Awayên 14 Baştirîn ên Fastewitandina Fatê Zû

Dilşad

• 1. Dest bi Perwerdehiya Hêzê bikin
• 2. Parêzek Proteîn a Bilind bişopînin
• 3. Di Xewa Zêde de Bipelçiqînin
• 4. Li parêza xwe Sîrk zêde bikin
• 5. Zêde Tîrêjên Tendurist Bixwin
• 6. Vexwarinên Tendurist Vexwin
• 7. Fîberê dagirin
• 8. Karbonên Paqijkirî Qut Bikin
• 9. Kardiyoya Xwe Zêde bikin
• 10. Qehweyê vexwin
• 11. Perwerdehiya Intervalê ya Bilind-Hundir (HIIT) biceribînin
• 12. Probiotics li parêza xwe zêde bikin
• 13. Qeweta xweya Hesin Zêde bikin
• 14. Rojîgiriya Navber Fîşekekê bidin
• Xeta Jêr

Heke hûn lê digerin ku tenduristiya xweya giştî baştir bikin an jî ji bo havînê bi hêsanî kêm bibin, şewitandina rûna zêde dikare dijwar be.

Ji bilî parêz û werzîşê, gelek faktorên din dikarin bandor li ser windabûn û qelewiyê bikin.

Bi kêfxweşî, gelek gavên hêsan hene ku hûn dikarin bavêjin ku şewitandina rûn, zû û hêsan zêde bikin.

Li vir 14 awayên çêtirîn ên şewitandina bi lez qelew û pêşde birîna giran hene.

1. Dest bi Perwerdehiya Hêzê bikin

Hêza perwerdehiyê celebek werzişê ye ku hewce dike ku hûn masûlkeyên xwe li hember berxwedanê girêbidin. Ew masûlkeyê ava dike û hêzê zêde dike.

Bi gelemperî, perwerdehiya hêzê hilgirtina kîloyan dike ku bi demê re masûlke bistînin.

Lêkolîn dîtiye ku perwerdehiya hêzê heye ku xwediyê gelek feydeyên tenduristiyê be, nemaze dema ku ew tê rûn bişewitîne.

Di lêkolînek de, perwerdehiya hêzê li 78 mirovên bi sendroma metabolîk qelewê visceral kêm kir. Fatê visceral celebek rûnê xeternak e ku organên di zik de dorpêç dike ().

Lêkolînek din nîşan da ku 12 hefteyên perwerdehiya hêzê ya ku bi werzîşa hewayî re têkildar in di kêmkirina qelew laş û rûnê de ji tevgera hewayî tenê () bi bandortir e ().

Perwerdehiya berxwedanê dibe ku di parastina girseya bê rûn de jî bibe alîkar, ku dikare hejmara kaloriyên laşê we di bêhnvedanê de bişewitîne zêde bike ().

Li gorî nirxandinek, perwerdehiya berxwedanê ya 10 hefteyan dikare bibe alîkar ku kaloriyên ku di bêhnvedanê de hatine şewitandin bi% 7 zêde bike û dibe ku giraniya rûnê bi 4 lîreyan (1.8 kg) kêm bike ().

Kirina rahênanên laş-giran, rakirina kîloyan an karanîna alavên salona sporê çend awayên hêsan in ku hûn bi rahênana hêzê dest pê bikin.

Berhevkirinî Perwerdehiya hêzê hate xuya kirin ku lêçûnên enerjiyê yên bêhnvedanê zêde dike û rûnê zikê kêm dike, nemaze dema ku bi tevnvêjiya hewayî re têkildar dibe.

2. Parêzek Proteîn a Bilind bişopînin

Di parêza we de tevlêkirina bêtir xwarinên dewlemend-proteîn rêbazek bi bandor e ku hûn xwêdana xwe kêm bikin û bêtir rûn bişewitînin.

Di rastiyê de, gelek lêkolînan dîtiye ku xwarina proteîna hêja-hêja bêtir bi rîskek kêmtir a rûnê zikê re têkildar e (,).

