8 Awayên venspatkirî ku Bi Xwezayî Asta Testosteron Zêdekirin

Dilşad

• 1. Werzîş û Hişk Hilgirtin
• 2. Proteîn, Fat û Karbonan Bixwin
• 3. Astên Stres û Kortîzolê Kêm bikin
• 4. Hinek Rojê bigirin an Pêvek Vîtamîn D bigirin
• 5. Pêvekên Vîtamîn û Mîneralan bigirin
• 6. Pir Xewnek Bêhnvedêr, Bilind-Kal bigirin
• 7. Hin Ji Vê Boostên Testosterona Xwezayî bigirin
• 8. Jiyana Tendurist Taqîb Bikin û Ji Têkoşînên Mîna Estrojen Dûr Bikin
• Çima Astên Testosterone Girîng in?

Em hilberên ku em difikirin ji bo xwendevanên me kêrhatî ne tê de ne. Heke hûn bi girêdanên li ser vê rûpelê bikirin, dibe ku em komîsyonek piçûk bistînin. Li vir pêvajoya me ye.

Testosterone hormona zayendî ya nêr ya sereke ye, lê jin jî mîqdarên wê hindik in.

Ew hormonek steroîd e, ku di testîsên mêran û hêkokên jinan de tê hilberandin ().

Glandên adrenal jî mîqdarên piçûk çêdikin.

Di dema pubertiyê de li xortan, testosterone yek ji wan ajokarên sereke yên guherînên fîzîkî ye mîna zêdebûna masûlkeyan, dengê kûrtir û mezinbûna por.

Lêbelê, xwedan astên çêtirîn di seranserê mezinbûnê de û heta di dema pîrbûnê de jî girîng e.

Di mezinan de, astên tendurist ji bo tenduristiya gelemperî, rîska nexweşiyê, pêkhatina laş, fonksiyona zayendî û hema hema her tiştê din girîng in (,,,,,,).

Wekî din, zêdekirina asta testosterona we dikare tenê di çend hefteyan de bibe sedema destketiyên bilez ên girseyî û zindîtiyê (,,).

Balkêş e, ku ew di tenduristiya jin û başbûna zayendî de jî roleke girîng dilîze (,,).

Lêkolîn pir berbiçav e: her du zayend divê piştrast bikin ku di wan de asta testosterona tendurist heye, nemaze ku temenê wan (,).

Li vir 8 awayên bingeh-delîl hene ku bi xwezayî asta testosterone zêde dikin.

1. Werzîş û Hişk Hilgirtin

Werzîş yek ji wan awayên herî bibandor e ku pêşî li gelek nexweşiyên ku bi şêwaza jiyanê re têkildar dibin bigire. Bi balkêş, ew dikare testosterona we jî zêde bike.

Lêkolînek pêdaçûnê ya mezin destnîşan kir ku kesên ku bi rêkûpêk werziş dikirin asta testosterona wan bilindtir bû. Di pîr û kalan de, werziş asta testosteron, demjimêr û berteka (,) zêde dike.

Lêkolînek nû li zilamên qelew destnîşan dike ku zêdebûna çalakiya laşî ji bo zêdekirina asta testosterone ji parêza windabûnê girantir bû ().

Perwerdehiya berxwedanê, wekî rakirina kîloyê, celebê çêtirîn werzîş e ku ji bo zêdekirina testosteronê hem di kurt û hem jî dirêj de (,).

Perwerdehiya navbeynkariya bilind-HIIT (HIIT) jî dikare pir bi bandor be, her çend divê hemî cûreyên werzeyê heya radeyekê bixebitin (,,,,).

Dema ku hûn bi bernameyek perwerdehiyê re bibin yek, dibe ku wekî pêvek kafeîn û kreatîn monohîdrat bigirin.

Hemî formên werzîşê dikarin asta testosterona we zêde bikin. Rakirina giran û rahênana navberê ya bi dijwarî herî herî bibandor in.

2. Proteîn, Fat û Karbonan Bixwin

Ya ku hûn dixwin bandorek mezin li ser testosterone û her weha asta hormonên din dike ().

Ji ber vê yekê, divê hûn balê bikişînin ser stratejiya xweya dirêjkirina kaloriyan û parêzê.

Diet an xwarinek domdar dibe ku asta testosterona we têk bide (,,,,).

Xwarina têr proteîn dikare bibe alîkar da ku hûn asta tendurustî biparêzin û alîkariya windabûna qelew bike, ku ew jî bi testosterona we re têkildar e (,,).

Carb wergir jî rolek dilîze, bi lêkolînan ku karb dikare nîşan bide ku testosterone çêtir dike
astên di dema perwerdehiya berxwedanê de (,).

Lêbelê, lêkolîn diyar dike ku rûnên têr tendurist ji bo testosterone û tenduristiyê jî bikêr in (,,,,).

