6 Tovên Super Tendurist Divê Hûn Bixwin

Dilşad

• 1. Tovên dexlê
• 2. Tovên Chia
• 3. Tovên hêşînayî
• 4. Tovên Sesamê
• 5. Tovên Pumpkin
• 6. Tovên gulberojan
• Xeta Jêr

Tov hemî materyalên destpêkê yên ku ji bo nebatên tevlihev pêşve diçin vedigire. Ji ber vê yekê, ew zehf dewlemend in.

Tov çavkaniyên mezin ên fîber in. Di heman demê de di wan de rûnên yekser têrkirî, rûnên têrnegirtî û gelek vîtamîn, mîneral û antioksîdantên girîng jî hene.

Gava ku wekî beşek parêzek tendurust tê vexwarin, tov dikare bibe alîkar ku şekirê xwînê, kolesterol û tansiyonê kêm bike.

Ev gotar dê naveroka xwarin û feydeyên tenduristiyê yên şeş tovên herî tendurist ên hûn dikarin bixwin vegotin.

1. Tovên dexlê

Tovên flax, ku wekî tovên lîse jî têne zanîn, çavkaniyek mezin a fîber û rûnên omega-3, bi taybetî asîdê alpha-linolenic (ALA) in.

Lêbelê, rûnên omega-3 di nav pelika darayî ya fîberê ya tov de heye, ku mirov nikane bi rehetî dihejîne.

Ji ber vê yekê, heke hûn dixwazin asta omega-3-xwe zêde bikin, çêtirîn e ku hûn tovên flax ên ku hatine zevt kirin bixwin (,).

Pargîdanek 1-ons (28-gramî) ya tovên flax tevlîheviyek fireh a xurekan vedigire (3):

• Kalorî: 152
• Mûyik: 7,8 gram
• Proteîn: 5,2 gram
• Fatê têrnexwar: 2,1 gram
• Xwarinên Omega-3: 6,5 gram
• Xwarinên Omega-6: 1.7 gram
• Mangan: 35% ji RDI
• Tiamîn (vîtamîna B1): 31% ji RDI
• Magnezyûm: 28% ji RDI

Di nav tovên flaxê de gelek polîfenolên cihêreng jî hene, nemaze lignan, ku di laş de wekî antioksîdantên girîng tevdigerin ().

Lignans, û her weha fîber û rûnên omega-3 ên di tovên flax de, hemî dikarin bibin alîkar ku kolesterol û faktorên din ên rîskê yên ji bo nexweşiya dil kêm bikin ().

Lêkolînek mezin encamên 28 kesên din bi hev re dît, dît ku dexlên dexlûman xwar ku asta kolesterolê LDL "xirab" bi navînî 10 mmol / l kêm dike ().

Dibe ku tovên flaxê tansiyona xwînê jî kêm bikin. Analyzek 11 lêkolînan diyar kir ku tovên flax dikare tansiyona xwînê kêm bike nemaze dema ku ji her 12 hefteyan zêdetir her roj bi tevahî bê xwarin ().

Du lêkolînan destnîşan kir ku xwarina tovên flaxê dibe ku nîşanên mezinbûna tîmorê li jinên bi pençeşêra memikê kêm bikin, û her weha dibe ku rîska penceşêrê jî kêm bike (,,).

Ev dibe ku ji ber lîgnanên di nav tovên flax de be. Lîgnan phytoestrojen in û dişibin hormona zayendî ya jinan estrojen.

Wekî din, di derbarê kansera prostatê ya li mêran de feydeyên bi vî rengî hatine nîşan kirin ().

Digel kêmkirina metirsiya nexweşiya dil û pençeşêrê, tovên flaxê dibe ku bibe alîkar ku şekirê xwînê kêm bibe, ku dibe ku bibe alîkar ku metirsiya şekir kêm bibe ().

Berhevkirinî: Tovên flax çavkaniyek hêja ya fîber, rûnên omega-3, lîgnan û xwarinên din in. Gelek delîlan destnîşan kir ku ew dikarin kolesterolê, tansiyona xwînê û hetta metirsiya penceşêrê kêm bikin.

2. Tovên Chia

Tovên Chia pir dişibin tovên flaxê ji ber ku ew di heman demê de digel gelek hêmanên din ên çavkaniyên baş ên fîber û rûnên omega-3 ne.

