8 Feydeyên Tenduristî yên Nokan

Dilşad

• Gûz Çi ne?
• 1. Çavkaniyek Mezin a Pir Xurekan
• 2. Bi Antîoksîdanan Barkirin
• 3. Gulan Alîkariya Giraniyê
• 4. Dibe Kolesterol û Trîglîserîdên Jêrîn
• 5. Ji bo Diyabeta Tîpa 2 û Sendroma Metabolîk bikêr e
• 6. Dibe ku lamnfeksiyonê kêm bike
• 7. Di Fiber Bendewar de Bilind
• 8. Dibe Rîska Heartrîşa Dil û Xeletiya Xwe Kêm Dike
• Dilşewat, Pirreng, û Bi Berfirehî Heye
• Xeta Jêr

Gûz xwarinek pir populer e.

Ew tamxweş, guncan in, û li ser her cûre parêzan - ji keto heya vegan - dikarin kêfê werbigirin.

Tevî ku di rûn de pir be jî, ew xwediyê gelek feydeyên tenduristî û giraniyê yên berbiçav in.

Li vir 8 feydeyên tenduristiyê yên xwarina findiqan in.

Gûz Çi ne?

Gûz navikên tov in ku di pijandinê de pir têne bikar anîn an jî ji hêla xwe ve wekî xwarinek tê xwarin. Ew di rûn û kaloriyan de pir in.

Di wan de qalikek derveyî ya hişk û nexwebar heye ku bi gelemperî pêdivî ye ku were veşartin da ku kernel di hundurê de were berdan.

Bi kêfxweşî, hûn dikarin pirtirîn findiqan ji firoşgeha ku berê xwe dane ber topan û amade ne ku bikirin bikirin.

Li vir çend nokên ku herî zêde têne vexwarin hene:

• Bêmûz
• Gûzên Brezîlya
• Cashews
• Xezal
• Gûzên Macadamia
• Pecans
• Gûzên çaman
• Fistiq
• Gûz

Her çend findiq di warê teknîkî de legleg wekî fasûlî û fasûlî ne, ji ber profîla û taybetmendiyên wan ên bi vî rengî wekhevî wekî gûzan têne binavkirin.

BERHEVKIRINÎ Gûz hûrikên tovî yên xwerû û pir-qelew ku bi qalikek zexm girtî ne. Ew bi firehî wekî xwarinek navmal têne xwarin an jî di pijandinê de têne bikar anîn.

1. Çavkaniyek Mezin a Pir Xurekan

Gûz pir têrker in. Yek ons ​​(28 gram) gwîzên têkel (1) hene:

• Kalorî: 173
• Proteîn: 5 gram
• Rûn: 16 gram, di nav de 9 gram rûnê têrnegirtî
• Carbs: 6 gram
• Mûyik: 3 gram
• Vîtamîn E: 12% ji RDI
• Magnezyûm: 16% ji RDI
• Fosfor: 13% ji RDI
• Sifir: 23% ji RDI
• Mangan: 26% ji RDI
• Selenium: 56% ji RDI

Hin findiq di hin xurekan de ji yên din pirtir in. Mînakî, tenê yek gûzê Brezîlya ji% 100-ê Zebûrgirtina Rojane ya Çavkaniyê (RDI) ji bo seleniyûmê peyda dike (2).

Naveroka kerb a findiqan pir guhêrbar e. Xezal, findiqên macadamîa, û nîskên Brezîlyayê ji bo her pargîdaniyê ji 2 graman kêmtir carbên gihaştî kêmtir in, dema ku cashews jî hema hema 8 carbên hejandî hene.

Dema ku tê gotin, gûz bi gelemperî xwarinek hêja ne ku hûn li ser parêzek kêm-carb bixwin.

BERHEVKIRINÎ Gûz di rûn de pir in, di karbohêzkan de kêm in, û çavkaniyek mezin a gelek xurekan e, vîtamîna E, magnezyûm, û seleniyûm jî tê de.

2. Bi Antîoksîdanan Barkirin

Nuts navendên hêza antioxidant in.

Antîoksîdan, polîfenolên di nav gwîzan de jî hene, dikarin bi bêbandorkirina radîkalên azad - molekulên bêîstîkrar ên ku dibe sedema xesara şaneyê û xetera nexweşiyê zêde bikin - li dijî stresa oksîdatîf şer bikin.

Lêkolînek dîtiye ku gûz ji masî kapasîteyek wan heye ku bi radîkalên azad re şer bikin ().

Lêkolîn nîşan dide ku antîoksîdantên di gûz û findan de dikarin rûnên nazik ên di şaneyên we de bimînin ji oksîdasyonê zirarê nekin (,,).

