Dema ku Divê Hûn BCAA bigirin?

Dilşad

• Pêvekên BCAA Çi ne?
• Çawa Pêvekên BCAA Dibe Alîkariya Rejima Rehetbûna We
• Ji bo Kengê Pêvekên BCAA Bikin Delîlên Bingeha Zanistî
• Berî an Piştî Werzîşê
• Pencereya Dema Bistandina BCAA-an
• Di dema Exercise
• Faktorên din ên Dibe Ku Bandora BCAA Berztir Bikin
• Xeta Jêr

Hem werzişvanên pir perwerdekirî û hem jî dilkêşên fitneyê yên rojane timûtim bi amîno asîdên şax-şax (BCAA) re pêve dikin.

Hin delîl destnîşan dikin ku ew dikarin bibin alîkar ku masûlkeyan çêbikin, westandina werzeyê kêm bikin û êşên pişikê piştî werzeyê kêm bikin.

Mirov bi gelemperî meraq dike ka meriv çawa çêtirîn derbas dike ku meriv pêvekên BCAA li dora nîzama xweya werzîşê derbas bike da ku feydeyên tenduristiyê yên tê xwestin bistîne.

Vê gotarê ji nêz ve li lêzêdekirinên BCAA dinihêrin, her weha awayê û dema birin.

Pêvekên BCAA Çi ne?

Hûn dikarin an kapsulên BCAA an tozên ku hûn dixin nav avê an şilavên din bikirin.

BCAA sê amîno asîdên bingehîn digire nav xwe: valine, leucine û isoleucine - di vana hemî de avahiyek kîmyewî ya şaxkirî heye ().

Pêvek bi gelemperî ji isoleucîn an valîn du caran leucîn peyda dikin, ku carinan wekî rêjeya 2: 1: 1 tête navandin. Ji ber ku leucîn dibe ku bi taybetî di teşwîqkirina senteza proteîn û şkandina hilweşîna proteîna masûlkeyê de baş be ().

Her sê BCAA li şûna ku pêşî li kezeba we were metabolîzekirin, rasterast ji hêla masûlkeyên we ve têne girtin. Wekî encamek, dibe ku bandora BCAA zûtir hebe.

Lêbelê, zanyar hîn jî lêkolîn dikin ka gelo pêvekên BCAA ji mirovên bi laşî yên çalak re li gorî pîjikên tevahî proteîn û çavkaniyên tevahiya proteîna xwarinê ku BCAA vedigirin avantajek pîvandî pêşkêş dike?

Kêmasî, lêzêdekirin vebijarkek barkêş, hêsantir e.

Pêvekên BCAA amîno asîdên bingehîn leucin, isoleucîn û valîn, bi gelemperî di rêjeya 2: 1: 1 de, zincîreya şaxkirî heye. Her çend van lêzêdekirinan guncan in jî, zanyar dipirsin gelo ew li hember çavkaniyên xwarinê yên BCAA-yê avantajek pêşkêş dikin?

Çawa Pêvekên BCAA Dibe Alîkariya Rejima Rehetbûna We

Lêkolîn pêşnîyar dike ku pêvekên BCAA dikare bi kêmî ve di pênc awayan de piştgirî bide rejîma werzîşa we:

• Di dema werzişê de westînê kêm bikin: Astên bilind ên BCAA alîkariyê dikin ku têketina trîptofanê di mejiyê we de sînordar bike. Laşê we trîptofanê bikar tîne da ku serotonin çêbike, ku dibe ku bibe sedema westandina werzişê ().
• Zirar û êşa masûlkeyan kêm bikin: BCAA dikarin êşa ku ji ber tengasî û iltîhaba temrînê çêbûye rehet bikin ().
• Avakirina masûlkeyê piştî werzeyê pêşve bixin: BCAA di masûlkeyên we de sentezkirina proteînê teşwîq dike û şkestina proteîna masûlkeyê radike (,,).
• Di dema meşandina dirêj de çavkaniyek enerjiyê peyda bikin: Gava glukoz, çavkaniya enerjiya sereke ya masûlkeyên we kêm dibe, BCAA dikarin wekî çavkaniyek enerjiyê xizmetê bikin (8).
• Piştgiriya parastinê: Tetbîqata dijwar dikare bibe sedema kêmiya parastinê, ku dibe ku ji ber kêmbûna glînamîn amîno asîd be, sotemeniyek ji bo şaneyên parastinê. BCAA di masûlkeyan de dibe glutamîn (,).

Pêvekên BCAA dikarin avahiya masûlkeyan pêşve bixin, enerjiyê peyda bikin, ewlehiya piştgiriyê bidin û westandina werzîşê û zirara pişikê ya piştî-werzişê kêm bikin.

Ji bo Kengê Pêvekên BCAA Bikin Delîlên Bingeha Zanistî

Lêkolînek hindik heye ku bi hev re feydeyên girtina BCAAs an pêvekên din ên proteîn di yek carî de li ser yekê din, wek mînak berî werzîşê li hemberê piştî werzîşê.

Li vir pêdaçûna delîlên li ser dema lêzêdekirina BCAA heye.

Berî an Piştî Werzîşê

Tenê yek lêkolînek piçûk, pêşîn bandora lêzêdekirina lêzêdekek BCAA ya berî werzeyê û girtina wê piştî werzeyê berawird kiriye.

Di lêkolînê de, zilamên ciwan 10 gram BCAA girtin berî meşqek xurtkirinê ji bo milê xwe yê ne-serdest. Wan piştî werzişê êşa masûlkeyê kêmtir kişand û nîşangirên xwînê yên zirarê masûlkeyê ji wanên ku piştî tevgera milê BCAA girtin () girt.

