Tevgerên Cardio yên çêtirîn ên ku di xebata Mala we de tevlihev bibin - Ji bilî bazdanê

Dilşad

• Feydeyên sereke yên Tevgerên Cardio
• Divê Kengî Hûn Hînkariyên Cardio bikin?
• Tevgerên Cardio ya çêtirîn ku li malê bikin
• Jump Squats
• Çiyakêşan
• Lezgînvan
• Wall Sprints
• Jump Rope Skips
• Kettlebell an Dumbbell Swings
• Thrusters
• Çapemeniya Single-Arm
• Toe Taps
• Burpees
• Çokên Bilind
• Froggers
• Shuffles Lateral
• Jumping Jacks
• Jumping Lunges
• Nirxandin ji bo

Heya ku hûn ne xwediyê duçerxeyek Peloton bin, bi rastî ji lêdana rê li taxa xwe kêfê bigirin, an negihîjin eliptîkî an tîrêjê hevalek, karê kardiyoyê dijwar e ku meriv bikeve nav rûtînek fitness a bê stûdyo. That ew bi taybetî hêsantir dike ku meriv paşiya paşîn bixe.

Lê bi deh an çend tevgerên hêsan, hûn dikarin bêyî ku hûn li alavên mezin veberhênan bikin an jî rehetiya werzîşa malê ya xwe bihêlin (ango jûreya rûniştinê) di xebatek dilşikestî, tirşikê de bibin. Li vir, rahênerên pejirandî temrînên kardio çêtirîn eşkere dikin ku hûn li rejîma xwe zêde bikin, ligel feydeyên tenduristiyê yên kardio ku dê we di rêza yekem de qanih bike ku hûn wan bikin.

Feydeyên sereke yên Tevgerên Cardio

Perwerdehiya Cardiorespiratory (anko kardio) tê de werzîşên ku alîkariya teşwîqkirin û bihêzkirina dil û pişikan dike, diyar dike Melissa Kendter, mamosteyek pejirandî ya ACE, pisporê perwerdehiya fonksiyonel, û rahênerê Tone & Sculpt. "Ew daxwazek li pergalên weya enerjiyê dikin, rêjeya dilê we bilind dikin, xwîna we pompe dikin, û alîkariya pergala gera we dikin - pişik û dilê we - bi bandortir kar bikin da ku oksîjenê bigihînin masûlkan," ew dibêje. "Ew, di encamê de, dê we ji hêla fizîkî ve guncantir bike û bêyî ku westiyayî an westiyayî bibe bêtir bikin." This ev avantaj di hundur de derbas dibe û li derveyî sporê, dibêje Kendter. Bi rêkûpêk tevlêkirina perwerdehiya kardiyoyê di rejima fitnessiya xwe de, hûn ê hewcedarî nefesek wusa dirêj di nîvê lîstika basketbolê ya hilgirtinê de nebin, piştî hilkişîna li ser pêlika pêlikan, an jî dema ku hûn ji gerîdeya xwe diçin û tên ji bo ku xurekan bînin. bikeve mala te, ew dibêje. (Têkilî: Ma Pêdivî ye ku hûn Cardioya Rojî Bikin?)

Di heman demê de feydeyek giyanî jî heye ji bo pêkanîna kardiyoyê, bi xêra wê leza endorfînên ku hûn piştî qedandina wê distînin (bifikirin: "asta bilind" a ku hûn piştî 5K hîs dikin), lê zêde dike Danyele Wilson, mamosteyek NASM-pejirandî, mamosteyê HIIT, û Tone & Sculpt coach. "Hûn tiştek ku ne hêsan e pêk tînin û hûn ne mecbûr in ku wiya bikin, ji ber vê yekê ev hesta serfiraziyê ya ku wê bilindî û enerjiya xwezayî dide we heye," ew diyar dike.

Divê Kengî Hûn Hînkariyên Cardio bikin?

Ji bo bidestxistina hemî feydeyên tenduristiyê yên ku kardio pêşkêşî dike, hem Komeleya Dil a Amerîkî û hem jî Navendên Kontrolkirin û Pêşîlêgirtina Nexweşan pêşniyar dikin ku her hefte 150 hûrdeman çalakiya aerobî ya bi tundî, 75 hûrdeman çalakiya aerobî ya bi hêz, an jî tevliheviyek her duyan pêk bînin. Kendter dibêje, rêyek hêsan, lêbelê bi bandor ji bo pîvandina giraniya xebata we ceribandina axaftinê ye. "Di dema kardiyoya nerm de, hûn ê karibin biaxivin, lê hûn ê nikaribin stranek bêjin," wê dibêje. "Rêjeya dilê we û nefesa we zêde dibe, lê ne ew qas ku hûn bi tevahî bêhna xwe vedigirin. Di dema wê rewşa bi hêz de, hûn ê tenê karibin çend peyvan di carekê de bipeyivin, heke hebe."