Di vekolînek li 13 kesan de, xwarina gûz an badem, asta polîfenolê zêde kir û zirara oksîdîatî, bi berhevdana xwarina kontrolê, bi girîngî kêm kir.

Lêkolînek din diyar kir ku 2-8 demjimêran piştî xwarina pekanên tevayî, beşdaran bi% 26–33 daketina astên xweya oksîda kolesterolê LDL ya "xirab" - ê ji bo nexweşiya dil faktoriyek mezin a rîskê ye ().

Lêbelê, lêkolînên li ser mirovên pîr û kesên bi sendroma metabolîk diyar kir ku gûz û findeq li ser kapasîteya antîoksîdan bandorek mezin nakin, her çend hin markerên din çêtir bûne (,).

BERHEVKIRINÎ Di nav gûzan de antîoksîdan hene ku wekî polîfenol têne zanîn, ku dibe ku şaneyên we û kolesterolê LDL "xirab" ji zirara ku ji hêla radîkalên azad ve hatî çêkirin biparêze.

3. Gulan Alîkariya Giraniyê

Her çend ew wekî xwarinek pir-kalorî têne hesibandin jî, lêkolîn vedibêje ku findiq dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn giran bibin.

Lêkolînek mezin a ku bandorên parêza Deryaya Navîn dinirxîne dît ku kesên ku ji bo findiqan hatine peywirdarkirin bi navînî 2 kîlometre (5 cm) ji bejna xwe winda bûne - ji wanên ku rûnê zeytûnê didin ().

Bi domdarî di lêkolînên kontrolkirî de ji ber ku zêdebûna kîloyan pêşve diçin, findiq didomin. Hin lêkolîn pêşniyar dikin ku fistiq alîkariya windabûna giran jî dike (,,).

Di yek lêkolînê de li ser jinên bi kîlo, yên ku badem dixwin hema hema sê qatî giraniya xwe winda kir û li gorî koma kontrolê kêmbûnek berçav a mezinbûnê dît.

Wekî din, her çend findiq di kaloriyan de pir zêde bin jî, lêkolînan nîşan dide ku laşê we vana hemuyan nahewîne, ji ber ku di dema helandinê de pişkek rûn di hundurê dîwarê fîbroza findikê de asê dimîne (,,).

Mînakî, dema ku rastiyên xwerinê yên li ser pakêtek badem dikare diyar bike ku xwarina 1-ons (28-gram) 160-170 kalorî heye, laşê we bi tenê 129 ji van kaloriyan digire ().

Bi heman rengî, lêkolînên vê dawîyê dît ku laşê we ji ya gûz û fistiqan bi kêmûzêde% 21 û 5% kalorî digire, ji ya ku berê hatibû ragihandin (,).

BERHEVKIRINÎ Nûksan destnîşan kir ku ji bila tevkariyê di zêdebûna kîloyê de bikin, kîloyan didin pêş. Gelek lêkolînan diyar dikin ku laşê we hemî kaloriyên gwîzan nagire.

4. Dibe Kolesterol û Trîglîserîdên Jêrîn

Nokan li ser asta kolesterol û trîglîserîdê bandorên berbiçav dikin.

Nîşan dan ku fistiq di mirovên qelew û kesên bi şekir de trîglîserîd kêm dike.

Di lêkolînek 12-hefteyî de li ser mirovên qelew, li yên ku fistiq dixwin ji hêla koma kontrolê ve asta trîglîserîdê hema hema% 33 kêmtir bû (,).

Hêza nizmkirina kolesterolê dibe ku ji ber naveroka wan a zêde asîdên çewrî yên yeksenaskirî û polîvsataturî be.

Bû û findiq xuya dike ku kolesterolê "baş" HDL bilind dikin û dema ku kolesterolê ya tevahî û "xirab" LDL kêm dikin. Lêkolînek dîtiye ku findiqên zevî, perçeyî, an tevahî bandorên bi vî rengî yên sûdwer li ser asta kolesterolê dikin (,,,).

Lêkolînek din li ser jinên bi sendroma metabolîk dît ku 6 heftane rojane xwarina tevgerek 1 ons (30 gram) gûz, fisteq û darên hinarê bi rengek girîng hemî celebên kolesterolê dadixîne - ji bilî "baş" HDL (,).

Gelek lêkolînan nîşan didin ku gûzan macadamia asta kolesterolê jî kêm dikin. Di ceribandinek de, parêzek nerm-qelew ku tê de gûzan macadamia jî wekî parêzek kêmtir-fat kolesterol kêm kir (,,,).

BERHEVKIRINÎ Nuts dibe ku alîkariya kolesterolê LDL tevahî û "xirab" û trîglîserîdan bike dema ku astên kolesterolê "baş" HDL zêde dike.

