Rastîyên li ser rûnên têrnebûyî

Fatê polyunsaturated celebek rûnê parêz e. Ew digel rûnê têrnexwar yek ji rûnên saxlem e.

Di rûnên nebatan û ajalan de, wekî salmon, rûnên nebatî, û hin gwîz û tov, rûnê têrnegirtî heye. Di şûna rûnên têr û trans de xwarina mîqyasên rûnê polyunsaturated (û yek-têrkirî) dikare ji tenduristiya we re sûd werbigire.

Fata têrnexwar ji rûnê têr û rûnê trans cudatir e. Van rûnên ne tendurist dikarin xetera ji bo nexweşiya dil û pirsgirêkên tenduristiyê yên din zêde bikin.

BELA PN POLYUNSATURATED ÇAWA TENDURISTIYA XWE DIKIN

Xwarinên polyunsat saturant dikare alîkariya weya kolesterolê ya LDL (xerab) bike. Kolesterol madeyek nerm û mûkî ye ku dibe sedema rehikan (damarên xwînê) asê û astengkirî. Kolesterolê LDL-yê kêm heye metirsiya weya ji bo nexweşiya dil kêm dike.

Di rûnên pirzimanî de rûnên omega-3 û omega-6 hene. Ev asîdên rûnê yên girîng in ku laş ji bo fonksiyona mêjî û mezinbûna şaneyê hewce dike. Laşên me asîdên çewriyê yên girîng nakin, lewma hûn tenê dikarin wan ji xwarinê bistînin.

Asîdên rûnê yên omega-3 bi çend awayan ji bo dilê we baş in. Ew alîkarî dikin:

• Trîglîserîdan, celebek rûnê di xwîna we de kêm bikin
• Rîska pêşxistina lêdana dil a bêserûber kêm bikin (aritmiya)
• Hêdî hêdî çêkirina plakê, madeyek ku rûn, kolesterol û kalsiyûm pêk tîne, ku dikare rehên we hişk bike û asê bike
• Tansiyona xwe hinekî nizm bikin

Asîdên rûnê yên omega-6 dibe alîkar:

• Sugarekirê xwîna xwe kontrol bikin
• Xetereya xweya şekir kêm bikin
• Tansiyona xwe kêm bikin

DIVOU H HN ÇAWA XWNE?

Laşê we ji bo enerjî û karûbarên din hewceyê hin rûnê ye. Çermên polyunsaturated bijarek tendurist in. Rêbernameyên Dieteyê yên 2015-2020 ji bo Amerîkî pêşniyaz dike ku hûn ji rûnê têrbûyî (di goştê sor, rûn, penîr, û hilberên şîrmijîn-têr-qelandî de) û rûnên trans (ji xwarinên pêvekirî de têne dîtin) ji% 10 kaloriyên tevahî yên rojane bigirin. Vexwarina rûnê tevahî ji% 25 heya 30% ji kaloriyên xweyên rojane re nehêlin. Di vê yekê de rûnên yekzilam û polînsaturkirî hene.

Xwarina rûnên tendurist dikare bibe sedema hin feydeyên tenduristiyê. Lê xwarina zêde rûn dikare bibe sedema zêdebûna kîloyan. Di hemî rûnan de her gram 9 kalorî hene. Ev ji du carî mîqyasa kaloriyên ku di karbohîdartan û proteînê de têne dîtin e.

Meriv têr nake ku meriv xwarinên bi rûnên têrnexwar ên dewlemend zêde bi parêzek ku bi xwarin û rûnên ne tendurist dagirtî ye zêde bike. Di şûna wê de, rûnên têrbûyî an trans bi rûnên tenduristtir biguhezin. Bi tevahî, tasfiyekirina rûnên têrbûyî di kêmkirina asta kolesterolê ya xwînê de du caran bi bandor e ku zêdekirina rûnên polyunsaturated.

XWENDIN LN LIKELN XWEZAY

Li ser hemî xwarinên pakêtkirî li ser wan etîketên xwarinê hene ku tê de naveroka rûn heye. Xwendina etîketên xwarinê dikare ji we re bibe alîkar ku hûn rojê çend rûn dixwin.

