Tenduristên xwarina tendurust - fasûlî û fasûlî

Legîme tovên nebatên mezin, goştxwar û rengîn in. Fasûlî, fasûlî, û nîsk her cûre leglege ne. Sebzeyên wekî fasûlî û mîvokên din çavkaniyek girîng a proteînê ne. Ew di parêzên tendurist de xwarinek sereke ne û gelek feydeyên wan hene.

Fasûlî, nîsk û fasûlî di gelek vebijarkan de hene, hindik drav didin, û dîtina wan hêsan e. Nîv û tama-axî, mîlang bi gelek awayan têne xwarin.

TIPN ZIMAN

Fasûlî:

• Adzuki
• Fasuliyên reş
• Pevzikên çav reş (bi rastî fasûlek)
• Cannellini
• Cranberry
• Garbanzo
• Bakurê Mezin
• Gûrçik
• Lima
• Mung
• Hêzên deryayî
• Pinto

Legêlên din:

• Lentil
• Peas
• Fasûlyên soya (edamame)

Fasûlî û fasûlî ji hêla proteîna nebatî, fîber, B-vîtamîn, hesin, folat, kalsiyum, potiyûm, fosfor, û zinc dewlemend in. Piraniya fasûlyan jî kêm rûn e.

Legû di xurekan de dişibihe goşt, lê xwedan asta hesin kêmtir û rûnên têrnebûyî. Di proteînan de proteîna zêde wan li şûna goşt û hilberên şîranî wan dike vebijarkek mezin. Vegetarians bi piranî legleman dixin dewsa goşt.

Legumes çavkaniyek mezin a fîberê ne û dibe ku ji we re bibe alîkar ku hûn rûviyên bi rêkûpêk bikin. Tenê 1 kevçî (240 ml) fasûlyên reş ên pijandî dê 15 gram (g) fîber bide we, ku ji bo mezinan bi qasî nîvê mîqdara rojane ya pêşniyarkirî ye.

Legû bi xurdemeniyan dagirtî ne. Ew di kaloriyê de kêm in, lê we hest dikin ku hûn têr in. Beden di nav lebatokan de hêdî hêdî, bi demê re karbohîdartan bikar tîne, ji bo laş, mejî û pergala rehikan enerjiya domdar peyda dike. Wekî beşek parêzek tendurustî bêtir fasûlî xwarin dibe ku bibe alîkar ku şekirê xwînê, tansiyona xwînê, rêjeya dil, û rîskên din ên nexweşiya dil û şekir kêm bike.

Di fasûlî û mîbelan de antioksîdan hene ku dibin alîkar da ku zirara şaneyê neyê girtin û bi nexweşî û pîrbûnê re şer bikin. Fîber û xurekên din ji pergala hejandinê sûd werdigirin, û tewra dibe ku bibe alîkar ku pêşî li pençeşêrên zirarê bigirin.

ÇAWA HATIN Amadekirin

Legumes dikarin li her xwarinê, ji bo taştê, navrojê, an şîvê werin zêdekirin. Gava ku hatin kelandin, ew dikarin germ an sar werin xwarin.

Piraniya fasûlîyên hişk (ji xeynî fasûlî û lengeran) pêdivî ye ku werin şûştin, şilkirin û pijandin.

• Fasûlyayan di ava sar de bişon û her kevir û rehsên wê hilbijêrin.
• Fasûlyonan bi 3 qatên xwe bi avê ve girêdin.
• 6 demjimêran bişoxilînin.

Her weha hûn dikarin fasûlyên hişkkirî bikelînin, panek ji şewateyê derxînin, û bihêlin ku ew 2 demjimêran bisekinin. Nightevekê şûnda an piştî kelandinê şûnda dibe ku ew kêm bibe ku hûn gazê bidin we.

Ji bo fasûlyên xwe bipêjin:

• Avêtin û ava nû bişînin.
• Li gorî rêwerzên li ser pakêta xwe fasûlan bikelînin.

Ji bo ku fasûlîyên pijandî an konserveyî li parêza xwe zêde bikin:

• Wan li ser salsas, şorbe, selete, tacos, burritos, chili, an xwarinên pasta zêde bikin.
• Di taştê, navroj, an şîvê de wan wekî xwarinek teniştê vehewînin.
• Wan ji bo dipijiqînin û belav bikin.
• Ji bo pijandina wan ardê fasûlî bikar bînin.

Ji bo kêmkirina gaza ku ji ber fasûlî tê xwarin:

• Fasûlîyên hişkkirî her dem şil bikin.
• Fasûlyên konserve bikar bînin. Berî vexwarinê wan dirijînin û wan bişon.
• Heke hûn gelek fasûlî nexwin, gav bi gav wan li parêza xwe zêde bikin. Ev alîkariya laşê we dike ku bi fîbera zêde were bikar anîn.
• Wan baş bipije.

