10 Xefikên Ne-Tenduristî yên Xwe Xwe Axaftinê Ji Xwe Dûr Bixin

Dilşad

• Çêlên Min ên Gewrîn Qet Naşikîn
• Genên min ên qelew hene û ez nikarim giraniya xwe winda bikim
• Nexweşiya Dil di Malbata Min de Diqewime, Ji ber vê yekê ez mehkûm im
• Metabolîzma min ji her kesê din hêdîtir heye
• Ez Cûdahiyek nabînim, Ji ber vê yekê Çima Xwe Bêzar Dike?
• Bendek Min tune, û Tiştek Nikare Wê Biguherîne
• Wextê Min tune
• Kartêker
• Ez nikarim giraniyan bikar bînim:
• Ez ê Mezin Bikim!
• Ez Qels im-Ez nikarim
• Giran Bikin
• Piştî Zarokbûna Min Qet Zêde Nabe
• Nirxandin ji bo

Gava ku kesek we digire ku hûn bi dengek bilind diaxivin şerm dike, lê ev danûstandinên xweser ne bêaqil in: Tiştên ku hûn her roj ji xwe re vedibêjin dikare bandorê li hişmendiya we û nêzîkatiya ku hûn li ser tenduristî û tenduristiya xwe dikin, bike.

Piraniya me dixwazin di warên cihêreng ên jiyana xwe de mezin bibin û pêşve biçin, lê ew mezinbûn her gav ne hêsan e ji ber ku em di navbeyna adetên xweyên kevn (hiş û tevger) û adetên xweyên nû yên xwestî de di şer de ne, dibêje Michael Gervais , Ph.D., psîkolog û derhênerê performansa bilind ji bo DISC Sport and Spine Center li Newport Beach, California. Yek ji wan adetan axaftina me ya bixwe ye. "Diyaloga meya hundurîn, hem bi devkî û hem jî bi taybetî, bi vî rengî ye ku em çawa dinyayê fam dikin," wî dibêje.

Listening guhdarîkirina axaftinên xweyên kesane xwedî wê hêzê ye ku an qalîteya jiyana we zêde bike an jî we ji gihîştina mebestên we asteng bike. Ger hûn ji bo avakirina laşê ku hûn xewn dikin têdikoşin, gavek paşde bavêjin û guh bidin xwe. Dibihîzin yek ji gotinên jêrîn ên xweser ên neyînî yên hevpar? Dûv re ji bo şîreta pispor bixwînin ka meriv çawa zimanê xwe ji nû ve binivîsîne û dest bi kontrolkirina wan armancên fitnessê bike.

Çêlên Min ên Gewrîn Qet Naşikîn

Gervais dibêje, ev celeb gotin tavilê hem di hişê we de û hem jî di mêjiyê we de tengasiyê diafirîne. "Gava ku me ramanên dijminane an neyînî hene, mêjiyê me bi berdana kîmyewiyek ku bandorê li giyan dike bersivê dide." Fikrên neyînî yên dubarebûyî dikarin jehrî bibin, ji ber ku pergala me ya berevaniyê ji ber zêde-çalakkirina mekanîzmaya şer-an-firînê têk diçe. Gervais dibêje, "Ramana neyînî ya kronîk hawîrdorek hundurînek wusa dijminahî diafirîne ku em dikarin xwe depresyon, fikar, hetta ji hêla laşî ve qelstir bibînin." "Ew bi xwe re dibe." Di rastiyê de, tonkirin û zexmkirina ranên we balê dikişîne ser parêzê, plus perwerdehiya kardio û hêzê. Ji bo hefteyê du-sê caran lenger, çikûs û gavavêtinan bi nav bikin ya te best singên.

Genên min ên qelew hene û ez nikarim giraniya xwe winda bikim

Xwezayî ye ku meriv xemgîn bibe ger diya we topek muffin heye, lê, DNA li aliyekî, hûn ne çarenûs in ku xwediyê heman şêweya laşê wê bin. Lêkolîn destnîşan dikin ku tenê ji sedî 20 heya 30ê zêdebûna giraniyê ji hêla genetîkî ve tête diyar kirin, dibêje mamoste Tom Holland, nivîskar Beat the Gym (William Morrow, 2011), ji ber vê yekê hûn dikarin guhertinên mezin bikin. "Qelewbûn bi gelemperî bi faktorên çandî ve girêdayî ye, ne bi genetîkî, ji ber vê yekê dest bi xwarina bi kesên ku adetên xwarina tendurist dikin dikin bikin, ji ber ku lêkolînan destnîşan dikin ku em meyl dikin ku em yên ku em bi wan re şîvê dixwin neynik bikin," wî dibêje. Rêvekirina xwarina xweya xwerû û haydarbûna ji dijwariyên xweyên taybetî jî dihêle hûn deverên ku hûn hewce ne bixebitin rast bikin.