FTR, hûn ne mecbûr in ku xwe bi zorê bidin meşandin da ku hûn xebatek HIIT -ê bişoxilînin ku bêhna we dihêle ger ew ne qeşa we be. "Ew li ser dîtina tiştê ku hûn jê hez dikin û ya ku hûn dikarin pê bipejirînin û hûn çawa dikarin wê di nav hefteyekê de di bernameya xwe de bicîh bikin," rave dike Kendter. Ger hûn tercîh dikin ku biçin meşên bilez, li hewzek avjeniyê bikin, li dora blokê bimeşin, an jî rêve bibin ji bilî ku hûn li salona werzîşê ya malê bikin temrînên kardio, ew NBD ye, Kendter û Wilson bipejirînin.

Tevgerên Cardio ya çêtirîn ku li malê bikin

Ji bo ku hûn dozaja xweya rojane ya kardiyoyê li malê bigirin, bi hin tevgerên jêrîn, ku Kendter û Wilson wekî çêtirîn werzîşên kardiyoyê pêşniyar dikin, quncikek 20-30 hûrdem ava bikin. Di navnîşê de hem werzîşên giraniya laş û hem jî tevgerên ku hin alavên sivik hewce dikin, hene, wek têlek çok, kettlebell, û set dumbbells.

Dibe ku di destpêkê de hîs neke ku hûn di dema temrînên herî baş ên kardîyoyê yên bi hêz-balkêşî de pişikên xwe pompe dikin û pergala kardiovaskuler dixebitînin, lê, "Her gava ku hûn bi lez berxwedanê dimeşînin, ez ê bibêjim rêjeya dilê we dê bêtir zêde bibe. , "Wilson dibêje. Bê guman, form jî girîng e, ji ber vê yekê ji bo lezê bi bêhiş kettlebells li hewa nefirînin. Di şûna wê de, demjimêrên xweyên bêhnvedanê kurt bikin da ku tansiyona bilind bimîne, ew dibêje.

Her çend ev tevger wekî werzîşên herî baş ên kardiyoyê têne hesibandin, hin ji pişk û dilê we pirtir dijwar dikin. Mînakî, "Werzîşvanên bilez ji bilî bilindkirina rêjeya dilê we xwe feydeyên din didin," Wilson dibêje. "Ew hêza weya laşê jêrîn, hêza laş û hêza laş zêde dikin, dema ku çiyagerên çiyayî ji we re dibin alîkar ku hûn di heman demê de karê bingehîn jî bikin." Bi vî rengî, kişandina tîrêjek zorê dide we ku hûn li ser koordînasyonê bixebitin, û lêdanên kettlebell tevgerek kêm-bandorker e ku hêza horizontî ava dike, ew zêde dike.

Çawa dixebite: Çend away hene ku hûn dikarin bi qasî ku hûn bixwazin çend çêtirîn werzîşên xwerû li jêr hilbijêrin, dûv re her 15 werzîşên kardiyoyê yên jêrîn 30 çirkeyan, û dûv re jî 30 saniye bêhnvedanê bikin. (Heke hûn nekarin di dema xebatê de hemî tiştê xwe bidin, 20 hûrdemên xebatê biceribînin û li şûna wê 40 çirke bêhnvedanê.) Ji bo xebatek 30-hûrdemî dîsa li wan siwar bibin.

Hûn ê hewce ne: Rêzikek bazdanê, kettelek, û komek sivik û navîn a dumbbells, li gorî vebijarkên herî çêtirîn ên kardiyoyê yên ku hûn hilbijêrin ku têxin nav çerxa xwe de, ve girêdayî ye.

Jump Squats

YEK. Bi lingên xwe bi firehiya milan ji hev rawestin, destên xwe li ber sîngê girêbidin, û dakevin pozîsyona squat.

B. Bi awayekî teqîner ber bi jor ve bimeşin, heya ku ji destê we tê bilind bikin. Bawer bikin ku hûn bi pêlav û ne tiliyan ajotine. Bi daketinê re, yekser xwe berjêr bike. Dûbare.

(Evîndarên çivîkan jê hez dikin? Ji bo ku hûn pêşbikevin qutiya xwe li rûtîneya xweya xebatê zêde bikin.)

Çiyakêşan

YEK. Di pozek pilaneke bilind de dest pê bikin û milên we li ser destan bin, tiliyên xwe ji hev belav bikin, ling bi firehî ji hev dûr bin, û giranî li ser pêlên lingan bin. Pêdivî ye ku laş xêzek rasterast ji milên xwe heya lingan pêk bîne.