LI KU LEGUMES DININ

Legumes dikarin li her firoşgehek firotanê an serhêl werin kirîn. Ew gelek drav nakin û dikarin ji bo demek pir dirêj werin hilanîn. Ew di tûrikan de (fasûlyên hişkkirî), tenekeyan (jixwe hatine pijandin), an jî şûşan têne.

REÇETE

Gelek reçeteyên xweş ên ku fasûlî bikar tînin hene. Li vir yek heye ku hûn dikarin biceribînin.

Melzeme

• Du tenekeyên fasûlî reş kêm-sodyûm (15 oz.), An 425 g
• Nîv pîvaza navîn
• Du heb sîr
• Du kevçîyên kevçî (30 ml) rûnê nebatî
• Nîv çaydank (2.5 mL) kîmyewî (ax)
• Nîv çaydank (2.5 mL) xwê
• Çaryek çayek çay (1,2 ml) oregano (teze an hişkkirî)

Rêwerz

1. Bi baldarî ava 1 kanî fasûlî reş bikişînin. Fasûlyên reş ên reşandî bavêjin tasek. Masheka kartolê bikar bînin da ku fasûlî bişkînin heta ku ew nema têr bibin. Fasûlîyên mashedkirî deynin aliyekê.
2. Pîvazê bikişînin nav çaryek perçeyên înç. Pîvaz danîn aliyekê.
3. Destên sîr paqij bikin û wan hûr bikin. Sîr bidin aliyekê.
4. Di panek sosê ya navîn de, rûnê xwarina xwe li ser germa navîn a germ germ bikin. Pîvazan zêde bikin û 1-2 hûrdeman bikelînin.
5. Sîr û kemûnê têxînin nav hev û 30 saniyeyan bêtir bipijînin.
6. Fasûlyên reş ên meşkokî û kaniya duyemîn a fasûlî reş, tevlî ava fêkiyê, tevdin.
7. Dema ku fasûlî dest bi kelandinê kirin, germê kêm bikin, xwê û orîgano têxin navberê û 10 hûrdeman bikelînin, neveşêrin.

Kanî: Wezareta Çandiniyê ya Dewletên Yekbûyî

Tenduristên xwarina tendurust - pêl; Xwarina tendurist - fasûlî û fasûlî; Kêmkirina kîlo - fasûlî û fasûlî; Xwarina tendurust - fasûlî û fasûlî; Wellness - fasûlî û fasûlî

Fechner A, Fenske K, Jahreis G. Bandorên fîberên kernelê yên fasûlî û fîbera citrus li ser faktorên xeterê yên raber ên ji bo kansera kolorektal: ceribandinek destwerdana mirovî ya bêserûber, du-kor, korover. Nutri J. 2013; 12: 101. PMID: 24060277 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24060277/.

Jenkins DJA, Kendall CWC, Augustin LSA, et al. Tesîra mîlyonan wekî beşek parêza glîkemîk a kêm li ser kontrola glîkemîk û faktorên metirsiya dil û dil di tîpa 2 diyabetes mellitus de: ceribandinek kontrolkirî ya bêserûber. Arch Intern Med. 2012; 172 (21): 1653-1660. PMID: 23089999 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23089999/.

Micha R, Shulkin ML, Peñalvo JL, et al. Bandorên etiolojîk û vexwarinên çêtirîn ên xwarin û xurekan ji bo metirsiya nexweşiyên dil û şekir: Nirxandinên sîstematîkî û meta-analîzên ji Koma Pispora Nûvekirin û Nexweşiyên Kronîk (NutriCoDE). PLoS Yek. 2017; 12 (4): e0175149. PMID: 28448503 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28448503/.

Wezareta Çandiniyê ya Dewletên Yekbûyî: Malpera My Plate.gov hilbijêrin. Fasûlî û fasûlî xwarinên bêhempa ne. www.choosemyplate.gov/eathealthy/vegetables/vegetables-beans-and-pasas. 1-ê Tîrmeha sala 2020-an gihîştiye.

Wezareta Çandinî ya Dewletên Yekbûyî û Wezareta Tenduristî û Karûbarên Mirovan a Dewletên Yekbûyî. Rêbernameyên Dieteyê yên ji bo Amerîkî, 2020-2025. 9-an ed. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Rêbernameyên_Dietary_for_Amerîkan_2020-2025.pdf. Kanûn 2020 hate nûvekirin. 25 Çile, 2021 hate destgirtin.

• Kedî