Pargîdanek 1-ons (28-gram) tovên chia (15) vedigire:

• Kalorî: 137
• Mûyik: 10,6 gram
• Proteîn: 4,4 gram
• Fatê têrnexwar: 0,6 gram
• Xwarinên Omega-3: 4,9 gram
• Xwarinên Omega-6: 1,6 gram
• Tiamîn (vîtamîna B1): 15% ji RDI
• Magnezyûm: 30% ji RDI
• Mangan: 30% ji RDI

Mîna tovên flax, tovên chia jî gelek polîfenolên antioksîdan ên girîng hene.

Balkêş e, gelek lêkolînan destnîşan kir ku xwarina tovên chia dikare ALA di xwînê de zêde bike. ALA asîdek rûnê ya omega-3 girîng e ku dikare alîkariya kêmkirina iltîhaba bike (,).

Laşê we dikare ALA veguherîne rûnên omega-3 ên din, wekî eicosapentaenoic acid (EPA) û dokosahexaenoic acid (DHA), ku ew rûnên omega-3 in ku di masiyên rûn de têne dîtin. Lêbelê, ev pêvajoyê veguherînê di laş de bi gelemperî pir bêkêr e.

Lêkolînek destnîşan kir ku tovên chia dikarin karibin asta EPA-yê di xwînê de zêde bikin ().

Dibe ku tovên Chia jî bibe alîkar ku şekirê xwînê kêm bibe. Du lêkolînan destnîşan kir ku tovên chia tevde û zevî ji bo kêmkirina şekirê xwînê tavilê piştî xwarinê (û) bi heman rengî bi bandor in.

Lêkolînek din diyar kir ku, û hem jî kêmkirina şekirê xwînê, dibe ku tovên chia şehwetê kêm bikin ().

Dibe ku tovên Chia faktorên rîska nexweşiya dil jî kêm bikin ().

Lêkolînek li ser 20 mirovên bi nexweşê şekir type 2 dît ku xwarina rojê 37 gram tovên chia ji bo 12 hefteyan her roj tansiyona xwînê û asta gelek kîmyewiyên înflamatuar, proteîna C-reaksiyon (CRP) jî kêm dike ().

Berhevkirinî: Tovên Chia çavkaniyek baş a rûnên omega-3 in û di kêmkirina şekira xwînê de û kêmkirina faktorên metirsiyê yên ji bo nexweşiya dil bi bandor in.

3. Tovên hêşînayî

Tovên kanzayê çavkaniyek hêja ya proteîna vejeteryan in. Bi rastî, ew di nav wan de ji% 30 proteîn, û her weha gelek xurekên din ên girîng jî hene.

Tovên hêmbûnê yek ji wan çend nebatan e ku çavkaniyên proteîn ên bêkêmasî ne, wate wan hemî asîdên amînoyî yên girîng hene ku laşê we nikare çêbike.

Di heman demê de lêkolînan destnîşan kir ku kalîteya proteîna tovên kanîyê ji pir çavkaniyên din ên proteîna nebatan çêtir e ().

Pargîdaniyek 1-ons (28-gramî) tovên kanîyê tê de heye ():

• Kalorî: 155
• Mûyik: 1,1 gram
• Proteîn: 8,8 gram
• Fatê têrnexwar: 0,6 gram
• Fatê tîrêjkirî: 10,7 gram
• Magnezyûm: 45% ji RDI
• Tiamîn (vîtamîna B1): 31% ji RDI
• Çingo: 21% ji RDI

Rêjeya rûnên omega-6 û omega-3 di rûnê tovê kanîyê de bi qasî 3: 1 e, ku rêjeyek baş tê hesibandin. Di nav tovên hêmbûnê de asîdê gama-linolenîk jî heye, an asîdê rûnê girîn a dij-înflamatuar ().

Ji ber vê sedemê, gelek kes pêvekên rûnê tovê kanîyê digirin.

Rûnê rûnê hêmbûnê dibe ku bi zêdekirina miqdara asîdên rûnê omega-3 di xwînê de (), li ser tenduristiya dil bandorek sûdwer hebe.

Çalakiya dij-înflamatuar a asîdên rûnê omega-3 jî dibe ku bibe alîkar ku nîşanên ecem baştir bibin.