Di heman demê de lêkolînek destnîşan kir ku parêzek bi proteînek pirr dikare di parastina kîloyan û metabolîzma masûlkan de di dema windabûnê de ().

Dibe ku hilgirtina xwarina proteîna we jî hestên têrbûnê zêde bike, şehwetê kêm bike û vexwarina caloriyê kêm bike da ku bibe alîkar di kêmkirina kîloyan de (,).

Her roj çend parzûnên xwarinên bi proteîn ên bilind têxin nav parêza xwe da ku bibe alîkar ku şewitandina rûn bişkîne.

Hin nimûneyên xwarinên dewlemend ên proteîn hene goşt, xwarinên behrê, hêk, mîstanik û hilberên şîr.

Berhevkirinî Dibe ku xwarina bêtir proteîn bi rîskek kêmtir a rûnê zikê re têkildar be. Zêdekirina xwarina proteîna we dikare şehwetê kêm bike, vexwarina caloriyê kêmtir bibe û girseya masûlkeyê biparêze.

3. Di Xewa Zêde de Bipelçiqînin

Hinekî berê xwe bidin nivînan an hinekî dereng saeta xweya alarmê saz bikin dikare bibe alîkarê şewitandina qelew û zêdebûna kîloyan.

Gelek lêkolînan komeleyek di navbera razana têra xwe û kêmkirina kîloyê de dîtin.

Lêkolînek li ser 68,183 jinan destnîşan kir ku ewên ku di heyama 16 salan de her şev pênc demjimêran an kêm radizan, ji yên ku şevê ji heft demjimêran dirêjtir radizan zêde dibe ku giran bibin ().

Lêkolînek din nîşan da ku qalîteya xewa çêtirîn û her şev bi kêmî ve heft demjimêr xewn çêdibe ku kêmbûna kîloya serfiraz bi% 33 li 245 jinên ku di bernameya kîlobûna şeş mehan de xwe tomar kirine zêde bike ().

Lêkolînên din nîşan didin ku kêmbûna xewê dibe ku bibe sedema guherînên di hormonên birçîbûnê de, bêhna zêde û metirsiyek mezin a qelewbûnê ().

Her çend her kes hewcedarî miqdarek xewê ye, lê pir lêkolînan dîtiye ku bi şev kêmî ve heft demjimêran radizê bi pirr sûdan re têkildar e dema ku tê giraniya laş.

Li gorî bernameyek xewa rêkûpêk bimînin, vexwarina kafeîna xwe bi sînor bikin û karanîna amûrên elektronîkî yên berî razanê kêm bikin da ku alîkariya çerxek xewa tendurist bikin.

Berhevkirinî Têrbûna xewê dibe ku bi kêmbûna xwê û birçîbûnê re têkildar be, û her weha xeterek kêmtir a zêdebûna kîloyê.

4. Li parêza xwe Sîrk zêde bikin

Sirk ji bo taybetmendiyên xwe yên tenduristiyê-pêşve dibe baş tê zanîn.

Li gorî hin lêkolînan, ji bilî bandorên potansiyel ên li ser tenduristiya dil û kontrola şekira xwînê, zêdebûna vexwarina sihra we dikare bibe alîkar ku şewitandina rûn bişkîne.

Lêkolînek dît ku xwarina rojane 1-2 kevçîyên kevçî (15-30 ml) tirşikê di heyama 12-heftê de giraniya laşê mirovan, rûnê zikê û dora kemerê ya navînî kêm dike ().

Di heman demê de nîşana vexwarina sirkê hestên têrbûnê zêde dike û şehwetê kêm dike ().

Lêkolînek din a piçûk a li ser 11 kesan nîşan da ku bi vekirina sîrk bi parêzê ve xwarina rojane ya caloriyê heya 275 kalorî kêm dibe ().

Hêsan e ku meriv sîrkê têxe nav parêza xwe. Mînakî, gelek kes sihra sêva sêv bi avê hûr dikin û rojê wekî xwarinê çend caran bi xwarinê vedixwin.

