Dilê xwe bidin perwerdekirin

Fîzîkî çalak bûyîn yek ji wan tiştan e ku hûn dikarin ji bo dilê xwe bikin. Werzîşa birêkûpêk dibe alîkar ku metirsiya we ya ji bo nexweşiya dil kêm bibe û salan li jiyana we zêde dike.

Hûn ne hewce ne ku her roj bi saetan li salona sporê bimînin da ku feydeyan bibînin. Rojê tenê 30 hûrdem barkirina laşê we bes e ku tenduristiya dilê we baştir bibe.

Heke bi we re şekir an nexweşiya dil hebe, berî ku dest bi bernameyek werzîşê bikin bi peydakirê lênerîna tenduristiya xwe re biaxivin.

Spor bi çend awayan alîkariya dilê we dike.

• Kaloriyan dişewitîne. Ev dikare ji we re bibe alîkar ku hûn kîloyên zêde (kîlo) winda bikin an jî di giraniyek saxlem de bimînin. Zêdebûna kîloyan ji bo nexweşiya dil faktoriyek mezin a metirsiyê ye.
• Tansiyonê kêm dike. Hin celebek karanîna aerobîk ya nermîn, ji bo 30 heya 60 hûrdeman di piraniya rojên hefteyê de, dikare bibe alîkar ku tansiyona xwînê kêm bibe. Tansiyona bilind ji bo nexweşiya dil faktoriyek din a xetereyê ye.
• Stresê kêm dike. Tetbîqata birêkûpêk stresek stresê ya îsbatkirî ye. Pisporan ne ewle ne ku stres di nexweşiya dil de rasterast rolek dilîze. Lê dibe ku ew beşdarî faktorên din ên xetereyê bibe.
• Kolesterol kêm dike. Spor dikare LDL-ya we (asta kolesterolê "xirab") kêm bike. Asta bilind a LDL ji bo nexweşiya dil faktoriyek mezin a rîskê ye.

Dema ku bi rêkûpêk were kirin, her celeb meşq dikare ji bo laşê we baş be. Lê temrîna aerobî ji bo dilê we celebek çêtirîn e. Tetbîqata hewayî her çalakiyek e ku masûlkeyên mezin ên laşê we bikar tîne û dilê we zûtir lê dide.

Ji bo ku ji dilê we sûd werbigirin, pisporan pêşniyar dikin ku di pir rojan de herî kêm 30 hûrdem hîndariya aerobîk ya nerm bikin. Vê heftê bi qasî 2,5 saet e. Her weha hûn dikarin vê yekê her roj bi çend danişînên 10-an 15-hûrdemî veqetînin. Tetbîqatên hewayî yên navîn ev in:

• Dans
• Li ser erdek deştî meşîn
• Bi kêmî 10 mph duçerxe
• Meşa nermîn (bi qasî 3,5 mph)
• Golf (tirimbêlê bikar nayne)
• Skiroxana xwarê
• Tenîs (duqat)
• Softball
• Avjenî
• Karê baxçe
• Karê hewşa sivik

Ji bo hêj bêtir feydeyên dil, bifikirin ku çalakiyek bi hêz li hefteya xwe zêde bikin. Heke hemî temrîna we xurt e, hedef bikin ku her hefte bi kêmanî 75 hûrdeman bistînin. Tetbîqatên hewayî yên bi hêz ev in:

• Meşa bilez (bi qasî 4,5 mph)
• Duçerxeyê bi zêdeyî 10 mph
• Serhildan serhildan
• Skiing cross-country
• Hilkişîna ser derenceyan
• Gog
• Jogging
• Kepsa lêdanê
• Tenîs (yekjimar)
• Basketbol
• Karê hewşa giran

Hûn dikarin bi veqetandina ku laşê we dema ku hûn pê re tevdigerin hîs dikin bêjin ka werzeya we nerm e an xurt e.

Borg Rêjeya Pîvana Kêşanê ya Têgihîştî ji 6 heya 20. zorê dide xebatê. Di dema werzîşê de, jimara ku çêtirîn diyar dike ka hûn çiqas dixebitin hilbijêrin.

• 6 = Zehmet tune
• 7 = Pir ronahî
• 8
• 9 = Pir sivik, wekî mînak meşiya hêdî an karên hêsan
• 10
• 11 = Ronahî
• 12
• 13 = Hinek dijwar e, hewil hewce dike lê bêhna we nahêle
• 14
• 15 = Zehmet
• 16
• 17 = Pir zor, hûn bi rastî neçar in ku xwe bipelçiqînin
• 18
• 19 = Pir zehf, asta herî jorîn a temrînê ku hûn dikarin berdewam bikin
• 20 = Hêza herî zêde

Asta werzîşê ya nermîn bi gelemperî ji 12 heya 14. Werzişek bihêz bi gelemperî 15 an mezintir e. Hûn dikarin asta xebata xwe bi hêdîbûnê an jî lezkirinê verast bikin.

