Xwarinên sereke-dewlemend-proteîn
Dilşad
- Xwarinên proteînên ajalan
- Xwarinên bi proteîna nebatî
- Meriv çawa proteînên nebatî bi rêkûpêk vedixwîne
- Meriv çawa xwarinek parêz-proteîn (proteîn-pir) dixwin
- Xwarinên pir-proteîn, kêm-rûn
Xwarinên herî dewlemend-proteîn ên bi koka ajalan in, wekî goşt, masî, hêk, şîr, penîr û mast. Ji ber ku, ji bilî ku mîqdarên mezin ên vê xurekê vedigirin, proteînên di van xwarinan de xwediyê nirxa biyolojîkî ya bilind in, ango ew ji kalîteyek mezintir in, ji hêla laş ve hêsantir têne bikar anîn.
Lêbelê, di heman demê de xwarinên ji rehên nebatî hene ku proteînan vedigire, wekî baqî, ku tê de fasûlî, soya û dexl hene, ku xwedî mîqdarên baş ên proteînê ne û ji ber vê yekê dikarin di parêzek hevseng de werin bikar anîn da ku karûbarê guncan a organîzmayê bidomîne. Di heman demê de ev xwarin ji bo xwarina gihayî û vegan jî bingehek girîng in.
Proteîn ji bo xebitandina laş girîng in, ji ber ku ew ji bilî hilberîna hormonan, bi pêvajoya mezinbûn, sererastkirin û domandina masûlkeyan, tevîn û organan re têkildar in.
Xwarinên proteînên ajalan
Tabloya jêrîn mîqdara proteînê ya 100 gram xwarin nîşan dide:
| Xwarin | Ji 100 g re proteîna ajalan | Kalorî (di 100g de enerjî) |
| Goştê mirîşkê | 32,8 g | 148 kcal |
| Goştê dewêr | 26.4 g | 163 kcal |
| Goştê beraz | 22.2 g | 131 kcal |
| Goştê dîkê | 19.3 g | 133 kcal |
| Goştê qurmikan | 22,1 g | 119 kcal |
| Goştê rabbit | 20.3 g | 117 kcal |
| Penêr bi gelemperî | 26 g | 316 kcal |
| Salmona bêserm, teze û xav | 19.3 g | 170 kcal |
| Tuna nû | 25,7 g | 118 kcal |
| Koda xwê ya xwê | 29 g | 136 kcal |
| Bi gelemperî masî | 19.2 g | 109 kcal |
| Hêk | 13 g | 149 kcal |
| Mast | 4,1 g | 54 kcal |
| Şîr | 3,3 g | 47 kalorî |
| Kefir | 5,5 g | 44 kalorî |
| Kamerûn | 17,6 g | 77 kcal |
| Qeşengê çêkirî | 18,5 g | 83 kcal |
| Mûzik | 24 g | 172 kcal |
| Goştê hişkkirî | 25 g | 215 kcal |
Vexwarina proteîn piştî çalakiya laşî girîng e ku pêşî li birîndaran bigire û alîkariya başbûn û mezinbûna masûlkan bike.
Xwarinên bi proteîna nebatî
Xwarinên ku bi proteîna nebatî dewlemend in bi taybetî di parêzên vejetarian de girîng in, ji bo domandina avabûna masûlkeyan, şane û hormonên laş mîqdarên têr amîno asîd peyda dikin. Ji bo xwarinên sereke yên koka nebatan ên ku bi proteîn dewlemend in li tabloya li jêr binêrin;
| Xwarin | Ji 100 g re proteîna sebzeyê | Kalorî (di 100 g de enerjî) |
| Soy | 12.5 g | 140 kcal |
| Quinoa | 12.0 g | 335 kcal |
| Buckwheat | 11.0 g | 366 kcal |
| Tovên millet | 11,8 g | 360 kcal |
| Lentil | 9,1 g | 108 kcal |
| Tofu | 8,5 g | 76 kcal |
| Fasûlî | 6,6 g | 91 kcal |
| Nîsk | 6.2 g | 63 kcal |
| Birincê pijandî | 2.5 g | 127 kcal |
| Tovên kendalan | 14.1 g | 495 kcal |
| Tovên susam | 21.2 g | 584 kcal |
| Mirîşk | 21.2 g | 355 kcal |
| Fisteqê erdê | 25,4 g | 589 kcal |
| Nuts | 16,7 g | 699 kcal |
| Hazelnut | 14 g | 689 kcal |
| Bêmûz | 21,6 g | 643 kcal |
| Çenga Pará | 14,5 g | 643 kcal |
Meriv çawa proteînên nebatî bi rêkûpêk vedixwîne
Di mijara mirovên vejeterî û vegan de, awayê îdeal ji bo dabînkirina laş bi proteînên kalîteyên bilind ev e ku hûn hin xwarinên ku ji hevûdu re temam dikin, bidin hev, mînak:
- Birinc û fasûlî ji her cûreyê;
- Fasûlî û tovên gûzan
- Lentil û kevçî;
- Quinoa û korn;
- Birincê qehweyî û bacanên sor.
Têkiliya van xwarinan û cihêrengiya parêzê ji bo domandina mezinbûn û xebitandina rêkûpêk a organîzmayê di mirovên ku proteînên ajalan naxwin girîng in. Di mijara mirovên ovolaktovegetarian de, proteînên ji hêk, şîr û jêderkên wê jî dikarin bikevin parêzê.
Ji bo bêtir agahdarî li ser xwarinên dewlemend-proteîn vîdyoya jêrîn binihêrin:
Meriv çawa xwarinek parêz-proteîn (proteîn-pir) dixwin
Di parêza bilind-proteîn de, rojane divê di navbera 1,1 û 1,5 gram proteîn de her kîloyek giraniya laş were vexwarin. Pêdivî ye ku were vexwarin divê ji hêla parêzvanek pispor ve were hesibandin, ji ber ku ew ji mirovek diguhere û bi temen, zayendî, çalakiya laşî ve girêdayî ye û ka kes bi wî re nexweşîyek têkildar heye an na.
Ev parêz stratejiyek baş e ku giraniya xwe kêm bike û zêdebûna girseya masûlkeyê bide alî, nemaze dema ku bi rahênanên ku hîpertrofiya masûlkan çêdikin re dibe. Li vir awayê çêkirina parêza proteîn heye.
Xwarinên pir-proteîn, kêm-rûn
Xwarinên ku bi proteîn dewlemend in û kêm rûn in, hemî xwarinên bi eslê xwe nebatî ne ku di tabloya berê de hatî behs kirin, ji xeynî fêkiyên hişkkirî, ji bilî goştên kêm-rûn, wek singê mirîşkê an singê Tirkiyê bê çerm, ji hêkê spî û masî kêm-rûn, wek hake, wek nimûne.
Mesajên Balkêş
Zelala pembe li vir e ku firavîna we ronî bike (û Xwarina Instagram)