Çima Bişkoka We Heman Xûya Dike Tu Çiqas Çîpikan Dikî

Dilşad

• Forma we C ye (di çêtirîn de)
• Masûlkeyên te yên Glute Firotanê Ne
• Hûn oughdî Bes Giran Nabin
• Hûn Guhertina Tempo nakin
• Squat -a we kêmasiya kûrahiyê heye
• Hûn Tenê Tîrêjên Hewayî an Kêliyên Paşê dikin
• Hûn * Tenê * atikestî ne
• Hûn bi rêkûpêk sotemeniyê nagirin
• Hûn Zêde Zêde Xwe Dikin, An Ne Bes in
• Nirxandin ji bo

Hûn li dû pezek dijwar in ku Amy Schumer li dû şermkerên laş diçe.Hûn çikûsin, û çikilandin, û çikilandin, û hîna jî ... tu destkeftiyên glute. Çi dide?

Yek, hûn nikarinbicî bi bijartî yek beşek laş perwerde bikin. "Squat ne tenê gûtan dixebitin," dibêje terapîstê laşî Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., damezrînerê Movement Vault, pargîdaniyek tevger û tevgerê. "Ew di heman demê de quads, hemstrings, core, çermên we, û paş jî dixebitin."

Ji ber vê yekê ger hûn hewl didin ku glutên xwe ava bikin, ji bo bêtir lemlateya tevahiya laşê weya jêrîn amade bin. Wisa got, encamên çêkirina masûlkan hêdî ne, ji ber vê yekê hin jin gava ku dest bi dîtina destkeftiyên xenîmetê nekin tavilê dilgiran dibin. (BTW, li vir e Çima Girîng e Xwedî Qûnek Zexm - Ji xeynî Xweş Dinihêrin).

"Genetîk di şiklê laş û anatomiya we de jî rolek mezin dileyze," Wickham dibêje - lê tewra ew nayê vê wateyê ku hûn nekarin bi dijwarî talanek dorfireh, xurt pêşve bibin,baqil kar, ew dibêje.

Li vir peyva sereke "aqilmend" e. Hin xeletiyên hevbeş hene ku dibe ku xebata weya glute ji karîgerî an bandorkeriya ku ew dikare û divê be jî bigire. Li jêr, pisporên hêzê wan xeletiyên perwerdehiyê parve dikin, plus ku hûn dikarin çi bikin da ku wan rast bikin.

Forma we C ye (di çêtirîn de)

Pispor dibêjin forma xirab dibe ku sedema #1 e ku hûn encaman nabînin. Chelsea Axe, DC, C.S.C.S., chiropractor û pisporê fitnessê ji bo DrAxe.com û Ancient Nutrition dibêje: "Squat yek ji baştirîn temrîn e û gelek feydeyên wê hene... lê divê ew rast were kirin."

"Xeletiya herî gelemperî ya ku ez dibînim ev e ku mirov tevgera çikûsê dide dest pê kirin û çokên xwe diqurçînin li şûna ku lepikên xwe paşve bixin," dibêje Ax. Wusa bifikirin: Gava ku kursiyek li pişta we be, hûn li çokên xwe naleqin da ku qûna xwe rasterast bîne ser kursiyê. Hûn bi xwezayî bi çîpên xwe ve diçin û berê xwe didin kursiyê ji ber ku ew li paş we ye. (Têkilî: Terapiya Squat Ji bo Fêrbûna Forma Squat -a Pêwîst Hîlebaziyek Genius e)

"Divê ev tevger heman tevger be dema ku hûn squat pêk tînin," ew dibêje. "Hingên xwe bi paş ve bizivirin û bifikirin ku pişta xwe bigihînin pişta xwe." Ger hûn tevgerê bi çokên xwe bidin destpêkirin, ne tenê masûlkeyên li eniya pêşîn a laşê we (mîna quadên we) desteser dikin, dibêje Wickham, lê hûn xetereya birînê zêde dikin. (Zêdetir Binêre: Rêbernameya Ji bo Rastkirina Barbell Back Squat).

Perwerdekarek li forma we mêze bike an xwe tomar bike da ku pê ewle be ku pêlavên we hatine çandin, pişta we naşikî ye, çokên we nayên çikandin, û ku hûn bi çengek çîp dest bi şûştinê dikin. (Serê xwe bilind bike: Ew tenê yek ji gelek awayên ku hûn dikarin xelet bişon e. Li vir 6 kesên din hene, û çawa meriv wan çawa rast bike.)

