21 Kêfxweşiyên Keto yên Dilşewat û Tendurist

Dilşad

• 1. Frittatas mini
• 2. Sêvikên seleta Caprese
• 3. Bîra seleta Qeyser
• 4. Keçikên shrimp û bilbilê şêwaza Cajun
• 5. Veggie bi rûnê nokê ve dişemite
• 6. Keştiyên sêlê yên seleta salmon
• 7. Keto sushikên dorpêçê
• 8. Sandwichê kesk ê collard pêça
• 9. Salatê hêkê avokado
• 10. Veggie bi guacamole dimîne
• 11. Bota hestî
• 12. Smûyên keto
• 13. Gûzên tevlihev
• 14. Zebeşên tirşkirî
• 15. Zeytûn
• 16. Bombeyên qelew
• 17. Dijî kulîlkên kulîlkan
• 18. Keraxên flaxê bi penîr
• 19. mastê gûzê
• 20. Kîvarkên dagirtî
• 21. Sliderên goştxwer
• Rêzeya jêrîn

Gelek xwarinên navdar ên navdar pir carb hene ku bi hêsanî dikevin nav plansaziyek parêza keto. Gava ku hûn hewl didin ku wê birçîbûnê di navbera-xwarinê de bihêlin ev bi taybetî dikare xemgîn bibe.

Ger we xwe di vê rewşa tengasiyê de dît, xem neke.

Gelek vebijarkên xwarina kêm-carb hene ku bi qasî ku xweş in jî tendurist in.

Vê gotarê destnîşan dike ku 21 xwarinên keto-heval in ku hûn di plana xwarina xweya paşîn de bigirin.

1. Frittatas mini

Mini frittatas, an mirîşkên hêk, xwarinek xweş-keto-heval e ku hêsan tê amadekirin û bi tevahî tête vegotin.

Hûn hewce ne ku hûn dest pê bikin ev e:

• deh hêk
• panika muffînê ya 12 kevçî ya standard
• tasa tevlihevkirinê
• sobeyek

Dest pê bikin, hêkan têxin tasek û piçek xwê û bîber bidin hev.

Têkela hêkê wekhev di navbera her tasek muffînê de belav bikin û malzemeyên weyên kêm-carb ên bijarte lê zêde bikin:

• îspenax
• mushrooms
• tomato
• penêr

Nêzî 15-20 hûrdeman, an heya ku rûne li 350 ° F (180 ° C) bipije.

Agahdariya xwarinê ya rastîn li gorî ku hûn li reçeteya xwe zêde dikin diguhere. Frittata (170 gram) yek dikare heya 320 kalorî, 14 gram proteîn û 21 gram rûn bide ().

Wan di sarincokê de hiltînin da ku hûn bi rehetî li ser derketina xwe cotek bigirin, an jî çend koman bikin û ji bo paşê jî cemidînin.

2. Sêvikên seleta Caprese

Seleta Caprese bijarekî îtalî yê klasîk e. Gava ku hûn malzemeyan li ser şivikan berhev dikin, ew dibe nav xwarinek mezin a veguhêzbar.

Amadekirina wê wekî alternatîfkirina perçeyên penîrê mozzarella ya taze, pelên rehan, û bacanên gûzê li ser tehtan hêsan e. Wê sade bixwin an jî ji bo ku bixeniqin tirşikek balsamîk û rûnê zeytûnê tevlihev bikin.

Parzûnek 3,5-onsî (100 gram) seleteya Caprese dikare li ser 139 kalorî, 7 gram proteîn û 11 gram rûn bide - ne di nav wan de sosê vemirandinê ().

3. Bîra seleta Qeyser

Heke hûn heyranek seleteya Qeyser in, hûn ê ji van hebikên biçûk seleteya Qeyser hez bikin. Heke hûn dixwazin wê klasîk bihêlin hûn dikarin marûya romayê bikar bînin, lê heke hûn ne naxwazin tavilê wan bixwin celebek hêşîn a kesk wekî kale çêtir digire.

Kundikên takekesî çêbikin da ku seletê tê de bigirin û bi germkirina beşên çîmentoyê pîvaza parmesanê ya qelandî re li ser tepsiyeka perçekirî rêzkirî. Heya ku penêr helandî û dest bi qehweyî bike, bikelîne.

