8 tetbîqatên çêtirîn ku zû zikê xwe winda bikin

Dilşad

• 1. Burpee
• 2. Li hewa duçerxe
• 3. Çiyayê çiyayî
• 4. Torgilok
• 5. Rûniştina berevajî
• 6. Solo zikê
• 7. Zikê bi lingên xwe bilind kirin
• 8. Helwesta botê
• Pêşniyarên ji bo tetbîqatan

Tetbîqatên ku zikê xwe winda dikin, yên ku tansiyona navîn û bilind in, ku lêdana dil zêde dikin û masûlkeyên zik xurt dikin, ji ber ku ev di şewitandina rûn de dibe alîkar û dibe alîkar ji bo çêkirina laşek çêtir a laş.

Van celeb tetbîqatan dikarin li malê heftê 3 heya 5 carî bên kirin û tê pêşniyar kirin ku berî destpêkirinê, 10 hûrdemên germbûna hewayî, wekî têlika zingar û bazdanan, tê pêşniyar kirin.

Ji bilî werzîşê, pêdivî ye ku meriv xwarinek bi tendurist bişopîne, ji vexwarina pir caran ya xwarinên pêvajoyî û şekirê zêde dûr bikeve. Wekî din, zêdebûna vexwarina fêk û sebzeyan kêmbûna kîloyê çêdike û ji bandora akordon dûr dikeve. Dizanin çi dixwin ku zikê xwe winda bikin.

1. Burpee

O burpee ew rahênanek hêsan e ku hemî laş dixebite û ne pêdivî ye ku karanîna materyalê û, ji ber vê yekê, ew dikare li her derê bête kirin. Di demaburpee, piştê, sîngê, lingan, dest û qûnan tetbîq dike, dibe alîkar ku meriv qelew û giran winda bibe, ji ber ku ew mesrefa enerjiyê ya mezin dixwaze.

Çawa çêbikin:

1. Rawestin û lingên xwe bi milên xwe ve girêbidin;
2. Bedenê li erdê nizm bikin, lingên paşde bavêjin û laş ber bi erdê ve bibin, destan piştgirî bikin;
3. Di rewşek sêlikî de bimînin ku sing û singên xwe li erdê hûr bikin;
4. Hilkişin ser qurmê xwe, bi milên xwe dan û radibin, gavek piçûk digirin û destên xwe dirêj dikin.

Divê hûn 3 setên ji 8 heya 12 bikin burpe. Girîng e ku meriv hewl bide ku di dema darvekirinê de gav bavêjeburpe da ku encam zûtir bi dest bikevin. Piştî her rêzê, tê diyar kirin ku 1 hûrdem mayî ye.

2. Li hewa duçerxe

Bisîkleta hewayî guherînek ji temrîna zik e ku vesazkirina qurm û hip bi zivirîna qurmê re dike yek da ku masûlkeyên zik xurt bike.

Çawa çêbikin:

1. Pişta xwe bidin erdê;
2. Lingên xwe bi pişta xwe ji erdê rakin;
3. Lingên xwe li ser bisîkletê pedal bikin.
4. Gava ku nêzîkê zikê we ye, bi destên xwe li pişt serê xwe, xwe bigihînin çoka xweya rastê û dema ku çoka weyê çepê nêztir be pêvajoyê dubare bikin.

Ya îdeal ev e ku hûn 4 setên vê tetbîqatê bikin heya ku hûn di her yekê de 30 dubareyan biqedînin, di navbera wan de navberek 1 hûrdem rêz bikin, û her dem lênêrîn ku hûn stûna xwe rasterast bigirin da ku ji êşa piştê dûr nekevin.

3. Çiyayê çiyayî

Çiyager xaç dibe alîkar ku rêjeya dil zêde bibe ji ber ku ew tansiyonek mezin e, û bi vî rengî dibe alîkar ku rûn bişewite, ji bilî vê yekê masûlkeyên zik xurt dike û pênaseya zik zêde dike.

Çawa çêbikin:

1. Li ser erdê her du destan piştgirî bikin;
2. Li ser lingan bimînin, laş bêdeng bimînin, di vê rewşê de dirêj bibin;
3. Lingê xwe dirêj bikin û bavêjin pêş û aliyî, wekî ku di wêneyê jorîn de tê xuyang kirin, di seranserê rahênanê de her du lingên xwe biguherînin.

Tête pêşniyar kirin ku ev tetbîqat di 4 koman de û ji bo 1 hûrdem, bêyî sekinandin. Gava ku hûrdem xilas bû, divê hûn 30 çirkeyan bimînin heya ku hûn seta din dîsa bistînin.