Lêkolînek destnîşan kir ku kesên bi ecem bûne piştî ku 20 heftî pêvekanên rûnê tovê kanîyê hildan hişkbûn û xurîniya wan kêmtir bû. Di heman demê de wan dermanê çerm jî kêmtir, bi navînî bikar anîn ().

Berhevkirinî: Tovên kanzayê çavkaniyek mezin a proteînê ne û tê de hemî asîdên amînî yên girîng hene. Rûnê tovê hêmbûnê dibe ku bibe alîkar ku nîşanên ecemayê û mercên iltîhaba kronîk ên din kêm bikin.

4. Tovên Sesamê

Tovên susam bi gelemperî li Asya, û her weha li welatên Rojavayî wekî perçeyek pasteya bi navê tahini têne vexwarin.

Mîna tovên din, di wan de profîlek xurekê ya fireh heye. Yek ons ​​(28 gram) tovên susam tê de (30):

• Kalorî: 160
• Mûyik: 3,3 gram
• Proteîn: 5 gram
• Fatê têrnexwar: 5,3 gram
• Xwarinên Omega-6: 6 gram
• Sifir: 57% ji RDI
• Mangan: % 34 ya RDI
• Magnezyûm: 25% ji RDI

Mîna tovên flaxê, di tovên sesamê de gelek lignan hene, nemaze ya ku jê re sesamin tê gotin. Bi rastî, tovên sesamê çavkaniya parêzê ya lignans-ê ya herî çêtirîn tê zanîn in.

Çend lêkolînên balkêş destnîşan kirin ku dibe ku sesamîn ji tovên susam bibe bakteriya gutê we veguherîne celebek din a lignan ku jê re enterolactone tê gotin (,).

Enterolactone dikare mîna hormona zayendî estrojen tevbigere, û ji lignan-a di bin laş de nizmtir asta wê bi nexweşiya dil û kansera pêsîrê ve heye ().

Lêkolînek din diyar kir ku jinên piştî menopozê ku pênc heftane rojane 50 gram tozê tovê sesamê dixwin, bi rengek berbiçav kolesterolê xwînê nizm dikin û rewşa hormona zayendî baştir dikin ().

Tovên susam her weha dibe ku bibe alîkar ku iltîhaba û stresa oksîdatîfê kêm bibe, ku dikare nîşanên gelek tevliheviyan xirab bike, tewra arthritis jî.

Lêkolînek destnîşan kir ku kesên ku bi arteşa çokan re hene piştî ku her du mehan her roj bi qasî 40 gram tozê tovê çamûrê xwar (di xwîna wan de kêm zêde kîmyabîma înflamatuar heye) ().

Lêkolînek din a vê dawiyê destnîşan kir ku piştî ku 28 rojan rojê her roj bi qasî 40 gram tozê tovê sesamê xwar, werzişvanên nîv-profesyonel zirara masûlkeyan û stresa oksîdatîf, û hem jî kapasîteya aerobîk zêde kiribûn ().

Berhevkirinî: Tovên susam çavkaniyek mezin a lignans in, ku dibe ku ji bo estrojenê rewşa hormona seksê baştir bike. Tovên susam jî dibe ku bibe alîkar ku iltîhaba û stresa oksîdatîf kêm bibe.

5. Tovên Pumpkin

Tovên gûzê yek ji wan celebên tovên ku herî zêde têne vexwarin in, û çavkaniyên baş ên fosfor, rûnên têrnexwar û omega-6 in.

Pargîdaniyek 1-ons (28-gram) tovên gûzê (37) vedigire:

• Kalorî: 151
• Mûyik: 1.7 gram
• Proteîn: 7 gram
• Fatê têrnexwar: 4 gram
• Xwarinên Omega-6: 6 gram
• Mangan: % 42 ya RDI
• Magnezyûm: 37% ji RDI
• Fosfor: % 33 ya RDI

Tovên gûzê di heman demê de çavkaniyên fîtosterolên baş in, ku ew pêkhatên nebatan in ku dibe ku bibin alîkar ku kolesterolê xwînê kêm bikin ().

Hat ragihandin ku ev tov xwedî gelek feydeyên tenduristiyê ne, dibe ku ji ber cûrbecûr xurekên wan be.