Berî ku her yekê li tenişta binê tepsiya muffînê deynin, bila beşên penîrê helandî hinekî sar bibin, bi sivikî penêr bixin nav teşeya tasên muffînê. Bila ew bi tevahî sar bibin, û ew ê vegerin kûpên piçûk, xwarinê, qurçikî.

Keskan bi cil û beşa xweya bijarte bavêjin nav her tasek Parmesan. Li şûna krutonan, ji bo qurmek zêdeyî tovên gûzê an fistiqên şewitandî bidin hev. Ji bo proteînek bêtir, mirîşka qirçandî an salmona kişandî lê zêde bikin.

4. Keçikên shrimp û bilbilê şêwaza Cajun

Shrimp çavkaniyek mezin a rûnên omega-3 yên dil-tendurist in. Di heman demê de ew ji rehmê ji celebên din ên behrê kêmtir in, û wan dikin vebijarek xwarina tendurustî û keto-heval ().

Pêşîn, rûkalek zuwa ya li ser shrimp bi şêwaza Cajun bikar bînin. Mîkrobatên demsalî danîn ser tehtan, û bi pelikên stûr ên bîbera bîhnxweş a nû vegerin.

Kebaban bikelînin an bikelînin heta ku şîp bi tevahî bête pijandin û bîberpikên navbirî û nermikî bin. Tavilê serve bikin, an di sarincokê de veşêrin heya ku hûn amade ne ku bixwin.

5. Veggie bi rûnê nokê ve dişemite

Hevberdana sebzeyên teze an sivik ên pijandî bi rûnê nivîşka weya bijartî re yek ji hêsantir, xwarinên dewlemend ên zad e ku hûn dikarin çêbikin.

Gûz bi rûnên tendurist ên dil têne barkirin. Lêkolîn destnîşan dike ku bi rêkûpêk xwarina findiqan dibe ku piştgirî bide rêveberiya şekira xwînê û windabûna kîloyê ().

Pargîdaniyek 2-kevçî (32-gram) rûnê fisteq, bêyî ku rûnê wê zêde nebe, bi gelemperî li dora 16 gram rûn rûne. Kartolên xav û sêlê bixin nav rûnê findê an jî brokoliya bi sivikayî ya pijyayî an bipijandî bi rûnê nok (() nijandî biceribînin).

Heke hûn rûnê xweyê findiqa xwe nadin, ji xwe bawer bin ku etîketa celebê ku hûn dikirin bikirin, ji ber ku di hin reçeteyan de şekirê lêzêdekirî heye. Nivînên fêkiyên çêtirîn û tendurist tenê bi yek melzemeyê - findiqan hewce dike.

6. Keştiyên sêlê yên seleta salmon

Salmon ne tenê çavkaniyek baş a rûn û proteîna omega-3 e di heman demê de vîtamîna D jî ye, xurekek ku gelek kes têra xwe nakin ().

Pargîdaniyek salmonê ya konserveyî ya 3.5-onsî (100-gramî) ji nîvê nirxa rojane (DV) ya vîtamîna D peyda dike, û ew dikare zû were çêkirin seleteyek ku li gorî parêzek keto () be.

Salmon û mayoneza pijandî li hev bikin da ku seleteyek sade, keto-heval çêbikin. Hûn dikarin bi lêzêdekirina gihayên teze, baharat, sîr, an lîmonê tarîfeyê xwerû bikin.

Salata salmonê ya ku di nav deqên sêlê nû de hatî dagirtin ji bo zêdekirina dewlemendiya xurekê û qirçek têrker bixêr.

7. Keto sushikên dorpêçê

Kulîlkên keto sûşî xwarinên dewlemend ên dewlemend ên nêr in ku bi qasî 15 hûrdeman têne ba hev. Tiştê ku hûn hewce ne paketek pelên golên behrê yên norî û hin kesk û masî yên ku bi yekrengî hatine perçekirin ev e ku hûn ji bo dagirtinê bikar bînin.

Hûn dikarin masiyên xav, pola sûşî bikar bînin, lê ne hewce ye. Masî kişandî an qet masî tune - plus gelek sebzeyên mîna avokado, bîbera bîhnxweş, û xiyar - dê wusa baş bixebitin.

Ji bo zêdekirina naveroka qelew, hûn dikarin penîrê kremî lê zêde bikin an jî bi sosek fisteqên tûj re xizmetê bikin - tenê pê ewle bine ku şekirînek lê zêde nekiriye.