Lêbelê, heke rasterast vexwarina sîrkê ne xweş e, hûn dikarin wê jî bikar bînin da ku pêlav, sos û marinadan çêbikin.

Berhevkirinî Sîrke dibe ku bibe alîkar ku hestên têrbûnê zêde bibe, vexwarina caloriyan û rûnê laş kêmtir bibe.

5. Zêde Tîrêjên Tendurist Bixwin

Her çend dibe ku ew dijberî xuya dike jî, lê zêdebûna vexwarina rûnên tendurist dibe ku bi rastî bibe alîkar ku pêşî li zêdebûna kîloyan bigire û ji we re bibe alîkar ku hûn hestên têrbûnê bidomînin.

Fatê demek diguheze û dibe alîkar ku valakirina zikê hêdî bike, ku dikare tewra û birçîbûnê kêm bike ().

Lêkolînek dît ku li pey parêzgehek Deryaya Navîn a ku ji rûnê zeytûn û findiqan bi rûnên saxlem dewlemend e, li gorî parêzgehek kêm-rûn bi xetereya kêmtir a kîloyan re têkildar bû ().

Lêkolînek din a piçûk destnîşan kir ku dema ku mirovên ku parêza wan winda bû rojane du kevçîyên kevçî (30 ml) rûnê gûz digirin, ji yên ku rûnê soya dane wan pirtir zikê wan winda dibe ().

Di vê navberê de, di lêkolînên li ser mirovan û heywanan de celebên nehs ên rûn ên mîna rûnên trans hate raber kirin ku rûnê laş, dor û dora zikê û zikê zêde dikin (,).

Rûnê zeytûnê, rûnê gûzê, avokado, findiq û tov tenê çend mînakên celebên rûn ên tendurust in ku dibe ku li ser şewitandina rûn bandorên bi bandor hebe.

Lêbelê, ji bîr mekin ku rûnê saxlem hîn jî bi kalorî ye, ji ber vê çendê hûn çiqas dixwin navîn. Li şûna ku bi tevahî bêtir qelew bixwin, hewl bidin ku rûnên nebaş ên di parêza xwe de ji bo van cûreyên rûnê tendurust biguherînin.

Berhevkirinî Fat hêdî hêdî tê helandin, ji ber vê yekê xwarina wê dibe alîkar ku şehwetê kêm bike. Xwarinek zêde ya rûnên tendurist bi xetereya kêmtirbûna kîloyan û qelewbûna zikê re têkildar e.

6. Vexwarinên Tendurist Vexwin

Veguheztina vexwarinên şekir-şirîn ji bo hin hilbijartinên tendurist yek ji wan awayên hêsantir e ku meriv şewitandina rûn zêde bike.

Mînakî, vexwarinên şekir-şirîn mîna soda û ava we bi kalorîkan ve têne pak kirin û nirxek piçûk a xwarinê pêşkêş dikin.

Di heman demê de alkol bi kaloriyî ye û bandora wê zêde dike ku astengên we kêm dike, û dibe ku hûn pirtir bixwin ().

Lêkolînan dîtiye ku hem vexwarinên şekir-şirîn û hem jî alkol bi xetereya mezinbûna qelew zikê re têkildar e (,).

Sînorkirina vexwarina we ji van vexwarinan re dibe alîkar ku hûn caloriya we kêm bikin û bendava we di bin çavan de bimîne.

Di şûna wê de, vexwarinên bê calorie wekî av an çaya kesk hilbijêrin.

Di lêkolînek piçûk, 12-heftî de, vexwarina 17 onsan (500 ml) av berî xwarinê xwarina kîloyê bi 4,4 lîre (2 kg), li gorî koma kontrolê (), zêde kir.

Çaya kesk vebijarkek din a mezin e. Ew kafeîn digire û di antioxidantan de dewlemend e, her du jî dikarin bibin alîkar ku şewitandina rûn zêde bibe û metabolîzmayê zêde bikin (,).