Parêzek ku bi giranî li ser tevahî xwarinan ava dibe, bi hevsengiyek tendurustî ya rûn, proteîn û kerbolan çêtirîn e. Ev dikare hem asta hormonan û hem jî tenduristiya demdirêj baştir bike.

Zêde xwar nekin û kaloriyan ji bo pir dirêj zêde teng nekin. Biceribînin ku mîqdarên hevseng ên karbo, rûn û proteîn bixwin.

3. Astên Stres û Kortîzolê Kêm bikin

Lêkolîn her gav xeteriyên stresa demdirêj radixe ber çavan, ku dikare astên hormona kortîzolê bilind bike (,,).

Bilindbûnên ne xwezayî yên di kortîzolê de dikare zû testosteronê kêm bike. Van hormonên hanê bi rengek dîtbarî dixebitin: her ku yek diçe jor, ya din jî dadikeve xwarê (,,).

Stres û kortîzolê bilind dikare vexwarinê, zêdebûna kîloyan û depokirina rûnê zirarê yê laş li dora organên we zêde bike. Di dorê de, dibe ku ev guhertin bandorek neyînî li testosterona we bike
astên (,,).

Hem ji bo tenduristiya çêtirîn û hem jî ji bo asta hormonan, divê hûn hewl bidin ku di jiyana xwe de rewşên stresbar ên dubare bikin kêm bikin.

Li ser parêzek li ser bingeha tevahî xwarinan, werzişa birêkûpêk, xewa xweş, ken û jiyanek hevseng bisekinin, hemî dikarin stresê kêm bikin û tenduristiya we û asta testosteron baştir bikin (,,,,).

Astên bilind ên stresê ji bo tenduristiya weya demdirêj xirab e û dikare asta testosterona we kêm bike.

4. Hinek Rojê bigirin an Pêvek Vîtamîn D bigirin

Vîtamîna D zû bi zû dibe yek ji vîtamînên herî populer ên cîhanê.

Lêkolîn destnîşan kir ku ew xwediyê cûdahiyên tenduristiyê yên cûrbecûr e, û dibe ku wekî pişkek testosterona xwezayî jî bixebite (,,,,,).

Tevî girîngiya xwe, hema hema nîvê nifûsa Dewletên Yekbûyî di vîtamîna D de kêm in, û xwedan astên bin-optîmal ji sedî hêj zêdetir e (,).

Lêkolînek 12-mehî dît ku lêzêdekirina bi dora 3,000 IU vîtamîn D3 her roj asta testosterone bi dora% 25 zêde dike ().

Di pîran de, vîtamîn D û kalsiyûm jî asta testosteron çêtirîn kirin, ku bû sedema xetera ketinê ().

Ji bo ku testosteron xurt bikin û feydeyên din ên vîtamîna D bistînin, hewl bidin ku bi rêkûpêk li ber tava rojê bimînin an jî rojane dora 3,000 IU vîtamîna D3 bigirin.

Heke hûn dixwazin pêvekan biceribînin, Amazon hilbijartinek baş heye.

Li vir bêtir agahdarî li ser vîtamîna D: Vîtamîn D 101 - Rêbernameyek Destpêkê ya Berfireh.

Pêvekên vîtamîn D3 dibe ku asta testosteronê zêde bike, nemaze di kal û mirovên ku asta wan a vîtamîna D. kêm e.

5. Pêvekên Vîtamîn û Mîneralan bigirin

Her çend li ser sûdên pirzimanî bi germî tê nîqaş kirin jî, dibe ku vîtamîn û mîneralên taybetî sûdmend bin ().

Di lêkolînek de, zinc û dermanên vîtamîna B kalîteya spermê% 74 zêde kir. Zinc di heman demê de li werzîşvanan û yên ku di zincî de kêm in testosterone zêde dike (,,).

Lêkolînên din jî diyar dikin ku vîtamînên A, C û E dikarin di asta hormona cinsî û testosterona we de rol bilîzin, her çend bêtir lêkolîn hewce dike (,,,).

Ji nav hemî vîtamîn û mîneralên heyî, lêkolîna li ser testosterone nîşan dide ku vîtamîn D û zinc lêzêde çêtirîn e (,,).

Vîtamîn D û zinc wekî bihêzkerên testosteron delîlên herî xurt hene. Dibe ku mîkrokêşên din jî feydeyên wan hebin, lê hewce dike ku bêtir lêkolîn bikin.

6. Pir Xewnek Bêhnvedêr, Bilind-Kal bigirin

Xewa xweş baş ji bo tenduristiya we jî wekî parêz û sporê girîng e (,,,,,).

Di heman demê de dibe ku bandorên mezin li ser asta testosterona we jî hebe.

Mîqdara xewê ya îdeal ji mirovek diguhere, lê vekolînek dîtiye ku her şev tenê 5 demjimêr radizê bi 15% kêmkirina asta testosterone ve girêdayî ye ().

