Ji bo Tenduristiya Ecêb 5 Rêzikên Hêsan

Dilşad

• 1. Tiştên Jehrî Nekin Laşê Xwe
• 2. Tiştan Hildin û Li Dorê Bikin
• 3. Mîna Pitikek Xewê
• 4. Stresê Zêde Bikin
• 5. Laşê Xwe Bi Xwarinên Rast Bibe
• Hûn Pêdivî ye ku Jiyana Wê Bi Wê Jî Bikin

Li pey jiyanek tendurist bi gelemperî timûtim bêhempa tevlihev xuya dike.

Wusa dixuye ku reklam û pisporên li dora we şîreta nakok dikin.

Lêbelê, jiyanek tendurustî hewce ne hewce ye ku tevlihev be.

Ji bo ku tenduristiyek çêtirîn bidest bixin, her roj giraniya xwe winda bikin û xwe baştir hîs bikin, ya ku hûn hewce ne bikin ev e ku hûn van 5 qaîdeyên hêsan bişopînin.

1. Tiştên Jehrî Nekin Laşê Xwe

Pir tiştên ku mirov di laşên xwe de dixin rast jehrî ne.

Hin, wekî cixare, alkol û tiryakên xerabkar, di heman demê de zehf meraq dikin, ji bo mirovan zehmet dike ku dev ji wan berdin an jê birevin.

Ger pirsgirêkek we ji yek ji van madeyan hebe, wê hingê parêz û werziş xemên weya herî hindik in.

Her çend alkol ji bo kesên ku dikarin tehemul bikin di navîn de baş e, tûtûn û dermanên xirabker ji her kesî re xirab e.

Lê pirsgirêkek hêj bêtir hevpar îro xwarina xwarinên nelirê, yên ku nexweşî pêşdikevin e.

Heke hûn dixwazin tenduristiyek çêtirîn bi dest bixin, hûn hewce ne ku vexwarina van xwarinan kêm bikin.

Dibe ku guhertina yekta ya herî bibandor a ku hûn dikarin ji bo baştirkirina parêza xwe bikin ev e ku hûn xwarinên pêvekirî, pakêtkirî qut bikin.

Ev dikare dijwar be ji ber ku gelek ji van xwarinan hatine sêwirandin ku pir xweşik in û li dijî wan pir dijwar e ().

Gava ku dor tê ser malzemeyên taybetî, şekirên zêdekirî di nav yên herî xirab de ne. Di nav wan de sûkroza û syrupa gûzê ya bi fruktoza bilind heye.

Gava ku pir zêde were vexwarin her du jî dikarin metabolîzmaya we xera bikin, her çend hin kes dikarin tehmên navîn tehemûl bikin ().

Wekî din, fikrek baş e ku meriv dev ji hemî rûnên trans berde, yên ku di hin celeb margarîn û xwarinên pijandî yên pakkirî de têne dîtin.

Hûn nekarin sax bimînin heke hûn berdewam madeyên pêşvexistina nexweşiyê têxin laşê xwe. Di nav van de titûn û alkol, lê hin xwarin û malzemeyên pêvekirî jî hene.

2. Tiştan Hildin û Li Dorê Bikin

Bikaranîna masûlkeyên xwe ji bo tenduristiya çêtirîn pir girîng e.

Dema ku hildan û werziş dikare bê guman ji we re çêtir xuya bike, çêtirkirina xuyangiya we bi rastî tenê serê qeşayê ye.

Her weha hûn hewce ne ku werzîşê bikin da ku laş, mêjî û hormonên we çêtirîn kar bikin.

Rakirina giran şekirê xwînê û asta însulîna we kêm dike, kolesterolê baştir dike û trîglîserîdan dadixe (3).

Her weha ew asta testosterone û hormonên mezinbûnê, her du jî bi başbûna başbûnê ve têkildar dibin () radike.

Wekî din, werziş dikare bibe alîkar ku depresiyon û metirsiya weya cûrbecûr nexweşiyên kronîk, wek qelewbûn, şekirê tîpa 2, nexweşiya dil, Alzheimer û gelekên din kêm bike (5).

Wekî din, dibe ku werziş alîkariya we bike ku hûn qelew bibin, nemaze bi hevgirtina bi parêzek bi tendurist re. Ew ne tenê kaloriyan dişewitîne, lê di heman demê de asta hormona we û tevahî karûbarê laş jî baştir dike.

Bi kêfxweşî, gelek awayên werzîşê hene. Hûn ne hewce ne ku biçin salona werzîşê an xwediyê alavên werzîşê yên biha.

Dibe ku hûn belaş û di rehetiya mala xwe de werzîş bikin. Tenê li ser Google an YouTube lêgerînek ji bo "workouts bodyweight" an "calisthenics", ji bo nimûne.

Çûyîna li derve bi meşê an meşîn tiştek din a girîng e ku divê hûn bikin, nemaze heke hûn dema ku hûn li wê yekê nekarin rojê hildin (ji bo çavkaniyek xwezayî ya vîtamîna D). Meş tercîhek baş e û rengek werzîşê ya pir kêm e.

Ya girîng ew e ku meriv tiştek ku kêfa we jê tê û di maweya dirêj de pê re bimîne hilbijêre.

Heke hûn bi tevahî ji qalibê xwe ne an pirsgirêkên weyên bijîşkî hebin, ramanek baş e ku hûn berî destpêkirina bernameyek perwerdehiya nû bi doktorê xwe an pisporekî tenduristiyê yê jêhatî re bipeyivin.