Mînakî, lêkolînek li 12 mezinan nîşan da ku jêgirtina çaya kesk şewata rûnê 12% li gorî placebo zêde kir ().

Bazirganî bi tenê yek an du servîsên vexwarinên kaloriyî yên ji bo piyalek av an qedehek çaya kesk awayek hêsan e ku ji bo pêşxistina şewitandinê.

Berhevkirinî Vexwarinên şekir-şirîn û vexwarinên alkolî dibe ku bi rîskek mezin a rûnê zikê re têkildar be. Hat diyarkirin ku çaya kesk û avê windabûna kîloyan û şewitandina rûn zêde dike.

7. Fîberê dagirin

Fibera solulek avê şil dike û hêdî hêdî di nav dezgeha digestive de digere, dibe alîkar ku hûn ji bo dirêjtir xwe têr bibin ().

Li gorî hin lêkolînan, zêdebûna vexwarina xwarinên fîber-zêde dibe ku li dijî zêdebûna kîlo û kombûna rûn biparêze.

Lêkolînek li ser 1,114 mezinan dît ku ji bo her zêdekirina 10-gram-ê ya vexwarina fîbera çareserkirî ya rojê, beşdaran di heyama pênc-salî de 3,7% ji zikê xwe winda kirin, bêyî ku di parêz û werzîşê de guherînên din hebin ().

Di nirxandinek din de jî hat dîtin ku zêdekirina veberdana fîber hestên têrbûnê û birçîbûnê kêm dike. Bi rastî, rojane zêdebûna 14 gram fîber bi% 10 kêmbûna ketana caloriyê re têkildar bû.

Ne tenê wusa, lê ew di heman demê de di heyama çar mehan de bi hema hema 4,4 lîre (2 kg) kîlo winda bûbû jî ().

Fêkî, sebze, mîlyon, dexlên tevde, gwîz û tov çend mînakên xwarinên pir fîber in ku dikarin şewitandina rûn û windabûna giran zêde bikin.

Berhevkirinî Dibe ku vexwarinek zêde ya fîberê bi windabûna qelew, kêmbûna stendina kalorî û windabûna giran a mezin re têkildar be.

8. Karbonên Paqijkirî Qut Bikin

Kêmkirina vexwarina karbohîdartên safî dibe ku bibe alîkar ku hûn rûnê zêde winda bikin.

Di dema pêvedanê de, gewherên safîbûyî ji bejn û germê wan têne tazî kirin, û di encamê de hilberek dawîn ku di fîber û xurekan de kêm e.

Karbonên rafîner jî xwedan indexek glycemicê ya bilindtir in, ku dikare di asta şekirê xwînê de bibe sedema spikes û qeza, di encamê de birçîbûn zêde bibe ().

Lêkolîn nîşan didin ku parêzek ku di karbên safîbûyî de zêde heye dibe ku bi zêdebûna rûnê zikê re têkildar be (,).

Berevajî vê yekê, parêzek ku di dexlên xwe de têr e, bi indexek girseyî ya laş û giraniya laş re, zêdebûna dorhêlek piçûktir (), têkildar e.

Di heman demê de lêkolînek li 2,834 kesan jî diyar kir ku kesên ku dendikên rafîner ên wan zêde digirin meyla wan heye ku zikê zikê ku nexweşî pêşve dibe mezintir be, lê yên ku gewreyên têr dixwarin meyla wan kêmtir e ().

Ji bo encamên çêtirîn, vexwarina carbên safî yên ji pasta, xwarinên nivisandî, pasta, nanên spî û cerekên taştê kêm bikin. Withûna wan bi dexlên tam ên wekî genimê tevde, quinoa, gîx, genim û ceh bidin.

Berhevkirinî Karbonên rafîner di fîber û xurekan de kêm in. Ew dikarin birçîbûnê zêde bikin û di asta şekira xwînê de bibin sedema spikes û qeza. Bikaranîna kerbên safîbûyî her weha bi zêdebûna rûna zik re têkildar bûye.