Lêkolîna tenê ya din ku ji bo berawirdkirinê heye ew e ku deh hefteyan merivên werzîşvan 25 gram proteîna hirçê veqetandine (5.5 gram BCAA peyda dike) yan rast an berî an rasterast piştî rahênanên girankirina wan.

Di vê lêkolînê de, di kombûn û hêza laş de her du kom xwedî heman pêşkeftinan bûn ().

Li gorî delîlên berdest, ew ne diyar e ku ew ferq dike ka hûn BCAAs berî an jî piştî rahijmendiya berxwedanê (perwerdehiya giran) digirin.

Pencereya Dema Bistandina BCAA-an

Asta BCAA di xwîna we de 30 hûrdem piştî xwarina lêzêdeyê, di lûtkeyê de ye, lê hîn lêkolîn hîn ne diyar kirine ku dema çêtirîn ku ew bigirin ().

Tevî teoriya demdirêj a ku hûn piştî temrînê bi qasî 45-60 hûrdem hene ku ji xwarina proteînê sûdên avahiya masûlkeyên herî zêde bigirin, lêkolîna nûtir destnîşan dike ku ev pencereya demê dibe ku heya pênc demjimêran piştî werzişê fireh be (,).

Wekî din, heke we xwarinek xwaribe an jî pêvek proteînek 1-2 demjimêr berî werzişê girtibe, dema ku piştî tevgerê BCAAs an jî pêvekên din ên proteîn hene dibe ku ji we girîngtir be heke we bêyî xwarina vê dawiyê xwerû kiribe, mînakî serê sibehê ()

Pêvekên BCAA têra xwe guncan in ku ew hêsan e ku meriv wan hinekî berî an piştî werzîşê xwar bike heke hûn hest dikin ku ew ji bo we cûdahiyek çêdike.

Di dema Exercise

Di dema rahênanan de hildana BCAA'yan di perwerdehiya bîhnfirehiyê de, wekî beza dûr û bîsîkletê, hinekî hate xwendin.

Dema ku di çalakiyê de ji 193 zilamên ku beşdarî maratonê bûn re 16 gram BCAA hat dayîn, ew ji yên ku placebo dane wan zûtir nezivirîn.

Digel vê yekê, lêkolînên li bîsîkletparêzan nekarîne ku di girtina azmûna bîhnfirehiyê de çêtirkirina performansa fîzîkî ji girtina BCAA nîşan bidin, her çend lêzêde dibe ku bibe alîkar ku westîna giyanî kêm bibe ().

Lêkolîn ji bo zelalkirina dema herî çêtir a girtina BCAA bi sînor e. Dibe ku pir zêde ferq neke bê ka pêvekên BCAA berî an piştî werzîşê têne girtin, û dibe ku hûn ne hewce ne ku wan bi duristî bikin da ku hûn avahiya masûlkeyê piştgirî bikin.

Faktorên din ên Dibe Ku Bandora BCAA Berztir Bikin

Di vekolînek nû ya lêkolînan de, zanyar dîtin ku sê faktor ji bo sînorkirina zirarê masûlkeyên têkildar ê sporê bi navgîniya pêvekên BCAA ve girîng in.

Pêşîn, dibe ku hûn hewce ne ku dozek rojane ya herî kêm 91 kg serê kîloyek (200 mg serê kg) giraniya laş bixwin.

Mînakî, heke we giran 165 lîre (75 kg) e, hûn hewce ne ku rojane bi kêmî ve 15 gram (15,000 mg) BCAA dozek bigirin.

Ya duyemîn, hûn ê hewce ne ku rêjeya lêzêdekirina BCAA-ya xwe di dirêj-demê de (ji deh rojan zêdetir) bidomînin da ku feydeyên girîng ên parastina masûlkeyê bibînin.

Ev di heman demê de tê wateya ku lêzêdekirin her roj li şûna tenê rojên ku hûn dimeşînin.

Ya sêyemîn, hûn çend caran hûn lêzêdekirinê digirin dibe faktor. Bi gotinên din, dabeşkirina dozeya rojane ya weya giştî li du an zêdetir dozan, wek mînak berî û piştî werzîşê, dikare feyde be ().

Di paşiya paşîn de, ji bîr mekin ku hûn ji BCAA-an bêtir hewce ne ku proteîna masûlkeyê çêbikin. Sixeş amîno asîdên din ên girîng hene ku divê hûn bixwin da ku laşê we karibe proteîn çêbike. Ji ber vê yekê, tevlêkirina çavkaniyên din ên proteînê di parêza we de girîng e ().

Feydeyên parastina masûlkeyê yên pêvekên BCAA dibe ku heke hûn rojane 91 mg serê kîloyek (200 mg serê kg) giraniya laş bigirin, zêde dibe ku di rojên ne-werzîşê de jî. Di heman demê de dibe ku ew bibe alîkar ku vexwarina lêzêdekirina BCAA-ya weya rojane li du an zêdetir dozan were dabeş kirin.

Xeta Jêr

Pêvekên BCAA bi rehetî xurekên masûlkeyê-piştgirî peyda dikin. Lêbelê, zanyar dipirsin gelo van pêvekan li hember çavkaniyên xwarinê avantajek pêşkêş dikin?

Lêkolîna ku rasterast feydeyên girtina BCAA li ser pêvekên din ên proteîn li yek carî li ser yekê din dide hev, bi sînor e.

Bistandina BCAA-an berî an piştî werzîşê dibe ku di dabînkirina parastina masûlkeyê de bi heman rengî bi bandor be.

Di heman demê de, dibe ku hûn ne hewce ne ku wan bi tamamî dem bikin da ku piştgiriyê bidin avahiya masûlkeyan.

Li ser bingeha giraniya laşê we stendina dozek guncan girîng e, her weha domandina wan a demdirêj, di nav de rojên ne-werziş jî berdewam dike.