13 Awayên Sade Ji bo Ku Trîglîserîdên Xwe Dakêşin

Dilşad

• 1. Hinek Giran Bike
• 2. Biryara Yourekirê Xwe Sînorkirin
• 3. Parêzek Low-Carb bişopînin
• 4. Bêhtir Fibrê Bixwin
• 5. Bi Rêkûpêk Werzîş Bike
• 6. Ji Fewitandinên Trans Dûr Nebin
• 7. Hefteyê Du caran Masiyên Qelew bixwin
• 8. Qeweta Xweyên Têrnebûyî Têr Bikin
• 9. .êweyek Xwarinê ya Rêkûpêk Damezrînin
• 10. Vexwarina Alkolê Sînor bikin
• 11. Proteîna Soyê li Dieta xwe zêde bikin
• 12. Zêdeyî Darên Darê Bixwin
• 13. Pêvekek Xwezayî biceribînin
• Xeta Jêr

Em hilberên ku em difikirin ji bo xwendevanên me kêrhatî ne tê de ne. Heke hûn bi girêdanên li ser vê rûpelê bikirin, dibe ku em komîsyonek piçûk bistînin. Li vir pêvajoya me ye.

Trîglîserîd celebek rûn e ku di xwîna we de tê dîtin.

Piştî ku hûn xwarin, laşê we kaloriyên ku hûn ne hewce ne veguherîne trîglîserîdan û wan di şaneyên rûnê xwe de hiltîne da ku paşê ji bo enerjiyê werin bikar anîn.

Dema ku hûn hewceyê trîglîserîdan in da ku laşê xwe bi enerjiyê peyda bikin, di xwîna we de pir trîglîserîd hebin dikare rîska nexweşiya dil zêde bike ().

Nêzîkî% 25 ê mezinan li Dewletên Yekbûyî xwedî trîglîserîdên xwînê ne, ku wekî astên li ser 200 mg / dL (2.26 mmol / L) tête dabeş kirin. Qelewbûn, şekirê nekontrolkirî, karanîna alkolê ya bi rêkûpêk û parêzek kaloriyî dikare tev li asta bilind a trîglîserîd a xwînê bibe.

Ev gotar 13 rêyan vedikole ku bi xwezayî trîglîserîdên xwîna we kêm bike.

1. Hinek Giran Bike

Kengê ku hûn ji hewcedariya xwe zêdetir kalorî bixwin, laşê we wan kaloriyan dike trîglîserîd û wan di şaneyên qelew de hiltîne.

Ji ber vê yekê ku winda kirin giraniyek awayek bandor e ku hûn asta trîglîserîd a xwînê kêm bikin.

Bi rastî, lêkolînê destnîşan kir ku winda 5-10% giraniya laşê we jî dikare trîglîserîdên xwînê bi 40 mg / dL (0.45 mmol / L) kêm bike ().

Gava ku armanc ew e ku di maweya dirêj de windabûna giran bidome, lêkolînan dîtiye ku windabûn dikare li ser asta trîglîserîd a xwînê bandorek mayînde bike, heke hûn hinek giran jî dîsa bistînin.

Lêkolînek li ser beşdarên ku ji bernameya birêvebirina kîloyê derketin sekinî. Her çend wan giraniya ku neh meh berê ji dest dabûn dîsa girtibû jî, asta wan a trîglîserîd a xwînê% 24–26% kêmtir bû ().

Berhevkirinî:

Diyar bû ku bi kêmî ve% 5 ji giraniya laşê we winda dibe ku bandorek mayînde li ser kêmkirina asta trîglîserîd a xwînê dike.

2. Biryara Yourekirê Xwe Sînorkirin

Sugarekirê zêdekirî beşek mezin a parêza gelek kesan e.

Gava ku Komeleya Dilê Amerîkî pêşniyar dike ku rojane ji 6-9 çaypên şekirê zêdekirî neyê vexwarin, di 2008-an de Amerîkî yê navînî her roj bi qasî 19 kevçîyên çayê dixwar ().

Sugarekirê veşartî bi gelemperî di şîranî, vexwarinên nermik û ava fêkiyan de vedigere.

Di parêza we de şekirê zêde veguheriye trîglîserîdan, ku dikare bibe sedema zêdebûna asta trîglîserîd a xwînê, digel faktorên din ên rîska nexweşiya dil.

Lêkolînek 15-salî diyar kir ku yên ku herî kêm% 25 kaloriyên ji şekir xwarine du carî dibe ku ji ber nexweşiya dil bimirin ji yên ku ji% 10 kaloriyên ji şekir xwarine ().