9. Kardiyoya Xwe Zêde bikin

Cardio, ku wekî werzîşa hewayî jî tê zanîn, yek ji awayên herî hevpar ê werzîşê ye û wekî her celebê werzîşê ku bi taybetî dil û pişik perwerde dike tê pênasekirin.

Zêdekirina cardio li rûtîna we dibe ku yek ji wan awayên herî bibandor e ku hûn şewitandina rûn zêde bikin.

Mînakî, yek venêrîna 16 lêkolînan diyar kir ku her ku werzişa aerobîk zêde dibe, ew qas qelewê zikê wan winda dibe ().

Lêkolînên din dîtin ku werzişa hewayî dikare girseya masûlkeyê zêde bike û rûnê zikê, dorûbera bejna û rûnê laş kêm bike (,,).

Piraniya lêkolînan her roj di navbera 150-300 hûrdemên temrînek navîn û bi hêz, an jî her roj bi qasî 20-40 hûrdemên cardio pêşniyaz dike ().

Running, meş, bisiklêt û avjenî tenê çend nimûneyên hin temrînên cardio ne ku dikarin bibin alîkar da ku hûn qelew bişewitin û windabûna kîloyan bidin destpêkirin.

Berhevkirinî Lêkolîn nîşan didin ku her ku werzîşa hewayî zêde dibin, ew qas zikê wan qelew dibe ku winda bikin. Cardio dikare di heman demê de bibe alîkar ku dora belê, rûnê laş kêmtir bibe û girseya masûlkeyê zêde bibe.

10. Qehweyê vexwin

Caffeine hema hema li ser her lêzêdekirina rûn-şewitandinê, û sedemek baş, pêkhateyek bingehîn e.

Kafeîna ku di qehweyê de tê dîtin wekî hişyarkerê pergala rehikan a navendî tevdigere, metabolîzmayê zêde dike û têkçûna asîdên rûnê zêde dike ().

Bi rastî, lêkolînan nîşan dikin ku kafeîna wergir dikare bi demkî lêçûna enerjiyê zêde bike û metabolîzma bi% 3-11 () zêde bike (,).

Lêkolînek mezin a bi ser 58,000 kesan re dît ku zêdebûna kafeîn di serdemek 12-salî de bi kîlobûna kêmtir re têkildar bû ().

Lêkolînek din diyar kir ku kafeîna mezinahtir bi rêjeya bilindtir a serfiraziyê re bi domandina kîloyan ve di nav 2,623 kesan de hate girêdan ().

Ji bo ku feydeyên tenduristiyê yên qehweyê zêde bikin, krem ​​û şekir biqedînin. Di şûna wê de, kêfa wê ji reş an bi mîqdarek piçûk a şîrê re were ku pêşî li çêkirina kaloriyên zêde bigire.

Berhevkirinî Di qehweyê de kafeîn heye, ku dikare perçebûna rûnê zêde bike û metabolîzma zêde bike. Lêkolîn nîşan didin ku vexwarina zêde kafeîn dibe ku bi windabûna giraniya zêdetir re têkildar be.

11. Perwerdehiya Intervalê ya Bilind-Hundir (HIIT) biceribînin

Perwerdehiya navbeynkariya bilind, ku wekî HIIT jî tê zanîn, teşeyek rahênanê ye ku teqînên bilez ên çalakiyê bi demên başbûnê yên kurt re dike cot da ku rêjeya dilê we bilind bibe.

Lêkolîn nîşan didin ku HIIT dikare di rakirina şewitandina rûn de û pêşde birîna giran de bêhempa bibandor be.

Lêkolînek dîtiye ku mêrên ciwan heftane sê caran HIIT 20 hûrdeman pêk tînin di heyama 12-heftê de bi navînî 4,4 lîre (2 kg) rûnê laş winda kirine, tewra di parêz û şêwaza jiyana wan de tu guherîn çênebûne.

Wan di heman demê de kêmbûna% 17 ê rûnê zikê û her weha kêmbûnek berbiçav a dora belê jî hebû.

