22 Tiştikên Tev Hemî30 Sade û Tendurist

Dilşad

• 1. Sandwîçên sêv û kaşûş-rûn
• 2. Zerikên hêşînahiyê yên Turmeric
• 3. Topên enerjiyê yên çîkolata
• 4. Tovên gûzê reşandî
• 5. Humusa avokado ya bi bîbera bîhnok
• 6. Whole30 qutiya bento
• 7. Parfûsa gûzê gûz-mast
• 8. Toastê şirîn-kartolê bi avokadoyê pîvandî
• 9. Pîvaz û pîvaz findên têkel
• 10. Pîvanên dagirtî
• 11. Kartolên firingî yên pijandî
• 12. Salmona konserve
• 13. Pudînga çiya ya têkel-berî
• 14. Saladeya arûkûla bi tometên hêşînkirî û hêka sorkirî
• 15. Dorûberên mûz û bacanê-rûn
• 16. Kulîlkên bihara kulîlkî-kesk-û-mirîşk
• 17. Salatên tûnisî yên kremî li ser keştiyên celery
• 18. Nachosên şirîn-kartol bar kirin
• 19. Çîpên şitil û humusa kulîlkê
• 20. psorbeyên vexwarinê yên premade
• 21. ilopa bi badem, nîvroyên cacao, û çerisên hişkkirî tevlihev bikin
• 22. Tixûbên pakêtkirî yên tev -30-lihevhatî
• Rêzeya jêrîn

Em hilberên ku em difikirin ji bo xwendevanên me kêrhatî ne tê de ne. Heke hûn bi girêdanên li ser vê rûpelê bikirin, dibe ku em komîsyonek piçûk bistînin. Li vir pêvajoya me ye.

Whole30 bernameyek 30-rojî ye ku armanc e ku wekî parêzek tasfiyekirinê tevbigere da ku hesasiyetên xwarinê nas bike.

Vê bernameyê şekir, şîrînkerên çêkirî, şîranî, gewher, fasûlî, alkol, û pêvekên xwarinê wekî carrageenan û monosodium glutamate (MSG) zêde kir. Di heman demê de ew snackê paşde dihêle û li şûna wê rojê sê xwarin dixwin.

Lêbelê, snacking dibe ku ji bo hin kesan li ser vê parêzê ji ber faktorên cihêreng, wekî hewcedariyên kalorî û asta çalakiyê hewce be.

Heke hûn biryar didin ku snack bikin, hûn dikarin ji cûrbecûr vebijarkên pejirandî yên Whole30 hilbijêrin.

Li vir ji bo bernameya Whole30 22 xwarinên sivik û tendurust hene.

1. Sandwîçên sêv û kaşûş-rûn

Her çend di bernameya Whole30 de destûr nede fistiq û rûnê findiqê jî, findiq û donên din hene.

Nivîşka kaşûyê bi xurekên mîna rûnên tendurist, magnezyûm, manganez, û sifir barkirî ye. Tama wê ya nermik, şirîn bi sêvan xweş tê ().

1 kevçîyek kevçî (16 gram) rûnê kaşûnê li ser 2 dorên sêva parçe parçe bikin, wan bi hevûdu sandwîç bikin, û kêf bikin.

2. Zerikên hêşînahiyê yên Turmeric

Hêkên şeytên bi rakirina zerikên hêkên qelandî çêdibin, zerikê pijandî bi mayo, xerdel, sîrk, bîber û xwê dişewitînin, paşê têkelê davêjin nav spî hêkê.

Hêkên devî yên sade xwarinek xweş-dewlemend-proteîn in, û zêdekirina kurmî dikare hêjahiya wan a xurekî hêj zêdetir bike.

Turmeric curcumin, têkelek polîfenolê bi bandorên antioxidant ên bihêz hene ku dibe ku gelek feydeyên tenduristiyê, di nav de iltîhaba kêmkirî () jî pêşkêş bike.

Gava ku hûn vê reçeta sade qamçiyan bikin, bawer bin ku hûn mayo û xerdelê tev -30 lihevhatî bikar bînin û şekirê pêvekirî jî tune.

3. Topên enerjiyê yên çîkolata

Nexşeya fermî ya Whole30 dilrakêşiyê dike, her çend ku ew bi malzemeyên pejirandî ve werin çêkirin (3).

Lêbelê, hûn dikarin carinan taştêyek şêrîn lê tendurist a ku ji malzemeyên pejirandî yên Whole30-ê wekî xurme, findiq, û toza kakao hatî çêkirin bistînin.

