9 Tevger Ji Bo Hînkariya Paştirîn Ya Herdem

Dilşad

• Destpêk
• Tetbîqatên xurtkirinê
• 1. Plank zivirî bilind
• 2. Rêzika kabloya pêlika bilind
• 3. Dravê dumbbell
• 4. Rêza bendewar
• 5. Derê firîna delt
• 6. Superman
• Wê dirêj bikin
• 1. Helwesta Zarok
• 2. Twist
• 3. Pisîk-Caw
• Hilgirtin

Destpêk

Xurtkirina pişta we bê guman feydeyên estetîkî hene, lê, ji vê jî girîngtir, ew ji bo fonksiyona rojane ya çêtir, pêdivî ye ku helwest û pêşîgirtina li birînê jî pêdivî ye. (Ji ber ku kî êşa piştê hez dike, ne?)

Heke hûn dilsoz in ku hûn pişta bihêztir pêşve bibin lê hûn ne ewle ne ku hûn çi bikin an ji ku derê dest pê bikin, me we vegirt. Li vir şeş tetbîqat û sê dirêjbûn hene ku hûn piştrast bikin ku hûn ê hin masûlkeyên piştê bidin TLC-an.

Tetbîqatên xurtkirinê

Di navberê de 3 koman ji van rahênanên hêzê bi 1 heya 2 hûrdemên bêhnvedanê temam bikin. Hûn ê hewceyê çend perçeyên amûran, di nav wan de bendek berxwedanê, du koman lebatên sivik (3 û 5 lîre û 8 û 10 lîre divê ji pir kesan re baş bixebitin), û her weha yek jî dumbbell bi giraniya nerm (bi qasî 12 lîre) .

Bînin bîra xwe ku li seranserê her tevgerê nefes digirin. Stûna xwe rêz bikin, û giraniya xwe bidin ser masûlkeyên pişta xwe ku peywendiya hiş-masûlkeyê saz bikin û herî zêde ji rahênana xwe sûd werbigirin.

Amade?

1. Plank zivirî bilind

Planksên dorpêçê tevgerek tev laş in. Ew ji bo rahijmendiyek paşîn germiyek mezin in.

1. Rewşek pileya bilind bigirin: Ji serî heta binî rêzek rast çêbikin, lingên we bi qasî firehiya milî ji hev dûr in. Destên xwe bixin bin milên xwe, û stûyê xwe di rewşek bêalî de bihêlin. Kêm û binê xwe mijûl bikin.
2. Ji milê xwe yê çepê dest pê bikin, destê xwe ji erdê hilînin û milê xwe dirêj bikin û singa xwe vekin, çavê xwe ber bi jor ve bikin. Ji bo 1 duyemîn bisekinin, û destê xwe vegerin rewşa destpêkê.
3. Step 2 li milê rastê dubare bikin.
4. 30 hûrdeman berdewam bikin, aliyên aliyan biguherînin. 3 setan temam bikin.

2. Rêzika kabloya pêlika bilind

Ji bo vê rêza kabloya pêlika bilind bendek berxwedanê bigirin. Astek hilbijêrin ku we dijwartir dike, lê ne bes e ku hûn forma xwe li hev bikin. Di binê vê tevgerê de hest bi latik û romboîdên xwe bikin - pişkek sereke ji bo helwestek baş -.

1. Koma li jor serê xwe girêdin û rûnin, wê bi her du destan bigirin, destên xwe dirêj kirin.
2. Her du lingên xwe li erdê û pişta xwe rast ragirin, çokên xwe rasterast paşde bikişînin, pêlên milên xwe li hev bidin. Berde, destên xwe paş ve dirêj kirin da ku dest pê bikin.
3. 3 setên 12 dubareyan temam bikin.

3. Dravê dumbbell

Hûn ê ji bo vê temrînê û hem jî yek laş-giraniya nermîn hewcedar bi topek an stola yogayê bin. Heke hûn destpêkek in bi 10 an 12 lîreyan dest pê bikin. Ne tenê dê vê pullover dumbbell zincîrên we hedef bigire, ew ê hewce bike ku bingeha we ji bo zêdekirina wextê bixebite.

1. Bi her du destan dumbelê bigirin. Xwe li ser gog an bencê bicîh bikin da ku pişta weya jorîn li rûyê erdê were piştgirî kirin û çokên we bi goşeyek 90-pile werin vedan.
2. Milên xwe li ser serê xwe dirêj bikin da ku ew bi erdê re paralel bin.
3. Milên xwe dirêj û navendî hiştin, dumbbell ber û serê xwe bikişînin. Gava ku çekên we bi perpendîkulê erdê ve gihîştin, wan paşde dakêşin da ku dest pê bikin.
4. 3 setên 12 dubareyan temam bikin.