Nexweşiya Dil di Malbata Min de Diqewime, Ji ber vê yekê ez mehkûm im

Jidayikbûna bi "genên xerab" bi rastî ye zêde sedema xebatê, Andrew M. Freeman, MD, kardiologê beşa dermanê li Tenduristiya Cihûyan a Neteweyî li Denver dibêje. Werzîşa birêkûpêk hin dermanên çêtirîn ên ji bo dermankirina nexweşiya dil, tansiyona xwînê, û pirsgirêkên kolesterolê re dike hevrik, û derman dike, pêşî lê digire, an bandorek erênî li hema hema her nexweşiyek naskirî dike, wî dibêje. Komela Dilê Amerîkî û Koleja Kardiyolojiyê ya Amerîkî rojane 150 hûrdeman çalakiya bilez pêşniyar dikin. Dr Freeman dibêje, "Bi vî rengî bigihîjin her hefteyê 30 hûrdeman û dawiya hefteyê betlaneyê bigirin." Û hûn ne hewce ne ku hûn wê li ser makîneyek ter bikin: Bi lez meş, bazdan, gerok, avjenî, an her çalakîyek din a ku hûn jê hez dikin dê bikin. Don't ji bîr nekin ku parêzek kêm-rûn, kêm-kolesterol jî dibe alîkar.

Metabolîzma min ji her kesê din hêdîtir heye

Baweriya ku hûn di kêmasiyê de ne dibe ku hûn bi tevahî nexwazin ku hûn werzîşê bikin. Di şûna wê de, heke hûn difikirin ku metabolîzm pirsgirêkek e, gavan bavêjin da ku wê zêde bikin, dibêje Katrina Radke, melevangera Olîmpîk û nivîskarê Bê Stresê Bûna Xweya Baştirîn (Motivational Press, Inc.). Perwerdehiya navbeynê bidin dest pê kirin, û her sê -çar demjimêran bixwin, ku ji we re dibe alîkar ku hûn tu carî ne pir birçî ne jî pir têr bin, ji ber vê yekê hûn enerjiya domdar hîs dikin, ew dibêje.

Ez Cûdahiyek nabînim, Ji ber vê yekê Çima Xwe Bêzar Dike?

Workouts divê bi disclaimer were: "Encamên şevê ne tîpîk in." Di rastiyê de, du-sê meh hewce dike ku meriv dest bi guheztinê bike-tam dema ku mirov pir caran dev jê berdidin, Holland dibêje. "Pêdivî ye ku hûn ji bîr nekin ku hefteyek ji we re derbas nebû ku hûn giraniya xwe bistînin, ji ber vê yekê hûn çima hêvî dikin ku hûn wê di şevekê de winda bikin? Dibe ku hûn hîn ne li wir bin, lê hûn ji xwe nêzîktir in." Her kîloyek ku hûn dixwazin winda bikin hewceyê kêmasiyek 3500 kalorî ye, ji ber vê yekê ger hûn dixwazin hefteyek kîloyek winda bikin, rojê 500 kalorî bi parêz û werzîşê kêm bikin.

Bendek Min tune, û Tiştek Nikare Wê Biguherîne

Digel pirsgirêkên dil û giraniyê, hûn dikarin ji dê û bavê xwe re ji bo paşînek xanî spas bikin-û ya ku we heye baştir bikin. Digel ku hemî kapasîteya genetîkî ya masûlkeyên we berî ku hûn ji dayik bibin baş têne destnîşankirin, "hûn bi rastî dikarin baran bilind bikin," dibêje Irv Rubenstein, Ph.D., fîzyologê werzîşê û damezrînerê S.T.E.P.S. (Pisporên Perwerdehiya Zanistî û Exercise Prescription) li Nashville, Tennessee. Xebata xweya laşê jêrîn derxin asta pêşîn: Rubenstein şîrikên ku kûr diçin teşkên we hema hema paralel an nizmtir pêşniyar dike, û gavavêtina li ser kursiyek 12-heya 18-inch an jî gav bi karanîna dumbbells ku dihêle hûn 2-an bikin 3 setên ji 6 heta 12 dubareyan.