Van topên enerjiyê dermanek bêkêmasî çêdikin û li gorî bernameya Whole30 tevdigerin.

4. Tovên gûzê reşandî

Tovên gûzê xwarinek xwarina Whole30-ê ye ku dikare we di navbera xwarinan de razî bike.

Di proteîn, rûnên saxlem, magnezyûm û zinc de pir in, ew dikarin bi malzemeyên tenduristiyê yên din ên Whole30-ê re, di nav de fêkiyên hişkkirî an deqên gûzê, werin berhev kirin, ji bo xwarinek têr.

Tovên gûzê yên sprouted bijartek zîrek in, ji ber ku dibe ku pêvajoya bihurîn hebûna xwarinên wekî zinc û proteîn zêde bike ().

Ji bo tovên gûzê serhêl bikirin.

5. Humusa avokado ya bi bîbera bîhnok

Hemî30 mîlangavên mîna mirîşkan qedexe dike. Dîsa jî, hûn dikarin bi karanîna avokado, kulîlka pijandî, û çend malzemeyên din ên tendurust ve hummusek xweş-mirîşk-çîçek qamçiyan bikin.

Vê reçeta hummusê avokado biceribînin û wê bi bîbera bîhnxweş an her sebzeyekî din ê qurçikî, nexurikî yê bijartî re hev bikin.

6. Whole30 qutiya bento

Qutiyên Bento konteyner in ku li çend beşan hatine dabeş kirin, ku her yek ji wan ji bo xwarinek cûda ye.

Ji bo xwarinek dilpakî cûrbecûr xwarinên Whole30-ê têxin qutiya bento ya xwe. Mînakî, hêkek qelandî bi sebzeyên perçebûyî û guacamole - an jî seleteya mirîşkê ya mayî bi kartolên şirîn - bikin hev û ji bo şîraniyê hûrikên hûrkirî lê zêde bikin.

Serhêl li ser qutiyên bento yên eko-heval, polayê zengarnegir bikirin.

7. Parfûsa gûzê gûz-mast

Mastê gûzê mastek dewlemend û bê şîr e ku di rûnên bi tendurist de pir e.

Pureya gûzê bi hêsanî bi mastê gûzê re têkel dibe û çavkaniyek berbiçav a karotenoyîdan peyda dike, ku taybetmendiyên antioxidant û antî-înflamatîf ên hêzdar pêşkêş dikin ().

Vê rîsipayê ji bo parfîyek kremî, xweşik bişopînin, lê hûn bawer bikin ku hûn syrupa masî û granola ji bîr nekin da ku li Whole30 xweş were.

8. Toastê şirîn-kartolê bi avokadoyê pîvandî

Toasta şirîn-kartol ji bo wanên ku dixwazin li şûna nan-ê Whole30-pejirandî bijarteyek tendurist e. Tenê vê reçeta sade bişopînin.

Ev sebzeya kokê çavkaniyek hêja ya xurekan e, di nav wan de fîber, karotenoyîd û vîtamîn C. Rakirina pelikên tenik, yên tûjkirî bi avokadoyê masîbûyî re têkeliyek bi taybetî tamxweş çêdike ().

Toastên şirîn-patatayê bi ava lîmonê, xwêya behrê, û bîbera sor a pelçiqandî bikelînin ku çêja wê zêde bike.

9. Pîvaz û pîvaz findên têkel

Gûzên tevlihevkirî bi xurekan têne barkirin û çavkaniyek proteîn a nebatî peyda dikin.

Zêdetir, lêkolîn nîşan dide ku xwarina findiqan dibe ku kêmbûna kîloyan pêşde bibe û têrbûnê zêde bike, û ew ji bo her kesê ku hewl dide ku kîloyên zêde li ser plana Whole30 bavêje (,,) hilbijartinek mezin dike.

Van gûzên tevlihevkirî yên pîvaz-û-pîvaz bê guman dê daxwazên weyê şor têr bikin û ji bo çîpsan cîgiriyek berbiçav-pejirandî ya Whole30 çêbikin.

10. Pîvanên dagirtî

Piperên dagirtî ne tenê xwarinek tendurist lê di heman demê de xwarinek dilpak jî çêdikin. Pîrek bi kaloriyê kêm in û bi fîber, vîtamîna C, provîtamîna A, vîtamînên B û potiyomê barkirî ye ().