Ji bo ku hûn bandorên rasterast ên temrînê li ser dilê xwe bibînin, li gorî temenê xwe rêjeya dilê hedefa xwe bişopînin, ya ku bi qasî 50% heya 85% ya herî zêde dilê we ye. Ev range herî feyde dide dilê we.

Ji bo ku hûn rêjeya dilê xweya hedef bibînin:

• Ji bo ku nebza xwe bistînin ji werzîşê veqetînek kurt bikin. Ji bo pîvaza xwe li ser zendê bipîvin, tiliyên xweya navîn û navîn li hundurê zendê xwe yê dijberî, li binê bingeha tilikê deynin. Ji bo pîvaza xwe li stûyê xwe bipîvin, tiliyên xweya navîn û navîn li tenişta sêva Adem bihêlin.
• Hejmara lêdanên ku hûn hîs dikin 10 saniyeyan bijmêrin.
• Vê hejmarê bi 6-ê pir bikin da ku hûn di deqeyê de lêdanan bidin we.

Temenê xwe bibînin û rêjeya dil hedef bigirin:

• 20 salî - di hûrdeman de 100 heya 170 lêdan
• 30 salî - di hûrdeman de 95 heya 162 lêdan
• 35 salî - her deqîqe 93 heya 157 lêdan
• 40 salî - di hûrdeman de 90 heya 153 lêdan
• 45 salî - di hûrdeman de 88 heya 149 lêdan
• 50 salî - di hûrdeman de 85 heya 145 lêdan
• 55 salî - her deqîqe 83 heya 140 lêdan
• 60 salî - di hûrdeman de 80 heya 136 lêdan
• 65 salî - di hûrdeman de 78 heya 132 lêdan
• 70 salî - di deqîqeyê de 75 ber 128 lêdan

Ji bo ku hûn rêjeya dilê xweya herî zêde ya texmînî bibînin, temenê xwe ji 220-an derxînin.

Ji bo werzîşa tundûtûjiya navîn, divê rêjeya dilê weya hedef ji% 50 heya% 70-ê ya dilê weya herî zêde be.

Ji bo meşandina xurt, divê rêjeya dilê weya hedef ji 70% heya 85% ji rêjeya dilê weya herî zêde be.

Gava ku hûn yekem dest bi werzişê dikin, ji bo rêzeya temenê xwe hejmar kêmtir bikin armanc. Her ku hûn guncan dibin, hûn dikarin hêdî hêdî ber bi jimara mezin ve bixebitin.

Heke rêjeya dilê we ji rêjeya dilê we ya armanc kêmtir e, dibe ku hûn ew qas zehmetiyê nekişînin ku sûdê bidin dilê xwe. Heke rêjeya dilê we ji hedefa we zêdetir e, dibe ku hûn zehf werziş bikin.

Hin dermanên tansiyonê dikarin rêjeya dil hedefa we kêm bikin. Heke hûn derman ji bo tansiyona bilind dixwin, ji dixtorê xwe bipirsin ka kîjan range ji bo we tendurist e.

Heke demek bû ku hûn çalak bûn, divê hûn berî ku dest bi çalakiyek nû bikin bi peydakerê xwe re kontrol bikin. Di heman demê de, ji bo ku hûn ji bo werzîşê têra xwe saxlem in, heke we bi pêşkêşa xwe re bipirsin:

• Tansiyona bilind
• Nexweşîya şekir
• Rewşek dil
• Pirsgirêkek din a tenduristiyê

Exercise - xebata dil; Pêşîlêgirtina CAD - perwerde; Pêşîlêgirtina nexweşiya dil-reh - perwerde

Malpera Komeleya Dilê Amerîkî. Rêjeyên dil bikin hedef. healthyforgood.heart.org/move-more/articles/target-heart-rates. Di 4 Çile 2015 de hate nûvekirin. 8ê Nîsana 2020 hate destnişankirin.

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, et al. Rêbernameya ACC / AHA ya 2019-an li ser pêşîlêgirtina bingehîn a nexweşiya dil-reh: Raportek Koleja Amerîkî ya Kardiyolojiyê / Komeleya Dilê Karên Amerîkî li ser Rêbernameyên Pratîkî ya Klînîkî. Xwîngerî. 2019; 140 (11): e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

Borg GA. Bingehên psîkofîzîkî yên karûbarê têgihîştî. Werzişa Werzîşê ya Med Sci. 1982; 14 (5): 377-381. PMID: 7154893 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7154893/.

Buchner DM, Kraus WE. Çalakiya fizîkî. Li: Goldman L, Schafer AI, weş. Tibbê Goldman-Cecil. Çapa 26-an. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: beşa 13.

Thompson PD, Baggish AL. Werzîş û kardiyolojiya werzîşê. Li: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, weş. Nexweşiya Dilê Braunwald: Pirtûkek Pizîşkî ya Tenduristiya Kardiyovaskular. Çapa 11-an. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: serê 53.

• Sûdên Werzîşê
• Exercise and Litness Physical
• Çawa Kolesterolê Dakêşin
• Meriv Çawa Ber Nexweşiya Dil Pêşdikeve