Nexweşiya dil û parêz

Parêzek tendurust di kêmkirina rîska ji bo nexweşiya dil de faktorek sereke ye.

Parêzek û jiyanek tendurust dikare rîska we ji bo:

• Nexweşiya dil, êrişa dil, û lêdan
• Ertên ku dibin sedema nexweşiya dil, di nav wan de kolesterolê zêde, tansiyona bilind, û qelewbûn
• Pirsgirêkên tenduristiya kronîk ên din, di nav wan de şekir tîpa 2, osteoporos, û hin teşeyên pençeşêrê

Di vê gotarê de pêşniyarên ku dikarin bibin alîkar ku pêşî li nexweşiya dil û mercên din ên ku dikarin tenduristiya dilê we bandor bikin heye. Mirovên ku naha nexweşîya dil wekî têkçûna dil an jî pirsgirêkên tenduristiyê yên din wekî şekir hene, divê bi peydakiroxê tenduristiya xwe re biaxifin ka kîjan celeb parêz çêtirîn e. Dibe ku hûn hewce ne ku hin guherînan di parêza xwe de çêbikin, ku di van pêşniyaran de tune ne.

FERK V SEBKN

Fêkî û sebze beşek parêzek bi dil-tendurist in. Ew çavkaniyên baş ên fîber, vîtamîn û mîneralan in. Piraniya wan di rûn, kalorî, sodyûm, û kolesterolê de kêm in.

Rojane 5 an zêdetir fêkiyan û fêkiyan bixwin.

Di şûna vexwarina ava fêkiyan de bi xwarina fêkiyên tevahî bêtir fîber bistînin.

DRAM

Ji bo kêmanî nîvê vexwarina genimê xweyê rojane xwarinên genim (wek nan, genim, şîfre û pasta an birincê qehweyî) hilbijêrin. Berhemên genim fîber, vîtamîn, mîneral, û karbohîdartên tevlihev peyda dikin. Pir xwarina genim, bi taybetî xwarinên genim ên safî (wekî nanê spî, pasta, û tiştên pijandî) xwarin dibe sedema zêdebûna kîloyê.

Ji bo pasta tiştikên pijandî yên bi rûn-rûn, wekî kefenên kefir, şikeftên penîr, û qaçax, û sosên kremî bisînor bikin. Ji xwarinên pakkirî yên ku qismî rûnên hîdrojenkirî an rûnên trans vedigirin, dûr bisekinin.

PROTEINN HEN TENDUR DIXIN

Goşt, mirîşk, behrê, fasûlya hişkkirî, lepik, findiq, û hêk çavkaniyên baş ên proteîn, vîtamînên B, hesin, û vîtamîn û mîneralên din in.

Ez ya te me:

• Di hefteyê de herî kêm 2 pariyên masiyên kêm-mercûrî bixwin.
• Li şûna sorkirina kûr, pijandin, pijandin, pijandin, pijandin, kelandin, an jî mîkrojenkirinê çêdikin.
• Ji bo xwarina sereke, heftê çend caran goşt kêmtir bikar bînin an jî xwarinên bê goşt bixwin. Li şûna xwe ji xwarinên proteîn ên nebatî proteîn bistînin.

Kîr û hilberên din ên şîranî çavkaniyên baş ên proteîn, kalsiyûm, vîtamînên B niacin û riboflavin, û vîtamînên A û D. ne.

FATS, RILT, CH KOLESTEROL

Hin celeb rûn ji yên din tenduristtir in. Parêzek ku bi rûnên têr û trans zêde ye, dibe sedem ku kolesterol di damarên (damarên xwînê) we de çêbibe. Ev we dixe metirsiyê de ji bo êrişa dil, derb û pirsgirêkên mezin ên tenduristiyê yên din. Ji xwarinên ku di van rûnan de pir in dûr bixin an wan bi sînor bikin. Çermên pirzimanî û yekgirtî yên ku ji çavkaniyên sebzeyan têne gelek feydeyên tenduristiyê hene.

Ez ya te me:

• Di xwarinên ku gelek rûnên têrbûyî hene de hilberên heywanan wekî rûn, penîr, şîrê tevahî, cemed, xameya tirş, rûn û goştên rûn ên wekî bacon hene.
• Hin rûnên nebatî (rûnên kefî, kefî, û palmîkî) jî rûnên têrbûyî hene. Van rûnan di germahiya jûreyê de hişk in.
• Bi dûrxistina rûnên hîdrojenkirî an qismî-hîdrojenî, rûnên trans bi qasî ku mimkûn e bi sînor bikin. Van bi gelemperî di nav xwarinên pakêtkirî û margarîna hişk de têne dîtin.

Dema margarîn hilbijêrin li ser van jêrîn bifikirin:

• Li ser formên hişk ên hişk margarîna nerm (tub an şilek) hilbijêrin.
• Margarînên ku bi rûnê nebatî yê şile wekî melzemeya yekem hilbijêrin. Hê çêtir, margarînên "sivik" ên ku avê wekî melzemeyê yekem binav dikin hilbijêrin. Vana di rûna têrbûyî de jî kêm in.
• Labelê pakêtê bixwînin ku margarînek ku rûnên wê yên trans tune hilbijêrin.