5. Ji bo Diyabeta Tîpa 2 û Sendroma Metabolîk bikêr e

Diyabetesê 2-ê nexweşiyek hevpar e ku li seranserê cîhanê bi sed mîlyonan mirov bandor dike.

Sendroma Metabolîk behsa komek faktorên metirsiyê dike ku dibe ku rîska nexweşiya dil, derb û tîpa 2 ya diyabetê zêde bike.

Ji ber vê yekê, şekirê 2 û sendroma metabolê bi hêz ve girêdayî ye.

Balkêş e ku, findiq dibe ku ji bo kesên bi sendroma metabolîk û bi şekirê tîpa 2 yek ji wan xwarinên çêtirîn be.

Ya yekem, ew di karbohêzan de kêm in û asta şekira xwînê pir zêde nakin. Ji ber vê yekê, şûna gûzan bi xwarinên bilind-carb divê bibe sedema kêmkirina şekirê xwînê.

Lêkolîn destnîşan dikin ku xwarina findiqan dibe ku stresa oksîdativ, tansiyona xwînê, û nîşanên tenduristiyê yên din li kesên bi şekir û sendroma metabolîk kêm bikin (,,,,,).

Di lêkolînek 12-hefteyî ya kontrolkirî de, kesên bi sendroma metabolîk ku her roj du caran di bin 1 ons (25 gram) fistiq de dixwin, bi navînî (% 9) kêmbûna şekira xwînê ya rojî girtiye ().

Wekî din, li gorî koma kontrolê, di koma fistiqê de di tansiyona xwînê û proteîna C-reaksiyonî de (CRP), nîşankarek iltîhaba ku bi nexweşiya dil ve girêdayî ye, kêmbûnên mezintir hebû.

Lêbelê, delîl tevlihev in û ne hemî lêkolînan feydeyek ji xwarina findiqan li kesên bi sendroma metabolîk dibînin ().

BERHEVKIRINÎ Gelek lêkolînan destnîşan kir ku şekirê xwînê, tansiyona xwînê, û marxên tenduristiyê yên din baştir dibin dema ku kesên bi teşeya şekir a 2 û sendroma metabolîk di parêzê de findiqan tê de bin.

6. Dibe ku lamnfeksiyonê kêm bike

Gûz xwedî taybetmendiyên dij-înflamatuar ên xurt in.

Inflamasyon awayê laşê we ye ku xwe ji birîn, bakterî û patojenên potansiyel zirardar diparêze.

Lêbelê, iltîhaba kronîk, demdirêj dikare zirarê bide organan û xetereya nexweşiyê zêde bike. Lêkolîn destnîşan dike ku xwarina findiqan dikare iltîhaba kêm bike û pîrbûna bi tendurist pêşve bibe ().

Di lêkolînek li ser parêza Deryaya Navîn de, mirovên ku parêzên wan bi nokan hatin dagirtin bi% 35 û% 90 kêmbûna nîşangirên înflamatuar ên proteîna C-bertekîn (CRP) û interleukin 6 (IL-6), ().

Bi heman awayî, hin findiq - fistiq, gûzên Brezîlya, gûz, û badem jî tê de - hate dîtin ku li dijî mirovên bi tendurist û bi wan re xwedan şert û mercên giran ên mîna şekir û gurçikê (),,,,,) iltîhaba şer dikin.

Lêbelê, lêkolînek li ser vexwarina gûzê di mezinên saxlem de ferqek hindik di navbera komên badem û kontrolê de dît - her çend çend marqeyên înflamatuarî di wan gûzan de dixwin kêm bûn ().

BERHEVKIRINÎ Lêkolîn destnîşan dike ku dibe ku findiq iltîhaba kêm bike, nemaze li kesên bi şekir, nexweşiya gurçikan, û mercên din ên giran ên tenduristiyê.

7. Di Fiber Bendewar de Bilind

Fîber gelek feydeyên tenduristiyê peyda dike.

Gava ku laşê we nikare fîber hej bike, bakteriyên ku di kolona we de dijîn dikarin.

Pir celeb fîber wekî prebiotîk an xwarinê ji bo bakteriyên gûtê weyên tendurist fonksiyon dikin.

Paşê bakteriyên rûviya we fîberê zexm dikin û dikin asîdên rûnê yên zincîra kurt (SCFAs).

Van SCFAyên xwedan sûdên bi hêz in, di nav de baştirkirina tenduristiya rûvî û kêmkirina metirsiya we ya şekir û qelewbûnê (,,).

