Ma Milîrê Temam Ji kîrê kêm-rûn û Çerm çêtir e?

Dilşad

• Cûreyên cûda yên kîrê: Temam, Kêm-rûn û imerm
• Ma Çima Whîrê Temam Carinan Ne Tenduristî tête hesibandin?
• Ma Bi rastî Hûn Hewce Ne Ku Ji Fatê Têrbûyî Tirsin?
• Vexwarina Milîrê Temam Dibe Ku Ya Rasti Alîkariya We Bide Ku Giraniya Xwe Birêvebirin
• Oleîrê Temam Dibe Ku Xetereya Nexweşiya Kronîk Ya We Bize
• Avantaja Sereke ya Milîrê Çermîn Hejmara wê ya Kêmaloriyê ye
• Peyama Malê bigirin

Onîr li ser gerstêrkê yek ji vexwarinên herî têrker e.

Ji ber vê yekê ew di nav nîvroyên dibistanê de cîh digire û ji bo mirovên ji her temenî vexwarinek navdar e.

Bi dehsalan, rêbernameyên xurekan ji bo her kesê ku ji du salî mezintir e tenê hilberên şîrî yên kêm-fat pêşniyar kiriye ().

Lêbelê, di van salên dawî de, zanyaran ew pêşniyar pirs kirin.

Lêkolînên vê paşîn destnîşan dikin ku dema dor tê şîrê dibe ku her dem ne bijareya herî tendurist be.

Cûreyên cûda yên kîrê: Temam, Kêm-rûn û imerm

Di nav devera şîraniyê ya pir firotgehên firotanê de çend celeb şîr hene.

Ew bi gelemperî di naveroka rûnê xwe de ji hev cûda dibin. Milkîrê tevahî carinan wekî "şîrê rêkûpêk" tête binav kirin ji ber ku mîqyasa rûnê tê de nehatiye guherandin. Skîrê qelandî û% 1 bi rakirina rûnê ji şîrê tevahî tê hilberandin.

Naveroka qelew wekî rêjeya şileya tevayî, bi giranî tê pîvandin.

Li vir naveroka rûnê celebên şîrê yên populer hene:

• Milkîrê tevahî: 3,25% rûnê şîr
• Milkîrê kêm-rûn: 1% rûnê şîr
• Skim: Kêmî 0.5% rûnê şîr

Di vê tabloyê de bi kurtahî xurekên xwarinê di fîncanek (237 ml) de gelek celeb شیر hene:

Ji ber ku di qelewê de qelew ji her maddeyê din bêtir kalor e, şîrê ku xwedan naveroka rûnê wê pirtir e, kaloriya wî zêdetir e (2, 3, 4).

Vîtamîn D xurekek din e ku li gorî naveroka rûn dikare ji hev cûda bibe. Ew vîtamînek rûn-solubile ye, lewma di şîrê de ew bi xwezayî tenê di rûn de heye. Lêbelê, piraniya hilberînerên şîrê vîtamîna D li şîrê zêde dikin, ji ber vê yekê her celeb xwedî naverokek vîtamîn D ya wekhev e.

Wekî ku we bala xwe dayê, yek ji ciyawaziyên girîng ên xwarinê di navbera cûreyên şîrê de naveroka wan omega-3 ye.

Asîdên çewrî yên Omega-3 bi gelek feydeyên tenduristiyê ve hatine girêdan, di nav de tenduristiya dil û mêjî çêtir û xetereya kêmtir a penceşêrê. Fîncanek şîr di hundurê wê de çiqas bêtir qelew be, naveroka wê ya omega-3 zêdetir e (,).

Wekî din, lêkolînan destnîşan kir ku şîrê tevayî yê organîk ji îrê şekirê bi rêkûpêk hêjayî omega-3 heye.

Cûdahiya mezin di navbera cûreyên şîrê heyî de naveroka rûnê wan e. Milkîrê tev ji şîrê qelandî bêtir rûn û kalorîk digire.

Ma Çima Whîrê Temam Carinan Ne Tenduristî tête hesibandin?

Bi salan e, rêbernameyên xurekan mirovan fêr dike ku ji şîrê tevahî dûr bisekinin, nemaze ji ber naveroka rûnê têrbûyî.

Pêşniyarên sereke yên xwarinê pêşniyar dikin ku rûnê têr were tine kirin ji ber têkiliya wê ya bi nexweşiya dil re.

Hin lêkolînan destnîşan kir ku rûnê têrbûyî asta kolesterolê bilind dike, û lêkolîner dizanin ku asta kolesterolê ya bilind bi xetereya zêdebûna nexweşiya dil ve têkildar e (8).

Li gorî vê agahdariyê, pisporan destnîşan kir ku divê rûnê têr rîska nexweşiya dil zêde bike. Lêbelê, tu delîlên ceribandî tune ku îsbat bike ku ev rast bû (8).

Di 1970-an de, li ser vê têkiliya têgihîştî ya di navbera rûnê têrbûyî û nexweşiya dil de siyaseta giştî hate pejirandin. Wekî encamek, rêwerzên fermî mirovan talîm dike ku xwarina rûnê têrbûyî kêm bikin.