Têrkirina wan bi çavkaniya proteînek mîna mirîşka erdê an tûrikê awayek girîng e ku hûn pê ewle bimînin ku hûn tevahiya rojê têr bimînin.

Vê reçete-ya bîbera bîhnxweş a pakkirî, Whole30-lihevhatî biceribînin.

11. Kartolên firingî yên pijandî

Her çend kartolên şirîn û birêkûpêk bi gelemperî ji bo çêkirina firingî têne bikar anîn jî, kartol alternatîfek hêja dikin. Di wan de ji kartol kêmtir kalorî û kerb hene, ji ber vê yekê ew ji bo mirovên ku parêzên kêm carb didin pey Whole30 (,) pir baş in.

Vê reçeteyê ardûyê Whole30-heval-heval bikar tîne da ku firingiyên gêzerê yên zirav çêbikin, ku wekî xwarinek xweşik an jî aliyek baş in.

12. Salmona konserve

Salmona konserve an pakêtkirî çavkaniyek navendî ya proteîn û rûnên omega-3 yên dij-înflamatuar e. Ew ji bo mirovên li Whole30-ê yên ku parêza peskatarian dişopînin xwarinek xweş çêdike.

Zêdetir, ew xwarinek têrker û guncan e ku dikare li ser kêfa xwe şa bibe.

Li serhêl li ser hilberên salmonên bi domdarî hatine girtin bikirin.

13. Pudînga çiya ya têkel-berî

Gava ku hûn di nexşeya tiştek şêrîn de li ser plana Whole30-ê dilşewat dibin, chia pudding cîgiriyek baş e ji bo dermanên şekir-tijî.

Fîber, rûnên saxlem, û proteîna ji tovên chia di vê reçeteya xweş de bi şirîniya xwezayî ya berikên tevlihevkirî bi rengek spehî diguncin.

14. Saladeya arûkûla bi tometên hêşînkirî û hêka sorkirî

Salads ne tenê di hêla xurekan de dewlemend in lê di heman demê de pirreng in, ku ew ji bo xwarinên tendurustî yên Whole30 bijartek bêkêmasî dike.

Arûca keskek pelek e ku bi antioksidantên mîna karotenoyîd, glukosînolat, û vîtamîna C () dagirtî ye.

Ji bo vexwarinek bêhempa hewl bidin ku çend destanên arûba xav bi hêkekî sorkirî û tomatîkên şemitokî vexwin.

15. Dorûberên mûz û bacanê-rûn

Mûz bi serê xwe tercîhek têrker e, lê hevgirtina wan bi rûnê pekanê re-proteîn ve xwarinek dilpak çêdike.

Rûnê Pekanê çavkaniyek hêja ya proteîna nebatî ye û bi taybetî di manganezê de zêde ye, ku ji bo metabolîzmayê û fonksiyona parastinê girîng e. Di heman demê de ev mîneral li dijî zirara şaneyê ya ku ji hêla molekulên bêîstîqrar ve wekî radîkalên azad têne zanîn ve tête parastin ().

Ji bo çêkirina xwarinek tamxweş, mûzek dorpêç bikin, dûv re kulîlkek rûnê paçik bidin ser. Ji bo dirûvek qurçik, çîkolatayî bi nîskên cacao reş bikin. Ger hûn bixwazin hûn dikarin dora xwe jî cemidînin.

16. Kulîlkên bihara kulîlkî-kesk-û-mirîşk

Pelên stûr ên hêşînahiyên kelar bi vîtamîn û mîneralan têne pêçandin û ji bo pelikên biharê ji bo kevneşopiyên kevneşopî yên bingeha birinc cîhgiriyek mezin dikin.

Vê rîsipî sebzeyên ne-starchy, singê mirîşkê, û sosek rûnê rûnê bîhnxweş a Whole30-lihevhatî dixe nav pelên kesk-kesk.

17. Salatên tûnisî yên kremî li ser keştiyên celery

Tuna ji bo bernameya Whole30 bijareyek xweşik e ji ber ku ew bi proteînan ve tête û di konteynirên barkêş de tê.

Saladeya tûnê ku bi mayo-pejirandî ya Whole30-ê tête çêkirin bi kefaleya qeşeng re baş dixebite.

Li ser kar, bi hêsanî sarincoka xwe bi darikên nû yên kerfîqe bikin û pakêtên tûneyê di berkêşka maseya xwe de bihêlin da ku hûn hertim malzemeyên saxlem bikêr bin.

