Ji bo Jinan 10 Herî Serketî yên Bûnê

Dilşad

• Çikûsî
• Pop Squats
• Squats with Backwards Leg Extension
• Walking Squats
• Pêşve/Dikişe Squat Jumps
• Single-Leg Deadlift Hop
• Sumo Burpees
• Pirên Glute
• Bridge Squeezes
• Nirxandin ji bo

Riya çêtirîn ku hûn talanên xewnên xwe bigirin? Derkeve û ji bo wê bixebite. Û her çend hilkişîna giran rêyek bêkêmasî ye ku meriv glûtên spehî ava bike, carinan hûn dixwazin bi karanîna giraniya laşê xwe tenê li malê piçek talanê bişewitînin. Li wê derê van çêtirîn behreyên jinan ji bo jinan-rasterast ji perwerdekar û YouTuber-a bêhempa Kym Perfetto, ango @KymNonStop-ketin lîstikê. (BTW wê di heman demê de çeperek kujer jî heye ku absê weya jêrîn bişewitîne.)

Çawa dixebite: Bi vîdyoyê an gav-gav-gav gavên jêrîn bişopînin-ji bo dema veqetandî (bi qasî ku gengaz dibe) (AMRAP). Tevahiya gerdûnê carek ji bo leza 5-hûrdemî xebatek quncikê dubare bikin, an jî du caran dubare bişewitînin û hişk bikin.

Çikûsî

YEK. Bi lingên ku hinekî ji firehî-çipê ji hev dûr firehtir disekinin.

B. Pîvana xwe bi paş de bizivirînin ser çokan û berjêr bikin.

C. Vegere ser rawestanê, li jor gûtan biqelînin.

30 çirkeyan AMRAP bikin.

Pop Squats

YEK. Bi lingên ku hinekî ji firehî-çipê ji hev dûr firehtir disekinin.

B. Giraniya xwe vegerînin ser pêçikan û berjêr bikin nav squat.

C. Rabe ser piyan, lingên xwe biavêjin hev, dûv re yekser paşde vegerin rewşa xweya paşîn, paşve bavêjin nav çalekê.

30 çirkeyan AMRAP bikin.

Squats with Backwards Leg Extension

YEK. Bi lingên ku hinekî ji firehî-çipê ji hev dûr firehtir disekinin.

B. Pîvana xwe bi paş de bizivirînin ser çokan û berjêr bikin.

C. Vegerin ser rawestanê û bi lingan re tevbigerin da ku lingê rastê yê rastê li pişt laş bi lingê xwe vekêşan rakin.

D. Vegere pozîsyona destpêkê û dubare, aliyên alternatîf.

30 çirkeyan AMRAP bikin.

Walking Squats

YEK. Bi pozê şuştinê bi lingên ku ji firehiya milê xwe pirtir in dest pê bikin.

B. Di pozê squat de dimînin, lingê rastê pêş de bavêjin, paşê lingê çepê pêş de bavêjin. Dûv re lingê rastê paş û lingê çepê paş de gav bavêjin.

30 çirkeyan AMRAP bikin.

Pêşve/Dikişe Squat Jumps

YEK. Di pozîsyona squat de dest pê bikin ku lingên xwe ji firehiya milan ji hev vekin.

B. Di pozîsyona squat de bimînin, bi qasî lingek ber bi pêş ve bizivirin, dûv re bi paş ve bizivirin da ku dest pê bikin.

30 çirkeyan AMRAP bikin.

Single-Leg Deadlift Hop

YEK. Destpêka hevsengiya li ser çîpa çepê ya ku hinekî çemandî ye bikin, lingê rastê ji erdê radibe.

B. Li çîpên xwe bizivirin da ku xwe bigihînin xwarê û bi destê rastê li erdê bixin, lingê rastê ber bi paş ve dirêj bikin.

C. Çoka rastê ber bi çokek bilind ve bikişînin û lingê xwe yê çepê bavêjin da ku ji erdê biqelişin, vegerin ser lingê çepê û bigihîjin jêr ku dest bi repê din bike.

30 çirke AMRAP bikin, dûv re 30 çirkeyan li aliyê dijber dubare bikin.

Sumo Burpees

YEK. Bi lingên ji firehiya milan ji hev dûrtir dest pê bikin.

B. Xwe biqelibînin da ku destên xwe li erdê di hundurê piyan de bihêlin. Hopên xwe vegerînin pozîsyona plank bilind.

C. Lingên xwe ber bi erdê ve li derveyê destan bizivirin, çokên xwe di squat de xwar bikin. Teşiyê hildin jor da ku vegerin serî.

30 çirkeyan AMRAP bikin.

Pirên Glute

YEK. Rû bi rû bi lingan li erdê dirêjkirî derewîn bikin.

B. Pêçikan bixin binê erdê û qûna xwe ji erdê rakin, bikevin pozîsyona pirê, ji çokan ber bi milan ve xetek rast ava bikin.

C. Nifşên jêrîn dakêşin da ku erdê bixin, dûv re gûtan biqelînin da ku vegerin ser pirê.

30 çirkeyan AMRAP bikin.

Bridge Squeezes

YEK. Di pozîsyona pirê de dest pê bikin, lingên xwe li ser erdê bihêlin, navikê teng bikin û qûnê rakin.

B. Hestiyên hundur teng bikin da ku çok ber bi hev biçin. Dûbare.

30 çirkeyan AMRAP bikin.

Nirxandin ji bo