Lêkolînek din dît ku vexwarina şekirê zêdekirî bi zarokan re bi asta xwîna trîglîserîdê ya xwînê ve girêdayî ye ().

Bi kêfxweşî, gelek lêkolînan destnîşan kir ku parêzên kêm di karbohêz û şekirê zêde de dibe sedema kêmbûna trîglîserîdên xwînê (,,).

Heya şûna vexwarinên şekir-şêrîn bi avê re dibe ku trîglîserîd bi hema hema 29 mg / dL (0,33 mmol / L) kêm bibe ().

Berhevkirinî:

Di parêza we de ji soda, av û şîraniyan kêmkirina şekir, dikare asta trîglîserîd a xwînê kêm bike.

3. Parêzek Low-Carb bişopînin

Mîna şekirê lêzêdekirî, di parêza we de kerbên zêde têne veguheztin trîglîserîd û di şaneyên qelew de têne hilanîn.

Ne ecêb e ku, parêzên kêm-carb bi kêmkirina asta trîglîserîd a xwînê ve hatine girêdan.

Lêkolînek sala 2006-an nihêrî ka cûrbecûr vexwarinên kerb li trîglîserîdan bandor kiriye.

Yên ku parêzek wan kêm-carb dabû ku di derbarê 26% kaloriyên ji karboyan de peyda dike, di asta trîglîserîdê ya xwînê de ji yên ku parêzên wan bi karbohîdartên bilind hene re ji% 54 kaloriyên ji karboyan digire daketin ().

Lêkolînek din li ser bandorên parêzên kêm û bilind-carb di heyama salekê de nêrî. Ne tenê grûpa kêm-kerb bêtir giraniya xwe winda kir, lê di heman demê de di trîglîserîdên xwînê de jî kêmkirinên wan mezintir bûn ().

Di dawiyê de, lêkolînek 2003-an parêzên kêm-rûn û kêm-carb danberhev kir. Piştî şeş mehan, lêkolîneran dît ku trîglîserîdên xwînê di koma kêm-carb de 38 mg / dL (0.43 mmol / L) û di koma kêm-fat de jî tenê 7 mg / dL (0.08 mmol / L) daket ().

Berhevkirinî:

Li dû parêzek kêm-carb dikare bibe sedema kêmbûnek berbiçav di asta trîglîserîd a xwînê de, nemaze dema ku bi parêzek kêm-rûn re were qiyas kirin.

4. Bêhtir Fibrê Bixwin

Fîber di fêkî, sebze û dexlên tevde tê dîtin.

Çavkaniyên din ên baş ên fîber, findiq, cereal û mîlyon hene.

Di parêza we de zêdekirina fîber dikare vegirtina rûn û şekirê di roviya weya piçûk de kêm bike, bibe alîkar ku miqdara trîglîserîdên di xwîna we de kêm bibe ().

Di vekolînek de, lekolîneran nişan da ku têrkirina fîbera tovê birincê di nav kesên bi şekir de% 7-8 trîglîserîdên xwînê kêm kir ().

Lêkolînek din lê mêze kir ka parêzên bilind û kêm-fîber çawa bandor li ser asta trîglîserîd a xwînê dikin. Dieta kêm-fîber bû sedem ku trîglîserîd tenê di şeş rojan de 45% birevîne, lê di dema fîbera fîber a tîrêj de, trîglîserîd paş de ketin binê asta bingehîn ().

Berhevkirinî:

Ji fêkiyan, sebze û dexlên têr fîbera xwe zêde bikin dikare trîglîserîdên xwînê kêm bike.

5. Bi Rêkûpêk Werzîş Bike

Têkiliyek berevajî ya kolesterolê HDL ya "baş" bi trîglîserîdên xwînê re heye, wateya ku asta bilind a kolesterolê HDL dikare alîkariya trîglîserîdên jêrîn bike.

Werzişa aerobîk dikare di xwîna we de astên kolesterolê HDL zêde bike, ku paşê dikare trîglîserîdên xwînê kêm bike.

Gava ku bi kêmbûna kîloyê re bibe yek, lêkolîn nîşan didin ku temrîna aerobîk bi taybetî di kêmkirina trîglîserîdan de () bandor e.

Mînakên temrîna aerobî meş, jogîj, duçerxe û avjenî ne.

Di derheqê mîqdarê de, Komeleya Dilê Amerîkî pêşnîyar dike ku heftê pênc rojan bi kêmanî 30 hûrdem werzîş werbigirin.