Li serhêl pakêtên tuna yên domdar-domandî bikirin.

18. Nachosên şirîn-kartol bar kirin

Her çend çipikên tortîla di bernameya Whole30 de ne destûr be jî, hûn dikarin wekî bingehek kartolên şêrîn bi karanîna kartolên şêrîn çêkin pileyek nacho ya xweş.

Hêsan dora xweyên hûr-pijiyayî, pijiyayî yên şirîn bi avokado, bîbera bîhnê, pîvazê, û mirîşka pelçiqandî an zeliqandî top bikin, dûv re 15-20 hûrdeman li 400 ° F (205 ° C) bipijînin, an jî rêsîsek mîna vê yekê bişopînin. Wekî ku reçete diyar dike, hûn dikarin ji bo guhertoyek bi tevahî Whole30 penîrê vegan bikar bînin.

19. Çîpên şitil û humusa kulîlkê

Plantains, ku wekî mûzên pijandinê jî tê gotin, fêkiyên sermestkirî yên bi çêjek bêalî ne, û wan ji bo kesên ku parêzên bê genim ên mîna Whole30 hilbijartinek bêkêmasî dikin. Ya din jî, ew dikarin bibin çîp û bi dipên xweş ên mîna hummusê xweş bêne hev.

Ji ber ku çîpên kirrûbirr ên her cûreyê li ser bernameya Whole30 nahêlin, hûn neçar in ku ji xwe çîpên xwe yên darê çêkin.

Vê reçeta sade bişopînin û hilbera qediyayî bi vê hummusê rehmê ya bingeha kulîlkê Whole30 re bikin cot.

20. psorbeyên vexwarinê yên premade

Psorbeyên sebzeyan li ser bernameya Whole30 xwarinek têrker e û dikare bi serhêl an li firoşgehên firotanê yên taybetî bêne kirîn.

Medlie marqeyek şorba vexwarinê ye ku cûrbecûr vexwarinên veggie-pejirandî çêdike, tê de çêjên mîna kelem-avokado, gêzer-gûz-zergul, û beet-porteqal-rehsîl.

Onlineorbeyên din û şûşeyên hestî yên Whole30-heval-heval li serhêl bikirin.

21. ilopa bi badem, nîvroyên cacao, û çerisên hişkkirî tevlihev bikin

Yek ji sêlên herî hêsan û pirzimanî ku hûn li ser plana Whole30 çêbikin, tevlihevkirina şopa malê ye.

Bûvm, çerkez, û nîvokên kakao malzemeyên dewlemend in ku dewlemendiyek vîtamîn, mîneral û antioksîdan pêşkêş dikin.

Her çend çîkolata li ser Whole30 qedexe ye jî, nêçîra kakao bêyî şekirê zêde li xwarin û xwarinên ji bo çêjek dewlemend, çîkolatayî zêde dibe. Zêdetir, ev hilbera kakaoyê bi antioksidantên magnesium û flavonoid (,) tê dagirtin.

22. Tixûbên pakêtkirî yên tev -30-lihevhatî

Li ser malpera Whole30, beşek kêrhatî navnîşên xwarinên pêşîn ên ku destûr têne dayin dema ku we fersend nedît ku hûn xwarinên xwerû çêbikin.

Hin tiştên li ser vê lîsteyê ev in:

• Meatemikên goştê ku bi gihayan tê xwarin
• DNX barên mirîşkê yên bêserûber
• Tio gazpacho
• SeaSnax zadên giyayê behrê şewitandin

Ji bîr mekin ku xwarinên sade, Whole30-pejirandî mîna hêkên qelandî, gûzên tevlihev, fêkî, an tevlihevkirina şopê jî li piraniya firoşgehên hêsantir têne dîtin.

Rêzeya jêrîn

Her çend snackkirin li ser bernameya Whole30 nayê pêşniyar kirin, dibe ku hin kes ji ber cûrbecûr sedeman snack hilbijêrin.

Xwarinên navmalîn ên tîpîk ên mîna barên granola, çîp û findiq li ser Whole30 qedexe ne, lê cûrbecûr xwarinên xweşik, Whole30-heval dikarin bi hêsanî li malê werin amadekirin an jî bên kirîn.

Mixa şopê, şorbeyên vexwarinê, kulîlkên biharê, hêkên şeytanî, tovên gûzê, û parfîstanên gûz-mast, tenê çend heb xwarinên ku hûn dikarin di bernameya Whole30 de kêf bikin in.