9 Awayên venspatkirî Ji bo Serastkirina Hormonên Ku Giraniya We Kontrol Dikin

Dilşad

• 1. .nsulîn
• 2. Leptîn
• 3. Ghrelin
• 4. Kortîzol
• 5. Estrojen
• 6. Neuropeptide Y (NPY)
• 7. Peptide-Mîna Glukagon-1 (GLP-1)
• 8. Kolecystokinin (CCK)
• 9. Peptide YY (PYY)
• 10. Tiştek din?

Giraniya we bi piranî ji hêla hormonan ve tê kontrol kirin.

Lekolîn nîşan dide ku hormon li ser dilzîziya we û çiqas rûnê ku hûn hiltînin bandor dikin (,,).

Li vir 9 awayên ku "sererast bikin" hormonên ku giraniya we kontrol dikin hene.

1. .nsulîn

Ulinnsulîn hormonek e ku ji hêla şaneyên beta yê pankreasê ve tê hilberandin.

Ew di hindirê rojê de hindik û piştî xwarinê jî di mîqdarên mezin de tê veşartin.

Ulinnsulîn dihêle ku şaneyên we şekirê xwînê ji bo enerjî an hilanînê bistînin, li gora tiştê ku wê demê hewce dike.

Insnsulîn di laş de jî hormona tomarkirina rûn a sereke ye. Ew ji şaneyên qelew re vedibêje ku qeleman hiltînin, û nahêle ku rûnê hûrkirî were parçe kirin.

Dema ku şane li hember însulîn berxwedêr bin (pir hevpar), hem şekirê xwînê hem jî asta însulînê bi girîngî zêde dibin.

Asta însulînê ya bi kronîkî bilind dibe (tê gotin hyperinsulinemia) dikare bibe sedema gelek pirsgirêkên tenduristiyê, qelewbûn û sendroma metabolîk jî di nav de (,, 6).

Zêde xwarin - bi taybetî şekir, karbohîdartên safî, û xwarina bilez - berxwedana însulînê dişoxilîne û asta însulînê zêde dike (,,).

Li vir çend serişte hene ku ji bo normalkirina astên însulînê û baştirkirina hestiyariya însulînê:

• Sugarekir dûr bixin an kêm bikin: Mîqdeyên zêde yên fruktoz û sakarozê berxwedana însulînê pêş dixin û asta însulînê bilind dikin (,,,,,).
• Karbohîdartan kêm bikin: Xwarinek kêm-carb dikare bibe sedema daketina tavilê di asta însulîn de (,,,).
• Li ser proteîn dagirin: Proteîn bi rastî di demek kurt de însulîn zêde dike. Lêbelê, divê ew bibe sedema kêmkirina demdirêj a berxwedana însulînê bi alîkariya we rûnê zikê wenda dike (,).
• Pir rûnên saxlem tê de bikin: Xwarinên Omega-3 yên ku di masiyên rûn de têne dîtin, dikarin bibin alîkar ku asta însulîn a rojiyê kêm bibe ().
• Bi rêkûpêk fêr bibin: Jinên bi kîloyên zêde ku bi bez dimeşiyan an jî diçûn, di yek lêkolînê de piştî 14 hefteyan çêtirbûna hestiyariya însulîn hebû (,,).
• Bi têra xwe magnezyûm bistînin: Mirovên berxwedêr ên însulîn bi gelemperî di magnezyûmê de kêm in, û pêvekên magnesiyûmê dikarin hestiyariya însulînê baştir bikin (,,).
• Çaya kesk vexwin: Dibe ku çaya kesk şekirê xwînê û asta însulînê kêm bike (,).

Rêzeya jêrîn:

Ulinnsulîn di laş de hormona depokirina rûn a sereke ye. Kêmkirina vexwarina şekir, birrîna karbohêz û sporê awayên çêtirîn in ku asta însulîn kêm bikin.

2. Leptîn

Leptîn ji hêla şaneyên qelew ên we ve tê çêkirin.

Ew wekî "hormona têrbûnê" tête hesibandin ku şehwetê kêm dike û we xwe têr hîs dike.

Wekî hormonek îşaretê, rola wê têkiliya bi hîpotalamus, beşa mejiyê we ye ku şehîn û vexwarina xwarinê rêk dixe.

Leptin ji mêjî re dibêje ku di depoyê de têra xwe qelew heye û bêtir hewce nake, ku dibe alîkar ku meriv zêde bixwe.

Mirovên ku qelew an qelew in bi gelemperî leptîna wan di xwîna wan de pir zêde ye. Bi rastî, vekolînek dîtiye ku asta leptîn di mirovên qelew de 4 carî ji ya kesên bi kîloyên normal in ().

