Barry's Bootcamp-Inspired Abs, Butt, and Core Workout

Dilşad

• Nirxandin ji bo

Heke hûn ji dersên pîroz-pejirkirî, bi mijara partiyê yên ji Barry's Bootcamp hez dikin, hûn bi şens in. Me dest bi perwerdekarê navdar Derek DeGrazio yê Barry's Bootcamp Miami Beach kir ku 30 hûrdem xebatek kardio-hêzê ya bêhempa biafirîne ku ji bo şewitandina qelewê dema ku hûn zikê we dişoxilînin, pişk û koka we ("ABC") bi navgîniya navgîniya îmzeya Barry's Bootcamp bikar tînin. (Li vir, 15 Dersên Fitnessê yên Boutique Hûn Dikarin Li Malê Bikin!)

Li vir e ku ew çawa dixebite: Dorpêlên tîrêjê di navbêna meyl û sprintê de cîh digirin da ku rûn bişewitînin, dema ku sê dorên perwerdehiya hêzê masûlkeyên "çikilandin û ahengê" "bar dikin". Heger hûn bixwazin giraniya xwe zêde bikin - "çiqas giran be, guheztin ew qas mezin be," dibêje DeGrazio.

Xemil:

1 tîrêj

1 set giranên belaş (5-10 lîre)

1 mat an destmal

Leza Treadmill Pêşniyar:

Destpêk: Jog 5.0. 6.0 bimeşînin. Strong Run (SR) 7.0. Sprint 8.0++

Navber: Jog 6.0. 7.0 bimeşînin. SR 8.0 Sprint 9.0+

Pêşketî: Jog 7.0. 8.0 bixebite. SR 9.0. Sprint 10.0+

Round 1

Deqeyên 0-5: Treadmill Warm-Up

0-1: Jog

1-2: Birevin

2-3: Jog

3-4: Birevin

4-5: SR

Deqên 5-10: Perwerdehiya Hêzê

5-6: atikandin bi Pêşewa Berz Dike

Bi lingên xwe bi firehiya milê xwe ve rawestin, û 2 giraniya destan li pêş çokan bigirin, milên xwe berjêr bikin, xurmeyan ber bi laş ve bikin. Hêdî hêdî di şuştinek de rûnin, bi paş ve bimeşin, giranî li ser piyan, lingên paralel bi erdê re, çok li paş tiliyan. Di heman demê de, herdu destên xwe ji bedenê dûr bikin. Çekên ku li pêşberî rûyê xwe girtî ne, dema ku hûn di çalek goşeyek 90-pileyî de rûniştine biqedînin. Ji bo 1 deqîqeyan dubare bikin.

6-6: 30: Pêlên Pêl

Li ser doşek an destmalekê razê. Piyên xwe bi qasî 6-8 santîmetreyan ji erdê rakin, lingên xwe bizivirin, lingek ji yê din bilindtir e, û dest bi lêdanê bikin, her lingek ji bo 30 çirkeyan berjêr û jêrîn biguherînin.

6: 30-7: 30: Xwe bi Serhildanên Pêşîn re bişewitînin

7:30-8: Kicks Flutter

8-9: Squat bi Pêşî Raises

9-10: Plank Forearm

Li ser zik, çeng û destên xwe li ser erdê, enîşk di bin milên xwe de razên. Li erdê bi karanîna pêşan û topên lingan vekin. Xwe rast ragirin, 1 hûrdemî pozisyonê bigirin. Bawer bikin ku nefes bistînin!

Round 2

Deqeyên 10-15: Navbera Rêwîtiya Treadmill

10-11: Birevin - 2 ji sedî meyl

11-12: Birevin - ji sedî 6 meyldar

12-13: Rûne-4 ji sedî meyl

13-14: Rûdinin-Ji sedî 8 meyl

14-15: Birevin - ji sedî 10 meyldar

Deqeyên 15-20: Perwerdehiya Hêzê

15-16: Rûniştina Rast bi Rabûnê

Bi lingên xwe bi firehiya milê xwe ji hev dûr bisekinin, destên xwe li kêleka hev in, giraniya destekî her yek digire, destên xwe ber bi hev in. Bi lingê xwe yê rastê, sînga xwe, milên xwe paşve bavêjin pêş. Dema ku hûn ber bi pêş ve diçin, herdu milên xwe ji laş dûr bixin, navika xwe têxin tevgerê, bi lingê li pêş, çok li paş tiliyan û milên xwe di asta çavê de dirêj bikin. Ji bo 1 deqîqeyan dubare bikin.

16-16:30: Kevirên qul

Li ser piştê derewan bikin, lingên xwe dirêj bikin û bi qasî 10 santîmetreyan ji erdê rakin, milên li pişt serê, biceps bi guhan ve zeliqandî. Vê pozîsyonê bidomînin û 30 hûrdeman pêş û paş li ser pişta xwe bizivirin.

16: 30-17: 30: Çep Lunge Bi Raise

17:30-18: Kevirên qul

18-19: Guheztina Lunges bi Bilindbûnê

19-20: Plankên bi Hip Twist

Di pozê planka pêşengê de wekî ku berê hate vegotin, çîpa rast bizivirin da ku bi erdê ve bikelînin, milên xwe çargoşe bihêlin, dûv re jî li milê çepê bidin. Ji bo 30 çirkeyan veguhertina xwe bidomînin.

Dor 3

Minutes 20-25: Treadmill Sprint Interval

20-21: Jog

21-22: SR

22-23: Sprint

23-24: Birevin

24-25: Sprint

Minuta 25-30: Perwerdehiya Hêzê

25-26: Plié bi Side Raise

Bi lingên ku ji firehiya çîpê hinekî firehtir disekinin, pêlav ber bi hundur, tiliyên xwe ber bi derve, destên bi giranî li paş qûnê, xurmeyan ber bi qûnê ve rûdinên. Li pileyekê rûnin, qûnek ber bi jêr û jêr, ber singê derve. Dema ku li paş rûniştin, destên xwe ber bi her alî ve bilind bikin, pal li ber xwe bidin. Bi lingên paralel bi gavavêtina ber bi pêş û bi çekan ber bi aliyek ve di asta çavan de biqedin. Ji bo 1 deqîqeyan dubare bikin.

26-26: 30: Kicks Bicycle

Li ser piştê razayî, destên xwe li pişt guhên xwe girtin, lingên xwe dirêj kirin û çend santîman ji erdê bilind kirin. Milê rastê ber bi çoka çepê ve bizeliqînin, lingê rastê dirêj bikin, paşê bizivirin, milê çepê ber bi çoka rastê. Ji bo 30 seconds dubare bikin.

26:30: 27:30: Plié bi Side Raise

27:30: 28: Kicks Bicycle

28-29: Plié bi Side Raise

29-30: Kevirên Pêşverû/Paşverû yên Plank

Wekî ku berê hate rave kirin, di pozîsyona plana pêşiyê de dest pê bikin. Laşê kevir pêşve diçe, milên xwe dixe ser destan, tiliyên xwe li ser pêlavên pêlavê li erdê dixe. Dûv re dîsa vegerin ser darê. Ji bo 30 seconds dubare bikin.

Nirxandin ji bo