Barû ji we re baş e? Xurek, Sûd û Çawa Wê Pijandin

Dilşad

• Genimê Hemî Tendurist
• Çavkaniyek Xûrek a Xweş
• Dibe ku Kontrola arekirê Xwînê Sûd bigire
• Dibe ku Xelasbûn Çêtir bibe
• Feydeyên Tenduristiyê yên Potansiyel ên din
• Gulan Alîkariya Giraniyê Dikin
• Dibe Alîkariya Kolesterolê ya Jêrîn
• Xetereyên Potansiyel
• Meriv Çawa Wê Li Parêza Xwe Zêde Bike
• Xeta Jêr

Gûzek genimek cereal e ku bi teşeyek dûkelî û bîhnxweş, nermikî ye.

Ew tovê celebek çîmenê ye ku li avhewa avhewa li çaraliyê cîhanê şîn dibe û yek ji wan dexlên yekem e ku ji hêla şaristaniyên kevnare ve hatî çandin.

Bi rastî, delîlên arkeolojîkî destnîşan dikin ku barbar li Misrê berî 10,000 salan hate çandin ().

Her çend ew li herêmên rojavayê Asyayê û bakurê rojhilatê Afrîkayê mezin dibe, lê ew ji bo xwarina mirovan û ajalan û ji bo hilberîna bîra û whisky tê bikar anîn.

Bi 144 mîlyon ton di 2014 de hatî hilberandin, ce li çaraliyê cîhanê genimê herî çaremîn e - piştî genim, birinc û genim (2).

Di vê gotarê de behsên tenduristiyê yên genim û awayê zêdekirina parêza we tê kirin.

Genimê Hemî Tendurist

Gihayê qelandî wekî genimek tevahî tête hesibandin, ji ber ku di dema xilaskirinê de tenê qalikê derveyî yê ku nayê xwarin.

Lêbelê, genimê pearledê ku bi gelemperî peyda dibe, ne genimek tevde ye ji ber ku fena ku fîber tê de ye hatiye rakirin.

Her çend elbika hêşînayî hîn jî çavkaniyek baş a hin xurekan e jî, heriyê qelandî bijareya tenduristtir e.

Parêzek ku di nav dexlên zêde de ye bi rîska kêmtir a nexweşiyên kronîk ve hatiye girêdan.

Di lêkolînek mezin de li ser 360,000 kesan, yên ku herî zêde dexlên wan ên tevlihev hene, wekî ceh, ji hemî sedeman xetereya mirinê ya 17% kêmtir bû, di nav wan de penceşêr û şekir jî, li gorî yên ku herî kêm tevdêrîna genim ( )

Lêkolînên din destnîşan kirin ku xwarina genimên tevde dibe ku rîska we ya pêşkeftina şekir û qelewbûna tîpa 2 kêm bike ().

Feydeyên genimê tevde ne tenê ji naveroka wê ya fîberê lê di heman demê de ji fîtonutrientên wê jî, ku pêkhateyên nebatan in û bi tenduristî re bandorên bikêrhatî ne, çêdibe.

Xwarina genimên tevde, wekî gûzê qelandî, bi rîska kêm a nexweşiyên kronîk û mirinê ve girêdayî ye. Hiriyê qelandî fîber û kîmyewiyên din ên nebatan e ku ji bo tenduristiyê bikêr in.

Çavkaniyek Xûrek a Xweş

Barbar genimek tevde ye ku bi xurekan tê dagirtin. Dema ku dipije bi mezinahiya xwe du qat zêde dibe, ji ber vê yekê dema ku rastiyên xwarinê dixwînin di hişê xwe de bigirin.