Ger leptîn şîvê kêm dike, wê hingê mirovên qelew ên xwedî leptîn zêde divê dest bi xwarina kêm bikin û giraniya xwe winda bikin.

Mixabin, di qelewbûnê de pergala leptîn wekî ku pêdivî ye naxebite. Ev wekî berxwedana leptîn tête navandin.

Dema ku îşaretkirina leptîn xera dibe, peyama ku dev ji xwarinê berde bi mêjî re derbas nabe, ji ber vê yekê ew nagihîje ku we bes enerjiya depokirî heye (,).

Di aslê xwe de, mejiyê we difikire ku ew birçî ye, ji ber vê yekê hûn têne xwarin.

Dema ku we giraniya xwe winda dike asta leptîn jî kêm dibe, ku ev yek ji wan sedemên sereke ye ku ew di bin dirêj-mayînê de domandina kîloyê zor e. Mêjî difikire ku hûn birçî ne, û we dihêle ku hûn bêtir bixwin (,,).

Du sedemên potansiyel ên berxwedana leptîn bi kronîkî bilindbûna însulîn û iltîhaba di hîpotalamusê de ne (,,,,,).

Ji bo baştirkirina hestiyariya leptîn li vir çend pêşniyar hene:

• Ji xwarinên iltîhaba dûr bisekinin: Xwarinên ku dibin sedema iltîhaba, nemaze vexwarinên bi şekir û rûnên trans bi sînor bikin.
• Hin xwarinan bixwin: Bêtir xwarinên dijî-înflamatuar, wekî masîgirên qelew () bixwin.
• Bi rêkûpêk fêr bibin: Çalakiya navîn dikare hestiyariya leptîn baştir bike (,,).
• Têr razên: Lêkolînan destnîşan kir ku xewa têrker dibe sedema daketina asta leptîn û zêdebûna dil (,).
• Pêvek: Di vekolînek de, jinên ku parêza kîloyan digirin û yên ku alfa-lipoîk asîd û rûnê masî digirin pirtir giraniya xwe winda kirin û di leptîn de ji yên di koma kontrolê de kêmtir bûn ()

Rêzeya jêrîn:

Kesên ku qelew dibin li hember bandorên leptîn li berxwe didin. Bikaranîna xwarinên dijî-înflamatuar, spor kirin û têra razanê dibe ku hestiyariya leptîn çêtir bike.

3. Ghrelin

Ghrelin wekî "hormona birçîbûnê" tê zanîn. Gava ku zikê we vala ye, ew grelin serbest berdide, ku ew peyamek dişîne hîpotalamusê û jê re dibêje hûn bixwin ().

Bi gelemperî, asta grelin berî xwarinê herî bilind e û piştî ku we xwarinek xwariye saetek jî nizm e.

Lêbelê, di mirovên qelew û qelew de, asta grelin a rojîgir bi gelemperî ji kesên bi kîloyên normal kêmtir in (,).

Di heman demê de lêkolînan destnîşan kir ku piştî ku mirovên qelew xwarinek bixwin, grîn tenê hinekî kêm dibe. Ji ber vê yekê, hîpotalamus ji bo ku dev ji xwarinê berde, ku dikare bibe sedema zêdexwarinê, îşaretek bi hêz nagire (52).

Li vir çend serişte hene ku fonksiyona grelin baştir bikin:

• Îekir: Ji syrupa gûzê ya fruktoza bilind û vexwarinên bi şekir-şêrîn, xwe vekişînin, ku dikare piştî xwarinê bersiva grleîn xirab bike (,).
• Proteîn: Di her xwarinê de xwarina proteîn, nemaze taştê, dikare asta grêlîn kêm bike û têrbûnê pêş bixe (,,,).

Rêzeya jêrîn:

Xwarina pirr proteîn û dûrketina ji xwarin û vexwarinên bi şekir pir dikare bibe alîkar ku asta grelin baştir bibe.

4. Kortîzol

Kortîzol hormonek e ku ji alîyê gogên adrenal ve tê çêkirin.

Ew wekî "hormona stresê" tête zanîn ji ber ku gava laşê we stresê hîs dike tê azad kirin.

Mîna hormonên din, ji bo zindîbûnê jî girîng e. Lêbelê, asta kortîzolê ya bi kronîkî bilind dibe dikare bibe sedema zêdexwarin û giranbûnê ().

Ew xuya dike ku jinên ku li dora navîn giraniya zêde digirin bi zêdebûna kortîzolê (,) re bersivê didin stresê.