B. Parastina pişta xalî û nihêrîna di navbera destan de, zendê xwe zexm bikin, lingek xwe ji erdê rakin, û zû çok ber bi sîngê ve bikişînin.

C. Lingê xwe vegerînin ku dest pê bikin û bi lingê din dubare bikin. Bi lez û bez çokên ajotinê ber bi sîngê ve biguherînin mîna ku dibezin.

Lezgînvan

YEK. Li ser lingê çepê dest pê bikin. Bi yek tevgerek herikbar, xwe bavêjin rastê û giraniya laş li lingê rastê bar bikin.

B. Dema ku hûn giraniya laş diguhezînin, çokan paşde bişînin û milê çepê ber bi erdê û lingê rastê li paş çepê paşde bibin. Aliyên alternatîf bidomînin.

Wall Sprints

YEK. Li ber dîwarekî ku lingên wê bi firehiya hipê ji hev dûr in, bisekinin. Destên li ser rûkê di bilindahiya milê xwe de di pozîsyonek pêlêkirinê de bicîh bikin. Heya ku laş di goşeyek 45-pileyî de be xwe ber bi hundur ve bikin.

B. Di pozîsyonek destpêk de yek çok heya sîngê bînin, dûv re zû lingên xwe biguherînin mîna ku hûn hewl bidin ku di dîwêr re birevin.

Jump Rope Skips

YEK. Hop bi berdewamî bi leza domdar. Milên milan li jêr û piştê bihêlin, sîngê rakin, û bi nermî dakevin erdê. Bi destan, ne bi destan, belanê bihejînin.

(Heke hûn di cîhekî teng de terşê xwe dişkînin, zencîra xweya standard bi yekî bêtêl biguherînin da ku hûn neşkêşin.)

Kettlebell an Dumbbell Swings

YEK. Bi lingên ku bi firehiya milê xwe ji hev dûr in û kettlebell an yek dumbbell li erdê bi qasî lingek li pêş tiliyan bisekinin. Bi çengên xwe ve girê bidin û stûyek bêalî bigirin (pişta we bê dor heye), xwe xwar bikin û bi herdu destên xwe destikê kettlebell an aliyek dumbbell bigirin.

B. Ji bo destpêkirina swingê, bêhna xwe bidin û giraniyê paşde û jor di navbera lingan de hilînin. (Dê lingên we di vê pozîsyonê de hinekî rast bibin.)

C. Di nav lingan de hêz bidin, derxin û bi lez rabin ser xwe û giraniyê ber bi asta çavan ve bihejînin. Di serê tevgerê de, divê kûrahî û glût bi eşkere xuya bibin.

D. Giraniyê li binê xwe bizivirînin û bilind bikin. Dûbare.

Thrusters

YEK. Bi lingên hip-firehî ji hev dûr bisekinin. Di her destên xwe de li tenişta ran, pal ber bi hundurê de lûlekek bigrin.

B. Xêzika navîn bişon, dûv re jî pişta xwe bi paş ve girê bidin, dumbbells dakêşin nîvek ran. Dûv re, hevdem lingan rast bikin û dumbbelan bi rengek vertikî ber bi jor ve bikişînin, di bin de çokan bizivirînin da ku di çaryek şûjinê de dumbbells li bilindahiya milê xwe bigirin. Serpêsekinîn. Ev helwesta destpêkê ye.

C. Navê xwe teng, milên xwe bilind, û sîngê xwe ber bi pêş ve bihêlin, gûtan paşde ber bi erdê ve rûnin.

D. Di binê squatê de, pêlên pêl li erdê bixin da ku lingan rast bikin dema ku dumbbelan li ser serê xwe bixin. Dema ku ling rast in û dumbbell rasterast li ser milên hev in, biceps li guhan tê xistin, rep temam dibe.

E. Dema ku dadikeve nav squat da ku dest bi parêza din bikin, dumbbelên jêrîn vedigerin milan.

(BTW, hûn dikarin bi barbelê, kettlebells, an topek dermanê jî werzîşa herî baş a kardiyoyê bikin.)

Çapemeniya Single-Arm

YEK. Bi lingên fireh û çokên xwe nerm rawestin. Di destê rastê de dumbbell bigirin, bi milê rastê di pozê postê golê de (mil di milê milê xwe de ji aliyan ve vekirî bin). Destê çepê li kêlekê bigire.

