Ev 10-Minute Work Work Ab îsbat dike ku hûn ne hewce ne ku heya hetayê ji bo avakirina bingehek bihêz xerc bikin

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Demên dûr û dirêj derbas bûne rojên ku hûn tam saetek perwerdehiya absê xwe didin. Ji bo zêdekirina dem û karîgeriyê, carinan tiştê ku hûn hewce dikin 10-hûrdemek ab workout e. Ji me bawer nakin? Ev 10-hûrdem ab workout e Tone It Up's Karena û Katrina sond dixwin û ev workout core cardio di nêzîkê 10 hûrdeman de jî tê.

Dema ku hûn xebatek ab dikin, * tam* hûn çi dixebitin? Ew bi armanca we ve girêdayî ye.

Ger hûn li bingehek hişktir, bihêztir digerin, bi tevahî, hûn ê bixwazin ku zik transversus, ku masûlkeyên kûr-îstîkrarker ên bingehîn in ku li dora nîvê we bi rengek horizontî dimeşin û dema ku bihêz bibin, dibin alîkar ku pêşî li êşa piştê û zirarê di dema piran de bigirin. tevgerên hilkişînê.

Ger "abs"ên xuyang ên ku hûn li dû ne, ew bi gelemperî du komên masûlkan dileyizin: rectus abdominis (RA) û obliques. RA absên we yên "şeş-pak" in (em wan bi guheztina torsoyê dixebitînin - qirçînek kevneşopî an rûniştin an qirçandinên berevajî an bilindkirina lingan). (BTW, "bi rastî * pir dijwar e ku meriv şeş pakêtek biqelibîne.) Gava ku hûn tewra çikandin û zivirandinê pêk tînin hûn dikarin oblîkan çalak bikin (bixwînin: pêlîstokên bîsîkletê an pêlên rûsî). Van heft tevgerên zivirandî dê bi giranî oblîkên we jî bihejînin.

Xebatên Abê (erê, tewra 10-hûralên ab-yê jî) feydeyên ciddî jî peyda dikin - û ew rast e heke pakêta weya şeş jî hebe. ne ye têdîtinî. Kûreyek bihêz dikare êşa piştê asteng bike, bibe alîkar ji pozê we re, û stûyê xwe ji her tiştî bigire ji hilgirtina kelûmêlan heya vemirandina lastîkan (bixwînin: çima hêza bingehîn ew qas girîng e).

Ji ber vê yekê me ji YouTuber û perwerdekar Kym Perfetto pirs kir ku bi lezûbez 10-hûrdemek werzîşek abê were ku dê bingeha we biceribîne û beşa navîn we xweş bike. (Mîna şêwaza Kym? Dûv re hûn ê ji 5 hûrdeman xebata wê ya ku hûn dikarin lê bixin hez bikin herçiyek fêrbûyî.)

Çawa dixebite: Bi temrînên li jêr bi vîdyoyê an dewreyê bişopînin; her yekê 30 hûrdeman bikin û du caran dubare bikin.

Tepikên Heel

YEK. Rû bi rû li erdê binihêrin, pişta jêrîn zexm bikeve erdê, çok bi çîp û lingan bi çuçeyek 90-pileyî bêne rakirin. Destên xwe li ser serê xwe dirêj dikin û li dîwarek an textek li pişt serî dixin.

B. Lingên xwe di heman pozîsyonê de bihêlin (goşeyên 90-pileyî çêdikin), pêçîra rastê ya jêrîn bikelînin da ku li erdê bixin û vegerin rewşa xweya destpêkê. Dûv re hebika çepê ya jêrîn bikirtînin da ku li erdê bixin û vegerin rewşa xweya destpêkê. Alternatîf bidomînin.

Bird-Dog

YEK. Li ser çaran li ser maseyek dest pê bikin.

B. Lingê rastê ber bi paş ve hildin û dirêj bikin dema ku milê çepê rasterast hildin û dirêj bikin, biceps li tenişta guh.

C. Vegere destpêkê, paşê bi dest û lingê dijberî dubare bike. Alternatîf bidomînin.

Planksên meşê

YEK. Di pozîsyonek plankek bilind de dest pê bikin.