Lêkolînek çavdêriyê ya li ser zêdetirî 8,000 kesan dît ku yên ku xwarina gûz û gulên gulberojê zêdetir girtibûn, bi wan re rîska kansera pêsîrê kêm bû ().

Lêkolînek din li ser zarokan dît ku tovên gûzê dibe ku bibe alîkar ku metirsiya kevirên mîzdankê kêm bike bi kêmkirina mîqyasa kalsiyuma di mîzê de ().

Kevirên mîzdankê dişibin kevirên gurçikan. Dema ku hin mîneral di hundurê mîzdankê de krîstalîze dibin, ku dibe sedema nerehetiya zik, ew çê dibin.

Du lêkolînan destnîşan kir ku rûnê tovê gûzê dikare nîşanên prostat û nexweşiyên mîzê baştir bike (,).

Van lêkolînan her weha destnîşan kir ku dibe ku rûnê tovê gûzê nîşanên mîzdanka zêde çalak kêm bike û ji bo mêrên xwedan prostatên mezinbûyî qalîteya jiyanê baştir bike.

Lêkolînek li ser jinên piştî menopozê jî dît ku rûnê tovê gûzê dibe ku bibe alîkar ku tansiyona xwînê kêm bibe, kolesterolê "baş" HDL zêde bike û nîşanên menopozê baştir bike ().

Berhevkirinî: Tovên gûzê û rûnê tovê gûzê çavkaniyên baş ên rûnên têrnebûyî û omega-6 in, û dibe ku bibe alîkar ku tenduristiya dil û nîşanên nexweşiyên mîzê baştir bibe.

6. Tovên gulberojan

Di tovên gulberojê de gelek proteîn, rûnên têrnegirtî û vîtamîn E. hene. Yek ons ​​(28 gram) tovên gulberojê (44) vedigire:

• Kalorî: 164
• Mûyik: 2,4 gram
• Proteîn: 5,8 gram
• Fatê têrnexwar: 5,2 gram
• Xwarinên Omega-6: 6,4 gram
• Vîtamîn E: 47% ji RDI
• Mangan: 27% ji RDI
• Magnezyûm: 23% ji RDI

Tovên gulberojanê dibe ku bi înflamasyona kêmkirî re di mirovên pîr û kal de têkildar be, ku dibe ku bibe alîkar ku metirsiya nexweşiya dil kêm bike.

Lêkolînek çavdêriyê ya li ser 6,000 mezinan dîtiye ku vexwarinek zêde gûzan û tovan bi iltîhaba kêm re têkildar bûye ().

Bi taybetî, heftê ji pênc caran zêdetir tovê gulberojê dixwar, bi kêmkirina asta proteîna C-bertekîner (CRP) ve girêdayî bû, kîmyewiyek girîng a ku di iltîhaba de têkildar e.

Lêkolînek din vekolîn ku gelo xwarina gûz û tovan li ser asta kolesterolê ya xwînê li jinên piştî menopauzayê yên bi şekirê tîpa 2 bandor dike an na?

Jinan di çarçoveya sê hefteyan de her roj 30 gram tovên gulberojê an badem dixwar.

Di dawiya lêkolînê de, her du komên tovê gûzan û gulberojê kolesterolê tevahî û kolesterolê LDL kêm kiribûn. Rêjeya tovê gulberojê, her çend, ji parêza behîv bêtir trîglîserîdên di xwînê de kêm kir.

Lêbelê, kolesterolê "baş" HDL jî hate kêm kirin, ku pêşnîyar dike ku tovên gulberojê dikare celebên kolesterolê yên baş û xirab jî kêm bike.

Berhevkirinî: Di nav tovên gulberojê de hem pileyên yek monî û hem jî omega-6 hene, û dibe ku bibe alîkar ku iltîhab û asta kolesterolê kêm bibe.

Xeta Jêr

Tov çavkaniyên mezin ên rûnên saxlem, proteîna vejeteryan, fîber û polîfenolên antioksîdan in.

Wekî din, ew dikarin bibin alîkar ku rîska hin nexweşiyan kêm bikin. Bi taybetî, lîgnanên di nav hin tovan de dibe alîkar ku kolesterolê kêm bikin û metirsiya penceşêrê heye.

Tov pir hêsan têne zêdekirin li selete, mast, donim û şemitokan, û ew dikare bibe awayek hêsan ku meriv xwarinên tendurustî li parêza xwe zêde bike.