B. Navê xwe bişkînin û destê rastê rasterast li ser serê xwe dirêj bikin.

C. Hêdî-hêdî çengê jêrîn dakêşin ku vegere destpêkê. Sazkirinê biqedînin û ji bo milê çepê dubare bikin.

Toe Taps

YEK. Li ber pêlek, qutiyek, an kettlebell bisekinin. Li cîhê xwe bizivirin, li ser tiliyên rastê, dûv re tiliyên çepê, li ser tiştê bixin. Dubare, lingên alternatîf.

Burpees

YEK. Bi lingên xwe bi firehiya milan ji hev dûr bisekinin, giraniya wan di pêçikan de, û destên xwe li kêlekê bisekinin.

B. Çîpên xwe bi paş ve bikşînin, çokan bitewînin û laşê jêrîn bixin nav çivîkan.

C. Destên xwe rasterast li pêş, û tenê li hundur, lingan li erdê bixin. Giraniyê li ser destan bar bikin.

D. Piyên xwe bi paş de bavêjin û bi nermî li ser pêlên lingan di pozek plank de biçin. Pêdivî ye ku laş ji serî heya binî xêzek rast çêke. Hişyar bimînin ku hûn nehêlin ku şil an paşîn li hewa bimîne.

E: (Vêbijarkî) Jê kin di nav laşek pêçandin an jêrîn de heya heya li ser erdê, navika xwe tê de bihêlin. Bixin jor da ku laş ji erdê rakin û vegerin rewşa plankê.

F: Piyên xwe bavêjin pêş da ku ew tenê li derveyî destan bisekinin.

G: Destê xwe bigihînin serê xwe û bi teqînokî hilkişin hewa.

H: Welat. Ji bo dubarekirina paşîn tavilê vegerin nav çalek.

(Têkilî: Meriv Çawa Burpee çêdike Rast Rê)

Çokên Bilind

YEK. Bi lingên xwe bi dirêjahiya hipê û destên xwe li kêlekan rawestin. Lingên milan li jêr û piştê bihêlin, sîngê xwe rakin, û navikê xwe teng bikin, lingekî xwe ji erdê rakin û zû çok ber bi sîngê ve bixin.

B. Lingê xwe vegerînin ku dest pê bikin û bi lingê din dubare bikin. Bi lez û bez çokên ajotinê ber bi sîngê ve biguherînin mîna ku dibezin.

Froggers

YEK. Bi lingên xwe bi firehiya milan ji hev dûr bisekinin, giraniya wan di pêçikan de, û destên xwe li kêlekê bisekinin.

B. Çîpên xwe bi paş ve bikşînin, çokan bitewînin û laşê jêrîn bixin nav çivîkan.

C. Destên xwe rasterast li pêş, û tenê li hundur, lingan li erdê bixin. Giraniyê bixin ser destan.

D. Piyên xwe bi paş de bavêjin û bi nermî li ser pêlên lingan di pozek plank de biçin. Pêdivî ye ku laş ji serî heya binî xêzek rast çêke. Hişyar bimînin ku hûn nehêlin ku şil an paşîn li hewa bimîne.

E: Pêyên xwe bavêjin pêş da ku ew tenê li derveyî destan bikevin, û pozê çogê nizm bigirin. Dûbare.

Shuffles Lateral

YEK. Bi lingên xwe bi firehî ji hev rawestin, çokên xwe xwar bikin, û giraniya xwe veguhezînin nav lingan. Tevlêbûna bingehîn.

B. Sîngê xwe bi çokan ve girê bidin, ji lingê çepê bavêjin û ber bi rastê ve bizeliqînin. Ji lingê çepê ji bo pênc gavan vekişîna xwe bidomînin. Rawestin û li aliyê hember dubare bikin.

Jumping Jacks

YEK. Bi lingên hev û milên li kêlekan bisekinin.

B. Biherikin hewa, lingan ji hev vediqetînin û çekan li serê xwe bilind dikin. Zevî bi lingên xwe bi firehî ji hev dûr bikevin, dûv re ling bi paş de bavêjin û milên xwe bidin aliyan. Ew yek nûner e.

Jumping Lunges

YEK. Bi pozê lingê pêşîn û her du çokên xwe di bin goşeyên 90-pileyî de bi pozek zexmî dest pê bikin, pê ewle bine ku çoka rastê ji çokê derbas nabe.

B. 1 heta 2 santîman berjêr bikin da ku hûn leza xwe bigirin, ji erdê bavêjin, û bi teqîn hilkişin jor, lingên xwe di nav hewayê de biguherînin. Bi nermî li pozîsyona lunge bi lingê çepê li pêş be. Ew yek nûner e.

C. Zû dubare bikin, her gav lingan biguherînin.

Nirxandin ji bo