Ji bo berhevkirina sûşî, bi hêsanî norî derxînin û qiraxên xwe bi avek piçûk şil bikin. Tijîkirina xwe li ser pelê norî vegirin û wê bi zexmî gêr bikin. Wê bi perçeyên mezinahiyê vekin an wekî pêçek bixwin.

8. Sandwichê kesk ê collard pêça

Keskên qeşeng bi xwarinên girîng têne barkirin, di nav de:

• folate
• kalsîyum
• vîtamînên K, C, û A

Wekî din, pelên wan ên mezin û dilpak xwe baş didin deqek sandwîjek kêm carb ().

Piştî dirûvê dirûvê, qirikan di nav tenekeyek ava şilkirî de 20 û 30 saniyeyan bicîh bikin. Wan ji tenûrê bikişînin û çend hûrdeman zûka têxin nav tasek ava cemedê. Wan bi destmalek paqij zuwa bikin û dest bi çêkirina pêlavên sandwîça xwe bikin.

Pelên xwe bi tiştên wekî:

• gihayên teze
• avokado
• seleta mirîşkê
• selete tuna
• Tirkiya perçe perçe
• sebzeyên şewitandî
• penêrê krem

9. Salatê hêkê avokado

Avokado bi vê têne barkirin:

• rûnên tendurist-dil
• mûyik
• vîtamîn
• mîneral
• pêkhateyên dijî-înflamatuar

Hin lêkolîn jî destnîşan dikin ku ew dikarin pîrbûna bi tendurist pêşve bibin ().

Bikaranîna avokado wekî cîgir ji mayonezê re di seleta hêkê ya kevneşopî de awayek girîng e ku meriv naveroka xurekê ya vê xwarina klasîk zêde bike û hîn jî xwarina xwe keto-lihevhatî diparêze.

Çend hêkên qurişandî, hişkkirî, avokadoyê pîvandî, pîvaza sor a hûrkirî, û piçek xwê û bîberdê bi hev re bikin.

Xizmet bi:

• marûlê pêça
• darikên sêlê
• pelikên stûr ên xiyar û radizê

10. Veggie bi guacamole dimîne

Guacamole xwarinek keto ya mezin, veguhêz û tendurist çêdike, ji ber ku avokado bi rûn, fîber û dozek giran a xurekên bingehîn barkirî ne. Bi rastî, avokado 15 gram fat û 24% DV ya fîberê di serê 3.5-fîncan (100-gram) de () dide.

Ji bo çêkirina guacamole, bi hêsanî avokadoyek gihîştî maş bikin û bi ava lîmoyê, pîvaza sor a qurmî, û xwê û bîbera xwe ve girêdin. Jalapeño-ya teze jî lêzêdekek hêja dike.

Heke hûn ne di çêkirina xweya xwe de ne, hûn dikarin guacamole-ya pêş-çêkirin û takekesî pakêtkirî bikirin. Her çend guacamole bi serê xwe xwarinek baş e, hûn dikarin ji bo vemirandinê jî bîbera bîhnxweş ên şêrîn, radikên sor, sêlûk, an brokolî bikar bînin.

11. Bota hestî

Heke hûn bixwazin tiştek sivik û germ bikin, behna hestî ji bo parêzvanên keto vebijarkek xwarinê ya belkî ji nedîtî, lê tamxweş çêdike.

Berevajî bexdenûsa kevneşopî, bexşên hestî dirêjtir têne pijandin û bi gelemperî proteînek zêde vedigirin. Hin şûşên hestî yên ku bi bazirganî hatine amadekirin bi serê her kûpekî (240 ml) bi 10 gram proteîn pesnê xwe didin ().

Bostanên hestî bi gelemperî pir qelew nadin, lê hûn dikarin bi lêzêdekirina rûnê gûzê, rûn, an gîhê vê yekê bi hêsanî zêde bikin.

Hûn dikarin li ser serê sobeyê an bi tenikek hêdî an firaxa zextê bîhna hestî ya xwe bikin. Komek mezin çêbikin û wê di servîsên takekesî de cemidandin ku hêsan e ku hûn germ bibin gava ku hûn tûtiyek germ û rehet dixwazin.