Nîvek kûp (100 gram) elbika qelandî, qelandî ev xwarinên jêrîn hene (6):

• Kalorî: 354
• Carbs: 73,5 gram
• Mûyik: 17,3 gram
• Proteîn: 12,5 gram
• Rûn: 2,3 gram
• Tiyamîn: % 43 ya Têkiliya Rojane ya Çavkaniyê (RDI)
• Riboflavin: 17% ji RDI
• Niacin: 23% ji RDI
• Vîtamîna B6: 16% ji RDI
• Folate: 5% ji RDI
• Hesin: 20% ji RDI
• Magnezyûm: % 33 ya RDI
• Fosfor: 26% ji RDI
• Potasyûm: 13% ji RDI
• Çingo: 18% ji RDI
• Sifir: 25% ji RDI
• Mangan: 97% ji RDI
• Selenium: 54% ji RDI

Cureyê serekî yê fîbera di elbikê de beta-glukan e, fîberya ku tê çareserkirin dema ku bi şilekê re têkele gel çêdike. Beta-glukan, ku di donan de jî tête dîtin, dibe ku bibe alîkar ku kolesterolê kêm bike û kontrola şekira xwînê baştir bike ().

Wekî din, di elbokê de antioxidantên wekî vîtamîn E, beta-karotîn, luteîn û zeaxantîn hene, ku li dijî zirara şaneyê ya ji hêla stresa oksîdativ ve hatî parastin û sererast kirin dibe alîkar ().

Di nav gûzan de gelek vîtamîn, mîneral û antîoksîdan girîng hene. Wekî din, ew çavkaniyek baş a beta-glukanê ye, fîberek ku dibe alîkar ku kolesterol û şekira xwînê kêm bike.

Dibe ku Kontrola arekirê Xwînê Sûd bigire

Barbar dibe ku bibe alîkar ku şekirê xwînê û asta însulînê kêm bibe, ku dibe ku xetera weya şekir kêm bike.

Gihayê genimê tevde çavkaniyek fîberê ye, tê de fîbera beta-glukanê ya ku tê de tê çareser kirin, ku bi vegirtina şekirê re hêdî hêdî dibe û bi wê re di rêgezê digestiveyê de tê girêdan ().

Di vekolînek de li 10 jinên bi kîloyên zêde yên ku genim an ceh plus glukoz xwarin, hem ceh û hem jî şekirê xwînê û asta însulînê kêm kirin. Lêbelê, barûz pir bi bandortir bû, bi% 59-65 kêm kir, li gorî 29-36% bi don ().

Lêkolînek din li ser 10 zilamên saxlem dît ku ewên ku genim bi şîv dixwin piştî taştêya serê sibê ji% 30 hestiyariya wan a însulînê çêtir bû, beramberî mêrên ku bi şîvê re nanê genimê safî xwaribûn ().

Wekî din, pêdaçûnek li ser 232 lêkolînên zanistî vexwarina genimê taştê-ya tevde - tê de cereyên ku tê de tê de hene - bi xetereya kêmtir a şekir ve girêda ().

Lêkolînek li 17 jinên qelew ên ku bi metirsiya berxwedana însulînê zêde bûne diyar kir ku cerek taştê ku tê de 10 gram beta-glukan ji elbikê heye, şekira xwînê ya piştî şîvê li gorî celebên din ên cerekî girîng kêm kir ().

Wekî din, barley xwedan endeksek glîkemîk a kêm e (GI) - pîvanek çiqas zû zû xwarinek şekirê xwînê bilind dike. Di rastiyê de, pûana barbarê 28 ji hemî dexlên herî nizm e ().

Lêkolînan destnîşan kir ku dibe ku xwarina genim şekirê xwînê û asta însulînê kêm bike. Digel vê yekê, pêgehek glycemic-a wê hindik e, ku ew ji bo mirovên xwedî şekirê xwînê bilind dibin hilbijartinek zîrek dike.

Dibe ku Xelasbûn Çêtir bibe

Ji nîv kasa (100 gramî) elbika qijilandî ya nevekirî 17,3 gram fîber, an jî% 69 û 46% RDI ji bo jin û mêr (6) pakêt dike.

Fîbera parêzê pirtirîn stûyê we zêde dike, û derbaskirina wê di rêgeza digestive de hêsantir dike ().

Dûvik dibe ku bibe alîkar ji vegirtina bîhnvedanê. Di vekolînek de li 16 kesên bi kapsîta kronîk, 10 gram rojane pêvekek genimê hêşînayî 10 rojan û dû re dozek duqat 10 roj şûnda her du frekans û qebareya tevgerên rûvî zêde kir ().

