Esasên Parêzê Anabolîk: Masûlke Ava Bikin û Fatehitî Daketin

Dilşad

• Çawa parêza anabolîkî dixebite?
• Plan
• Qonaxa parastin û indukasyonê
• Qewlê girseyî
• Qonaxa birrînê
• Qonaxên hefteyê / hefteyê
• Xetereyên parêza anabolîk
• Li ser parêza anabolîkî çiqas rûn hewce dike?
• Plana xwarina roja hefteyê mînak
• Xwarin 1: Taştê
• Xwarin 2: Taştê
• Xwarin 3: Firavîn
• Xwarin 4: Taştê
• Xwarin 5: Dîv
• Gavên din

Têgihiştinî

Dietek ku soz dide ku laşê we veguherîne makîneyek şewitandinê, dibe ku mîna nexşeyek bêkêmasî xuya bike, lê ma îdîa jî pir baş in ku rast bin? Parêza anabolî, ku ji hêla Dr. Mauro DiPasquale ve hatî afirandin, vê yekê tenê garantî dike.

Parêza anabolîkî parêzek kêm-karbohîdartan e ku li ser bingeha rojên alternatîf kêm-carb û pir-carb e.

Wekî bijîşk û rakera hêza reqabet, DiPasquale ji bo kesên dixwazin bi qasî ku mimkûn be girseya masûlkeyan bigirin dema ku firotgehên rûnê laş pir kêm digire parêza anabolîk pêşve xist.

Wî navê plana xwe kir parêza anabolîkî ji ber ku wî bawer kir ku bisiklêdana karbohîdartan dikare bandorên steroîdên anabolîq teqlîd bike.

Çawa parêza anabolîkî dixebite?

Li gorî DiPasquale, alternatîfa vexwarina karbohîdratê dihêle hûn bêtir rûn wekî sotemenî bişewitînin. Ev dihêle hûn bi qasê girseya masûlkeyan biparêzin.

Di parêzek xwerû de, her sê makronîtriyûm - karbohîdartan, proteîn û rûn - têne bikar anîn. Ji bo werzişvan, kîloger û laşsazker, ev pêvajoya xwezayî dibe sedema fikaran dema ku ew dixwazin giraniya xwe winda bikin lê dîsa jî destkeftiyên masûlkan biparêzin. Feyda parêza anabolîk ev e ku ew kalorîk tixûbdar nake.

Pêdivî ye ku laş bi kalorî be da ku girseya masûlkeyê bidomîne, ji ber vê yekê her kêmbûnek di vexwarina calorîk de dibe sedema windabûna tevnê laşê bêhêş Di şûna wê de, plan soz dide ku metabolîzmê biguhezîne ji bo qelewbûnê, ku dihêle hûn bi rêjeyek normal kalorî bixwin dema ku hûn hîn jî kêmkirina rêjeya rûnê laş dibînin.

Plan

Diet anabolîk di qonaxan de tê şandin. Her yek ji bo armancên lênêrîn, qezenckirin, an kêmkirina kîloyan tê sêwirandin.

Qonaxa parastin û indukasyonê

Qonaxa parastin / indukasyonê ji bo hefteyan yek ji çaran bi asta vexwarina calorîkî ya 18 carî giraniya laşê we bi lîreyan tê pêşniyar kirin. Ew hatiye sêwirandin da ku laşê we di destpêka parêzê de bi vexwarina kêm-carb asayî bibe û li seranserê wekî asta parastinê tê bikar anîn.

Qewlê girseyî

Paşê qonaxa qelebalix, bi armanca bingehîn a gihîştina kîloyek giran a xwestin, qonaxa înfeksiyonê dişopîne. Ji bo vê qonaxê demek diyarkirî tune, ji ber ku şagirt têne teşwîq kirin ku bimînin heya ku kîlo bi dest bikeve.

Ji bo diyarkirina giraniya weya îdeal, DiPasquale pêşniyaz dike ku giraniya laşê xweya îdeal bi kîloyan bikar bînin, dûv re ji sedî 15 zêde bikin. Gava ku qonaxa birrînê li pey qonaxa qelebalix diçe, ji jor giraniya laşê weya îdeal derketin fikirîn ku dê windabûna rûnê paşê hêsantir bike.