Feydeyên temrîna li ser trîglîserîdan di rejimên temrîna demdirêj de herî zêde diyar in. Lêkolînek destnîşan kir ku di çar mehan de hefteyê du saetan bazdan dibe sedema daketinek girîng a trîglîserîdên xwînê ().

Lêkolînek din dîtiye ku ji bo demek kurttir werzişkirin di tansiyonek mezintir de ji karekî di tansiyonek navîn de ji bo dirêjtir () bandortir e.

Berhevkirinî:

Rejîmek xebata rêkûpêk bi tevgera hewayî ya bi dijwarî ya bilind dikare kolesterolê "baş" HDL zêde bike û trîglîserîdên xwînê kêm bike.

6. Ji Fewitandinên Trans Dûr Nebin

Çermên trans ên çêkirî celebek rûnê ku li xwarinên pêvajoyî tê zêdekirin da ku emrê wan zêde bibe.

Xwarinên trans bi gelemperî di xwarinên sorkirî yên bazirganî û tiştên pijandî de ku bi rûnên hinekî hîdrojenkirî hatine çêkirin, têne dîtin.

Ji ber taybetmendiyên înflamatuar, rûnên trans ji gelek pirsgirêkên tenduristiyê re, di nav wan de zêdebûna asta kolesterolê ya LDL "xirab" û nexweşiya dil, hatine vegotin.

Xwarina rûnên trans di heman demê de dikare asta trîglîserîd a xwîna we jî zêde bike.

Lêkolînek destnîşan kir ku dema beşdaran li pey parêzek bi mîqdarên zêde an nerm ên donên trans bûn, li gorî parêzgehek ku di asîdê oleîk a têrnebûyî de ye, asta trîglîserîd bi girîngî zêde bûn (20).

Lêkolînek din encamên bi vî rengî dît. Li dû parêzgehek sê-heftî ya ku di rûnên trans de zêde bû, di encam de di asta trîglîserîdê de ji parêza ku di rûnê têrnexwar de heye ().

Berhevkirinî:

Parêzek ku di rûnên trans de zêde ye dikare hem trîglîserîdên xwînê û hem jî metirsiya nexweşiya dil zêde bike. Vexwarina xweya xwarinên nivîşkî, pijandî û sorkirî bi sînor bikin da ku vexwarina rûnê xweyê trans kêm bikin.

7. Hefteyê Du caran Masiyên Qelew bixwin

Masiyê rûnê bi feydeyên xwe yên li ser tenduristiya dil û şiyana ku trîglîserîdên xwînê kêm dike tê zanîn.

Ev bi piranî ji ber naveroka wê ya asîdên rûnê omega-3 ye, celebek asîdê rûnê ya têrnexwar a polyunsaturated ku girîng tête hesibandin, wateya ku hûn hewce ne ku wê bi parêza xwe bigirin.

Herdu Rêbernameyên Dieteyê yên ji bo Amerîkî û Komeleya Dilê Amerîkî pêşnîyar dikin ku her hefte du heb masî yên rûn dixwin.

Bi rastî, kirina vê yekê dikare xetera mirina ji nexweşiya dil bi% 36 kêm bike ().

Lêkolînek 2016 diyar kir ku xwarina salmonê heftê du caran bi girîngî tansiyonên trîglîserîd a xwînê kêm dike ().

Salmon, herring, sarde, ton û skumber çend celeb masî ne ku bi taybetî di asîdên rûnê omega-3 de pir in.

Berhevkirinî:

Masiyê rûnê di asîdên rûnê yên omega-3 de pir e. Hefteyê xwarina du heban dikare rîska nexweşiya dil kêm bike û asta trîglîserîd kêm bike.

8. Qeweta Xweyên Têrnebûyî Têr Bikin

Lêkolîn nîşan didin ku rûnên têrnebûyî û pirr-têrker dikarin asta trîglîserîd a xwînê kêm bikin, nemaze dema ku ew şûna celebên din ên rûn dikin.

Xwarinên têrnebûyî di xwarinên mîna rûnê zeytûnê, findiq û avokado de têne dîtin. Di rûnên nebatî û masiyên rûn de rûnên têrnexwar hene.

Lêkolînek analîz kir ku 452 mezinan di 24 demjimêrên borî de çi xwarine, li ser gelek celebên rûnên têrbûyî û pile-nêçîrkirî sekiniye.

Lekolînwanan dît ku xwarina rûnê têrbûyî bi zêdebûna trîglîserîdên xwînê re têkildar bû, lê vexwarina rûnê têrnegirtî bi triglycerîdên xwînê kêmtir re têkildar bû ().