Kasa (237 ml) şîrê tam 4,6 gram rûnê têrkirî, ku bi qasî 20% ê mîqdara rojane ye ku ji hêla Rêbernameyên Dietayê yên 2015-an ve ji bo Amerîkiyan tê pêşniyar kirin ().

Ji ber vê sedemê, rêbername pêşniyar dikin ku tenê şîrê kêm-rûn an qeşeng xwarî be (2).

Di van salên dawî de, ev pêşniyar tête pirsîn. Vêga gelek daneyên ezmûnî hene ku diyar dikin ku xwarina rûnê têr nabe sedema nexweşiya dil (8).

Di demên berê de, şîrê tevahî ji ber naveroka rûnê têrbûyî ya wî ne tendurist dihat hesibandin, lê lêkolîna vê paşîn vê pêşniyarê piştgirî nake.

Ma Bi rastî Hûn Hewce Ne Ku Ji Fatê Têrbûyî Tirsin?

Delîlên zanistî yên ku pêşniyar dikin divê hûn ji parêza têrbûyî ya parêza xwe dûr bikevin pir kêm in, (10).

Di rastiyê de, di venêrîna 21 lêkolînan de derket ku tu delîlek girîng tune ku rûnê têr rîska nexweşiya dil zêde dike ().

Hîpoteza kevn ev e ku rûnê têrbûyî asta kolesterolê zêde dike û asta kolesterolê ya zêde xetereya nexweşiya dil zêde dike.

Lêbelê, têkiliya di navbera rûnê têr û kolesterolê de ji vê yekê aloztir e.

Firotana têrbûyî asta xwîna weya kolesterolê ya tîrêjê kêm (LDL) zêde dike, ku wekî kolesterolê "xirab" tê zanîn.

Lê ya ku timûtim tê paşguh kirin ev e ku rûnê têrbûyî astên lîpoproteîna (HDL) kolesterolê -kolesterolê ya "baş" jî bilind dike. Li dijî nexweşiya dil bandora parastina HDL heye (8, 12).

Wekî din, ne hemî LDL xeternak e.

Cûreyên cûda yên LDL hene û ew lebatên pir piçûk, dendik ên LDL ne ku bandorên herî zirarê didin dil û rehikan (13,, 15, 16, 17).

Balkêş e, qelewê têr di rastiyê de LDL ji piçikên piçûk, qelew diguherîne perçeyên mezin, kêmtir zirardar (,).

Delîlên saxlem tune ku rûnê têr rîska nexweşiya dil zêde dike. Firotana têr LDL zêde dike, lê ne celebê herî zirarê LDL. Di heman demê de ew asta HDL-ya baş jî bilind dike.

Vexwarina Milîrê Temam Dibe Ku Ya Rasti Alîkariya We Bide Ku Giraniya Xwe Birêvebirin

Gelek kes ji vexwarina şîrê tewra dûr dikevin ji ber ku ew texmîn dikin ku rûn û kaloriyên zêde dê bibe sedema giranbûna wan.

Balkêş e, berevajî dibe ku rast be. Gelek lêkolînan destnîşan kir ku xwarina hilberên şîraniya pir-rûn, wekî şîrê tevahî, dibe ku di rastiyê de bibe alîkar ku pêşî li zêdebûna kîloyan bigire.

Di nirxandinek de, 11 ji 16 lêkolînan komeleyek di navbera vexwarina şîraniya pir-rûn û metirsiyek kêmtir a qelewbûnê de dît ().

Lêkolînek pir mezin destnîşan kir ku jinên ku mîqdarên herî zêde yên hilberên şîranî-rûn zêde dixwarin kêm zêde bûn ku bi demê re zêde zêde bûn ().

Lêkolînek din a ku li ser 1,782 zilam hate kirin diyar kir ku ewên ku zêde xwarina hilberên şîranî-qelew dixwin, ji% 48 xetera kêmtir a qelewbûna zikê wan heye, li gorî zilamên ku xwarinek navîn hebû.

Di heman lêkolînê de, zilamên ku kêm xwarinên şîranî-qelew dixwin, ji% 53 xetereya mezinbûna qelewbûna zikî hebû ().

Ev girîng e ji ber ku qelewbûna zikî, ya ku qelew li dora kemberê kom dibe, dibe ku celebê herî giran ê kîloyan be.

Lêkolînan dîtiye ku qelewbûna li dora navîna we bi giranî metirsiya weya mirina ji nexweşiya dil û pençeşêrê zêde dike (23, 24).

Têkiliya di navbera rêveberiya şîr û kîloyê de çend sal in mijara lêkolînê ye û dîtin ne lihevhatî ne.

Lêbelê, piraniya van lêkolînan an her celeb hilberên şîranî hene an jî li ser şîraniya kêm-rûn disekinin (,,).

Di lêkolînên ku tenê li hilberên şîraniya pir-qelew dinêrin, mîna şîrê tevahî, di navbera şîraniya pir-qelew û giraniya laşê jêrîn de têkiliyek xweşik domdar heye.