Qonaxa birrînê

Di paşiya paşîn de, qonaxa birrînê di bingeh de nexşekek kêm-carb windabûna kîloyê ye, digel pêşniyaran ku 500 ji 1.000 kalorî ji qonaxa parastinê bibirin. Pêdivî ye ku ev qonax were meşandin heya ku hûn rêjeya rûnê laş, ku çêtir e ji sedî 10 be, pêk bînin.

Dema ku her yek ji qonaxan li gorî armancan xwediyê astên cuda yên wergirîna calorîk e, rêjeyên makronîtriyantê bi nisbetî neguherî ne.

Diyeta anabolîk li ser bingeha bisîklêtura xurekê ye: Di nav hefteyê de kêm-carb û di dawiya hefteyê de jî-carb-zêde. Rojên karbohîdratê yên kêm û zêde diguhezinin laş nahêle ku vegere bi taybetî karboyên ji bo sotemeniyê dişewite. Rojên carbên bilindtir jî dihêlin ku laş sotemeniya ku di dema rahijmendiyek xurt de winda bûye têr bike.

Qonaxên hefteyê / hefteyê

Ji bo qonaxa roja hefteyê, pêdivî ye ku li ser sînorkirina vexwarina karbohîdratê be ku ne rojane be 30 gramî be bi vexwarina calorîk ku di serî de ji rûn û proteîn tê. Bi îdeal, hilweşîn divê ji sedî 60 û 65 fat, ji sedî 30 û 35 proteîn û ji sedî 5 û 10 karbohîdart be.

Piştî pênc rojan ji vexwarina kêm-carb, qonaxa dawiya hefteyê tête çêkirin ku ji bo pargîdaniyên karbohîdratê di laş de were dagirtin. Ji kaloriyên dawiya hefteyê, ji sedî 60 û 80 divê ji karbohîdartan, ji sedî 10-20 ji rûn û ji sedî 10-20 ji proteîn were.

Xetereyên parêza anabolîk

Divê parêza anabolîk tenê ji bo demek diyarkirî were şopandin. Ew dikare ji bo laşsaziyek an kîlozêrek ku ji bo pêşbaziyek amade dike bixebite.

Dema ku parêz dibe ku parzûnên laşê bêhêl zêde bike dema ku firotgehên rûnê laş kêm dibe, ev nayê vê wateyê ku parêz tendurist e. Kêmasiya bingehîn a parêza anabolîkî nebûna fîber û mîkrobat e, di serî de ji vexwarinên kêmîneya fêkiyan, fêkiyan û fasûlî.

Gava ku qonaxa dawiya hefteyê destûrê dide vexwarina karbohîdartan a zêde, çend sebze, bê mîde, û sifir fêkiyan ji bo qonaxa roja hefteyê têne pêşniyar kirin.

Ev nehevsengî dê di kêmkirina antîoksîdan de, ji bo têkoşîna li dijî stresa oksîdatîf a ku ji hêla werzeyê ve hatî afirandin, kêm bibe. Ji ber ku parêz di heman demê de fîber jî kêm e, ew dikare bibe sedema zêdebûna bakteriyên guhnedêr ên ne tendurist û kapsalek kronîk.

Li gorî hin heywanan, însulîn li ser parêzên pir-rûn, ketogenîk ên mîna vê yekê baş naxebite. Ji bo ku hûn karbohîdartan metabolîze bikin - di qonaxa roja hefteyê de hejmar hindik jî - hûn bi însulîn hewce ne. Parêzên kronîkî yên pir-fat dikare ber bi berxwedana însulînê ve bibe, ku dikare rîska nexweşiya dil, şekirê tîpa 2, û sendroma metabolîk zêde bike.

Bi pêşnîyar ji sedî 60 û 65 kalorî ji vexwarina qelew, heta demek navîn a ku li ser parêza anabolîk derbas dibe dikare bibe sedema fonksiyona însulînê ya têrker. Ji ber ku mîqyasa vexwarina fat kêm dibe, fonksiyona însulînê dê vegere rewşa xweya normal.