Wekî din, hate dîtin ku barbar nîşanên kolît ulserative, nexweşiyek rûvî ya înflamatuar baştir dike. Di vekolînek şeş mehî de, 21 kesên ku bi kolîtê ulseratîf ê nermîn bûn rehet bûn dema ku ji wan re 20-30 gram tîrêjek genimê hêşînayî hat dayîn ().

Di heman demê de dibe ku genim mezinbûna bakteriyên baş ên di nav dezgeha digestive ya we de pêş bixe. Fibra beta-glukanê ya di nav genim de dibe ku alîkariya bakteriya gûtê saxlem bike, çalakiya wan a probiotîk zêde bike (,).

Di vekolînek çar-heftî de li 28 kesên bi tendurist, rojê 60 gram ceh celebek bakterî ya di gutê de zêde dike ku dibe ku bibe alîkar ku iltîhaba kêm bike û hevsengiya şekira xwînê baştir bike ().

Barbar di fîberê de pir e, ku ji bo helandina guncan pêdivî ye. Lêkolînan destnîşan kir ku xwarina gûzan dikare kapsuliyê kêm bike, nîşanên hin mercên rûvî baştir bike û jimara bakteriyên rûviya bikêr zêde bike.

Feydeyên Tenduristiyê yên Potansiyel ên din

Dibe ku xwarina genim feydeyên tenduristiyê yên din jî hebe.

Gulan Alîkariya Giraniyê Dikin

Ji ber ku laşê mirov nikare fîberê dihejîne, xwarinên pir fîber bêyî zêdebûna kaloriyan hejmar li parêza we zêde dikin. Ev ji bo mirovên ku dixwazin giraniya xwe winda bikin xwarinên fîber-feyde bikêr tîne.

Di venêrîna 10 lêkolînên li ser dexlên tev de hat dîtin ku dema ku hin dexl, wekî ceh, ceh û ceh, piştî xwarinê hestên têrbûnê zêde dikin, genim û genimê tevde ().

Di du lêkolînan de, kesên ku taştê elbik xwarine di nîvro de bi asta birçîbûnê re rû bi rû bûne û di paşiya paşîn de jî kêmtir xwarine, li gorî yên ku birinc an genimê tev dixwin (,).

Di lêkolînek din de, mişkên ku bi taybetî di fîbera beta-glukanê de pir celeb xwarin, 19% ji yên ku ceh bi beta-glukanê kêmtir dixwin,% 19 xwar. Wekî din, ajalên ku ceh-beta-glukana bilind dixwin giraniya xwe winda kirin ().

Yek ji awayên ku barbar dikare bandorê li birçîbûn û têrbûnê bike bi kêmkirina asta grêlîn e, hormona ku ji hestên birçîbûnê berpirsiyar e ().

Dibe Alîkariya Kolesterolê ya Jêrîn

Gelek lêkolînan destnîşan kir ku xwarina ceh dikare li ser kolesterolê bandorên bi sûd hebe.

Dibe ku parêzek ku di fîbera xilasbar de ye - ya ku ceh tê de heye - hate diyar kirin ku ji hêla 5-10% ve kolesterolê ya tevahî û LDL kolesterolê "xirab" kêm dike ().

Di yek xebata pênc-heftî de li 18 zilamên ku kolesterolê wan zêde heye, xwarina parêzek bi% 20 kaloriyên ku ji ceh tê de kolesterolê tevahî% 20 daxist, kolesterolê LDL ya "xirab" 24% kêm kir û kolesterolê "baş" HDL jî 18% zêde kir ()

Di lêkolînek din de li 44 zilamên ku kolesterolê wan bilind e, xwarina têkelê birinc û elbikê peredal kolesterolê "xirab" LDL kêm kir û rûnê zik kêm kir, li gorî koma kontrolê ku tirî dixwar ().

Barley dibe ku ji bo tenduristiyê feydeyên din jî hebe, di nav de windabûna kîloyan û çêtirkirina asta kolesterolê.

Xetereyên Potansiyel

Genimên tevahî bi gelemperî ji parêza her kesî re baş in. Lêbelê, dibe ku hin kes bixwazin xwe ji barûyê dûr bigirin.

Ya yekem, ew genimek tevde ye, ku mîna genim û nîsk, gluten tê de ye. Ji ber vê yekê, ew ji bo her kesê ku bi nexweşîya celiacî an bêtehemuliya din bi genim re heye, hilbijartinek guncan nine.