B. Piyên xwe çend gavan ber bi destan ve bimeşin, û laş bi lepikan ber bi tavanê ve bişelînin.

C. Pîyan bi paş ve bimeşin da ku vegerin ser plankê. Li hundur û derve pêl bi pêl bidomînin.

Çiyakêşên Hêdî Çiya

YEK. Di pozîsyona panelek bilind de dest pê bikin.

B. Navê xwe teng û qûna xwe xwar bikin, çokê rastê ber bi sîngê ve bimeşînin, dûv re vegerin rewşa destpêkê.

C. Çoka çepê ber bi sîngê ve ajotin, dûv re vegerin rewşa destpêkê. Alternatîf bidomînin.

Reverse Crunches

YEK. Ger hewce be, li pişt serê tiştek xwe bigire, rû bi rû li erdê raze û lingên xwe rasterast li ser lingan dirêj kirine, bi pêtan ber bi banî ve.

B. Avê derdixin û pêçikan ber bi tavan ve digerînin, lingan çend santîman hildidin jor. Hêdî hêdî lepikan dadixin da ku vegerin rewşa xweya destpêkê.

Reverse Crunches bi Twist

YEK. Ger hewce be, tiştek li paş serê xwe bigirin, rû bi rû li erdê bin û lingên ku rasterast li ser çokan dirêjkirî ne, piyên xwe ber bi taviyê ve bikişînin.

B. Avê derdixin û pêçikan ber bi tavan ve bizivirînin, lingên xwe çend santîmetre hildin jor û lingên xwe hinekî ber bi rastê ve bizivirînin.

C. Hêdî hêdî hipsên xwe dadixin da ku vegerin destpêkirinê, dûv re jî bizivirin di rêça din de dubare bikin. Alternatîf bidomînin.

Double Crunches

YEK. Rû bi rû li erdê bin, destên li pişt serê û milên xwe ber bi jor ve bikin. Ling di goşeyên 90-pileyî de ne û çok li ser hipsê ne.

B. Abs ve mijûl bibin ku tiliyên milê xwe ji erdê rakin û çokan ber bi sîngê ve biqelînin, çokan di çembera 90-pileyî de bigirin.

C. Hêdî hêdî pişta xwe bidin pozîsyona destpêkê.

Sit-Up V-Up

YEK. Rû bi rû li ser erdê dirêj bikin, destên xwe li ser hev dirêj bikin û lingên xwe dirêj bikin.

B. Navê xwe girêdin da ku lingan (di goşeyek 90-pileyan de) û torso rakin heya ku rast rûnin, li ser dûvikê hevseng bikin. Ji bo 1 duyemîn li jorê bisekinin.

C. Hêdî hêdî pişta xwe bidin pozîsyona destpêkê.

Kick-Outs

YEK. Hevsengiya li ser dûvikê bi kefên li ser erdê rasterast li pişt lingan, milên xwe ber bi piştê ve nîşan dide û şanikên paralel bi erdê re.

B. Teşiya xwe bi paş ve bizeliqîne û lingan dirêj bike, dûv re jî bi navikê ve mijûl bibe da ku vegere rewşa destpêkê.

B-Girl Planks

YEK. Di pozîsyonek plankek bilind de dest pê bikin.

B. Lingê rastê li milê çepê yê laş bixin, destê çepê ji erdê bixin.

C. Vegerin ser pileya bilind, dûv re li milê din dubare bikin, lingê çepê bi milê rastê yê laş ve bişkînin û destê rastê ji erdê rakin. Alternatîf bidomînin.

Bicycles

YEK. Rû bi rû li ser erdê dirêj bikin û destên xwe li pişt serê û milên xwe bidin ber çavan.

B. Pelên mil û lingên rasterast çend santîmetre ji erdê rakin. Çoka rastê ber bi sînga xwe ve bikelînin, tewra xwe ber bi milê çepê ber bi çoka rastê ve bizeliqînin.

C. Veguherin, lingê rastê dirêj bikin, çoka çepê ber bi sîngê ve bikişînin, û tewra xwe ber bi çepê ve bizeliqînin. Alternatîf bidomînin.

Nirxandin ji bo