Çima Karbonên Paqijkirî Ji Bo We Xirab in

Dilşad

• Karbonên Paqijkirî Çi ne?
• Genimên Paqijkirî Di Fîber û Mîkrobatan de Pir Kêm in
• Karbonên Paqijkirî Dikarin Xwarinê Zêde Bikin û Metirsiya Giraniyê Zêde Dikin
• Karbonên Paqijkirî Dibe Rîska Nexweşiya Dil û Diyabeta Tîpa 2 Zêde bike
• Ne Hemî Karbon Xirab in
• Peyama Malê bigirin

Hemû kerb ne yek in.

Gelek xwarinên tevahî yên ku di karbozêran de pir in, bi rengek bêhempa saxlem û dewlemend in.

Ji aliyek din ve, di karbûrên safî an sade de piraniya xurek û fîber hatine rakirin.

Xwarina kerbên safî bi rîska zêdebûna gelek nexweşiyan ve girêdayî ye, qelewbûn, nexweşiya dil û şekirê tîpa 2 jî.

Hema hema her pisporekî xwarinê qebûl dike ku kerbên safîkirî werin sînorkirin.

Lêbelê, ew hîn jî ne ser çavkaniya kerbên parêzê li gelek welatan.

Vê gotarê şirove dike ku karbonên safîkirî çi ne, û çima ew ji bo tenduristiya we xirab in.

Karbonên Paqijkirî Çi ne?

Karbonên rafînekirî wekî kerbên sade an kerbên pêvajoyî jî têne zanîn.

Du celebên sereke hene:

• Suekir: Gaekirên safî û raçavkirî, wekî sakaroz (şekira sifrê), syrupa qurmê ya bi fruktoza bilind û syrupa agave.
• Genimên safî: Van dexlên ku pariyên fîber û têrker hatine derxistin. Çavkaniya herî mezin ardê spî ye ku ji genimê safîbûyî tê çêkirin.

Karbonên safî hema bêje ji tevahî fîber, vîtamîn û mîneralan hatine derxistin. Ji bo vê sedemê, ew dikarin wekî kaloriyên "vala" werin hesibandin.

Ew jî zû têne helandin, û xwedan indexek glycemicê ya bilind in. Ev tê vê wateyê ku ew piştî xwarinê dibin sedema lerizînên bilez ên şekira xwînê û asta însulînê.

Xwarina xwarinên li ser endeksa glycemicê bi pirxwarinê ve girêdayî ye û rîska zêdebûna gelek nexweşiyan zêde dibe (,).

Mixabin, şekir û dexlên safîkirî li gelek welatan beşek pir mezin a vexwarina tevahî ya karbohîdratê ye (,,).

Çavkaniyên sereke yên parêz ên kerbên safî ardê spî, nanê spî, birincê spî, pastî, sodas, snack, pasta, şirînahî, donên taştê û şekirên zêdekirî ne.

Di heman demê de ew li her cûre xwarinên pêvekirî jî têne zêdekirin.

Karbonên rafînerî bi piranî şekir û dexlên pêvajoyê digirin nav xwe. Ew kaloriyên vala ne û dibin sedema zûbûnên şekirê xwînê û asta însulînê.

Genimên Paqijkirî Di Fîber û Mîkrobatan de Pir Kêm in

Genimên tev di fîbera xwarinê de pir zêde ne ().

Ew ji sê beşên sereke pêk tên (,):

1. Bran: Qata hişk a derve, tê de fîber, mîneral û antioksîdant hene.
2. Bizir: Navoka dewlemend-xurek, ku bi wê re kerb, rûn, proteîn, vîtamîn, mîneral, antîoksîdan û pêkhatên nebatan hene.
3. Endosperm: Tebeqeya navîn, bi piranî carbs û mîqdarên piçûk ên proteîn tê de ye.

(Wêne ji SkinnyChef).

Bran û mîkrob beşên herî têrker ên dexlên tevde ne.

Di wan de mîqdarên mezin ên gelek xurekan hene, wekî fîber, vîtamînên B, hesin, magnezyûm, fosfor, manganez û selenyûm.

Di dema pêvajoya rafîneriyê de, çiqil û mîkrob, digel hemî xurekên ku ew tê de hene, têne rakirin ().

Ev di dexlên safî de hema hema ti fîber, vîtamîn û mîneralan nahêle. Tişta ku tenê hişt ku bi zû ve mîqyasa proteîn tê şoxilandin.

Dema ku tê gotin, hin hilberîner hilberînên xwe bi vîtamînên sentetîk dewlemend dikin da ku hindek windabûna xurekan pêk bînin.

Ka vîtamînên sentetîk bi qasî vîtamînên xwezayî baş in an na ev demek dirêj e tê nîqaşkirin. Lêbelê, pir kes dê bipejirîne ku stendina xurekên we ji tevahî xwarinan her dem bijareya çêtirîn e ().

Dietên ku di karbozêranên safîbûyî de pir in jî dibe ku kêm fîber bin. Parêzên kêm-fîber bi zêdebûna rîska nexweşiyên mîna nexweşiya dil, qelewbûn, şekirê tîpa 2, pençeşêra kolonê û pirsgirêkên cûrbecûr ên digestive ve hatine girêdan (,,).

