Çima Quinoa Ji bo Nexweşiya betekir Baş e?

Dilşad

• Çi quinoa taybetî dike?
• Quinoa dikare ji we re bibe alîkar ku hûn şekirê xwîna xwe birêve bibin?
• Meriv çawa quinoa amade dike
• Hilgirtin

Quinoa 101

Quinoa (bilêvkirin KEEN-wah) di van demên dawî de li Dewletên Yekbûyî wekî hêza navendî ya tîrêjê populer bûye. Li gorî gelek genimên din, quinoa bêtir heye:

• proteîn
• antîoksîdan
• mîneral
• mûyik

Di heman demê de bê gluten e jî. Ev ji bo mirovên ku ji glutenên di genim de têne hestiyar dibin wê dike alternatîfek tendurist.

Delîl her weha destnîşan dike ku xwarina bêtir quinoa dikare ji kesên bi nexweşîya şekir re bibe alîkar ku asta şekira xwîna xwe birêve bibin û dibe ku pêşî li mercên din bigire.

Hûn dikarin di reçeteyên ku ji bo dexlên din bang dikin de bixwe quinoa bixwin an jî quinoa biguherînin.

Çi quinoa taybetî dike?

Dibe ku ew ji bo supermarketan nisbeten nû be jî, quinoa ji gelek salan ve beşek mezin a parêza Amerîkaya Başûr e. Ew vedigere Incas, ku quinoa digot "dayika hemî dexl." Ew li çiyayên Andes şîn dibe û dikare di şert û mercên dijwar de sax bimîne.

Dema ku ew mîna genimek tê xwarin, quinoa bi rastî tovek e. Zêdetirî 120 cûre hene. Kinoaya spî, sor û reş a herî populer û pir têne firotin.

Tenê di sê dehsalên çûyî de lêkolîneran dest bi kêrhatina tenduristiya wê kir.

Ji ber ku naveroka wê ya fîber û proteîn e, quinoa dihêle ku hûn ji bo dirêjtir xwe têr hîs bikin. Sedemek jî heye ku meriv bawer bike ku ew dikare bibe alîkar ku rîska weya tansiyona xwînê û kolesterolê bilind kêm bibe, her çend bêtir lêkolîn hewce dike.

Quinoa dikare ji we re bibe alîkar ku hûn şekirê xwîna xwe birêve bibin?

Beşek ji jiyana bi nexweşiya şekir birêvebirina parêza we ye da ku alîkariya şekirê xwîna we bike. Xwarinên ku li ser index glycemic bilind in, bi sedema çêbûna şekirên xwînê re têkildar in.

Planên xwarina tendurustî ji bo mirovên bi şekir timûtim li ser hilbijartina xwarinên ku di navgîniya nizm de li ser endeksa glîkemîk têne sekinandin disekinin. Indexndeksiyonek glîkemîk a 55 an li jêr kêm tête hesibandin.

Quinoa xwedan endeksek glîkemîkî ya dora 53 ye, tê vê wateyê ku ew ê di şekirê xwînê de qewimînek dramatîk çêneke. Ev ji ber ku tê de fîber û proteîn hene, her du jî pêvajoya helandinê hêdî dikin.

Piraniya gewherên hemî amîno asîdên ku ji bo çêkirina proteînek hewce ne hene. Lêbelê, quinoa hemî asîdên amînoyî yên girîng vedigire, û wê dike proteînek bêkêmasî.

Di quinoa de naveroka fîbera parêzê ji naveroka gelek donên din jî bilindtir e. Ev tê vê wateyê ku quinoa dikare bi taybetî ji bo mirovên bi şekir bi feyde be, ji ber ku fîber û proteîn ji bo şekirê xwînê di bin kontrolê de girîng têne hesibandin.

Birêvebirina vexwarina tevahî karbohîdartan a ji bo xwarinê ji bo verastkirina şekira xwînê pir girîng e. Kasa yek (189 gram) quinoa-ya pijandî bi qasî 40 gram karbohîdartan vedihewîne.

Lêkolînek ku di nav de hate weşandin potansiyela ji bo parêzek dexlên Perûyî Andean, quinoa jî di nav de, da ku alîkariya birêvebirina şekirê tîpa 2 û tansiyona xwînê ya pê re têkildar kir, kir.

Meriv çawa quinoa amade dike

Komeleya Diyabetê ya Amerîkî ji bo servîsên weya karbohîdrat hilbijêre dexlên ku xwedan nirxa xwarinê ya herî bilind in hilbijêrin. Quinoa vebijarkek baş e.

Servîsa weya rojane an heftane dibe ku bi karanîna rêbaza plakayê, nîşana glîkemîk, an pergala danûstendinê an hejmartina gram ve girêdayî be ku hûn şopandina xwarinan bi kar bînin. Bi gelemperî, 1/3 kevçî quinoa çêkirî wekî yek servek karbohîdrat, an jî bi qasî 15 gram karbohîdart tê hesibandin. Heke hûn ne ewle ne ku quinoa dê çawa bikeve nav plana xwarina we, parêzvanek parêzê dikare alîkariya we bike.

Mîna gelek genimên din, quinoa jî di konteynerên pakêtkirî de an jî ji bermayiyên girseyî tê kirîn. Ew bi xwezayî bi pêçek tirş mezin dibe da ku zirarê bide kêzikan. Piraniya cûreyên ku li firoşgehên firoşgehan têne firotin hatine şûştin ku ji tama tûj xilas bibin. Li malê bi ava sar û şûşeyek zû şûştin dikare bermayiyek mayî ji holê rake.

Ger hûn karibin birinc çêbikin, hûn dikarin quinoa amade bikin. Tenê wê bi avê re bikin yek, bikelînin, û biêşînin. 10-15 hûrdeman bisekinin ku ew pûç bibe. Hûn dikarin bêjin ku ew çêbûye dema ku zengilê spî ya piçûk ji genim veqetîne.

Her weha hûn dikarin wê di nanpêjek birincê de çêbikin, ku awayek zû û hêsan a amadekirina genim e.

Quinoa bîhnek hinekî gûzan heye. Ev dikare bi pijandina ziwa berî pijandinê xurttir bibe. Gava ku we ew pijand, hewl bidin ku lê zêde bikin:

• fêkiyan
• findiq
• veggies
• demsalî

Gelek reçeteyên quinoa yên tendurust hene ku ji xwarinên sibehê heya qursên sereke hene. Vana ev in:

• pasta
• nan
• tevliheviyên snack

Hilgirtin

Quinoa genimek kevnare ye ku di parêza nûjen de populerîte zêde dibe. Ew hem di proteîn hem jî fîber de pir e, û wê dike pêvekek tendurust a parêza we.

Lêkolîn nîşan dide ku ew dibe ku ji we re bibe alîkar ku hûn şekirê xwînê û kolesterolê jî kontrol bikin. Gelek reçeteyên alîkar ên ku quinoa bikar tînin hene. Di her demek rojê de baş e, ji ber vê dema ku hûn bixwazin kêfa xwe jê re bînin!