• Di yek parzûnê de rûnê tevahî kontrol bikin. Bawer bin ku hûn di yek rûniştinê de jimara servîsên ku hûn dixwin zêde bikin.
• Di serverek de li miqdara rûnê têrbûyî û rûnê trans binihêrin - yên mayî rûnê saxlem, têrnebûyî ye. Hin etîket dê naveroka qelewê yekzilav û pijandî têrbûyî not bikin. Hin dê nekin.
• Bawer bikin ku pir rûnên weyên rojane ji çavkaniyên yekzêde û pijandî têr in.
• Di heman demê de gelek xwaringehên bilez ên xwarinê di menuyên xwe de agahdariya xwarinê jî didin. Heke hûn nabînin ku ew hatî şandin, ji servera xwe bipirsin. Di heman demê de dibe ku hûn karibin wê li ser malpera xwaringehê bibînin.

HAKN Hilbijartinên XWE TENDUR ÇKIRIN

Di piraniya xwarinan de ji her cûre rûnan tevlihev heye. Hinekan mîqdarên rûnên saxlem ji yên din pirtir in. Xwarin û rûnên ku bi mîqdarên zêde yên rûnên têrnegirtî yên pirzimanî hene:

• Gûz
• Tovên gulberojan
• Tovên rûn an rûnê rûnê
• Masî, wekî salmon, skumbra, herring, tuna albacore, û trût
• Rûnê kornê
• Rûnê soya
• Rûnê gihayê

Ji bo ku feydeyên tenduristiyê werbigirin, hûn hewce ne ku rûnên nebaş bi rûnên saxlem biguherînin.

• Ji bo nanpêjek li şûna çerezan gûzan bixwin. Lê bawer bikin ku para xwe piçûk bikin, ji ber ku findiq kalorîk in.
• Hin goşt bi masiyan veguherînin. Di hefteyê de herî kêm 2 masî bi masiyan bixwin biceribînin.
• Li ser xwarina xwe tovê flaxê reş bikin.
• Gûz an tovên gulberojanê li seleteyan zêde bikin.
• Li şûna rûn û rûnên hişk bi rûnê rûn an goştê kulîlkan bipêjin.

Asîta rûnê ya têrnexwar; PUFA; Kolesterol - rûnê têrnexwar; Ateroskleroz - rûnê rûnkirî Zehmetiya rehikan - rûna pirçikkirî; Hîperlipîdemî - rûna pirçikkirî; Hîperkololesterolemya - rûna pirçikkirî; Nexweşiya rehika koroner - rûnê tîrêjkirî; Nexweşiya dil - rûnê têrnexwar; Nexweşiya rehika peripheral - rûna pirçikkirî; PAD - qelewê têrnexwar; Stroke - rûnê pirr naşopandî; CAD - qelewê têrnexwar; Dil parêza bi tendurist - rûna pirçikkirî

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Rêbernameya 2013 AHA / ACC li ser rêveberiya jiyanê ji bo kêmkirina metirsiya dil û dil: rapora Zanîngeha Kardiyolojî ya Amerîkî / Komeleya Dilê Amerîkî Task Force li ser Rêbernameyên Pratîkê. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Grundy SM, Stone NJ, Bailey AL, et al. 2018 AHA / ACC / AACVPR / AAPA / ABC / ACPM / ADA / AGS / APhA / ASPC / NLA / PCNA Rêbernameya li ser birêvebirina kolesterolê xwîn: rapora Koleja Amerîkî ya Kardiyolojiyê / Komeleya Dilê Amerîkî Task Force li ser Rêbernameyên Pratîka Klînîkî . J Am Coll Cardiol. 2019; 73 (24): e285-e350. PMID: 30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Navrûya Nutrition bi tenduristî û nexweşiyê. Li: Goldman L, Schafer AI, weş. Tibbê Goldman-Cecil. Çapa 26-an. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap 202.

Mozaffarian D. Nexweşîn û xwarinên dil û reh û metabolîzma. Li: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, weş. Nexweşiya Dilê Braunwald: Pirtûkek Pizîşkî ya Tenduristiya Kardiyovaskular. Çapa 11-an. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: serê 49.

Wezareta Çandinî ya Dewletên Yekbûyî û Wezareta Tenduristî û Karûbarên Mirovan a Dewletên Yekbûyî. Rêbernameyên Dieteyê yên ji bo Amerîkî, 2020-2025. 9-an ed. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Rêbernameyên_Dietary_for_Amerîkan_2020-2025.pdf. Kanûn 2020 hate nûvekirin. 25 Çile, 2021 hate destgirtin.

• Fatên Dieteyê
• Meriv Çawa Bi Parêzê Kolesterolê Dakêşîne