Di heman demê de HIIT dikare ji we re bibe alîkar ku hûn ji formên din ên cardio di demek kurttir de bêtir kaloriyan bişewitînin.

Li gorî lêkolînek, pêkanîna HIIT ji mirovan re bû alîkar ku ji% 30 bêtir kalorî ji cûreyên din ên werzîşê, wek duçerxe an jî bazdan, di heman demê de ().

Ji bo awayek hêsan a ku hûn bi HIIT re dest pê bikin, carek 30 çirkeyan di navbera meş û bezê de biceribînin an bilezînin.

Her weha hûn dikarin di navbera tetbîqatên wekî burpees, push-squats an squats de ku di navberê de maweyek bêhnvedanê ya kurt bin jî bisekinin.

Berhevkirinî HIIT dikare ji şeklên din ên werzîşê bibe alîkar ku şewitandina qelew zêde bibe û di demek kurttir de bêtir kalorî bişewite.

12. Probiotics li parêza xwe zêde bikin

Probiotîk celebek bakteriyên bikêr in ku di rêgezê digestive ya we de têne dîtin ku ji bo baştirkirina gelek aliyên tenduristiyê hate xuyang kirin.

Di rastiyê de, bakteriyên di rûviya we de hate destnîşan kirin ku ji parastinê bigire heya tenduristiya derûnî di her tiştî de rol digirin ().

Zêdekirina vexwarina probiotîk bi navgîniya xwarin an lêzêdekirinan ve dibe ku bibe alîkar ku hûn şewitandina qelew rev bikin û giraniya xwe di binê kontrolê de bihêlin.

Vebijarkek ji 15 lêkolînan nîşan da ku kesên ku probiotîk hildigirin bi giraniya mezinbûna giraniya laş, ji sedî rûn û şaneya girseyî ya laş li gorî yên ku placebo girtine ().

Lêkolînek din a piçûk nîşan da ku bi karanîna lêzêdekirinên probiotîk re alîkariya mirovên ku parêzek pir-qelew û kaloriye dişopînin dibe ku pêşî li qelewbûn û kîloyan bigire ().

Hin cinsên probiotîkên di nav cinsê de Lactobacillus dibe ku bi taybetî di arîkariya kîlo û qelewbûnê de bibandor be.

Lêkolînek li 28 kesan diyar kir ku xwarina yogurt an jî tê de heye Lactobacillus fermentum an Lactobacillus amylovorus bakterî rûnê laş bi rêjeya 3-4% kêm kir (52).

Bidestanîna lêzêdekirinan awayek zû û hêsan e ku hûn her roj bi dozek lêkvekirî ya probiotîkan bigirin.

Wekî din, hûn dikarin hewl bidin ku hin xwarinên dewlemend-probiotic li parêza xwe zêde bikin, wek kefir, tempeh, natto, kombucha, kimchi û sauerkraut.

Berhevkirinî Bi lêzêdekirina lêzêdekirinên probiotîk an zêdekirina vexwarina probiotîk bi navgîniya çavkaniyên xwarinê dikare bibe alîkar ku giraniya laş û ji sedî rûn kêm bibe.

13. Qeweta xweya Hesin Zêde bikin

Hesin madenek girîng e ku di laş de xwediyê gelek fonksiyonên jiyanî ye.

Wekî digel madeyên din ên wekî îyot, kêmbûna di hesin de dikare bandorê li tenduristiya glanda tîroîdê bike. Ev glanda piçûk a di stûyê we de hormonên ku metabolîzma we sererast dikin vedişêre ().

Pir lêkolînan dîtiye ku dibe ku di laş de kêm astên hesin bi têkçûna fonksiyona tîroîd û têkdana hilberîna hormonên tîroîdê re têkildar be (,,).

Nîşaneyên hevpar ên hîpotîroidîzm, an kêmkirina fonksiyona tîroîd, qelsî, westîn, nefes nefes û zêdebûna kîloyê ye ().

Bi heman awayî, kêmbûna hesin dikare bibe sedema nîşanên mîna westîn, gêjbûn, serêş û bêhna bêhnê ().