Wekî din, barbar de karbohîdartên zincîra kurt hene ku jê re fruktan tê gotin, ku ew celeb fîberek zexmkirî ye. Fructans dibe ku bibe sedema gaz û werimandinê di mirovên bi sendroma rûviya hêrsbar (IBS) an nexweşiyên dîes ên din de ().

Ji ber vê yekê, heke we IBS an rêgezek digestive ya hestiyar hebe, dibe ku hûn bixwazin ji barûyê dûr bisekinin.

Di paşiya paşîn de, ji ber ku barbar bandorek xurt li ser asta şekira xwînê dike, dibe ku hûn bixwazin ku hişyarî bidin dema ku hûn dixwin heke bi we re şekir hebe û hûn dermanên kêmkirina şekir an însulînê dixwin ().

Genimên tevde, wekî ceh, li piraniya parêzan zêdekirinên tendurist in. Lêbelê, divê mirovên bi nexweşîya celîacî an tehemûlê din bi genim re dikevin û dev ji ceh berdin. Kesên ku dermanên kêmkirina şekirê xwînê digirin divê hişyariyê bikar bînin.

Meriv Çawa Wê Li Parêza Xwe Zêde Bike

Her çend genim tenê 0.36% genimên cereal ên ku li DY-yê têne vexwarin pêk tîne, lê hêsan e ku meriv li parêza xwe zêde bike ().

Barbar bi cûrbecûr forman tê:

• Gewrê qelandî: Vê guhertoya ceh-genim a ku tenê pelika derve, ya ku nayê xwarin tê rakirin e. Li gorî cûreyên din ên ceh, ew chewier e û pijandinê dirêjtir dibe.
• Gûzê pearl: Ev cûreyê ce bi qismî hatî buhaştin û bejn û bala wî hat derxistin. Gûzê pearl ji gûzê qelandî zûtir çêdibe lê di xurekan de kêm e.
• Pelikên gûzan: Felikên gûzan, dişibihin donên gihayî, têne pêçandin û perçekirin. Ew zû çêdikin lê ji elbika qurmandî kêmtir di têrkerên wan de ne.
• Gûzên genim: Reşikên garisê ji elbika ku hatî tewandin û şikandin tê çêkirin. Ew di naveroka xurekê de bi çavkaniya xwe ve girêdayî ne (elbika qurmandî an pearled).

Hûn dikarin gûzê qelandî wekî cîgir ji bo dexlên din ên tevahî, wekî birinc, quinoa, hirç an hûr hûr bikar bînin.

Ji bo pijandina gûzan, gewheran di binê ava herikî ya sar de bişon, her lebatan derxînin. Dûv re, ew bi karanîna rêjeya 1: 3 bar û avê bikelînin - ji bo nimûne, ji bo 0,5 qedehên ceh, 1,5 kevçî avê bikar bînin.

Gihayê pearled di nav saetekê de çêdibe, lê ji bo ku genimê qelandî nerm dibe û 1,5 demjimêr digire.

Li vir çend awayan hene ku hûn genimê xwe li parêza xwe zêde bikin:

• Li şûna nîsk, pelikên barbarê wekî qurmê taştê biceribînin.
• Wê li şorbeyan û kelandinan zêde bikin.
• Di nav tiştên pijandî de ardê ce û ardê genim tevlihev bikin.
• Saladek genim bi ceh, sebze û kinca kelandî çêkin.
• Li şûna birinc an quînoa wê wekî xwarinek xwarinê bixwin.
• Ava gihayê vexwin.

Gûz genimek pirreng e ku dikare di selete, xwarinên teniştê, şorbe û kelandinan de her donimek din bê veguheztin.

Xeta Jêr

Barû di fîberê de ye, nemaze beta-glukanê, ku dibe ku asta kolesterol û şekira xwînê kêm bike. Di heman demê de dibe ku ew bibe alîkar ji bo kêmbûna kîloyê û helandinê baştir bike.

Barûya tevde-gewherî, ji elbika safîbûyî, peleskûjtir dewlemendtir e. Ew dikare li şûna her genimek tevde were şandin û bi hêsanî li parêza we were zêdekirin.