Xwarina weya Nû Li vir dest pê dike

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Veguheztina ji rûnên têrbûyî ber bi xwarina kêm-rûn, xwarinên bi fiber bilind ne ew qas dijwar e ku hûn difikirin. Tenê van xwarin, xwarin û şîretan wekî bingehek ji bo hemî vebijarkên xwarinên xwe di seranserê mehê de bikar bînin. Me ji we re jî hêsan kir. Me navên marqeyên ji bo nan, margarîn, waffles, penîrê soyê, û hwd navnîş kir, da ku em piştrast bikin ku piraniya hilberên ku hûn dikirin rûn û kalorî kêm in û di fêkî û xurdemeniyan de pir in.

PÊNC firavînê

1 Banana Soy Milkshake: Di blenderê de 1 mûz, 1/2 kasa şîrê soya vanilla sivik, 1/2 kasa ava porteqalê ku bi kalsiyûmê ve hatî xemilandin paqij bikin.

2 pariyên tostê genim (Pepperidge Farm Natural Whole Grain) bi 2 kevçîyên çayê margarîna trans-bê-rûn/bê rûn (Soz)

Pûana Xwarinê: 359 kalorî, 5% rûn (2 g; 0,2 g têrbûyî), 83% karbohîdartan (75,5 g), 12% proteîn (11 g), 9 g fiber, 382 mg kalsiyûm.

2 Hindî Tofu Scramble: Di sîtilek germ de, biqijilînin, pir caran biqelînin, 5 hûrdeman, 3 onsan tofu qurmikandî, 1/4 kasa domateyên qulkirî (teze an konservekirî), 1/2 çaydankê her tozek kurmik û kîmyon û 2 tepsiyên cilandroyê hûrkirî .

2 pariyên tostê genimê tev (Arnold Stoneground 100% Tevahiya Genim) bi 2 kevçîyên çayê parêzên tev-fêkî

8 ons ava grapefruit

Pîvana Xwarinê: 327 kalorî, 10% rûn (3.6 g; 0.1 g têrbûyî), 71% karbon (58 g), 19% proteîn (15.5 g), 8 g fîber, 264 mg kalsiyûm.

3 Sandwichê Taştê: Di tehtek nehîştî ya ku bi spreya çêkirinê hatî pêçandin de, 1 hêk li ser germê navîn-bilind 2 deqeyan li kêlekê bikelînin. Toast1 oat-bran ffngilîzî muffin; di navbera nîvekên muffin de 1 ons penîrê soyê (Soyco), 1 ons zebze û goştê hêk çêkirî bikelînin.

8 onsan ava tomato kêm-sodyûm

Pûana Xwarinê: 357 kalorî, 28% rûn (11 g; 2,8 g têrbûyî), 45% karbohîdartan (40 g), 27% proteîn (24 g), 4 g fiber, 347 mg kalsiyûm.

4 Smoothie Cantaloupe-Strawberry: Di blenderê de 1/2 kevçîyek her kentaloupe û strawberry, 1 kevçî mastê strawberry kêm rûn û 1 kevçîya çayê mîkroba genim bikin.

1/2 pîta genim a tevde bi 1 kevçiyek hummusê ku li dikanê hatî kirîn

8 onsan çaya giyayî

Pîvana Xwarinê: 413 kalorî, 12% rûn (5.5 g; 1.9 g têrbûyî), 74% karbohîdart (76 g), 14% proteîn (14.5 g), 7 g fîber, 387 mg kalsiyûm.

5 2 waffles-genim-tevde (Eggo Nutri-Grain Multi-Bran) bi 2 kevçîyên şorbê nefesê

Çaya Kremî: 1/2 kasa çaya çêkirî ya çêkirî, 1/2 kasa şîrê bê rûn û 1 kevçîyê hingiv tevlîhev bikin.

1 kîvî hûrkirî

Pîvana Xwarinê: 411 kalorî, 11% rûn (5 g; 1 g têrbûyî), 80% karbon (82 g), 9% proteîn (9 g), 8 g fîber, 212 mg kalsiyûm.

PINCUN NUNVN

1 Trûka Smokekirî li ser Pumpernickel: 1 kevçiyek mayonezê ya bê rûn û 1 tepsiyonê her yek dill û hespê nû yê hûrkirî bi hev bixin; li ser 1 pariyek nanê pompek belav kirin; bi ser de 3 donim trûka xûkirî, 1/4 kasa xiyarê hûr hûrkirî û perçê duyem ê nan.

1 tomato beefsteak a perçekirî bi 1 kevçîya çayê sihikê balsamic

2 porteqalên xwînê

Pîvana Xwarinê: 451 kalorî, 15% rûn (7.5 g; 2 g têrbûyî), 60% karbohîdartan (68 g), 25% proteîn (28 g), 11 g fîber, 276 mg kalsiyûm.