Zêdetir, fîber alîkariya we dike ku hûn xwe têr hîs bikin û hejmara kaloriyên ku hûn ji xwarinan dikişînin kêm dike. Lêkolînek pêşnîyar dike ku zêdekirina vegirtina fîberê ji 18 ber 36 graman rojane dibe ku di encamê de 130 kalorî kêmtir were vegirtin (,).

Li vir gwîzên ku xwediyê naveroka fîberê herî bilind in ji bo her 1-ons (28-gram) e:

• Bêmasî: 3,5 gram
• Fistiq: 2,9 gram
• Xezal: 2,9 gram
• Pecans: 2,9 gram
• Fistiq: 2,6 gram
• Macadamias: 2,4 gram
• Gûzên Brezîlya: 2,1 gram

BERHEVKIRINÎ Gelek findiq xwedan fîber in, ku dikare metirsiya nexweşiyê kêm bike, bibe alîkar ku hûn têr bimînin, kêmbûna kaloriyê kêm bikin, û tenduristiya rûvî baştir bikin.

8. Dibe Rîska Heartrîşa Dil û Xeletiya Xwe Kêm Dike

Nûk ji bo dilê we pir baş in.

Gelek lêkolînan destnîşan dikin ku findiq ji ber sûdên wan ên ji bo asta kolesterolê, "xirab" mezinahiya zerikê LDL, fonksiyona rehikan, û iltîhaba, alîkariya nexweşîya dil û metirsiya sergêjiyê dikin.

Lêkolînan diyar kir ku piçikên LDL yên piçûk û dagirtî dibe ku ji perçeyên mezintir ên LDL xetereya nexweşiya dil zêde bikin (,).

Bi balkêşî, lêkolînek li ser parêza Deryaya Navîn dît ku kesên ku findiq dixwin di lebatên piçûk ên LDL de kêmbûnek girîng heye û di LDL keriyên mezin de zêde dibe, û hem jî astên kolesterolê "baş" HDL ().

Di lêkolînek din de, kesên bi kolesterolê normal an zêde bi bêhemdî hatin tayîn kirin ku yan rûnê zeytûnê an gûzan bi xwarinek pir-rûn ve bixwin.

Di koma findiqê de ji koma rûnê zeytûnê fonksiyona rehîn çêtir û trîglîserîdên rojiyê kêmtir bûn - bêyî ku asta kolesterolê ya wan a destpêkê hebe ().

BERHEVKIRINÎ Dibe ku findik rîska we ya êrişa dil û derbeyê bi girîngî kêm bike. Xwarina findiqan mezinahiya LDL ya "xirab" zêde dike, kolesterolê "baş" a HDL bilind dike, fonksiyona rehikan çêtir dike, û cûdahiyên cûda yên din jî hene.

Dilşewat, Pirreng, û Bi Berfirehî Heye

Nûk dikarin tam, wekî donên findiqan, an jî werin perçekirin û bi ser xwarinê de werin kişandin.

Ew di firoşgehên firoşgehan û serhêl de bi firehî hene û di gelek vebijarkan de, xwê, bê xwê, demsalî, sade, xav, an roaskirî tê de hene.

Bi gelemperî, ew tenduristtir e ku hûn gûzên bi xavî bixwin an jî wan di tendûrê de di germahiyek binê 350 ° F (175 ° C) de bipijînin. Gûzên hişk-qelandî bijareya paşîn-çêtirîn e, lê hewl bidin ku ji gûzên ku di rûnên nebatî û tovan de hatine şewitandin dûr bigirin.

Nûk dikarin di germahiya jûreyê de bêne hiştin, ku wan ji bo xwarinên rêwîtiyê û rêwîtiyê dike îdeal. Lêbelê, heke hûn ê wana dirêj hildin, sarincokek an cemedek dê wan nûtir bihêle.

BERHEVKIRINÎ Dûv dikare bi tevahî, wekî rûnên findiqan, an jî li ser xwarinê bête qelandin. Ew tenduristî yên xav an tewandî ne. Wan di germahiya jûreyê de bihêlin an jî têxin nav sarincokê an cemedê da ku ew ji bo dirêjtir taze bimînin.

Xeta Jêr

Xwarina gûzan bi rêkûpêk dikare tenduristiya we bi gelek awayan baştir bike, wekî mînak bi kêmkirina şekir û metirsiya nexweşiya dil, û her weha astên kolesterol û trîglîserîd.

Dibe ku ev dermana tîrêjê ya dewlemend-hêja tevî windabûna kîloyê jî bibe alîkar - digel ku hejmarê wê ya zêde kalorî jî heye.

Madem ku hûn wan bi nermî dixwin, gûz ji bilî parêzek bi tendurist, hevseng pêvekek xweş çêdikin.