Masûlkeyên te yên Glute Firotanê Ne

Wickham dibêje, sendroma qûna mirî gotinek tirsnak e. "Gêlok bi rastî wekî mirî ne wekî ku ji hevokê diyar e ... heke glutikên we mirî bûn, hûn ê nikaribin bisekinin!" Lê ewe mimkun e ku glûtên we bi tevahî potansiyela xwe çalak nebin. Hûn dikarin ji bo wê spasiya şêwazên jiyanê yên nûjen ên sedentar bikin. "Dema ku hûn rûniştî ne, glûtên we nayên bikar anîn. Her ku hûn bêtir rûdinin, hûn kêmtir masûlkeyên xwe yên glûtê bikar tînin. Ev dikare di dema xebatek de çalakkirina wan dijwar bike," wî diyar dike.

Di rastiyê de, "mimkun e ku hûn bêyî ku hûn glutên xwe bi rastî aktîf bikin sekinî ne," wî dibêje, û heke glutên we neyên çalak kirin, ew ne xurt dibin.

Kirina temrînên aktîvkirina glute wekî beşek ji germbûna xweya squat-an jî her sibe gava ku hûn ji xew radibin-dibe ku laşê we ji nû ve fêr bibe ka meriv çawa pişta xwe dişewitîne. "Ez difikirim ku pirên giloverê yên bi giraniya laş yek ji wan tevgerên çêtirîn in ji bo aktîfkirina glûtê ger hûn glutên xwe bi rastî li jor teng bikin," dibêje Wickham. (Wek bonus: di van temrînên çalakkirina glute de jî zêde bikin.)

Hûn oughdî Bes Giran Nabin

Piraniya jinan bihêztir in û dikarin ji ya ku ew pê dihesin girantir hilgirin, dibêje Ax. Ger we li deştek peach xistibe, zêdebûna giraniyê awayê çêtirîn e ku meriv jê biterikîne. (Boom: Li vir Ya Ku Bi Rastî Diqewime Gava Jin Giran Bikin)

Pete McCall, perwerdekarê kesane yê pejirandî, berdevkê Encumena Amerîkî li ser Exercise, û afirînerê All About Fitness, dibêje: "Gava ku kesek ji dîtina pêşkeftinê raweste, ez şeş hefte ew bi rastî giran dibin ji ber ku ev masûlkeyan dijwar dike û mezinbûnê teşwîq dike." podcast.

Ev nayê vê wateyê ku meriv her roj yek-dubare bike. Di şûna wê de, Ax pêşniyar dike ku sê-çar setên ji şeş û 10 dubareyan bikin, bi demek bêhnvedanê du-sê hûrdeman di navbera wan de, bi qasî ku gengaz be (AHAP). "Divê hûn ew qas giran bimeşin ku hûn nekarin ji hêla fîzîkî ve bikaribin kopiyek din rast bikin," Ax dibêje.

Hûn Guhertina Tempo nakin

Dibe ku hûn ji bo kirina jorveçûnek hêsan bi her nûvekirinê re bikar bînin, lê hûn dikarin bi guheztina tempo an leza xweya squatê tiştên ecêb bikin. Squat sê qonax hene: eccentric (hereketa ber bi jêr), girtina isometric (rawestana li jêr), û koncentrîk (tevgera ber bi jor). Wickham dibêje, perwerdehiya Tempo bi domandina her yek ji van qonaxan re ji bo #destkeftiyan diguhere.

"Beşa ecentîk a hilgirtinê di mestika lemlateyê de herî zêde dibe sedema şikestina mîkro ji ber ku dema ku masûlk di bin herî tengezariyê de ye," Wickham diyar dike. "Ev tê vê wateyê ku dema ku ew ji nû ve mezin dibe, ew qalind, mezin û bihêz dibe." Pêşniyara wî: Bi hejmartina sê-pênc saniyeyan kêm bikin, li jêr yek-du saniyan rawestînin, dûv re biteqin û rabin ser piyan.

McCall di heman demê de temaşevanek perwerdehiyek hêza eccentrîkî ya hêdî ye. McCall dibêje: "Ji ber ku dema di bin tengezariyê de dirêj e, hûn ê bi rastî hîs bikin ku masûlkeyên xwe dihejin piştî çend dubareyên hêdî." Nirxdare? Ev Kesabe Hatîye Berbest kirin.