2 Saladê Lênûska Germ: A19-ons kanikek Progresso 99% ouorba Lentika Bêbez û 1/2 kevçîyê birinca qehweyî ya neqijandî di taseke de û 5 hûrdeman li ser bilind bikelînin; 5 deqeyan bisekinin; 1/4 kasa her gêzerê hûrkirî û bîbera kesk, 1 kevçîyê şeraba sor, xwê û îsotê lê zêde bikin; bi çengek avêtin. Servîs li ser 2 pelên salona sor.

1 barê fêkî yê cemidî (Dole an Edy's)

Pîvana Xwarinê: 555 kalorî, 10% rûn (6 g; 0 g têrbûyî), 72% karbohîdart (100 g), 18% proteîn (25 g), 18 g fîber, 30 mg kalsiyûm.

3 Salad Salmon: Salmonek 6-onsî, 1/4 kasa pîvaza sor a hûrkirî, 2 kevçiyên mayonezê bê rûn û 1 kevçî Dijon tevlihev bikin; baş tevlihev bikin û ji 2 kasa pelên îspenaxa pitikê re xizmet bikin.

2 pariyên nanê ceh (Beefsteak Hearty Rye) bi 2 kevçîyên xwarinê penîrê kremî yên bexçe-zebzeyî yên bê rûn tê serjêkirin.

2 pîl

Pîvana Xwarinê: 477 kalorî, 22% rûn (11.6 g; 2.5 g têrbûyî), 47% karbohîdart (56 g), 31% proteîn (37 g), 7 g fîber, 675 mg kalsiyûm.

4 Soya BLT: Li gorî rêwerzên pakêtê (heya ku hişk bibin) 4 perçeyên soya baconê (Lightlife Smart Bacon) mîkro bikin. 1 parî nanê genimî (Wonder Good Hearth Stoneground 100% Gewrê Tevde) bi 2 kevçîyên çay mayonezê soyê (Vegenaise) belav bikin; serî bi baconê kelandî, çend pelên sor ên Boston an Romaine, 3 pelikên tomato û perçê duyem ê nanê ku sandwîçek çêdike.

1 mangoya pelçiqandî

Pîvana Xwarinê: 377 kalorî, 23% rûn (9,6 g; 1 g têrbûyî), 60% karbohîdartan (57 g), 17% proteîn (16 g), 7 g fîber, 121 mg kalsiyûm.

5 Iliiliya reş a fasûlî (Geliyê Tenduristiyê, pakêta 2.36-onsî, dema ku were amadekirin 15 onsan dide)

1 rolek tev-genim (Firinên Xwezayî)

1 kevçiyek marûya Romaine ya çikandî bi 1/4 kasa kelemê sor sorkirî û 2 kevçîyên kincê penîrê îtalî an şîn ê bê rûn (Wish-Hone)

1 papaya ku bi 2 kevçîyên ava lîmoyê teze teze hatiye reşandin

Pîvana Xwarinê: 584 kalorî, 4% rûn (2.6 g; 0 g têrbûyî), 78% karbohîdartan (114 g), 18% proteîn (26 g), 19 g fîber, 249 mg kalsiyûm.

PINCIN INXWAR

1 Salmonê Poçandî Bi Lemon-Caper Sauce: Di tehtek mezin de, pûlek salmonek 5-onsî bi avê vebikin. Bînin kelandinê, tavilê ji germê derxînin; 10 deqeyan bisekinin. Mezrîb; sarincokê. Dema ku hûn ji bo servekirinê amade ne, 1/4 kasa tirşika rûnê rûnê nivînkirî, 2 tepson her ava lîmonek teze û kepirên xwêkirî, xwê û îsotê tev bidin; sosê kevçî li ser salmon.

1/2 kasa birincê qehweyî ya tavilê ya pijandî (Apê Ben)

1 qedeh îspenaxa pijyayî

Xwarina Xwarinê: 504 kalorî, 19% rûn (10,4 g; 1,9 g têrbûyî), 45% karbohîdartan (57 g), 36% proteîn (45 g), 8 g fîber, 410 mg kalsiyûm.

2 Gazpacho bi goştê kevçîyê re: Di blenderek an çêkera xwarinê de, paqij bikin heta ku hema hema bêhna xwe bide (hin perçeyên mezin bihêlin) 2 tomatên hûrkirî, 1/2 kevçî ava tomato, 1/2 îsota kesk, 1/3 kevçîyê xiyarê perçekirî, 1 sîr. , 2 kevçîyên tûj kilandroya teze, 1 kevçî çîçek toz, û 1/4 kevçî jî her xwê û îsotê. Birijînin nav tasek hûr; top bi 1/3 kasa teze an konserveyê (6 onsan) goştê kevçîyê.