4. Torgilok

Tetbîqata plana isometrîk pir zirav e ku zik wenda bibe û masûlkeyên zik bêne tonekirin, ji ber ku karê masûlkeyê tête kirin ku çend saniyeyan di heman rewşê de bimîne.

Çawa çêbikin:

1. Her du destan paralel li erdê bicîh bikin;
2. Lingên xwe paralel bi erdê ve û hinekî ji hev veqetînin, giraniya laş li ser van her çar destekan parve bikin;
3. Bêyî ku lepikên xwe bilind bikin rêza stûna xwe biparêzin.

Ew tête nîşankirin ku ji bo 30 çirkeyan an heya heya dema herî zêde ya ku ew dikare laş piştgirî bike.

5. Rûniştina berevajî

Bi tevgera zikê berevajî, gengaz e ku meriv masûlkeyên zikê jêrîn deng bike, bibe alîkar ku zirav teng bibe.

Çawa çêbikin:

1. Li ser pişta xwe û bi lingên xwe rast rûne;
2. Destên xwe li kêleka laşê xwe deynin erdê;
3. Çokên xwe bişemitînin û lingên xwe bilind bikin, çokên xwe nêzîkî çena xwe bikin;
4. Bi lingên xwe rast, bêyî ku dest bidin lingên xwe, daketin.

Ji bo ku ev temrîn bi bandor be, ya îdeal ev e ku hûn 4 dubareyan 30 an bi qasî ku hûn dikarin temam bikin.

6. Solo zikê

Zikê solo tê bikar anîn dema ku armanc tengkirina bejnê ye, ji ber ku ew dibe alîkar ku masûlkeyên beşa jorîn a zik werin diyar kirin.

Çawa çêbikin:

1. Li erdê, li ser xalîçeyek an doşekekê razên;
2. Çokên xwe xwar bikin û bihêlin ku lingên we paralel bin ku tûj bi erdê ve bikeve;
3. Destên xwe bidin pişt serê xwe û tora xwe rakin, hewl bidin ku serê we bi çoka we ve biçe.

Girîng e ku meriv hay jê hebe ku hûn di dema werzîşê de pişta xwe ji erdê nekişînin, da ku êşa piştê paşê xuya nebe.

Tişta pêşniyazkirî ev e ku hûn 4 setan ji 30 dubareyan bikin an jî heya ku hûn dikarin bikin.

7. Zikê bi lingên xwe bilind kirin

Zikê ku lingên wî bilind dibin bêyî piştgiriya lingê an bi piştgirî, bi kulmek an pilatesek pilates dikare were kirin.

Çawa çêbikin:

1. Lingên xwe ragirin;
2. Çokên xwe xwar bikin;
3. Destên xwe bidin pişt serê xwe;
4. Mîna ku di erdê zik de ye, tûr bilind bikin.

Dema ku dest bi bernameyek werzîşê dikin, dibe ku zikê bi lingên li ser topek an kursiyek piştgirî kirin, bêtir bête pêşniyar kirin, û dûv re derbasî qonaxek pêşkeftîtir bibin, wek lingên bê piştgirî.

8. Helwesta botê

Tetbîqata pozîsyona keştiyê ji yogayê îlham digire û xwedî behreyek xurt e ku masûlkeyên zik diyar dike. Di vê tetbîqatê de laş wekî "V" teşe digire û tenê qûn li erdê dikeve.

Çawa çêbikin:

1. Li ser pişta xwe razên;
2. Bi rakirina sîng, ling, dest û serê xwe laş ji erdê rakin;
3. Lingên xwe rast bikin û destên xwe pêş ve bibin.

Tête pêşniyar kirin ku hûn vê tetbîqatê 3 caran ji bo 30 çirkeyan an heya ku hûn dikarin dubare bikin. Wekî din, girîng e ku di navbera her komê de 1 hûrdem li benda laş bisekine.

Pêşniyarên ji bo tetbîqatan

Berî ku hûn dest bi werzişê bikin, girîng e ku hûn tenduristiya xwe bi bijîşkek gelemperî kontrol bikin.

Dîsa jî, girîng e ku meriv di navbera rahênanan de avê vexwe, cilên werzîşê yên guncan li xwe bike û hawîrdorê ji bo çalakiyê amade bike, ji ber ku dibe ku hin tevger hewceyê cîhek mezintir be ku were kirin.

Ger tengahiyek çêbibe, wekî êşa di stûn an çokan de, girîng e ku meriv ji kirrûbirrînê dûr bikeve heya ku doktorek wê binirxîne, da ku tendurist xera nebe.

Wekî din, vebijarkek din a hêja ji bo tonkirina laş û windabûna giran şer û hunerên leşkerî ne, ku masûlke diyar dikin û bîhnfirehî û hêza laşî baştir dikin. Tetbîqatên din jî binerin da ku zik diyar bikin.