Squat -a we kêmasiya kûrahiyê heye

Ji CrossFit heya kampa bootê, "çikilandin li an li jêr paralel" nîşanek hevpar e. "Ev tê vê wateyê ku di binê çikûsê de, qermika we paralel an li binê çokên we ye," Ax diyar dike. Lêbelê, pir kes vê rêza tevgerê naxin, ew dibêje.

Ev dikare di destkeftiyên glûtê de cûdahiyek mezin çêbike: "Ji bo ku hûn bi rastî komek lemlateyê xurt bikin, hûn hewce ne ku masûlkan di nav tevahiya leza tevgerê de bigirin," Wickham diyar dike.

Du sedemên bingehîn hene ku çima kesek nikaribe vê kûr biqulipîne, li gorî Ax: Hûn bi lingên xwe pir teng disekinin an tevgera lepê we tixûbdar e. Çaksazî: "Hewl bidin ku helwesta xwe fireh bikin da ku hebên we bi firehiya milê xwe ji hev dûr bin û tiliyên lingan hinekî ber bi jor bin," dibêje Ax. Dûv re, qûna xwe paşve bavêjin û heya ku hûn bi rehetî daketinê berdewam bikin. Ger hûn hîn jî nikaribin têra xwe kêm bibin, livîn pirsgirêka we ye; dest bi tevdîrên tevgeriya hip, çok û çokê li rûtîna xwe bikin. Tîrêjên tevgerê yên bijare yên Axe pozîsyona bezê û kevokê ne, lê gelek dersên zêdekirina tevgerê yên bi bandor hene ku hûn dikarin biceribînin. (P.S. Tevgera ankle dikare bandorê li kapasîteya we ya ku hûn bi kûr ve jî bişon.)

PSA-ya heval: Rêzeya tevgerê ya tevahî girîng e, lê form pirtir e. Tenê heya ku hûn dikarin bi rehetî dakevin jêr bêyî ku formê tawîz bidin. (Di heman demê de tedawiya squat biceribînin, hîleyek ji bo fêrbûna forma rast a squat.)

Hûn Tenê Tîrêjên Hewayî an Kêliyên Paşê dikin

Karena Dawn, rahênerek kesane ya pejirandî, rahênerê xwarinê, û hev-avakara Tone It Up dibêje, "Encam dê ji yek werzîşê tenê dernekeve." Ji bo ku meriv pêhnek bihêztir, tijî pêşve bixe, ew dibêjin girîng e ku meriv masûlkan ji gelek hêlan ve bixebitîne.

"Gelek guheztinên cihêreng ên cihêreng hene ku meriv dikare ji wan hilbijêre - şûjina paşîn, şûnda pêşîn, şûjina goblet, pêlîstok, bazdan û hwd. - van zêde bikin da ku masûlkan bi rengek cûda bixebitînin," dibêje Katrina Scott, perwerdekarek kesane ya pejirandî, rahênerê xwarinê , û damezrînerê din ê Tone It Up. (Di 30-Day Squat Challenge de bêtir cûrbecûr werzîşê biceribînin.)

Hûn * Tenê * atikestî ne

Squat pir xweş in, lê ew ne *tenê* temrîn in ku dikarin bibin alîkar ku zincîra paşîn (AKA masûlkeyên li pişt laşê we) pêşve bibin. Ji ber vê yekê pispor pêşniyar dikin ku ezmûnên glute lê zêde bikinne tenê çikûsên bingehîn jî: Biceribînin sumo, rakirina miriyan, lêdan, û revandin an çîpên bendikî yên bi band ku li perçeyên cihê yên çîp, hîp û çengên we bixin. (Têkilî: 20 Perwerdekarên Top Hînkariyên Bûka xweyên Bijarte eşkere dikin)

Li cûrbecûr lê zêdekirina cûrbecûr pêl û pêlên yekalî bifikirin, Esther Avant, mamosteya kesane-pejirandî ya ACE û rahênerê parêzê yê pejirandî li Esther Avant Wellness Coaching. "Tê zanîn ku pêlên gûzê çîçekan ji şivantiyê çêtir jî çalak dike," wê dibêje. Guhertoyên bibandor, giraniya laş û giran ên tevgera glute-armanckirinê biceribînin. (BTW: Li vir ferqa di navbera pira glute û lêdana hipê de heye).