Heke hûn marqeyek amade ya bazirganî hildibijêrin, ji xwe bawer bin ku hûn etîketa melzemeyê kontrol bikin, ji ber ku hin ji wan şekirîner lê zêde kirine û di nav wan de sodium zêde ye.

12. Smûyên keto

Ger hûn parêzek keto bişopînin û ji ber naveroka carb bilind a wan carî dê smoothies her û her ji sînor be, hûn bi şens in.

Hûn dikarin wek bingehek ji bo zêdekirina naveroka qelew û çêkirina qeşmerek kremî, smûyên keto-heval bi karanîna gûz, avokado û rûnê findiqan çêbikin.

Dibe ku mîqdarên hindik fêkiyên kerb ên kêm, wek berber, limêj, an lîmon, di nav smoşek keto de bêne bikar anîn, lê divê hûn bi vexwarinên dendik ên wekî spinax, xiyar, kelem, an jicama jî hebe.

Zêdekirinên din ên çêjbar ev in:

• cacao
• darçîn
• jêgirtina vanîlê
• tozên proteîn ên bîhnxweş

Heke hûn li tiştek şêrîn digerin, hûn dikarin şêrînek keto-pejirandî wekî stevia an fêkiyê rahîb lê zêde bikin.

13. Gûzên tevlihev

Gûz tijî proteîn, rûn, fîber û pêkhatên nebatan in ku cûrbecûr sûdên tenduristiyê pêşkêş dikin. Bi rastî, hin lêkolînan bi mezinkirina rîska nexweşiya dil û mirina têkildarî girêbayê re têkildariyek mezin a findiqan dike ().

Tenê 1/4 qedeh (28 gram) gwîzên têkel nêzîkê 15 gram rûn, 6 gram proteîn, û 2 gram fîber peyda dike ().

Hûn dikarin findiqên têkel ên pêş-paketkirî bikirin an jî bi karanîna bijareyên xwe mixa xwe çêbikin. Heke hûn diçin vebijarka pêş-çêkirî, ji xwe bawer bin ku hûn ji bo malzemeyên lêzêdekirî yên ku ne di nav plana parêza we de ne li labelê venêrin.

Ji bo tevlihevkirina şopa keto-heval-a xwe bijareyên baş, findeq, findiqên Brezîlyayê, fistiq, gûz, û paçan in.

Zêdekirinên din ên têrker ev in:

• tovên gulberojê
• dilên hemp
• cacao nibs
• gûzê kakawo

14. Zebeşên tirşkirî

Zebeşên tirşkirî wekî tirşikê vebijarkek keto xwarinek mezin e.

Lêkolîn destnîşan dike ku xwarina xwarinên tirşkirî yên ku bakteriyên bikêr tê de hene dibe ku fonksiyona digestive ya tendurust pêşve bibe û xetereya we ya şekir û nexweşiya dil kêm bike ().

Sebzeyên ziravkirî dikarin li malê werin kirîn an çêkirin.

Hûn dikarin hema hema her cûre sebzeyê, ku tê de:

• lihane
• xiyar
• gêzer
• lihane
• mêş
• polikên Kesk

Ji bo rûnê zêdekirî, xwarina veggie ya xweya tîrêjkirî bi kremê kremî yê têr-rûn bişibînin.

Girîng e ku meriv bibîne ku tirşikên pastekirî an jî yên bi sîrkê têne çêkirin ti probiotîkên zindî peyda nakin. Ev ji bo pirên, heke ne ji tevahî, tirşikên bazirganî têne firotin derbas dibe.

15. Zeytûn

Zeytûn ji mêj ve bi pesnê xweyê dewlemend ên rûnên tendurist têne pesindan, ku ev tenê sedemek e ku ew xwarina keto ya mezin çêdikin.

Di zeytûnan de vîtamîn E, fîber, û sazûmanên nebatî yên tenduristiyê yên din jî hene ku dibe ku iltîhaba kêm bike û pêşî li nexweşiyên kevnar ên mîna osteoporozê bigire ().

Parzûnek 3,5-onsî (100-gramî) ya zeytûnan bi kêmûzêde 145 kalorî, 15 gram rûn û 4 gram carbs peyda dike - hema hema hemî ji fîber ().

Hûn dikarin ji wan re sade kêf bikin an jî wan bi penêr feta an gorgonzola dagirin da ku çend rûnek zêde bidin.