Dema ku genim safî dibin, hema bêje hemî fîber, vîtamîn û mîneral ji wan têne derxistin. Hin hilberîner piştî pêvajoyê hilberînên xwe bi vîtamînên sentetîk dewlemend dikin.

Karbonên Paqijkirî Dikarin Xwarinê Zêde Bikin û Metirsiya Giraniyê Zêde Dikin

Beşek mezin a nifûsa kîloyên zêde an qelew e. Xwarina pir kerbên safî dibe ku yek ji tawanbarên sereke be (,).

Ji ber ku di nav wan de fîber kêm in û zû têne helandin, xwarina karbonên safî dibe sedema guherînên mezin di asta şekira xwînê de. Ev dikare beşdarî zêdexwarinê bibe ().

Ji ber ku xwarinên ku di indexa glîkemîk de bilind in, têr-kurtiya demkî pêş dixin, bi qasî yek demjimêrê dom dikin. Ji aliyê din ve, xwarinên ku di indexa glîkemîk de kêm in hestek domdar a têrbûnê, ku bi qasî du-sê demjimêran dom dike, pêşve dixin (,).

Asta şekira xwînê piştî xwarina xwarinek di karbozêflên safî de bi qasî saetek an du daket. Ev birçîbûnê pêşve dixe û beşên mejî yên ku bi xelat û hesretê ve têkildar in teşwîq dike ().

Van sinyalên hanê we dike ku hûn bêtir xwarinê bixwazin, û têne zanîn ku dibin sedema pirxwarinê ().

Di heman demê de lêkolînên demdirêj diyar kirin ku xwarina karbonên safî bi pênc salan re qelewbûna zikê ve girêdayî ye (,).

Wekî din, karbonên safîkirî dibe ku bibe sedema iltîhaba di laş de. Gelek pisporan texmîn kir ku ev dibe yek ji sedemên sereke yên parêzê ya berxwedana leptîn û qelewbûnê (,).

Karbonên rafînekirî dibin sedema lerizînên bilez ên şekira xwînê û asta însulînê, û tenê we hîs dikin ku ji bo demek kurt têr bibin. Li dû vê yekê daketina şekirê xwînê, birçîbûn û hewesan tê.

Karbonên Paqijkirî Dibe Rîska Nexweşiya Dil û Diyabeta Tîpa 2 Zêde bike

Nexweşiya dil bi rengek bêhempa hevpar e, û anuha kujerê herî mezin ê cîhanê ye.

Tenduristiya şekir a 2 nexweşiyek din a pir hevpar e, ku li seranserê cîhanê li dora 300 mîlyon mirov bandor dike.

Kesên ku bi nexweşîya şekir a type 2 heye metirsiyek mezin heye ku bi nexweşiya dil bikevin (,,).

Lêkolîn nîşan didin ku vexwarinek zêde ya karbên safîbûyî bi berxwedana însulîn û asta şekirê xwînê ve girêdayî ye. Ev hin ji nîşanên sereke yên şekir-type 2 in (,,).

Karbonên safî di heman demê de asta trîglîserîd a xwînê jî zêde dikin. Ev hem ji bo nexweşiya dil û hem jî ji bo nexweşiya şekir a 2-ê faktorek metirsiyê ye (,,,).

Lêkolînek li ser mezinên Çînî diyar kir ku li ser% 85 ê tevahiya karbohîdratê ji karbûrên safî, bi taybetî birincê spî û hilberên genimê safîbûyî tê ().

Di heman demê de lêkolînê destnîşan kir ku kesên ku carbên herî safî dixwin ew in du sê caran pirtir dibe ku bi nexweşiya dil bikeve, li gorî yên ku herî kêm xwarin.

Karbonên safîkirî dibe ku trîglîserîdên xwînê, asta şekira xwînê zêde bikin û bibin sedema berxwedana însulînê. Vana hemî ji bo nexweşiya dil û şekirê tîpa 2 faktorên mezin ên rîskê ne.

Ne Hemî Karbon Xirab in

Bi xwarina gelek kerbên safî dikare gelek bandorên tenduristiyê yên neyînî hebe. Lêbelê, hemî karbon ne xirab in.

Hin xwarinên dewlemend ên karbohîdratê pir bi tendurist in. Vana çavkaniyên mezin ên fîber, vîtamîn, mîneral û cûrbecûr pêkhateyên nebatan ên bikêr in.

Di nav xwarinên dewlemend ên carb-dewlemend de sebze, fêkî, fasûlî, sebzeyên koka û dexlên bêkêmasî hene, wekî don û ceh.

Heya ku hûn li dû parêzgehek bi kerb-tixûbdar nebin, bi rastî ÇU sedem tune ku hûn ji van xwarinan dûr bikevin tenê ji ber ku di wan de kerb hene.

Li vir navnîşek 12 xwarinên bilind-carb hene ku bêkêmasî tendurist in.

Xwarinên tevahî yên ku carb tê de ne, bêhempa tendurist in. Di nav van de sebze, fêkî, mîlyon, sebzeyên koka û dexlên bêkêmasî hene.

Peyama Malê bigirin

Ji bo tenduristiya çêtirîn (û giran), hewl bidin ku piraniya karbohîdarên xwe ji tevahî, xwarinên yekgirtî bigirin.

Heke xwarinek bi navnîşek dirêj a malzemeyan re tê, dibe ku ew ne çavkaniyek carb saxlem be.