Werzîş ne tenê alîkariya we dike ku hûn çêtir xuya bikin, di heman demê de asta hormona we jî baştir dike, we çêtir hîs dike û xetera nexweşiyên cûrbecûr kêm dike.

3. Mîna Pitikek Xewê

Xewa ji bo tenduristiya gitî pir girîng e û lêkolîn nîşan didin ku bêpariya xewê bi gelek nexweşiyan re têkildar e, qelewbûn û nexweşiya dil jî tê de (, 7,).

Ew pir tête pêşniyar kirin ku ji bo xewnek baş, bi kalîte dem were çêkirin.

Heke hûn ne xuyane ku hûn bi rêkûpêk radizin, çend away hene ku hûn hewl bidin ku wê baştir bikin:

• Roja dereng qehwê venaxwe.
• Biceribînin ku her roj di demên wekhev de biçin nav nivînan û şiyar bibin.
• Di tarîtiyek bêkêmasî de, bêyî ronahiyek çêkirî, razên.
• Çend demjimêrên berî razanê çirayên li mala xwe qels bikin.
• Ji bo bêtir şîretan li ser ka meriv çawa xewa xwe baştir dike, vê gotarê bigerin.

Di heman demê de dibe ku ramanek baş be ku hûn bijîjkê xwe bibînin. Astengiyên xewê, wekî apnea xewê, pir gelemperî ne û di pir rewşan de bi hêsanî têne derman kirin.

Xewa bi kalîte dikare tenduristiya we ji awayên ku hûn xeyal dikin bi awayên din baştir bike. Hûn ê him ji hêla laşî û him jî ji hêla derûnî ve baştir hîs bikin û xetera pirsgirêkên cûrbecûr ên tenduristiyê li jêr rêz bikin.

4. Stresê Zêde Bikin

Jiyana jiyanek tendurist parêzek tendurust, xewa bi kalîte û werzişek birêkûpêk digire nav xwe.

Lê awayê ku hûn hîs dikin û çawa hûn difikirin jî pir girîng e. Her dem stres kirin ji bo karesatê rîsipî ye.

Stresa zêde dikare asta kortîzolê bilind bike û metabolîzma we bi dijwarî xirab bike. Dikare hewesên xwarina nan, rûnê li zikê we zêde bike û xetera nexweşiyên cihêreng zêde bike (, 10,).

Lêkolîn jî diyar dikin ku stres hevkarek girîng e ji depresiyonê re, ku îro pirsgirêkek tenduristiyê ya girseyî ye (12,).

Ji bo ku stresê kêm bikin, hewl bidin ku jiyana xwe hêsan bikin - werziş bikin, rêwîtiyên xwezayî bimeşînin, teknîkên bêhna kûr pratîk bikin û belkî jî raman bikin.

Heke hûn bi tevahî nekarin barê jiyana xweya rojane ragirin bêyî ku hûn zêde stres bibin, serî li psîkolog bidin.

Ne ku tengasiya we derbas dike wê we tenduristtir bike, di heman demê de wê jiyana we bi awayên din jî baştir bike. Derbarê jiyanê de bi fikar, endîşe û qet nekarin xwe xweş bikin û kêfa xwe bînin valahiyek mezin e.

Stres dikare tenduristiya we xirab bike, bibe sedema giranbûn û nexweşiyên cûda. Gelek awayên ku hûn dikarin stresa xwe kêm bikin hene.

5. Laşê Xwe Bi Xwarinên Rast Bibe

Awayê herî hêsan û bibandor ê xwarina tendurist ew e ku meriv li ser xwarinên rastîn bisekine.

Xwarinên neverastkirî, tevahî yên ku dişibin tiştê ku di xwezayê de dişibiyan hilbijêrin.

Çêtirîn e ku meriv bihevra heywan û nebatan - goşt, masî, hêk, sebze, fêkî, findiq, tov, û her weha rûnên saxlem, rûn û hilberên şîranî yên pir-rûn bixwe.

Heke hûn saxlem, lewaz û çalak in, xwarina tevahî, kerbên ne safî bi tevahî baş e. Di nav van de kartol, kartolên şirîn, baqî û dexlên tevahî yên wekî hûr hene.

Lêbelê, heke hûn zêdeyî qelew bin, qelew bin an nîşanên pirsgirêkên metabolîk ên wekî şekir an sendroma metabolîzmayê nîşanî we bidin, wê hingê qutkirina çavkaniyên mezin ên karbohîdratê dikare bibe sedema pêşkeftinên berbiçav (14,, 16).

Mirov bi tenê bi qutkirina karbohîdartan timûtim dikare gelek giran winda bike ji ber ku ew bi bêhemdî dest bi xwarina kêmtir dikin (,).

Hûn çi dikin, hewil bidin ku li şûna xwarinên ku dişibihin ku li kargehek hatine çêkirin, xwarinên tevahî, neçêkirî hilbijêrin.

Hilbijartina xwarinên tevahî, nevekirî wekî fêkiyan, sebze, tov û dexlên tevde ji bo tenduristiya we pir girîng e.

Hûn Pêdivî ye ku Jiyana Wê Bi Wê Jî Bikin

Vê girîng e ku hûn di hişê xwe de bigirin ku ramanek parêzek ramanek xirab e ji ber ku ew hema hema qet di dirêj de kar nake.

Ji bo vê sedemê, girîng e ku meriv ji bo guhertina şêwazê armanc bigire.

Tenduristbûn maratonek e, ne spartekek e.

Ew dem hewce dike û hûn hewce ne ku pê re jiyanê bimînin.