Lêbelê, parêzek hişk dikare kortîzol jî zêde bike. Di lêkolînek de, jinên ku parêzek kêm-kalorî dixwin xwediyê asta kortîzolê bûn û ragihandin ku ew ji jinên ku parêzek normal dixwin strestir e ().

Van stratejiyan dikarin asta kortîzolê kêm bikin:

• Xwarina hevseng: Pîvanek hevseng, xwarinek rast-bingeh bişopînin. Kaloriyan nekin astên pir kêm.
• Ponijîn: Pratîkkirina meditation dikare bi girîngî hilberîna kortîzolê kêm bike ().
• Cejna Qiyametê pîroz be:. Lekolînwan radigihînin ku dema di dema prosedurên bijîşkî de muzîka aram tê lêdan, kortîzol ew qas zêde nabe (,).
• Xewa zêdetir: Lêkolînek dît ku dema pîlotan di nav hefteyekê de 15 demjimêr xew winda kirin, asta kortîzolê% 50-80 zêde bû ().

Rêzeya jêrîn:

Asta bilind a kortîzolê dikare xwarina xwarinê zêde bike û kîloyan zêde bike. Xwarina parêzek hevseng, birêvebirina stresê û bêtir razanê dikare alîkariya asayîbûna hilberîna kortîzol bike.

5. Estrojen

Estrojen hormona zayendî ya jin a herî girîng e.

Ew bi giranî ji hêla hêkan ve tê hilberandin, û di birêkûpêkkirina pergala hilberîna jin de têkildar e.

Astên estrojenê hem pir zêde û hem jî nizm dikarin bibin sedema giranbûnê. Ev bi temen, tevgera hormonên din, û bi tevahî rewşa tenduristiyê ve girêdayî ye.

Ji bo domandina dewlemendiya di salên hilberînê de, estrojen dest bi danasîna depoya qelew a di mezinbûnê de dike ().

Wekî din, dibe ku ew di nîvê yekem a ducaniyê de qelewbûnê zêde bike ().

Jinên qelew ji jinên xwedan normal normal xwediyê astên estrojenê ne, û hin lêkolîner bawer dikin ku ev ji ber bandorên hawîrdor e ().

Di dema menopauzê de, dema ku asta estrojen dakeve ji ber ku di hêkokan de kêm tête çêkirin, cîhê depokirina qelew ji zend û çokan diguheze zikê zikê zikê. Ev berxwedana însulînê pêş dixe û metirsiya nexweşiyê zêde dike (,).

Van stratejiyên xwarin û jiyanê dikarin alîkariya birêvebirina estrojenê bikin:

• Mûyik: Heke hûn dixwazin asta estrojenê kêm bikin pir fîber bixwin (,,).
• Sebzeyên xaçparêz: Xwarina sebzeyên xaçparêz dikare li ser estrojenê bandorên bi sûd hebe (,).
• Tovên kincê: Her çend phytoestrojenên di wan de gengeşe ne jî, xuya ye ku tovên flaxê li piraniya jinan bandorên bi bandor li ser estrojenê dikin (,).
• Fêre: Çalakiya laş dikare hem di jinên pêşdema mê û hem jî piştî zayînê de asta estrojenê normalîze bike (,).

Rêzeya jêrîn:

Dema ku asta estrojenê pir zêde an kêm be, dibe ku zêdebûna kîloyê pêk were. Ev bi temen û faktorên hormonî yên din ve girêdayî ye.

6. Neuropeptide Y (NPY)

Neuropeptide Y (NPY) hormonek e ku ji hêla şaneyên di mejî û pergala rehikan de tê hilberandin.

Ew bi taybetî ji bo karbohîdartan bêhna xwe vedide, û di demên rojîgirtin an bêparbûna xwarinê de herî zêde ye (,,).

Asta neuropeptide Y di demên stresê de zêde dibe, ku dikare bibe sedema zêdexwarin û qelewbûna zikê (,,).

Pêşniyarên ji bo daxistina NPY:

• Bi têra xwe proteîn bixwin: Xwarina proteînek pir hindik hate xuyakirin ku serbestberdana NPY zêde dike, ku dibe sedema birçîbûnê, zêdebûna xwarina zêde û zêdebûna kîloyê ().
• Pir dirêj rojiyê negirin: Lêkolînên heywanan destnîşan kirin ku rojiyên pir dirêj, wekî di ser 24 demjimêran re, dikare bi rengek berbiçav asta NPY zêde bike (,,).
• Fibra çareserker: Xwarinên pir fîraya prebiotîk a çareserkirî da ku bakteriyên hevaltî yên di gogê de têr bikin dibe ku asta NPY kêm bibe ().