4. Rêza bendewar

Rêzika werçerxek pêdivî ye ku di rahênanek paşîn de ji ber ku ew gelek masûlkeyên sereke hedef digire, tê de xefik, lat û romboîd jî hene. Ji bo vê tevgerê komek dumbelên sivik-giran-nerm bigirin. Ji bo destpêkan, 8 an 10 lîre dê bike.

1. Di her destekî de lepek bigirin. Li bejna xwe ber bi goşeyek 45-pileyî ve bizeliqin. Navika xwe asê, çokan nerm, û stûyê xwe bêalî bikin.
2. Milên xwe girêdin, milên xwe rast û ber bi paş ve bikişînin, û zendên milên xwe bi hev ve bikişînin. Rawestînin û vegerin da ku dest pê bikin.
3. 3 setên 12 dubareyan temam bikin.

5. Derê firîna delt

Firina deltoîdê ya paşîn pişta weya jorîn, xefikên we, rhomboîd, û deltoîdên paşîn hedef digire. Hûn dikarin vê tetbîqatê radiwestînin an çokan radigirin. Guhertoya çokan bi navgîniya bingehîn bêtir aramî hewce dike. Dê sê an 5 kîlo dumbbells li vir bixebitin.

1. Li ser doşekek çok bavêjin, di her destekî de dumbgelek hebe. Li ber kumê pêş ve bigerin da ku laşê weyê jorîn bi erdê re goşeyek 45-pile ava bike. Destên xwe bila li ber we daliqînin.
2. Stûyê xwe bêbandor û binyad hiştin, lebatên xwe ji jor navîn berjêr bikin û derxînin, li jor pelên milên xwe bişkînin. Destên xwe bidin sekinandin û nizm bikin.
3. 3 setên 12 dubareyan temam bikin.

6. Superman

Hundirê xwe bi zilamekî zilam re bixebitin. Ev tetbîqata beden dijwariyek e, pêdivî bi hêz û kontrolê heye.

1. Destên xwe li ser serê xwe dirêj kirin li ser zikê xwe razînin.
2. Nav û glutên xwe mijûl bikin, laş û lingên xweyên jorîn heya ku hûn dikarin biçin ji erdê bilind bikin. Li jor 1 saniye sekinîn, û vegerin rewşa destpêkê.
3. 3 setên 12 dubareyan temam bikin.

Wê dirêj bikin

Piştî ku we beşa hêza vê rûtînê xilas kir, ji bîr mekin ku dirêj bikin. Ev sê dirêjên paş-taybetî dê alîkariya vegerandina masûlk û lebatên we bikin û pêşî li êşa roja din bigirin.

1. Helwesta Zarok

1. Lingên xwe di binê jêrîn û çokên xwe de bi qasî qulikên xwe belav bibin li erdê bixin.
2. Bêhna xwe vedin û berê xwe bidin hev, tûrikê xwe têxin navbera teşkên xwe û destên xwe ji jor ve dirêj bikin.
3. Xurmên xwe li erdê bidin. Li vir 30 saniyeyan heya deqeyek bêhna xwe vedin, dema ku hûn diçin binê binî de di binî.

2. Twist

1. Li ser pişta xwe radizin û lingên xwe tînin ser sifrê, dest rast li rexên xwe derdixin.
2. Bi koka xwe ve mijûl bibin, bihêlin ku çokên we hêdî hêdî li aliyekê davêjin. Li vir 30 saniye bêhna xwe vedin.
3. Corek xwe careke din mijûl bikin, lingên xwe vegerînin ser sifrê û çokên xwe bavêjin aliyê din. Li vir 30 saniyeyan dîsa bêhna xwe vedin.

3. Pisîk-Caw

1. Ji çar aliyan ve bi stûnek bêalî dest pê bikin. Bêhna xwe vedin û li asîmanê mêze bikin, tûrikê xwe bavêjin erdê.
2. Pişta xwe hilînin û kevan bikin, awirên xwe tînin erdê.
3. Vê rêzê 5 caran dubare bikin.

Hilgirtin

Hefteyê carek an du caran temamkirina vê rûtînê dê di nav mehekê de pişta weya bihêztir bistîne. Ji bîr mekin ku bi pêşve gav û berxwedanê zêde bikin da ku hûn berdewam masûlkeyên xwe bikişînin û hêza xwe zêde bikin.

Nicole Davis nivîskarek li Boston-ê ye, rahênerê kesane-xwedan ACE-xwedan, û dilkêşê tenduristiyê ye ku dixebite ku alîkariya jinan bike ku jiyanên bihêztir, tenduristtir, bextewar bijîn. Felsefeya wê ev e ku merivên we hembêz bike û guncana xwe biafirîne - çi dibe bila bibe! Ew di kovara Oxygen de "Future of Fitness" di Hezîran 2016 de derket. Wê li Instagram bişopînin.