Wextê Min tune

Kartêker

Ev tev-an-tiştek xwe-axaftin hêsantir dike ku em bibin mexdûrê rewşên li dora me, dibêje Radke. "Gava ku em hincetan çêdikin, bi gelemperî ji ber ku em bi rastî gavavêtinê ditirsin. Dibe ku em nizanin çi bikin an jî ditirsin ku ew ê berdêl neke." Gava ku em nêrînek têra xwe mezin biafirînin ka çi dibe ku em bi rastî gava yekem bavêjin, em dikarin motîf bibin. Radke pêşniyar dike ku hûn bi tenê pênc hûrdem nefes û dirêjkirina bingehîn dest pê bikin, û gava ku ew xweş xuya dike, bêtir an çalakiyek din lê zêde bikin. "Ya sereke ev e ku hûn bi tiştek piçûk re hevaheng bin, pêbaweriya xwe ava bikin, û dûv re gavên din bavêjin," wê dibêje.

Ez nikarim giraniyan bikar bînim:

Ez ê Mezin Bikim!

Ka em li vir li zanistê binêrin: "Jin bi hêsanî asta testosteronê nînin ku mezin bibin," Holland dibêje. "Lêbelê, hûn bi qasî ku mimkunê lewaz dixwazin ji ber ku ew metabolîzmayê zêde dike." Ger hûn ditirsin ku bibin Hulk, kaseyek pîvandinê bişkînin û dorhêlên xwe (ran, milên we, mil û hwd.) Tomar bikin, bi demê re cûdahiyê bişopînin da ku hûn mezin bibin an jî tenê hişk bibin hûn dikarin reş û spî bibînin. Hin jin dikarin ava bikin, lê ev hewce dike ku hûn ji we hewcedarî bêtir kalorî bigirin, Rubenstein dibêje. Rubenstein dibêje, "Giranî navgîna herî pêbawer e ji bo bidestxistina cûreyên hêz û tonê ku piraniya jinan dixwazin." Ew pêşniyar dike ku di heman rojên perwerdehiya berxwedanê de kardiyoyê bikin, ku lêkolînan destnîşan dikin ku ji kirina her du veqetandî kêmtir mezinbûnek stimulê çêdike-û ev tê vê wateyê ku laşek tûjkirî bêyî girseyî.

Ez Qels im-Ez nikarim

Giran Bikin

Ger hûn qels in, divê hûn giraniyan hilgirin da ku hûn bibin alîkar ku masûlkeyên we xurttir bibin! Li ser jimara li ser dumbbells xem nekin; gava ku ew pir hêsan dibin bi her tiştê ku hûn dikarin hildin dest pê bikin û ber bi giraniyên girantir ve biçin. Tewra giraniya laşê we jî dixebite, Radke dibêje. Pişk, kişandin, kişandin, û pisporên din ên bêyî amûran dikarin xebatek bandorker, dijwar çêbikin. "Dibe ku hûn jî dest pê bikin ku bi çokên xwe re li ser erdê pozîsyonek pêlêdanê bigirin da ku hûn destekê bidin laşê xwe," Radke zêde dike.

Piştî Zarokbûna Min Qet Zêde Nabe

Pêşîn, ji bîr mekin ku Beyonces û Reese Witherspoons li cîhanê rahênerên kesane, parêzvan, aşpêj û pisporên din hene ku plan û bala kesane didin wan, ji xeynî nanneyên an au pairs ên ku dema ku ew du demjimêran rasterast li pitikên xwe temaşe dikin. Lê, ji diastasis recti (veqetandina masûlkeya rektus a zik) an çermê pir dirêjkirî, "jinek dikare rûn winda bike û bi werzîşê rast masûlkan ji nû ve ton bike," Rubenstein dibêje. Pêngava yekem cardio ye, û perwerdehiya navberê hate destnîşan kirin ku qelewiya zikê bi bandortir ji kardio ya kêm-zêde kêm dike. Rubenstein 15 û 20 hûrdeman navber sê rojên hefteyê pêşniyar dike. Ger ew pir dijwar be, 30 hûrdem cardio ya kevneşopî herî kêm pênc rojên hefteyê jî dikare bixebite. Tonkirin beşa duyem e: Li oblîkên xwe hûr bibin da ku dîwarê zikê xwe ber bi nîvê navîn ve bikişînin. Plansên kêlekê, qirçikên zirav, an zivirandinên bi tubê biceribînin. Lê bê guman divê hûn vê yekê bi parêzek ku çend sed kalorî kêmtir ji ya ku we dixwar peyda dike (tu carî nekeve binê 1200 kalorî, xala ku laşê we dikeve moda birçîbûnê û metabolîzma we hêdî dibe) re bikin yek.

Nirxandin ji bo