Lêkolînek demdirêj dît ku yên ku her şev tenê çar demjimêr radizan xwediyê astên kêmasiya sînor bûn ().

Lêkolînên din ên demdirêj vê piştgirî dikin. Lêkolînek hesab kir ku ji bo her demjimêrek din a xewa ku hûn radizin, asta testosterone bi navînî (%) 15% bilind dibe.

Her çend xuya dike ku hin kes bi kêm xewê xweş dikin, lêkolîn diyar dike ku her şev dora 7-10 saetan xew ji bo tenduristiya demdirêj û testosterona we çêtirîn e.

Bawer bikin ku hûn gelek xewa-kalîteyê digirin da ku hûn asta testosterona tendurist biparêzin û tenduristiya xweya demdirêj baştir bikin.

7. Hin Ji Vê Boostên Testosterona Xwezayî bigirin

Tenê çend boostersên testosterona xwezayî ji hêla lêkolînên zanistî ve têne piştgirî kirin.

Ji gihayê ku li dû wê herî zêde lêkolîn lê tê kirin ashwagandha tê gotin.

Lêkolînek bandorên vê giyayê li ser mêrên bêber ceriband û dît ku di asta testosterone de% 17 û di jimara spermê de% 167 zêdebûn heye ().

Li zilamên sax, ashwagandha bi% 15% zêde kir. Lêkolînek din dît ku ew kortîzol bi dora% 25 kêm dike, ku dibe ku ev bibe alîkar jî ji testosterone re (,).

Daxuyaniya zencefîlê jî dibe ku asta we zêde bike. Ew gihayek xweş e ku di heman demê de gelek cûreyên tenduristiyê yên din jî peyda dike (,,,,).

Piraniya lêkolînên li ser zencefîlê li ser ajalan hatiye kirin. Lêbelê, lêkolînek li ser mirovên bêmal dît ku zencefîl dikare asta testosterone bi% 17 zêde bike û astên hormonên zayendî yên sereke yên din zêde bike (, 84).

Giyayên din ên populer ên ku ji hêla hin lêkolînan ve hem li ser heywanan û hem jî li mirovan têne piştgirî kirin, gihayê bizinê yê qurmî ye, Mucuna pruriens, şilajit û tongkat ali.

Lêbelê girîng e ku meriv bizanibe ku piraniya lêkolînên erênî li ser mişk an mirovên bêber ên ku bi asta testosterona kêm in ve hatine çêkirin.

Heke we fonksiyona testosterona tendurist û asta normal heye, ne diyar e ka hûn ê ji van pêvekan pir sûd werbigirin.

Çend lêzêdekirinên gihayî rêyek xwezayî ye ku ji bo testosterona ku ji wan re nehêja an asta wan kêm e, zêde bike.

8. Jiyana Tendurist Taqîb Bikin û Ji Têkoşînên Mîna Estrojen Dûr Bikin

Gelek faktorên din hene ku dibe ku li ser asta hormona we bandor bikin.

Jiyana cinsî ya tendurist di birêkûpêkkirina hormona cinsî û asta testosterona we de roleke girîng dilîze (,).

Dibe ku bandora zêde ya kîmyewî yên mîna estrojen li ser asta we jî bandor bike, ji ber vê yekê hewl bidin ku rojane bi BPA, paraben û kîmyewiyên din ên ku di hin celeb plastîk de têne dîtin kêm bikin (,,,).

Dibe ku ne surprîz be ku alkol an karanîna narkotîkê ya zêde, çi bijîjkî be an şahî be jî, dikare asta testosterone jî kêm bike (,,,,,).

Berevajî vê, ken, kêfxweşî û serfirazî dibe ku bibe alîkar ku tenduristî û asta testosterona we zêde bibe - ji ber vê yekê bila ew beşek ji jiyana weya rojane bin (,,,).

Kêmkirina rûxandina kîmyewî, alkol û dermanên mîna estrojenê dikare bi erênî bandorê li ser asta testosterona we û tenduristiya we bike.

Çima Astên Testosterone Girîng in?

Ji 25-30 salî, asta testosterona zilamek bi xwezayî dest bi kêmbûnê dike.

Ev pirsgirêkek e ji ber ku lêkolînên xurt têkiliyek di navbera testosterona kêm û qelewbûn, zêdebûna metirsiya nexweşiyê û mirina zû de nîşan dide.

Asta testosterona tendurist, digel hormonên din ên sereke yên wekî estrojen û progesteron ji bo jinan jî girîng in.

Ji ber vê yekê, divê her kes gavên jiyanî yên hewce bavêje da ku asta testosteron baştir bike. Hûn ê di heman demê de tenduristî û laşê xwe baştir bikin.

Gotarê bi Spanî bixwînin