Lêkolînek din rojane ji bo şeş hefteyan çar kevçîyên rûnê zeytûnê yê pir bakur da beşdarên kal. Ji bo domahiya lêkolînê, ev di xwarina wan de tenê çavkaniya rûnê zêdekirî bû.

Encam, li gorî koma kontrolê (), di asta trîglîserîd de, û hem jî kolesterolê tevahî û asta kolesterolê LDL de kêmbûnek girîng nîşan da.

Ji bo ku feydeyên rûnên têrnexwar ên dakêşandina trîglîserîd herî zêde bikin, rûnek saxlem wekî rûnê zeytûnê hilbijêrin û wê bikar bînin da ku di parêza xwe de, li gorî rûnên trans an rûnên nebatî yên pirr pêvajoyî, li şûna cûreyên din ên rûn rûnin.

Berhevkirinî:

Xwarinên yeksensurî û pirraşirkirî dikarin asta trîglîserîd a xwînê kêm bikin, nemaze dema ku ew li şûna rûnên din werin vexwarin.

9. .êweyek Xwarinê ya Rêkûpêk Damezrînin

Berxwedana însulînê faktorek din e ku dikare bibe sedema triglycerîdên xwînê.

Piştî ku hûn xwarinek bixwin, şaneyên di pankreasê de sînyalek dişînin ku însulîn diherike xwînê. Paşê însulîn berpirsiyar e ku glukozê veguhezîne şaneyên we da ku ji bo enerjiyê were bikar anîn.

Heke di xwîna we de pir însulîn hebe, laşê we dikare li hember wê berxwedêr bibe, û ji bo însulîn bi bandor were bikar anîn dijwar dibe. Ev dikare bibe sedema avabûna glukoz û trîglîserîdan di xwînê de.

Bi kêfxweşî, danîna nimûneyek xwarina rêkûpêk dikare bibe alîkar ku pêşî li berxwedana însulîn û trîglîserîdên bilind bigire.

Bedenek lêkolînê ya mezin dibe nîşan dide ku qalibên xwarina bêserûber dikare bibe sedema hestiyariya însûlînê, û her weha zêdebûna faktorên rîska nexweşiya dil mîna LDL û kolesterolê ya tevahî (,).

Lêbelê, dema ku dor tê frekansa xwarinê delîl tevlihev dibin.

Lêkolînek 2013-an destnîşan kir ku xwarina rojê sê sê roj bi girîngî trîglîserîd kêm dibe, beramberî ku rojane şeş xwarin dixwin ().

Ji aliyek din ve, vekolînek din diyar kir ku xwarina rojane şeş xwarin dibe sedema zêdebûna hestiyariya însulînê ji xwarina sê xwarina rojê ().

Bêguman hûn çiqas rojane gelek xwarin dixwin, bi rêkûpêk xwarin dikare hestiyariya însulînê baştir bike û asta trîglîserîd a xwînê kêm bike.

Berhevkirinî:

Gava ku lêkolîn ne diyar e li ser ka çawa frekansa xwarinê li ser asta trîglîserîd a xwînê bandor dike, lêkolîn nîşan didin ku danîna nimûneyek xwarinê ya rêkûpêk dikare gelek faktorên rîska nexweşiya dil kêm bike û pêşiya berxwedana însulînê bigire.

10. Vexwarina Alkolê Sînor bikin

Di alkolê de şekir û kalorî pir e.

Ger ev kalorî bê karanîn bimînin, ew dikarin veguherin trîglîserîdan û di şaneyên qelew de werin hilanîn.

Her çend cûrbecûr faktoran dikevin lîstikê jî, hin lêkolîn nîşan didin ku vexwarina alkolê ya nerm dikare trîglîserîdên xwînê heya 53% zêde bike, heke di destpêkê de asta triglycerideya we normal be jî ().

Wê got, lêkolînên din vexwarina alkolê ya sivik-a-nermik bi xetereya kêmkirina nexweşiya dil ve girê daye, dema vexwarina bîhnfireh bi xeterek zêde ve girêdide (,,).

Berhevkirinî:

Hin lêkolînan destnîşan dikin ku sînorkirina vexwarina alkola we dikare bibe alîkar ku asta trîglîserîd a xwînê kêm bibe.

11. Proteîna Soyê li Dieta xwe zêde bikin

Soy di îsoflavonan de dewlemend e, ku ew celebek têkelê nebatan e ku xwedan gelek feydeyên tenduristiyê ye. Ev bi taybetî rast e dema ku dor tê ser kêmkirina kolesterolê LDL (,,).

Bi taybetî, proteîna soyê hate xuya kirin ku asta trîglîserîd a xwînê kêm dike.