1 goştê gewherî (Sorbeyên Xwezayî an marqeya firotgeha herêmî) bi 2 kevçîyên çayê margarîna sivik a bê rûn (Soz)

2 kevçîyên kesk ên tevlihev ku bi her yekê 2 kevçîyên kelandî têne lêkirin: penîrê feta ku hatî pelçiqandin (heke hûn wiya kêm-rûn bibînin) û kincê Catalina-yê bê rûn (Kraft)

Pîvana Xwarinê: 437 kalorî, 26% rûn (12.5 g; 6 g têrbûyî), 45% karbohîdart (49 g), 29% proteîn (32 g), 11 g fîber, 407 mg kalsiyûm.

3 Spaghetti Bolognese (li reçeteya têkildar binêre)

1 kasa her zuchini û kûçikek zerkirî (2 hûrdeman xav an mîkro li ser bilind bixwin); xwê û îsotê bikelînin.

Xwarina Xwarinê: 411 kalorî, 14% rûn (6,4 g; 1 g têrbûyî), 66% karbohîdartan (68 g), 20% proteîn (21 g), 13 g fiber, 113 mg kalsiyûm.

4 Millet-Quinoa-Cashew Kugel With Apple-Balsamic Drizzle (li reçeteya têkildar binêre)

2 kevçîyê brokolî kelandî, 2 kevçîyên xwarinê soya kelandî (Cascadian Farm, di xaçerêya cemidandinê de),

1 kevçîyekî rûnê zeytê, xwê û îsotê.

Pîvana Xwarinê: 592 kalorî, 31% rûn (20.4 g; 3.8 g têrbûyî), 52% karbohîdartan (77 g), 17% proteîn (25 g), 16 g fîber, 234 mg kalsiyûm.

5 Risottoyê Pea û Pîvazê Şîrîn (li reçeteya têkildar binêre)

Crostini tomatoyê zuwakirî: 1 pariyek nanê tirşkirî yê tûjkirî bi 2 kevçîyên çay pesto tomatoyê hişkkirî (Contadina)

Pîvana Xwarinê: 498 kalorî, 28% rûn (15.5 g; 5.5 g têrbûyî), 59% karbohîdartan (73 g), 13% proteîn (16 g), 7 g fîber, 105 mg kalsiyûm.

PÊNC SNACKS

1 5 kelûpelên genim ên tev-kêm-rûn (Tirşikên Qelew ên Kêmkirî) bi 1 ons penîrê mozzarellayê dûkirî

Pîvana Xwarinê: 153 kalorî, 36% rûn (6 g; 3 g têrbûyî), 43% karbohîdart (16.5 g), 21% proteîn (8 g), 3 g fîber, 190 mg kalsiyûm.

2 Saladê Fêkî yê Kremî: 1/2 kasa her melonek kovî ya kubik, qulikên pirteqalî û tirîyên sor, 1/2 kasa mastê vanîleyê kêm şîr (şîranî an soyê) û 1 tepsiyonê mintê hûrkirî bi hev re bikin.

Pîvana Xwarinê: 224 kalorî, 8% rûn (2 g; 1 g têrbûyî), 81% karbohîdart (45.5 g), 11% proteîn (6 g), 3 g fîber, 247 mg kalsiyûm.

3 1/2 kasa penîrê nanê kêm rûnê bi 1 tepsiyonê tevliheviya hişk a sebzeyê hişk tevlihev dibe (Ranch Valley Hidden); bi 2 mêşên firingî û 5 gêzerên pitik re xizmetê bikin.

Pîvana Xwarinê: 133 kalorî, 11% rûn (1.6 g; 1 g têrbûyî), 42% karbon (14 g), 47% proteîn (15.5 g), 4 g fîber, 123 mg kalsiyûm.

4 1 pakêt şorba miso ya tofuyê (Kikkoman) bi 4 çîpên nanê semewî (Barbara's Bakery) hatiye amadekirin

1 bar granola darçîn-raçin kêm rûn (Kellogg's)

Pîvana Xwarinê: 128 kalorî, 19% rûn (2.7 g; 0 g têrbûyî), 64% karbohîdart (21.4 g), 17% proteîn (5.5 g), 1 g fîber, şopa kalsiyûmê.

5 3 çerezên tirî yên bê rûn (Pepperidge Farm) bi 1/2 kevçîyê sorbetê (Häagen-Dazs)

Pîvana Xwarinê: 240 kalorî, 0% rûn, 97% karbohîdart (58 g), 3% proteîn (1.8 g), 1 g fîber, 0 mg kalsiyûm.

Nirxandin ji bo