Dermankirina kêmasiya hesin dikare bihêle ku metabolîzma we bi bandortir bixebite û dikare ji westînê re şer bike da ku bibe alîkar ku asta çalakiya we zêde bibe.

Lêkolînek heya ku vedît ku dema ku 21 jin ji ber kêmbûna hesin dihatin dermankirin, ew di kêmkirina giraniya laş, dorbera bel û pîvana laşê laş de ().

Mixabin, gelek kes têra xwe hesin di parêzên xwe de nagirin.

Jin, pitik, zarok, vegan û vejeteryan tevan di bin rîska kêmbûna hesin de ne.

Bawer bin ku hûn gelek xwarinên dewlemend bi hesin têxin nav parêza xwe da ku bibe alîkar da ku hûn hewcedariyên xweyên hesin peyda bikin û metabolîzmayê û asta enerjiya xwe bidomînin.

Hûn dikarin hesin di goşt, mirîşk, xwarinên behrê, dexl û dewlemendên dewlemendkirî, sebzeyên kesk ên bi pel, fêkiyên hişkkirî û fasûlyan de bibînin.

Berhevkirinî Kêmasiyek di hesin de dibe ku bi fonksiyona tîroîdê ya têkçûyî re têkildar be û dikare bibe sedema nîşanên mîna westîn û kurtbûna bêhnê. Lêkolînek dîtiye ku dermankirina kêmasiya hesin dibe alîkar di kêmkirina kîloyê de.

14. Rojîgiriya Navber Fîşekekê bidin

Rojiya birçî navbeynkarek parêzê ye ku di navbera demên xwarin û rojiyê de duçerxeyê digire nav xwe.

Lêkolîn nîşan dide ku rojiya navber dikare hem windabûna kîloyan û hem jî qelewbûnê zêde bike.

Di venêranekê de li bandorên rojiya navbirî, di nav de rojiya alternatîf-roj jî tê de nerîn - rêgezek ku di navbera rojên rojiyê û normal xwarina xwe diguheze.

Wan dît ku rojiya alternatîf di maweya 3-12 hefteyan de giraniya laş heya% 7 kêm kir û rûnê laş heya 12 lîre (5,5 kg) kêm kir ().

Lêkolînek din a piçûk nîşan da ku her roj tenê di pencereyek heşt-saetî de xwarin dema ku bi perwerdehiya berxwedanê re têkildar dibe alîkar girseya qelew kêm dibe û girseya masûlkeyê dom dike.

Çend cûreyên cûda yên rojiya navbirî hene, di nav de hin ku hûn tenê di hin rojên hefteyê de dixwin û yên din jî ku xwarin bi demjimêrên taybetî yên rojê ve hatî qedexekirin.

Di celebên populer ên rojiya navber de Eat Rawestin, Dieta riervan, rêbaza 16/8 û parêza 5: 2 hene.

Guhertoyek ku bi bername û şêwaza we ya jiyanê re têkildar e bibînin û ji ceribandinê netirsin da ku bibînin ka çi ji we re çêtir e.

Berhevkirinî Bi rojiya navber hatiye nişandan ku giraniya laş û rûnê laş kêm dike û dema ku bi perwerdehiya berxwedanê re têkildar dibe dibe ku parastina masûlkeyê bike.

Xeta Jêr

Gelek vebijark hene ku ji we re bibin alîkar ku hûn rûnê zêde bavêjin û tenduristiya xwe baştir bikin.

Tevlêkirina hin adetên tendurist di nav rûtîna xwe de û guherîna parêza we dikare cûdahiyek mezin bide. Di jiyana we de guhertinên piçûk jî dikarin li ser şewitandina rûn bandorên bi hêz bikin.

Bawer bikin ku van serişteyên sade bi parêzek xweşik, baş-dorpêçkirî û jiyanek çalak a hevgirtî bikin da ku bi hev re hilweşîna qelew zêde bikin û tenduristiya xweya giştî baştir bikin.