Rêzeya jêrîn:

Neuropeptide Y (NPY) birçîbûnê teşwîq dike, nemaze di rojî û demên stresê de. Proteîn û fîbera ku tê çareserkirin dikare bibe alîkar ku NPY kêm bibe.

7. Peptide-Mîna Glukagon-1 (GLP-1)

Peptid-1-a mîna glukagon (GLP-1) hormonek e ku dema ku xurek dikeve roviyan di zikê we de tê hilberandin.

GLP-1 di domandina asta şekira xwînê de roleke mezin dilîze, û her weha we hest dike ku hûn têr dibin.

Lêkolîner bawer dikin ku kêmbûna şehwetê ya ku yekser piştî emeliyata windabûnê pêk tê hinekî jî ji ber zêdebûna hilberîna GLP-1 e ().

Di vekolînek de, zilamên ku bi taştê re çareseriyek GLP-1 hat dayîn ragihand ku ew bêtir dilxweş bûne û di nîvro de% 12 kêm kalorî dixwin ().

Pêşniyarên zêdekirina GLP-1:

• Pir proteîn bixwin: Xwarinên bi proteîna bilind wekî masî, proteîna hirî û mast diyar kirin ku asta GLP-1 zêde dikin û hestiyariya însulînê baştir dikin (,,).
• Xwarinên dijî-înflamatuar bixwin: Inflammationltîhaba kronîk bi kêmkirina hilberîna GLP-1 ve girêdayî ye ().
• Keskên pelî: Di vekolînek de, jinên ku sebzeyên kesk ên pelî mîna spinax û kelem vexwarin, asta GLP-1-a bilindtir dîtin û ji koma kontrolê zêdetir kîlo winda kirin ().
• Probiotics: Di lêkolînek ajalan de, pêvekek probiotîk asta GLP-1 zêde kir, ku bû sedema kêmkirina xwarina xwarinê ().

Rêzeya jêrîn:

GLP-1 dikare şehwetê kêm bike û kêmbûna kîloyê zêde bike. Xwarina parêzek bi proteîn û kesk zêde dibe ku bibe alîkar ku asta we zêde bibe.

8. Kolecystokinin (CCK)

Mîna GLP-1, cholecystokinin (CCK) jî hormonek têrbûnê ya din e ku ji hêla şaneyên di zikê we de tê hilberandin ().

Hêjmarên CCK-ê yên mezin diyar kirin ku xwarina xwarinê hem li mirovên lewaz û qelew kêm dike (,,).

Stratejiyên zêdekirina CCK:

• Proteîn: Di her xwarinê de pir proteîn bixwin ().
• Fatê tendurust: Xwarina rûn berdana CCK () dide alî.
• Mûyik: Di lêkolînek de, dema ku mirovan xwarinek ku fasûlî tê de dixwar, asta CCK-a wan du carî zêde dibû dema ku wan xwarinek kêm-fîber dixwarin ().

Rêzeya jêrîn:

CCK hormonek e ku şehwetê kêm dike û dema ku hûn proteîn, rûn, û fîber dixwin tê hilberandin.

9. Peptide YY (PYY)

Peptide YY (PYY) hormonek din a rûvî ye ku şehwetê kontrol dike.

Ew ji hêla şaneyên di rovî û kolonê de tê azad kirin.

Tê bawer kirin ku Peptide YY di kêmkirina xwarina xwarinê de û kêmkirina metirsiya weya qelewbûnê de roleke mezin dilîze (,).

Stratejiyên ku PYY zêde bikin:

• Xwarinê jêrîn-carb: Ji bo ku hûn asta şekira xwînê saxlem bihêlin divê hûn xwarinek kêm carb li ser bingeha xwarinên neverastandî bixwin. Sugarekirê xwînê yê bilind dibe ku bandorên PYY xirab bike (,,).
• Proteîn: Ji çavkaniyên heywanan an nebatan pir proteîn bixwin (,).
• Mûyik: Pir fîber (,,) bixwin.

Rêzeya jêrîn:

Ji bo ku hûn asta PPY zêde bikin û xwê kêm bikin, hewl bidin ku hûn ji karbohîdartên pêvajoyî dûr bisekinin û gelek proteîn û fîber bixwin.

10. Tiştek din?

Hormon bi hev re kar dikin da ku zexîre û depoya rûn zêde bikin an kêm bikin.

Ger pergal bi rêkûpêk neyê xebitandin, hûn dikarin bibînin ku hûn bi pirsgirêkên giraniyê re li ser bingehekê têkoşîn dikin.

Bi kêfxweşî, guhertinên parêz û jiyanê dikarin li ser van hormonan bandorên bi hêz bikin.