4 Li gorî Rahênerê xwe Ariana Grande Tevger Dike da ku Destên Zehf Bide

Dilşad

• Glute Bridge Skull Crusher (bi navê "The Harley")
• Stand Rope Triceps Extension
• Dumbbell T-Raise
• Standing Reverse Cable Fly
• Nirxandin ji bo

Dibe ku Ariana Grande piçûktir be, lê hêza popê ya 27-salî natirse ku di salona werzîşê de dijwar here-stranbêj heftê bi kêmî ve sê rojan bi perwerdekarê navdar Harley Pasternak re dixebite.

Pasternak, ku di van demên dawî de guhertoyek guherandî ya wî weşand New York Times pirtûka xwarinê ya herî firotanê Diet Reset Body, dibêje Cins ew Grande di nav dersên perwerdehiyê yên 30- 45-hûrqeyan de ku balê dikişîne ser hêz û dengdanê rê dike. Jiyana wan çar tevgerên bingehîn pêk tîne da ku laşê jorîn yê Grande xurt û hevseng bigire: pêlên pêlên pêlên pêlên çerm (tevnebûna îmzeya Pasternak ku wî "The Harley" bi nav dike), dirêjkirinên tricepsê yên rawestayî, T-rabûnên dumbbell, û pêlên berevajî yên kabloyê radiwestin.

Û ji me bawer bikin: Her çend hêsan be jî, ev tevger ne hêsan in. (Ji bo delîlan rûtîniya wê ya dijwar a xebata laşê jêrîn binihêrin.)

Her çend ev temrîn dikarin ji bo afirandina çerxek werin bikar anîn, Pasternak dibêje ku ew bi gelemperî çar tevgeran di nav hefteyekê de li rûtîniya xebata Grande belav dike. "Em hefteyê carekê li ser laşê jor disekinin, lê hemî rahênanên Ariana balê dikişînin ser tevgerên dînamîkî yên ku li gelek perçeyên laş dixin, ji ber vê yekê em çu carî bi rastî tev komek masûlkeyê ji bo tevayek rûniştinê îzole nakin," wî diyar dike. (Têkildar: 9 ji Tevgerên Herî Zehmet û Baştirîn Ji Perwerdekarên Rastî)

Van çar temrîn mil, pecs, lat, romboîd, triceps û deltoids dikin hedef, destnîşan dike ku perwerdekar. Lêbelê, Pasternak dibêje ku ew karê bicepsê bi Grande re kêm dike. "Bi dûrketina ji biceps, triceps serdest dibin, ku ji bo pozîsyonê baş e," ew diyar dike. "Xurtkirina tricepsên wê tiliyên milê wê paşde dikişîne, ji wê re dibe alîkar ku pozîsyonek pir rewa bihêle." (Girêdayî: Xebata Perwerdehiya Hêzê ya ji bo Rewşa Bêkêmasî)

Li jêr, Pasternak her yek ji çar tevgerên rûtîneya werzîşê ya laşê Grande perçe dike da ku hûn li malê bişopînin. Ji bo her werzîşê, ew pêşniyar dike ku hûn sê koman ji 15 dubareyan temam bikin ger hûn di rakirina giraniyan de nisbeten nû ne. Ger hûn bi rêkûpêk bi hêz perwerde bikin, çar komên 20 dubareyan biceribînin, ew dibêje. Û heke hûn di jûreya giraniyê de pispor in, perwerdekar pêşniyar dike ku ji bo pênc û şeş komên 20 dubareyan armanc bikin. Tevî qada repê, Pasternak dibêje ku divê hûn ji bo qedandina her setê têbikoşin. Pêdivî ye ku ev ji we re bibe alîkar ku hûn giraniya ku hûn bikar tînin binirxînin, wî zêde dike. (Binêre: Meriv Çawa Ji Bo Xebata Xwe Dumbbelên Mezinahiya Rast Hilbijêre)

Di hişê xwe bigirin ku hûn ê hewceyê dumbbells, plus têl û destikên stûyê bikin ku hûn bi pêlên kabloyê ve girêdin. Di heman demê de: Germbûn û hênikbûn li vir nehatine navnîş kirin, lê ji bîr nekin ku wan têxin!

Glute Bridge Skull Crusher (bi navê "The Harley")

YEK. Rû bi rû li ser erdê bi çokan çikiyayî û lingên xwe li erdê dirêjin. Di her destî de dulbilek bigrin û destên xwe dirêj bikin, destan li jor milan li hev bikin. Çokan xwar bikin da ku dumbbêr li kêleka her du aliyên serî bin. Ev helwesta weya destpêkê ye.

B. Çûkan ber bi jor ve dirêj bikin da ku dirêjkirina tricepsê pêk bînin dema ku di heman demê de paldanka navikê davêjin û çîpên xwe hildidin nav pirek glûtê.

C. Li jor sekinîn û zexm kirin û vegerîn rewşa xweya destpêkê. Ew yek nûner e.

Stand Rope Triceps Extension

YEK. Çêlek bi çelikek kabloyê ve girê bidin. Li hember xalîçeyê bisekinin û bi herdu destên xwe bigirin, zexmek bêalî biparêzin.

B. Bi lingan ve girêdin da ku hinekî ber bi pêş ve bizivirin. Dest bi dirêjkirina milan ber bi jêr ve bikin.

C. Bi bingehê ve mijûl bibin û dirêjkirina çokan bidomînin heya ku çek rasterast li jêr bin. Paqij bikin û hêdî hêdî vegerin rewşa destpêkê. Ew yek nûner e.

Dumbbell T-Raise

YEK. Di her destekî de dumblekê bigirin û bi lingên xwe bi firehiya milê xwe ve rawestin, mil bi mil, palm ber bi jêr bin. Ev helwesta weya destpêkê ye.

B. Destên xwe rast, palm li jêr, û navbirî asê bikin, dumbbelan rasterast li pêş rakin heya ku digihîjin bilindahiya milê xwe.

C. Destên xwe rast bihêlin, wan bi destên xwe yên ku hîn jî ber bi xwarê ve ber bi aliyan ve derxînin. Vegere pozîsyona destpêkê, mil bi mil. Ew yek nûner e.

Standing Reverse Cable Fly

YEK. Bi destikên tîrêjê li ber bilindahiya sîngê du kabloyên kabloyê li hember hev saz bikin. Bi lingên xwe bi firehî ji hev veqetiyayî, di navbera guleyan de bisekinin.

B. Destê rastê bi destê çepê û destê çepê bi destê rastê bigire da ku dest li ser hev bên xaçkirin.

C. Dest bi vekirina çekan bikin heya ku ew bi erdê re paralel nebin. Dê dirêj bikin heya ku tiliyên milan dîsa bi hev ve werin girêdan.

D. Paqij bikin û hêdî hêdî vegerin rewşa destpêkê. Ew yek nûner e.

Nirxandin ji bo