Xebatên yekalî - her werzîşê ku we her aliyek bi kesane bixebitîne - di heman demê de dê bibe alîkar ku hûn qûna we jî xurt bikin û di heman demê de bibin alîkar ku hûn nehevsengiyên di navbera aliyan de rast bikin. McCall dibêje, "Bi temrînên yekalî, hûn ê fîberên masûlkeyê yên ku we nizanibû ku we heye hîs bikin." Zêdeyî, tevgerên mîna squatên perçebûyî yên paşîn ên bilindkirî (an Bulgarî), lingên rûmenî yên yek-ling, lingên berevajî, û gavên giran, bingeha we jî tevdigerin.

Hûn bi rêkûpêk sotemeniyê nagirin

Hûn nekarin kulîlkên polayê bêyî parêzek guncan ava bikin: "Fikra xwarina bi zanebûn a zêde ya kaloriyê dikare bi rastî tirsnak be, lê bi gelemperî ya ku bi rastî pêdivî ye ku meriv bi girseya masûlkan bixe," dibêje Avant. "Ji 100 heta 300 kaloriyên din dibe ku hûn hewce ne ku hûn gurçikên bihêz û masûlkeyê ava bikin bêyî ku hûn rûnek zêde bixin."

Xwarina berî û piştî werzîşê jî girîng e. Berî werzîşê, hûn dixwazin têra xwe xwarin û vexwarinê bidin ku bi hêza xwe bêyî ku ew qas xwarinê bixwin ku hûn dikarin wê li dora xwe şil bikin an li wir rûnin. (Ew ya herî xirab, rast?). "Ger hûn nêzîkê werzîşê xwe bixwin, karbohîdartên bi hêsanî vebijêrin hilbijêrin," dibêje parêzgarê werzîşê yê pejirandî Rachel Fine M.S., R.D., C.S.S.D., C.D.N., xwediyê To Toin Pointe. "Lê heke we du-çar demjimêran berî xebata xwe hebe, xwarinek hevseng bi karbohîdartan û proteînên tevlihev bixwin." (Berî xebata xweya din yek ji van xwarinan biceribînin.)

Fine dibêje, di dema werzîşê de, laşê we depoyên glycogenê ji bo enerjiyê bikar tîne, ji ber vê yekê piştî werzîşê, hûn dixwazin wan depoyan bi rijandina karbohîdartan-ya ku laşê we di glycogenê de vediqetîne, tijî bikin. Di heman demê de hûn dixwazin proteîna zirav jî bixwin, ya ku pişkên we hewce ne ku sax bibin, dibêje Avant. "Armanckirina 1g proteîn her lîreyek giraniya laş rojane armancek baş e." (BTW, li vir xwarina proteîna rast a rojane bi rastî çawa xuya dike.)

Hûn Zêde Zêde Xwe Dikin, An Ne Bes in

Çewisandin bi prensîba Goldilocks ve girêdayî ye: Hûn nexwazin pir hindik çok bidin hev, û ne jî hûn dixwazin pir zêde rûnin.

Dibe ku ew dij-intuitive xuya bike, lê şuştina pir caran dikare we ji dîtina encaman dûr bixe-nemaze eger hûn giran radibin. "Dema ku tu koma masûlkeyan dixebitî, tu dixwazî ​​48 demjimêran dema başbûnê di navbera hilkêşanan de bidî xwe. Her gava ku hûn hêz perwerde dikin, hûn masûlkeyên xwe dişkînin da ku ew bi hêztir vegerin," dibêje Dawn. Bi qasî ku hûn bixwazin wê xenîmetê mezin bikin, divê hûn du rojan li pey hev glutên xwe bi zor nexebitin. (Binihêre: Divê Kengî Divê Hûn Giran Bikin?)

"Dema ku hûn sax nebin hewl didin ku xwe biqelibînin mîna ku hûn hewl bidin ku vîdyoyê li ser têlefona xwe tenê bi sedî 10 enerjiyê temaşe bikin," McCall qebûl dike. (Van awayên ku bi zanistî hatine îsbat kirin biceribînin da ku başbûnê zûtir bikin.)

Wisa got, hûn jî nekarin mehê du caran şox bikin û li benda encamên talanker bin. Ji bo encaman, domdarî şahînşah e, ​​dibêje Wickham. Armanc bikin ku herî kêm heftê carekê an du caran li glutên xwe bixin. (Don't nekin bes glutên xwe bixebitînin: Kirina mîqyasek bêhempa ya werzîşên qûnê dikare hin bandorên neyînî jî bike.)

Amade ne ji bo avakirina talanê? Xebata herî dijwar a quncikê ya her dem biceribînin.

Nirxandin ji bo