Asîdên çewriyê yên trans rûnên ne tendurist in ku dema rûnê nebatî hîdrojenîze dibe çêdibe.

• Xwarinên trans dikarin di xwîna we de asta kolesterolê ya LDL (xirab) zêde bikin. Her weha ew dikarin asta kolesterolê ya weya HDL (baş) jî kêm bikin.
• Ji bo ku hûn dev ji rûnên trans bernedin, xwarinên sorkirî, tiştên pijandî yên bazirganî (dohn, çerez, û şîfre), û margarînên hişk bi sînor bikin.

SERGEH OTHERN DIN JI BO DIL HE XWE TENDURAL BDIKIN

Hûn dikarin jê sûd werbigirin ku hûn li ser vebijarkên xweyên xwarinê bi parêzvanek parêzer re biaxivin. Komeleya Dilê Amerîkî li ser parêz û nexweşiya dil çavkaniyek agahdariya baş e. Hejmara kaloriyên ku hûn dixwin bi hejmara ku hûn her roj bikar tînin da ku giraniyek laş bi tenduristî bidomînin hevseng bikin. Hûn dikarin ji bijîşk an parêzvanê xwe bipirsin ku ji we re bibe alîkar ku hûn ji bo we hejmarek kalorîk baş bibînin.

Vexwarinên xwe yên bi kalorîk an kêm têrker, di nav de xwarinên mîna vexwarinên nermik û şekir ên ku gelek şekir tê de hene, bi sînor bikin.

Komeleya Dilê Amerîkî pêşnîyar dike ku xwarina sodyûm ne rojî be ji 2,300 mîlîgramî (nêzê 1 çay, an 5 mg) bi tixûbek îdeal ya ji 1,500 mg rojê zêdetir ji pirraniya mezinan re. Xwê bi kêmkirina xwêya ku hûn di xwarin û pijandinê de didin xwarinê kêm bikin. Her weha xwarinên pakêtkirî yên ku xwê li wan hatine zêdekirin, wekî şorbeyên konserveyî û sebze, goştên saxkirî, û hin xwarinên cemidî jî bi sînor bikin. Her gav nîşana xwarinê ji bo parzûna naverok sodyûm kontrol bikin û pê ewle bine ku bala xwe bidin jimara servîsên her konteynir. Li şûna wan xwarinên bi ava lîmonê, gihayên nû an biharatan bidirûn.

Dibe ku xwarinên ku her parzêde zêdetirî 300 mg sodyûm hebe, di parêzek sodyûmê ya kêmkirî de neyên.

Bi rêkûpêk fêr bibin. Mînakî, rojê bi kêmî ve 30 hûrdeman, di blokên 10 hûrdeman an dirêjtir de bimeşin. Heke ne hemî be, rojên hefteyê herî kêm hewl bidin ku bi kêmanî 30 hûrdeman biçin.

Mîqdara alkola ku hûn vedixwin sînor bikin. Pêdivî ye ku jin rojê zêdetir ji 1 vexwarinek alkolî tune. Divê mêr her roj ji 2 vexwarinên alkolî zêdetir nebin. Yek vexwarin wekî 12 ons [355 mîlyar (ml)] bîra, 5 ons (148 ml) şerab, an jî 1 1/2-ons (44 ml) şûşeyek vexwarinê tête diyar kirin.

Diet - nexweşiya dil; CAD - parêz; Nexweşiya xwîna koroner - parêz; Nexweşiya dil a koroner - parêz

• Kolesterol - dermankirina dermanan

• Xwarina tendurist
• Di parêzê de masî
• Fêkî û sebze
• Qelewbûn û tenduristî

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, Buroker AB, et al. Rêbernameya ACC / AHA ya 2019-an li ser pêşîlêgirtina bingehîn a nexweşiya dil-damar: rapora Koleja Amerîkî ya Kardiyolojiyê / Komeleya Dilê Karên Amerîkî li ser Rêbernameyên Pratîkî ya Klînîkî. Xwîngerî. 2019; 140 (11): e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Rêbernameya 2013 AHA / ACC li ser rêveberiya jiyanê ji bo kêmkirina metirsiya dil û dil: rapora Zanîngeha Kardiyolojî ya Amerîkî / Komeleya Dilê Amerîkî Task Force li ser Rêbernameyên Pratîkê. J am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Navrûya Nutrition bi tenduristî û nexweşiyê. Li: Goldman L, Schafer AI, weş. Tibbê Goldman-Cecil. Çapa 26-an. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap 202.

Mozaffarian D. Nexweşîn û xwarin û dil û damar û metabolîzma. Li: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, weş. Nexweşiya Dilê Braunwald: Pirtûkek Pizîşkî ya Tenduristiya Kardiyovaskular. Çapa 11-an. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: serê 49.

Malpera Rêvebiriya Xwarin û Derman a Dewletên Yekbûyî. Nîşaneya nû û çêtirkirî ya rastiyên xwarinê - guhertinên sereke. www.fda.gov/media/99331/download. Çile, 2018 Çêdibe. 4 Çirî, 2020 Tê Gihîştin.