Lêkolînek sala 2004-an berawird kir ku soya û proteînên ajalan bandorê li trîglîserîdan dike. Piştî şeş hefteyan, hate dîtin ku proteîna soyê ji hêla proteîna heywanan ve% 12.4 zêdetir asta triglyceride kêm dike ().

Bi heman rengî, tehlîla 23 lêkolînan dît ku proteîna soyê bi daketina trîglîserîdan bi% 7,3 re têkildar bû ().

Proteîna soyê di xwarinên mîna fasûlyên soyê, tofu, edamame û şîrê soyê de tê dîtin.

Berhevkirinî:

Soy bi gelek feydeyên tenduristiyê re têkildar hene. Xwarina proteîna soyê li şûna proteîna ajalan dikare trîglîserîdên xwînê kêm bike.

12. Zêdeyî Darên Darê Bixwin

Gûzên darê dozek fîber, asîdên rûnê omega-3 û rûnên têrnegirtî peyda dikin, ku hemî bi hev re kar dikin da ku trîglîserîdên xwînê kêm bikin.

Analyzek ji 61 lêkolînan diyar kir ku her pariyek gûzên daran triglycerîdan bi 2,2 mg / dL (0,02 mmol / L) kêm dike ().

Analyzek din jî ku 22226 beşdaran tê de vedîtinên bi vî rengî bûn, nîşan dide ku xwarina gwîzên daran bi kêmbûnek hûrgel a trîglîserîdên xwînê re têkildar e ().

Gûzên darê hene:

• Bêmûz
• Pecans
• Gûz
• Cashews
• Fistiq
• Gûzên Brezîlya
• Gûzên Macadamia

Ji bîr mekin ku findiq kalorîk in. Pargîdaniyek tenê ya badem, an jî bi qasî 23 badem, 163 kalorî tê de heye, ji ber vê yekê nermbûn girîng e.

Piraniya lêkolînan di nav kesên ku her hefte di navbera 3-7 servîsên gûzan dixwar de (,,) sûdên tenduristiyê yên herî mezin dîtin.

Berhevkirinî:

Di nav gûzan de gelek xurekên dil-tendurist hene, di nav wan de fîber, asîdên rûnê omega-3 û rûnên têrnebûyî.Lêkolîn destnîşan dikin ku heftane di navbera 3-7 servîsên gûzên daran de xwarin dikare trîglîserîdên xwînê kêm bike.

13. Pêvekek Xwezayî biceribînin

Gelek pêvekên xwezayî dikarin bibin xwedî potansiyela ku trîglîserîdên xwînê kêm bikin.

Li jêr çend pêvekên sereke yên ku hatine lêkolîn kirin hene:

• Rûnê masî: Lêkolînek ji ber bandorên wê yên xurt ên li ser tenduristiya dil baş tê zanîn, dît ku bi lêzêdekirina rûnê masî trîglîserîdan bi% 48 kêm dike ().
• Fenugreek: Her çend kevneşopî ji bo teşwîqkirina hilberîna şîr tê bikar anîn jî, tovên fenugreek jî di kêmkirina trîglîserîdên xwînê de bi bandor bûn ().
• Derxistina sîr: Gelek lêkolînên li ser heywanan destnîşan kirin ku jêgirtina sîr dikare bi saya taybetmendiyên dijî-enflamatuar asta trîglîserîd kêm bike (,,).
• Guggul: Vê pêveka gihayî dema ku bi terapiya xwarinê di nexweşên bi kolesterolê bilind de tê bikar anîn () kêmkirina asta trîglîserîdê soz da.
• Curcumin: Lêkolînek 2012-an destnîşan kir ku lêzêdekirina bi dozek kêm a kurkumîn dikare bibe sedema daketinek girîng a trîglîserîdên xwînê ().

Berhevkirinî: Gelek lêzêdekirin ji bo kapasîteya wan a nizmkirina asta trîglîserîd, di nav wan de rûnê masî, fenugreek, jêgirtina sîr, guggul û kurkûmîn hatine lêkolîn kirin.

Xeta Jêr

Diet û faktorên jiyanê bandorek mezin li trîglîserîdên xwîna we dikin.

Hilbijartina rûnên têr û têr li şûna rûnên trans, kêmkirina vexwarina carbs û bi rêkûpêk werziş dibe ku di demek kurt de alîkariya trîglîserîdên xwîna we bike.

Bi çend guhertinên hêsan ên jiyanê, hûn dikarin trîglîserîdên xwe kêm bikin û di heman demê de tenduristiya xweya giştî baştir bikin.