke we beriya ku hûn perwerde bikin rojî girtiye, divê hûn piştî perwerdehiya xwe demek kurt de kombînasyona proteîn û karbohîdartan bixwin ku mezinbûna masûlkan pêşve bibin. Heke we berî werzeyê çar-şeş demjimêran xwar nekiribe, hûn dikarin yekser piştî werzeyê ji xwarinek dewlemend-proteîn û karbohîdrat jî sûd werbigirin.
• Heke we yek berî du demjimêran pêşdibistan xwar, ew xwarin dibe ku ji bo pêşdebirina avahiya masûlkeyan jî piştî werzeyê bes be. Ji ber ku amîno asîdên avaker ên masûlke ji xwarina we hatine parçe kirin piştî xwarinê heya du demjimêran di nav xwînê de dimînin.

Bi vê hişê, li vir tiştê ku divê hûn bixwînin piştî ceribandinên cûda yên dil.

Piştî cardioya nermîn çi dixwin

Heke hûn rûtîna xweya rahênana hêzê bi danişîna cardio ya tansiyona navîn a 30- heya 45-hûrdemî dagirin (mîna 5K run an dersa Zumba), divê hûn li dû xwe li ser nûvekêşana şilavên winda winda bikin. Her çend rêjeya dilê we zêde ye û hûn xwêdan didin jî, lêçûna we ya calorîk hîn jî bi nisbet kêm bû.

Piştî vî celebê werzişa dil, herî kêm 8 ons av vexwin. Heke hûn berî werzîşê bi rêkûpêk nebûne avjenî bêtir vexwin.

Hûn dikarin ava gûzê biguhezînin, lê ji vexwarinên werzîşî yên mîna Gatorade ku ji bo meşrek kurttir şekirek nehewce peyda dikin dûr bimînin.

Ma hûn piştî werzişek dil a HIIT divê hûn çi bixwin?

Xebatên HIIT, mîna bezên an dersa bîsîkletê, teqînên kurt ên çalakiya hemî-der û bi demên bêhnvedanê yên kurt re dikin yek. Vê celebê cardio, ku jê re tetbîqata anaerobîk tê gotin, meşînek dijwar e. Hûn ê ji bo demek diyarkirî bêtir kaloriyan bişewitînin, û hûn ê bandora paşîn şewitandinê, an jî zêde xerckirina oksîjenê ya piştî-werzeyê (EPOC) biceribînin.

EPOC mîqdara oksîjenê ye ku laş vedigere rewşa xweya bêhnvedanê. Rûniştinên HIIT ji ber ku hûn di dema wan de bêtir oksîjenê dixwin EPOCek bilindtir teşwîq dikin. Ev kêmbûnek mezintir çêdike ku li şûna piştî-werzeyê bi cîh bibe. Ew tê wateya ku hûn piştî rûniştina HIIT-a we jî xilas bibin hûn ê şewitandina kaloriyan bidomînin.

Hêza ku laşê we di dema rahênanek HIIT-ê de û piştî wê jî dide zêdetir e. Ji ber vê yekê ya ku hûn bi we sotemeniyê dikin ji wê girîngtir e ku ew rûniştek cardio ya dewleta domdar a bi heman dirêjahî ye. Li ser herî kêm 8 onsan av an ava gûzê, xwarinek piçûk bi tevlihevkirina proteîn û karbohîdartan hilbijêrin.

Li gorî Akademiya Xurek û Dietolojiyê, di xwarina piştî-werzeyê de rêjeya karbohîdartan / proteîn 3: 1 ji bo piraniya mirovan guncan e.

Protein dê alîkariya ji nû ve avakirina masûlkan bike, dema ku karbohîdartat dê şûna embarên glîkojena masûlkan bigirin. Ev ê enerjiya we têr bike.

Mînakên van celeb xwarinan ev in:

• şekek proteînek bi yek scoop proteîn û mûzek
• qedehek şîrê çîkolata
• Mastê yewnanî yê bi beran
• tûnek li ser nanê genim

Ma hûn piştî rûniştinek cardio dirêjtir divê hûn çi bixwin?

Heke hûn ji bo pêşbaziyek perwerde dikin û hin kîlometreyên cidî yên dil didin, wan demjimêrên werzîşê jî sotemeniya bi fikirîn hewce dike.

Piştî xebata xwe, gelek avê vexwin an vexwarinek werzişê ya bi elektrolîtan hilbijêrin, mîna Gatorade. Van vexwarinan dibin alîkar ku şilav û sodyûmê ku ji hêla xwê winda bûye vegerînin.

Dûv re, bi rêjeya karbohîdartan / proteîn a 3: 1 xwarinek piçûk hilbijêrin. Di nav hin mînakan de cereal û şîrek, kefçek bi hêk, an şekek proteînek bi fêkiyek zêdekirî hene.

Gavên din

Ya ku divê hûn piştî cardio bixwin bi gelek faktoran ve girêdayî ye, di nav de tûndî û dirêjahiya rûniştina we. Faktora herî girîng guhdarkirina laşê xwe ye. Pêşniyarên jorîn ne qaîdeyên qayîm in, lê rêbernameyên ku divê werin şopandin.

Ger piştî her werzîşê hûn birçî ne, xwarinek piçûk a têrker, baş-hevseng hilbijêrin da ku laşê xwe bişewitînin û nû bikin.