Lêkolînek li ser nêzîkê 20,000 jinan diyar kir ku yên ku rojê zêdetir ji yek pariyek şîrê tev vexwarin% 15 kêmtir dibe ku di heyama neh salan de giran bibin ji jinên ku şîrek an şîrê kêm-vexwar ().

Kesên ku şîrê tev vedixwin meyla wan kêmtir dibe. Tu delîl tune ku vexwarina şîrê tev li şûna qeşmerê we giran bike.

Oleîrê Temam Dibe Ku Xetereya Nexweşiya Kronîk Ya We Bize

Ne tenê belgeyek zanistî tune ku îsbat bike ku rûnê têrbûyî di şîrê tevahî de dibe sedema nexweşiya dil, lê çend lêkolînan destnîşan kir ku vexwarina şîrê tev bi feydeyên tenduristiyê ve girêdayî ye.

Pir lêkolînan destnîşan kir ku vexwarina şîrê tev bi rîskek kêmtir a sendroma metabolîk ve têkildar e.

Sendroma Metabolîk navê ku ji komek faktorên rîskê re tê dayîn, di nav de berxwedana însulîn, qelewbûna zik, asta HDL kêm û asta trîglîserîd a bilind.

Dema ku ev faktorên metirsiyê bi hev re hebin, metirsiya we ya şekir û nexweşiya dil zêde ye ().

Lêkolînek li ser zêdetirî 1,800 kesan diyar kir ku mezinên ku bi hilberandina şîrên dewlemend ên herî zêde ketî ji 59% mezintir xetera sendroma metabolîk heye ji mezinên ku herî kêm xwarina wan heye ().

Lêkolînek 2016-an li ser nêzîkê 10,000 mezinan dît ku hilberên şîraniya pir-fat bi nîşankerên kêmkirî yên sendroma metabolîk re têkildar in. Di lêkolînê de ti bandorên sûdwergirtî yên bi şîraniya kêm-rûn ve girêdayî ne dîtin ().

Asîdên rûnê yên di şîrê tevahî de dibe ku ji feydeyên tenduristiya wê berpirsiyar in.

Di vekolînek mezin de, mirovên ku di herika xwîna wan de asîdên rûnê yên rûn şîrmijîn digirin xwedî rêjeya diyabetê 44% kêmtir ji ya ku bi mîqara herî kêm in ().

Dibe ku vexwarina şîrê tewra feydeyên din ên berbiçav jî hene ku tê de zêdebûna berhemdariyê û xeterek kêmtir a kansera kolonê. Lêbelê, delîl ne xurt e (, 34).

Vexwarina şîrê tevahî dibe ku bi rastî hin feydeyên tenduristiyê hebin, di nav de kêmkirina metirsiya sendroma metabolîk.

Avantaja Sereke ya Milîrê Çermîn Hejmara wê ya Kêmaloriyê ye

Hin rewş hene ku dibe ku şîrê rûnkirî ji bo parêza we hilbijartina çêtirîn be.

Heke hûn parêzek pir kêm-kalorî dişopînin, mînakî, 63 kaloriyên din ên ku hûn ê ji vexwarina qedehek (237 ml) şîrê tevahî bistînin li şûna qeşengê dibe ku ji destên we zêdetir be.

Milkîrê bêkêmasî avantaja ku jêderek kêm-kalorî proteîn e jî pêşkêş dike. Hem şîrê tam û hem jî şîrê qelandî her qedehê li dora 8 gram proteîn vedigire.

Lêbelê, di şîrê tevahî de, proteîn tenê% 22 kaloriyan pêk tîne, lêbelê ew di% 39 kaloriyên şîrê qelandî de pêk tîne.

Milkîrê qelandî "dewlemend-dewlemend e", wate ew dozek mezin a vîtamîn û mîneralan bi pir kêm kaloriyan peyda dike.

Di rastiyê de, şîrê bêkêmasî yek ji çavkaniyên xwarinê ya herî dewlemend a kalsiyûmê ye, her qedehek dora 300 mg peyda dike. Ev ji naveroka kalsiyuma şîrê tewra jî bilindtir e, ku her qedehek 276 mg e.

Heke hûn hewce ne ku vexwarina xweya kalsiyûmê zêde bikin lê hûn nekarin di parêza xwe de gelek kaloriyên zêde bistînin, şîra bêkêmasî riya ku hûn biçin e.

Milkîrê qelandî hemî proteîn û kalsiyuma ku şîrê tevahî dide, peyda dike, lê bi kaloriyên pir kêmtir.

Peyama Malê bigirin

Pêşniyara ku pêşî li şîrê tevahî bigire dibe ku di rabirdûyê de populer be, lê ji hêla zanistê ve nayê piştgirî kirin.

Dibe ku hin rewş hebin ku şîrê bêkêmasî bijareya çêtirîn e, lê ji bo pir kesan, şîrê tewra li hember şîrê qelandî û kêm-rûn avantajên xurekê yên zelal dide.

Vexwarina şîrê tevayî bi rêkûpêk dikare ji we re bibe alîkar ku hûn bi demê re giraniya xwe bi rêve bibin û rîska sendroma metabolîk kêm bikin.