Li ser parêza anabolîkî çiqas rûn hewce dike?

Fêra parêzê, nemaze vexwarinek zêde ya rûna têrbûyî, tê zanîn ku bi erênî hilberîna testosterone û androjenê birêve dibe.

Pîvana van guherînan pir hindik e, lê DiPasquale li ser helwesta xwe ya ku rûnên têrkirî ji bo hilberîna hormona çêtirîn girîng in qayîm e.

Di rojên hefteyê de, ew pêşniyar dike ku vexwarinek bilind a:

• birînên rûnê goştê sor
• hêkên tevahî
• hilberên şîraniyê yên têr-qelew wekî penîr, krem, û rûn
• rûnên
• findiq
• gûz belav dibe

Li gorî rûnên mono- û polyunsaturated, rûnên têr asta kolesterol û trîglîserîd zêde dikin. Ev metirsiya dil û dil zêde dike.

Plana xwarina roja hefteyê mînak

Kalorî: 2300

Fat: ji sedî 60-65

Proteîn: Ji sedî 30–35

Karbonhîdrat: Ji sedî 5-10

Xwarin 1: Taştê

• 3 hêkên tevahî
• 1 oz. penîrê cheddar
• 1 têr. rûn
• 2 girêdan sosîsên tirkan, pijandî

Hêk û penîr tevizînin. Di nav 1 kevçîyek rûn de bipijînin û bi zincîrên sosîs vexwin.

Xurek: 511 kalorî, 43.5 g rûn, 28.7 g proteîn, 1.4 g carbs

Xwarin 2: Taştê

• 6 oz. 1% penîrê xaneyê
• 1 têr. rûnê findê
• 1 têr. xwarina flaxseed
• 1 têr. rûn

Penêrê xaniyê bi rûnê bîhnê, xwarina flax, û rûnê tevlîhev bikin.

Xurek: 410 kalorî, 28,4 g rûn, 28,3 g proteîn, 11,5 g kerb

Xwarin 3: Firavîn

• 4 oz. pêsîra mirîşkê pijandî
• 1 hêka qelandî
• 2 kevçîyên marûya romayê
• 2 têr. rûn
• 1 têr. tirşe

Sîng û hêka mirîşkê li ser marûyê bikin. Bi rûn û sîrkê bavêjin.

Xurek: 508 kalorî, 35,8 g rûn, 42,5 g proteîn, 3,8 g carbs

Xwarin 4: Taştê

• 4 oz. beef erdê
• 1 oz. penîrê cheddar
• 2 têr. rûnê findiqê

Goştê erdê bi penîr çêdikin. Wekî aliyek bi rûnê fistiqê re rûnin.

Xurek: 513 kalorî, 32,6 g rûn, 49,5 g proteîn, 6,7 g kerb

Xwarin 5: Dîv

• 4 oz. pêsîra mirîşkê pijandî
• 2 qedeh marûya romayê
• 1 têr. xwarina flaxseed
• 1 têr. rûn
• 1/2 tbsp. tirşe

Xwarina rûn, rûn û sîrkê bikelînin. Bi marûlekê bavêjin û bi singê mirîşkê re xizmetê bikin.

Xurek: 352 kalorî, 20,4 g rûn, 38,5 g proteîn, 5,4 g carbs

Gavên din

Gava ku parêza anabolîkî ji bo kesên ku li destkeftiyên herî zêde yên fitnesê digerin bi feyde ye, ew ji bo werzîşvanên pêşbazî yên ku hewcedariyên wan ên karbohîdartan hene nayê pêşniyar kirin. Di heman demê de ji bo kesên ku tenê li windabûnê digerin jî ne îdeal e.

Ji ber ku bername di xurekan de pir bi sînor e û kêm e, divê ew tenê ji bo demek kurt were bikar anîn da ku bigihîje armancek taybetî. Ji bo windabûna giraniya gelemperî, parêzên têrker ên bi werzîşê re vebijarkek domdar, tenduristtir in.