16. Bombeyên qelew

"Bomba qelew" termek e ku mirov li ser parêza keto hatî çêkirin ku vebêjên enerjiyê yên kêm carb, şîraniya ku dirana weya şirîn têr dike şirove dike.

Bombên qelew bi gelemperî rûnê gûzê, rûnê nok, avokado, an penîrê kremê wekî bingeh bikar tînin. Materyalên din têne zêdekirin da ku profîlên bîhnxweş ên xweş çêbikin.

Çîkolata tarî û rûnê findiqê têkeliyek populer e, lê îmkan bê sînor in.

Hûn dikarin van xwarinên xweş, portable bikirin an jî li malê çêbikin.

17. Dijî kulîlkên kulîlkan

Bi veguheztina mirîşkê ji bo kulîlka dewlemend a fîber, li ser baskên kevneşopî yên kevneşopî bizmarek saxlem, vejeteryan biceribînin.

Ji bilî fîberê, kulîlk vîtamîna C û antioksîdantên din jî hene ku dibe ku iltîhaba kêm bike û tenduristiya we zêde bike ().

Ji bo çêkirina van "baskên" xweş, kulîlkên qelandî yên bi sosê tampona xweya bijarte û rûnê helandî bavêjin. 20-25 hûrdeman di tendûrê de bipijînin an firingîyek hewa bikar bînin.

Bi darên gêzerê û aliyek çentê rançê an penîrê şîn vexwin.

18. Keraxên flaxê bi penîr

Ji bo gelek parêzvanên keto, cracker bi gelemperî ji menuyê ne - lê ew ne hewce ne. Tovên deşta axê bi fîber û rûnên omega-3 têne barkirin, û ew ji bo şîfreyên keto-heval bingehek mezin çêdikin ().

Krakerên bi penîrê parçe parçe bikin, û we xwarinek keto ya tendurust û xweş heye ku amadekariyek pir hindik hewce dike.

Hûn dikarin bixwe crackers flax çêbikin an jî ji pêvajoya pijandinê birevin û li şûna wê torbeyek bikirin.

19. mastê gûzê

Yogurt çavkaniyek mezin a probiotîk e, ku dibe ku fonksiyona digestive ya tendurust piştgirî bike ().

Mastê gûzê wekî alternatîfek populer ya bê şîr ji mişmişa kevneşopî re pêlan çêdike, û hin celeb jî ji bo parêzek ketogenîk guncan in.

20. Kîvarkên dagirtî

Mushrooms di karbohêzan de hindik in û xwarinên girîng peyda dikin, di nav de selenium, potasyum, vîtamîn D, û çend vîtamînên B ().

Ji bo xwarinek keto ya tamxweş, biceribînin kaşikên mişmişan ên bişkok bi penîrê kremê herbê an sosîsên axê biceribînin.

Ji bo teşeyek cûda, berikên pijiyayî yên portobello veguherînin pizzayên mini Margherita û pê sosê tomato, penîrê mozzarella, û rehna teze bidin ber pijandinê heya ku nerm bibin û zêrîn bibin.

21. Sliderên goştxwer

Sandwîçên kevneşopî yên goştxwarinê ji ber benîştê di kerbolan de pir in. Lêbelê, hûn dikarin rûnê şûşê bi şûngir bikin da ku dirûşmên goştê keto çêbikin.

Goştê erdê yê bijarte bi hêk, sîr, giha û penîrê Parmesan tevlihev bikin, bikin gog, û bipijînin. Van goştên goşt-heval-heval dikarin rasterast werin xwarin an ji bo paşê werin cemidandin.

Dema ku hûn amade ne ku bikolin, goştên goştê goştê goşt di nav "donên" deynin ji bo xwarinek proteînek kêm, carb kêm. Ji bo dozek zêdek a rûn, ji wan re bi ayoliya tomato-sîr vexwarinê bidin wan.

Rêzeya jêrîn

Dikare dijwar be ku meriv xwarinên keto-heval bibînin ku ne tenê xweş in lê di heman demê de tendurist in jî.

Ji bo ku hûn bibin alîkar, ev navnîş cûrbecûr vebijarkên çêkirî yên çêkirî yên navmalî û kirrûbirra ku ji wan hilbijêrin peyda dike. Wan hemî biceribînin - an jî yên ku çêja û awayê jiyana we çêtirîn hilbijêrin hilbijêrin.